Για την πλειονότητα των Ελλήνων από τα τέλη του Ιουλίου έως τα τέλη του Αυγούστου είναι ίσως η πιο χαλαρή περίοδος του καλοκαιριού, ακόμη και εάν οι διακοπές περιορίζονται στο κλεινόν άστυ ή εξακολουθούν να εργάζονται. Λίγο λοιπόν η πιο χαλαρή διάθεση, λίγο οι συχνότερες έξοδοι από το σπίτι και πολύ περισσότερο η ανάγκη να αποσυμπιεστούμε μας οδηγούν αρκετές φορές σε επιλογές γευμάτων με πλεονασματικές θερμίδες που υπονομεύουν τα κιλά μας. Ποιος όμως μπορεί να αρνηθεί εύκολα τους καλοκαιρινούς μεζέδες; Το πιθανότερο κανείς και πάντως όχι εμείς! Αλλά με το βάρος μας τι θα γίνει; Θα το αφήσουμε... στην τύχη του ή τη μια μέρα θα τρώμε πολύ, την άλλη δεν θα τρώμε σχεδόν τίποτα και τανάπαλιν; Όχι βέβαια! Οπότε ποια είναι η λύση; Υγιεινότερη διατροφή, ευέλικτο διατροφικό πλάνο, γνώση για καλύτερες επιλογές, μέτρο κι όχι υπερβολές.

Στροφή στην υγιεινή διατροφή

Ανάμεσα στο «δεν προσέχω καθόλου, τρώω χωρίς κανέναν αυτοέλεγχο» και στο «είμαι συνέχεια σε δίαιτα, προσέχω τα πάντα» υπάρχει πάντα η μέση οδός των ποιοτικότερων επιλογών, των κατάλληλων αντικαταστάσεων και των περιορισμένων μερίδων – κατανάλωση παντός τροφίμου, κατάχρηση ουδενός! Άλλωστε, ας είμαστε ρεαλιστές, δεν είναι δυνατόν να μετατρέπουμε τη διατροφή μας από πηγή απόλαυσης σε πηγή άγχους, ψυχικής καταπίεσης, ενοχών και τύψεων, προσπαθώντας να εφαρμόσουμε ανελαστικούς κανόνες και αυστηρές απαγορεύσεις –δεν πετυχαίνει! Κι αν πετύχει, θα είναι για λίγο. Ας το συνειδητοποιήσουμε επιτέλους και ας αποφασίσουμε να τρεφόμαστε πιο υγιεινά – μόνιμα, όχι προσωρινά!

Αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα

Το καλοκαίρι είναι μια εποχή που λόγω των υψηλότερων θερμοκρασιών ο οργανισμός μας διψάει περισσότερο, πεινάει λιγότερο, χρειάζεται λιγότερες θερμίδες και απαιτεί πιο ελαφρύ φαγητό συγκριτικά με το χειμώνα. Αν λοιπόν εκμεταλλευτούμε έξυπνα, σωστά και μεθοδικά αυτές τις απολύτως φυσιολογικές μας ανάγκες και παράλληλα τις περισσότερες ευκαιρίες που έχουμε για σωματική δραστηριοποίηση, τότε μπορούμε να ελέγξουμε ευκολότερα το βάρος μας ή να χάσουμε κιλά αν χρειάζεται, χωρίς γευστικές στερήσεις και χωρίς να καταπιεζόμαστε.

Το παράδειγμα των Ιαπώνων

Η χαρακτηριστική αυτοπειθαρχία των Ιαπώνων είναι εμφανής και στη διατροφή τους: ακολουθούν συγκεκριμένο «τελετουργικό» στο τραπέζι, τρώνε το φαγητό πάντα καθισμένοι και σε ήρεμη ατμόσφαιρα, μασάνε τουλάχιστον 20 φορές κάθε μπουκιά τους και σταματάνε να γευματίζουν μόλις νιώσουν κατά 80% χορτασμένοι (hara hachi bu). Όταν θέλουν να χάσουν κιλά, δεν αλλάζουν το σύνηθες διαιτολόγιό τους, πλούσιο σε φυτικά τρόφιμα και χαμηλό σε λιπαρά, αλλά περιορίζουν σταδιακά –όχι απότομα!– την ποσότητα των μερίδων τους. Δηλαδή τρώνε ό,τι και πριν, απλώς λιγότερο και ακόμα πιο αργά ώστε να το απολαμβάνουν περισσότερο.

