Τα smoothies αποτελούνται από διάφορα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα χτυπημένα στο μπλέντερ μαζί με γιαούρτι ή γάλα, νερό ή χυμό φρούτων και πάγο. Από την ανάμειξη αυτών των υλικών προκύπτει ένα παγωμένο αφρώδες και παχύρρευστο ρόφημα, που άλλοτε μοιάζει σαν μιλκσέικ κι άλλοτε σαν πουρές φρούτων, ανάλογα με την ποσότητα των υγρών συστατικών και του πάγου που θα προσθέσουμε. Βεβαίως, τίποτα δεν αποκλείει την προσθήκη κι άλλων υλικών που ταιριάζουν στα γευστικά μας γούστα όπως τσαγιού, ροφημάτων σόγιας ή ξηρών καρπών, κακάο, σοκολάτας σε σκόνη, παγωτού, διάφορων λαχανικών, αρωματικών, ακόμα και καφέ ή αλκοόλ.

Υπέρ και κατά

Στα smoothies συνδυάζονται οι διατροφικές αξίες διαφορετικών τροφίμων, κυρίως φρούτων και γαλακτομικών. Κατά κανόνα λοιπόν, περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, πολύτιμων για τον οργανισμό, τα οποία αφομοιώνονται εύκολα, χωρίς να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα. Επιπλέον έχουν αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, ενώ τα λιπαρά τους είναι ελάχιστα. Έτσι προσλαμβάνουμε ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και υγρά με έναν ιδιαίτερα ευχάριστο τρόπο, ενώ συγχρόνως καλύπτουμε σε μεγαλύτερο βαθμό τη συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη φρούτων. Ως εκ τούτου, τα smoothies είναι ωφέλιμα στα πλαίσια μιας γενικά ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, επειδή είναι πλούσια σε σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη λόγω των φρούτων, θα πρέπει να προσέχουμε τις ποσότητες και να τα καταναλώνουμε χωρίς υπερβολές.

Τα smoothies είναι ένας απλός και εύγευστος τρόπος για να λαμβάνουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Βοηθούν στο αδυνάτισμα!

Λόγω του μεγάλου όγκου τους, που οφείλεται στα υγρά που βάζουμε και στον αέρα που απορροφούν κατά την ανάμειξη στο μπλέντερ, τα smoothies δημιουργούν μεγαλύτερη στομαχική πληρότητα από ότι οι χυμοί και μας χορταίνουν ταχύτερα από πολλά άλλα τρόφιμα. Επιπλέον, ικανοποιούν την επιθυμία μας για γλυκό και μας διατηρούν χορτάτους για αρκετές ώρες. Εάν μάλιστα επιλέξουμε και προετοιμάσουμε κατάλληλα τα υλικά μας, μπορούμε να φτιάξουμε smoothies όχι μόνο εξαιρετικά υγιεινά αλλά και με ιδιαίτερα χαμηλές θερμίδες.

Για να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων:

• Δεν προσθέτουμε ζάχαρη ή φρουκτόζη.
• Προτιμάμε φρούτα γλυκιάς γεύσης ή/και συνδυασμούς υλικών που δεν χρειάζονται επιπλέον γλύκανση.
• Όταν χρησιμοποιούμε ξινά φρούτα προσθέτουμε ελάχιστο μέλι, εάν χρειάζεται.
• Αντικαθιστούμε ένα μέρος των φρούτων με λαχανικά (έχουν λιγότερες θερμίδες).
• Αν χρησιμοποιούμε λαχανικά, τα αραιώνουμε με νερό και προσθέτουμε καρότα και αγγούρι για να γλυκάνουν.
• Αποφεύγουμε την κρέμα γάλακτος. Προτιμάμε άπαχο γάλα ή γιαούρτι και -σπανιότερα- παγωτό με χαμηλά λιπαρά.
• Αραιώνουμε περισσότερο τα υλικά μας βάζοντας αρκετό νερό ή σόδα και πολύ πάγο.
• Φτιάχνουμε μικρότερες ποσότητες ή μια σχετικά μεγαλύτερη, την οποία όμως μοιραζόμαστε.
• Αντικαθιστούμε με smoothies ανθυγιεινά σνακ, αναψυκτικά, γλυκά ή μικρογεύματα που έχουν περισσότερες θερμίδες. Δεν τα καταναλώνουμε επιπλέον αυτών, ούτε τα πίνουμε μαζί με γεύματα ή αμέσως μετά από αυτά!