Επιλογές τροφίμων

Δίνουμε προτεραιότητα στην κατανάλωση λαχανικών, φρέσκων φρούτων, πιο αδρά επεξεργασμένων δημητριακών και οσπρίων, προτιμάμε γαλακτοκομικά με λιγότερα λιπαρά, ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, αβγά και σπανιότερα κόκκινα κρέατα, χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο αντί άλλων επιπρόσθετων λιπαρών. Παράλληλα γλιτώνουμε θερμίδες αντικαθιστώντας μερικώς τα πιο «παχυντικά» τρόφιμα με πιο διαιτητικά, περιορίζοντας την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και σάκχαρα, μαγειρεύοντας πιο υγιεινά και τρώγοντας μερίδες ανάλογες των πραγματικών μας αναγκών, σταδιακά μικρότερες εάν χρειάζεται να χάσουμε βάρος. Ακολουθώντας αυτές τις απλές κατευθυντήριες οδηγίες, που λίγο-πολύ είναι γνωστές, ισχύουν για όλες τις εποχές του χρόνου και αποτελούν το περίγραμμα της διατροφής μεσογειακού τύπου, θα χαρούμε το υπόλοιπο του καλοκαιριού χωρίς προβλήματα, τουλάχιστον σε ό,τι αφορά τα κιλά μας...

Λιγότερες θερμίδες, λιγότερα κιλά

Μειώνουμε τις θερμίδες εύκολα, απλά, γευστικά. Αδυνατίζουμε τρώγοντας.

Περιορίζουμε το ζωικό λίπος: Αγοράζουμε πιο άπαχα κομμάτια κρεάτων, αφαιρούμε το εμφανές λίπος τους. Επιλέγουμε αλλαντικά με χαμηλότερες θερμίδες, γάλα και γιαούρτι με 0-2% λιπαρά, καθώς και τυροκομικά προϊόντα με λιγότερο λίπος, όπως τυριά από αποβουτυρωμένο γάλα, μυζήθρα, κότατζ, κατίκι, γαλοτύρι, ανθότυρο, φέτα. Αντικαθιστούμε την πλήρη κρέμα γάλακτος με κάποια πιο διαιτητική εκδοχή της, φυτικό υποκατάστατο, γάλα εβαπορέ ή γιαούρτι στραγγιστό.

Τρώμε πιο άπαχο κιμά: Προτιμάμε κιμά από άπαχο μοσχάρι ή φιλέτο πουλερικών, δεν τον αγοράζουμε έτοιμο σε πακέτο, ζητάμε από τον κρεοπώλη να μας αλέσει το καθαρό από λίπος ψαχνό. Προσθέτουμε στα μπιφτέκια μουσκεμένες νιφάδες βρώμης ή τριμμένο παξιμάδι και αρκετά αρωματικά χορταρικά, αφενός για να μειώσουμε την ποσότητα κιμά και αβγών, αφετέρου για να αυξήσουμε τον όγκο τους.

Ελαχιστοποιούμε το βούτυρο: Αντί για βούτυρο αλείφουμε τη φρυγανιά, το ψωμί ή το σάντουιτς με ταχίνι, φυτική μαργαρίνη μειωμένων λιπαρών, κρεμώδες τυρί light, άπαχο spread τυριού, πάστα ξηρών καρπών ή πάστα ελιάς. Αντικαθιστούμε το βούτυρο στα φαγητά με ελαιόλαδο ή με ζωμό κρέατος.

Δεν χρησιμοποιούμε λίπη στο τηγάνισμα: Φιλέτα κρεάτων και ψαριών, μπριζόλες, αβγά και άλλα τρόφιμα μπορούν να ψηθούν μέσα σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο νερό ή μαγειρικό σπρέι με ελάχιστες θερμίδες.