Τα smoothies μας βοηθούν να χάσουμε κιλά όταν αποτελούν τμήμα μιας καλά ισορροπημένης ποικίλης διατροφής με ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη.

Οδηγίες παρασκευής

Τα smoothies παρασκευάζονται εύκολα και γρήγορα: χτυπάμε όλα τα υλικά μας στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο αφρώδες μείγμα, προσθέτουμε πάγο και σερβίρουμε σε μεγάλα ποτήρια. Ωστόσο, θα πρέπει να προσέξουμε κάποιες σημαντικές «λεπτομέρειες».

Απαραίτητα εργαλεία: Επενδύουμε σε ένα δυνατό μπλέντερ και σε έναν καλό αποχυμωτή. Και τα δύο είναι πολύτιμα εργαλεία, σύμμαχοι ευεξίας και υγείας!

Φρέσκα φρούτα: Πρέπει να είναι ώριμα και να διατηρούν την καθαρή, χαρακτηριστική, μυρωδιά τους. Εάν είναι δυνατόν, προτιμάμε τα βιολογικά ή όσα προέρχονται από πιστοποιημένες καλλιέργειες ολοκληρωμένης διαχείρισης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, κάποια κατεψυγμένα φρούτα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, είναι εξίσου καλά.

Αποξηραμένα φρούτα: Πρέπει να τα μουλιάζουμε σε νερό ή χυμό μήλου για αρκετές ώρες, ώστε να πολτοποιηθούν εύκολα. Τα φρούτα σε κονσέρβα πρέπει να μην είναι διατηρημένα σε σιρόπι αλλά σε φυσικό χυμό και να τα στραγγίζουμε καλά.

Ξεφλούδισμα: Τα περισσότερα φρούτα βιολογικής προέλευσης μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε με τη φλούδα, αφού τα πλύνουμε καλά. Αντίθετα, τα συμβατικά φρούτα πρέπει να ξεφλουδίζονται, ιδίως όσα είναι περασμένα με κερί για να γυαλίζουν (π.χ. μήλα). Επίσης, είναι αναγκαίο να ξεφλουδίζουμε όσα έχουν χοντρή φλούδα (καρπούζι, πεπόνι), τα εσπεριδοειδή, καθώς και όλα τα τροπικά φρούτα.

Κουκούτσια: Ξεκουκουτσιάζουμε τα φρούτα που περιέχουν μεγάλα κουκούτσια (π.χ. βερίκοκα) και επίσης τα μήλα, τα αχλάδια και το καρπούζι, γιατί μπορεί να περιέχουν ποσότητες τοξικών ουσιών.

Τεμαχισμός: Κόβουμε τα φρούτα σε φέτες ή μικρότερα κομμάτια πριν τα τοποθετήσουμε στο μπλέντερ.

Κατάψυξη φρούτων: Πλένουμε τα φρούτα, τα στραγγίζουμε και, αν χρειάζεται, τα ξεφλουδίζουμε και αφαιρούμε τα κουκούτσια. Τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια και τα βάζουμε σε σακουλάκια που ενδείκνυνται για κατάψυξη. Κλείνουμε τα σακουλάκια αεροστεγώς και τα τοποθετούμε στην κατάψυξη για 4-5 ώρες πριν τα χρησιμοποιήσουμε.

Πρόβλημα με τη λακτόζη: Εάν έχουμε δυσανεξία στην λακτόζη, μπορούμε να βάλουμε αντί για γάλα κάποιο φυτικό ρόφημα, όπως π.χ. σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου ή φουντουκιού.

Για μικρότερη απώλεια βιταμινών: Μετά την παρασκευή του, πίνουμε το smoothie μας μέσα σε 5-10 λεπτά γιατί τα πολτοποιημένα υλικά του οξειδώνονται ευκολότερα και χάνουν πιο γρήγορα τις βιταμίνες τους.

Η γεύση και η ποιότητα των smoothies εξαρτάται από το είδος, την προέλευση και τη φρεσκάδα των υλικών.

Δες στη συνέχεια συνταγές για υπέροχα smoothies που θα σε ξετρελάνουν!

27 ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ YΠΕΡΟΧΑ SMOOTHIES!

Υγιεινά και διαιτητικά φτιαγμένα από τα χεράκια μας…

Τα υλικά των συνταγών είναι για ένα μεγάλο ποτήρι κρεμώδους ροφήματος ή δύο μέτρια με περισσότερο πάγο. Οι θερμίδες αναφέρονται στο σύνολο κάθε συνταγής - εάν λοιπόν τη μοιραστούμε δύο άτομα, είναι ακριβώς οι μισές!

Με ακτινίδιο και μήλο

Υλικά: 1 ακτινίδιο. 1 μήλο. ½ μπανάνα. 4 φράουλες. ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 303. Πρωτεΐνες: 5,5 g. Υδατάνθρακες: 63,6 g. Λιπαρά 3,0 g.

Με ανανά και λίτσι

Υλικά: 2 φέτες φρέσκος ανανάς. 50 γραμμ. λίτσι από κονσέρβα καλά στραγγισμένα. ½ μπανάνα. 1 ακτινίδιο. ½ φλιτζάνι γάλα 0%. 1 κουταλιά γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 309. Πρωτεΐνες: 6,8 g. Υδατάνθρακες: 66,1 g. Λιπαρά 1,8 g.

Με αχλάδι και μήλο

Υλικά: 1 αχλάδι. ½ μήλο. 4 φράουλες. ½ φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού. 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 311. Πρωτεΐνες: 8,9 g. Υδατάνθρακες: 57,7 g. Λιπαρά 4,9 g.

Με βατόμουρα και καρπούζι

Υλικά: 1 φλιτζάνι βατόμουρα κατεψυγμένα. 10 φράουλες παγωμένες. 2 κουταλάκια χυμός πράσινου λεμονιού. 1 φέτα καρπούζι. ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%. 1 κουταλάκι αλεσμένος λιναρόσπορος, προαιρετικά. Πάγος.

Θερμίδες: 307. Πρωτεΐνες: 8,2 g. Υδατάνθρακες: 52,5 g. Λιπαρά 7,1 g.

Με βερίκοκα και αμύγδαλα

Υλικά: 4 βερίκοκα. 2 κουταλάκια θρυμματισμένα αμύγδαλα. 1/3 φλιτζανιού χυμός μήλου. 1/3 φλιτζανιού γάλα 0%. ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 279. Πρωτεΐνες: 10,6 g. Υδατάνθρακες: 41,5 g. Λιπαρά 7,8 g.

Με γκρέιπφρουτ και ανανά

Υλικά: ½ φλιτζάνι χυμός γκρέιπφρουτ. 3 φέτες φρέσκος ανανάς. ¼ φλιτζανιού χυμός ανανά. ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%. 2 κουταλιές παγωτό γιαούρτι. Πάγος.

Θερμίδες: 242. Πρωτεΐνες: 6,9 g. Υδατάνθρακες: 44,6 g. Λιπαρά 4,0 g.

Με δαμάσκηνα και μύρτιλα

Υλικά: 8 αποξηραμένα δαμάσκηνα. ½ φλιτζάνι αποξηραμένα μύρτιλα. ½ μπανάνα. ½ ροδάκινο. 1 κουταλάκι μέλι. 1 φλιτζάνι ρόφημα αμυγδάλου ή ρυζιού. Πάγος.

Θερμίδες: 483. Πρωτεΐνες: 14,1 g. Υδατάνθρακες: 92,3 g. Λιπαρά 6,4 g.