Τηγανίζουμε πιο ελαφρά: Αντί τηγανιού χρησιμοποιούμε φριτέζα που έχει τη δυνατότητα να τηγανίσει με μικρότερη ποσότητα ελαιολάδου. Βάζουμε καινούριο ελαιόλαδο, που δεν έχουμε χρησιμοποιήσει ξανά, στραγγίζουμε τα τηγανισμένα τρόφιμα σε απορροφητικό χαρτί.

Πατάτες ναι, τηγανητές σπανίως: Απολαμβάνουμε τις πατάτες βραστές ή ψητές σε αλουμινόχαρτο ή στο φούρνο ή τις κόβουμε όπως τις τηγανητές και τις ψήνουμε μέσα σε λαδόκολλα με μουστάρδα και μπαχαρικά. Αν τις θέλουμε οπωσδήποτε τηγανητές, πρώτα τις βράζουμε για λίγο και κατόπιν τις τηγανίζουμε.

Δεν τηγανίζουμε, ψήνουμε: Μαρινάρουμε καλά τα κρέατα και τα ψήνουμε μέσα στο δικό τους λίπος. Αλείφουμε τα φιλέτα ψαριού με λίγο λαδολέμονο, τα πακετάρουμε σε λαδόκολλα μαζί με λαχανικά και τα ψήνουμε στο φούρνο.

Αποφεύγουμε τις λιπαρές σάλτσες: Όταν θέλουμε οπωσδήποτε σάλτσα, βάζουμε στα ψητά κρέατα σάλτσα σόγιας χαμηλή σε νάτριο ή σκόνη μουστάρδας και κάρι ή σάλτσα με άπαχο γιαούρτι, χυμό λεμονιού και μυρωδικά, ενώ για το ψάρι και τα θαλασσινά προτιμάμε λαδολέμονο αντί μαγιονέζα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιούμε αναπλήρωμα μαγιονέζας μειωμένων θερμίδων (extra light) ή αραιώνουμε την πλήρη με γιαούρτι στραγγιστό, π.χ. στην τονοσαλάτα.

Δεν προσθέτουμε πολλά επιπλέον: Γαρνίρουμε το ρύζι, τις πατάτες και τα ζυμαρικά με αρωματικά χόρτα, φρέσκο κρεμμυδάκι κι άπαχο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι. Δεν τα περιχύνουμε με βούτυρο ή ελαιόλαδο, δεν τα φορτώνουμε με λιπαρές σάλτσες, κρέμες γάλακτος, τυριά, κιμά ή αλλαντικά.

Μετράμε το ελαιόλαδο: Δεν το ρίχνουμε κατευθείαν από τη φιάλη στην κατσαρόλα, στο ταψί, στις σαλάτες ή στα υπόλοιπα φαγητά, χρησιμοποιούμε φλιτζάνι-μεζούρα ή ειδικό μπουκαλάκι-δοσομετρητή ή κουταλάκι. Για να φαίνεται περισσότερο στις σαλάτες, το αραιώνουμε με χυμό λεμονιού ή ξίδι.

Φτιάχνουμε τα δικά μας σνακ: Αντικαθιστούμε πατατάκια, γαριδάκια, νάτσος και ομοειδή αλμυρά σνακ με τραγανά λαχανικά κομμένα σε λωρίδες, σπιτικό ποπκόρν με ελάχιστο ελαιόλαδο, στραγάλια ή τα δικά μας τσιπς, π.χ. καλοψημένα στο φούρνο κομμάτια αραβικής πίτας («ψωμί Λιβάνου»), περιχυμένα με ρίγανη.

Τρώμε ελαφρύτερα επιδόρπια: Αναμειγνύουμε παγωμένο γιαούρτι και ψιλοκομμένα ή πολτοποιημένα φρούτα, παρασκευάζουμε smoothies με μπόλικο πάγο. Φτιάχνουμε ζελέ χωρίς ζάχαρη, ζελέ με φρούτα, καταψύχουμε φρουτοχυμό σε μικρές θήκες («καλούπια») και τον γευόμαστε ως παγωτό-ξυλάκι.

Κάνουμε σπιτικά γλυκά: Γλυκίσματα και παγωτά γίνονται πιο διαιτητικά εάν χρησιμοποιήσουμε πιο πολλά φρούτα και λιγότερη ζάχαρη, γλυκαντικά μειωμένων θερμίδων αντί για ζάχαρη ή μέλι, γάλα άπαχο στη θέση του πλήρους, γιαούρτι στραγγιστό αντί για σαντιγί, λιγότερους κρόκους αβγών και περισσότερα ασπράδια, χαρουπάλευρο αντί για κακάο.

Δεν ξεχνάμε: Περικόπτοντας συνολικά 500 θερμίδες ημερησίως, λίγες από δω, λίγες από εκεί, μπορούμε να χάνουμε περίπου μισό κιλό εβδομαδιαίως. Αν μάλιστα κάνουμε και λίγη γυμναστική, κολύμπι, περπάτημα ή ό,τι άλλο ο καθείς μπορεί, τότε η απώλεια βάρους μπορεί μέχρι και να διπλασιαστεί. Καθόλου άσχημα...

Ευέλικτο πλάνο διατροφής

Δεν κάνουμε δίαιτα, αλλά και δεν αφήνουμε τίποτα στην τύχη! Προσαρμόζουμε τη διατροφή μας στις δικές μας ανάγκες, στο δικό μας τρόπο ζωής.

Ακολουθούμε ένα ευέλικτο ημερήσιο διατροφικό πλάνο, σαφώς πιο «χαλαρό», που μας επιτρέπει να επιλέγουμε διαφορετικά τρόφιμα και να τα συνδυάζουμε μεταξύ τους όπως κάθε φορά βολεύει και όπως εξυπηρετεί καλύτερα το στόχο μας: διατήρηση ή απώλεια βάρους.

Πρωινό

Συνδυάζουμε:

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΟ ΠΡΟΪΟΝ, π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρώμης, παξιμάδι ή φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο ή ο χυμός του) +

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΟ ΠΡΟΪΟΝ, π.χ. γάλα, ξινόγαλα, γιαούρτι, τυρί ή υποκατάστατο γαλακτοκομικών, π.χ. «γάλα» σόγιας, «γάλα» αμυγδάλου, «τυρί» σόγιας ή αβγό +

ΠΗΓΗ ΩΦΕΛΙΜΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ, π.χ. ταχίνι, πάστα αμυγδάλου, μαλακή μαργαρίνη, ελιές, σπόροι, ξηροί καρποί

Για απώλεια βάρους: Επιλέγουμε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών και προϊόντα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο. Όταν τρώμε αβγό με τον κρόκο, περιορίζουμε ή αποφεύγουμε την πηγή ωφέλιμων λιπαρών, μπορούμε όμως να αυξήσουμε τον αριθμό ασπραδιών.

Παράδειγμα: ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως + ½ φλιτζάνι γάλα με 1-2% λιπαρά + 6 αμύγδαλα. Προσθέτουμε προαιρετικά 1 κουταλιά αποξηραμένα βατόμουρα, γλυκαντικό με στέβια και κανέλα σκόνη.

Ενδιάμεσο

Συνδυάζουμε:

ΦΡΟΥΤΑ +

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΟ προϊόν ή ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΟ γαλακτοκομικού ή ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ.

Εναλλακτικά: Τρώμε ένα μικρό σπιτικό σάντουιτς αν δεν έχουμε καταναλώσει ψωμί στο πρωινό ή κάνουμε κάποιο άλλο μικρογεύμα, σπιτικό ή αγοραστό, που γνωρίζουμε όμως τις θερμίδες του.

Για απώλεια βάρους: Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα και κατά προτεραιότητα όσα διαθέτουν λιγότερα σάκχαρα, όπως βατόμουρα, βερίκοκα, εσπεριδοειδή και κεράσια. Προτιμάμε γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών (υψηλό σε πρωτεΐνες) και αμύγδαλα ή ηλιόσπορους αντί άλλων ξηρών καρπών.