Με δαμάσκηνα και χυμό μήλου

Υλικά: 2 φρέσκα δαμάσκηνα. 1/3 κουταλάκι κανέλα σκόνη. 1 φλιτζάνι χυμός μήλου. 3 κουταλιές γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 366. Πρωτεΐνες: 5,7 g. Υδατάνθρακες: 81,7 g. Λιπαρά 1,9 g.

Με καρότα και μήλο

Υλικά: 2 μικρά καρότα. ½ φλιτζάνι χυμός καρότου. 1/3 φλιτζανιού χυμός μήλου. 1 μπανάνα. ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 347. Πρωτεΐνες: 7,2 g. Υδατάνθρακες: 72,2 g. Λιπαρά 3,3 g.

Με καρπούζι και πεπόνι

Υλικά: 2 φέτες καρπούζι. 1 φέτα πεπόνι. 1 κουταλάκι λεμόνι. 1 δόση βανίλια. 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 259. Πρωτεΐνες: 10,1 g. Υδατάνθρακες: 43,7 g. Λιπαρά 4,9 g.

Με λαχανικά

Υλικά: 1 αποφλοιωμένη ντομάτα. ½ φλιτζάνι χυμός ντομάτας. ¼ φλιτζανιού χυμός καρότου. 2 μικρά καρότα. ¼ φλιτζανιού σέλινο. Λίγο ταμπάσκο. Πάγος.

Θερμίδες: 125. Πρωτεΐνες: 4,9 g. Υδατάνθρακες: 24,3 g. Λιπαρά 0,9 g.

Με μήλο και καρύδια

Υλικά: 1 μήλο. 3 κουταλάκια θρυμματισμένα καρύδια. 2 κουταλιές γάλα εβαπορέ. ¼ φλιτζανιού χυμός μήλου. 1/3 φλιτζανιού γάλα 0%. 1 κουταλάκι μέλι. ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%. Πάγος.

Θερμίδες: 352. Πρωτεΐνες: 10,4 g. Υδατάνθρακες: 45,7 g. Λιπαρά 14,2 g.

Με μήλο, κανέλα και παγωτό

Υλικά: 1 μήλο ψιλοκομμένο. ½ φλιτζάνι χυμός μήλου. ½ κουταλάκι κανέλα. 1 φλιτζάνι παγωτό light με γεύση βανίλια.

Θερμίδες: 310. Πρωτεΐνες: 12,6 g. Υδατάνθρακες: 44,2 g. Λιπαρά 9,2 g.

Με μπανάνα και δαμάσκηνο

Υλικά: 1 μπανάνα. 1 φρέσκο δαμάσκηνο. 1 βερίκοκο. ½ φλιτζάνι ρόγες σταφυλιών. 1 φλιτζάνι ρόφημα σόγιας με γεύση μπανάνα. Πάγος.

Θερμίδες: 430. Πρωτεΐνες: 13,5 g. Υδατάνθρακες: 78,3 g. Λιπαρά 6,9 g.

Με μπανάνα, μάνγκο και τυρί κρέμα

Υλικά: 1 μπανάνα. ½ μάνγκο. ½ φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού. ½ φλιτζάνι γάλα 0%. 2 κουταλιές φρέσκο τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά. Πάγος.

Θερμίδες: 404. Πρωτεΐνες: 15,3 g. Υδατάνθρακες: 81,4 g. Λιπαρά 1,9 g.

Με μπανάνα, σοκολάτα και ταχίνι

Υλικά: 1½ φλιτζάνια γάλα 0%. 2 κουταλάκια σοκολάτα σκόνη. 1 μπανάνα. 2 κουταλάκια ταχίνι. Πάγος.

Θερμίδες: 387. Πρωτεΐνες: 19,3 g. Υδατάνθρακες: 59,7 g. Λιπαρά 7,9 g.

Με μπανάνα και στιγμιαίο καφέ

Υλικά: 1 μπανάνα. ½ ροδάκινο. ½ φλιτζάνι γάλα 0%. 1 κουταλάκι στιγμιαίος καφές. Πάγος.

Θερμίδες: 263. Πρωτεΐνες: 6,9 g. Υδατάνθρακες: 56,0 g. Λιπαρά 1,2 g.