Παράδειγμα: 1 χούφτα ξινοκέρασα + 1 γιαούρτι στραγγιστό με 0-2% λιπαρά.

Μεσημεριανό

Συνδυάζουμε:

ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ (διαφορετικά είδη και χρώματα, ωμά, μαγειρεμένα ή ανάμεικτα) με ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο και προαιρετικά χυμό λεμονιού ή ξίδι +

ΑΜΥΛΟΥΧΟ τρόφιμο, π.χ. ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, κινόα, αρακάς, πατάτα, ψωμί, παξιμάδι, καλαμπόκι +

ΠΗΓΗ ΖΩΙΚΩΝ Ή ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ, π.χ. φασόλια, φακές, ρεβίθια, σόγια, ψάρι, θαλασσινά, ψαχνό κοτόπουλου, ψαχνό γαλοπούλας, άπαχο κόκκινο κρέας, τυρί, αβγό.

Για απώλεια βάρους: Περιορίζουμε το ελαιόλαδο σε 1-2 κουταλάκια. Επιλέγουμε αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, τρώμε πιο τακτικά ψάρια και όσπρια αντί για κρέας, χρησιμοποιούμε ως μέτρο μερίδας το μέγεθος της γροθιάς μας για τα αμυλούχα τρόφιμα και το μέγεθος της παλάμης μας για τα πρωτεϊνούχα.

Παράδειγμα: Χωριάτικη σαλάτα με 50g ανθότυρο (πηγή πρωτεϊνών) και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.

Απογευματινό

Συνδυάζουμε:

ΦΡΟΥΤΑ ή ΑΜΥΛΟΥΧΟ ΤΡΟΦΙΜΟ +

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΟ προϊόν ή ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΟ γαλακτοκομικών.

Εναλλακτικά: Απολαμβάνουμε 1 μικρό γλυκό ή παγωτό ή κάποιο αγαπημένο μας σνακ με λίγες θερμίδες.

Για απώλεια βάρους: Καταναλώνουμε μόνο 1 φρούτο ή περίπου 120 γρ. και τη μισή ποσότητα γαλακτοκομικού (π.χ. ½ γιαούρτι), μπορούμε αν θέλουμε να τα κάνουμε milkshake ή smoothie. Περιορίζουμε τα εναλλακτικά σε 1-2 φορές εβδομαδιαίως.

Παράδειγμα: Milkshake με μικρή μπανάνα, ½ φλιτζάνι γάλα 1%, εκχύλισμα βανίλιας και μπόλικο πάγο.

Βραδινό

Παρόμοιας διατροφικής σύστασης με το μεσημεριανό, συνδυάζουμε δηλαδή λαχανικά, αμυλούχο τρόφιμο και πρωτεϊνούχο τρόφιμο, με τα ίδια ή, προτιμότερο, διαφορετικά τρόφιμα, όλα ή κάποια από αυτά.

Εναλλακτικά: Αν δεν πεινάμε ιδιαίτερα, τρώμε κάτι πιο ελαφρύ, π.χ. μετατρέπουμε τη σαλάτα μας σε πλήρες γεύμα και παραλείπουμε το αμυλούχο τρόφιμο.

Για απώλεια βάρους: Αυξάνουμε την ποσότητα λαχανικών, μειώνουμε κατά 15-20% την ποσότητα του αμυλούχου τροφίμου, φροντίζουμε η πρωτεΐνη μας να μην περιέχει πολλά λιπαρά. Δεν κάνουμε το λάθος να καταναλώσουμε αποκλειστικά φρούτα για βραδινό και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα.

Παράδειγμα: Λαχανικά στον ατμό (κολοκυθάκια, καρότα, φασολάκια κ.ά.) με 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο + φιλέτο κοτόπουλου (περίπου 120g) με ρύζι καστανό (λιγότερο από ½ φλιτζάνι).

Άτομα με προβλήματα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες πρέπει να ρυθμίζουν τη διατροφή τους σύμφωνα με τις υποδείξεις του γιατρού ή/και του διαιτολόγου τους.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 162
Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.