Με μπανάνες, φράουλες και διάφορους χυμούς

Υλικά: 1 μπανάνα. 1 φλιτζάνι φράουλες. 1 φλιτζάνι ανάμεικτος χυμός ροδάκινου, καρότου και ανανά. Πάγος.

Θερμίδες: 374. Πρωτεΐνες: 3,7 g. Υδατάνθρακες: 86,4 g. Λιπαρά 1,6 g.

Με μπισκότα και γάλα

Υλικά: 2 μικρά μπισκότα. 1 μπανάνα. ½ φλιτζάνι γάλα 0%. ½ φλιτζάνι παγωτό γιαούρτι. Πάγος.

Θερμίδες: 373. Πρωτεΐνες: 14,0 g. Υδατάνθρακες: 65,9 g. Λιπαρά 5,9 g.

Με πεπόνι και μπανάνα

Υλικά: 1 φέτα πεπόνι. ½ μπανάνα. ½ ακτινίδιο. ½ ροδάκινο. 4 φράουλες. 4 κουταλιές γιαούρτι 0%. ¼ φλιτζανιού αεριούχο νερό ή σόδα. Πάγος.

Θερμίδες: 251. Πρωτεΐνες: 9,0 g. Υδατάνθρακες: 51,0 g. Λιπαρά 1,2 g.

Με πεπόνι και ροδάκινο

Υλικά: 1 φέτα πεπόνι. 1 ροδάκινο. 1 μπανάνα. ½ φλιτζάνι βατόμουρα φρέσκα ή κατεψυγμένα. 1 φλιτζάνι γάλα 0%. Πάγος.

Θερμίδες: 412. Πρωτεΐνες: 13,2 g. Υδατάνθρακες: 86,0 g. Λιπαρά 1,7 g.

Με ροδάκινα και επιδόρπιο γιαουρτιού

Υλικά: 4 μισά ροδάκινα από κονσέρβα, καλά στραγγισμένα. 1 φλιτζάνι επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση ροδάκινο. ¾ φλιτζανιού χυμός μήλου. 1 κουταλάκι μέλι. Πάγος.

Θερμίδες: 397. Πρωτεΐνες: 18,1 g. Υδατάνθρακες: 75,7 g. Λιπαρά 2,4 g.

Με ρόφημα φουντουκιού

Υλικά: ½ φλιτζάνι ρόφημα φουντουκιού. 1 κουταλιά νιφάδες βρώμης. ½ μπανάνα. ½ ροδάκινο. ½ φλιτζάνι φράουλες κατεψυγμένες. Λίγη βανίλια σκόνη. 1 κουταλάκι μέλι.

Θερμίδες: 398. Πρωτεΐνες: 11,4 g. Υδατάνθρακες: 75,1 g. Λιπαρά 5,8 g.

Με σταφύλια και σύκο

Υλικά: ½ φλιτζάνι ρόγες σταφυλιού χωρίς κουκούτσια. 1 φρέσκο σύκο. 1 ακτινίδιο. ½ φλιτζάνι βατόμουρα ή μύρτιλα κατεψυγμένα. 1 φύλλο μαρούλι ψιλοκομμένο. ½ φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού. ½ φλιτζάνι ρόφημα αμυγδάλου.

Θερμίδες: 333. Πρωτεΐνες: 10,0 g. Υδατάνθρακες: 61,7 g. Λιπαρά 5,2 g.

Με φράουλες και κεράσια

Υλικά: 1 φλιτζάνι φράουλες. 1 φλιτζάνι κεράσια ξεκουκουτσιασμένα. ½ φλιτζάνι βατόμουρα κατεψυγμένα. ½ φλιτζάνι φρούτα του πάθους φρέσκα ή κατεψυγμένα. 1 κουταλάκι λιναρόσπορος αλεσμένος. ¾ φλιτζανιού γάλα 0%. Πάγος.

Θερμίδες: 281. Πρωτεΐνες: 9,8 g. Υδατάνθρακες: 49,3 g. Λιπαρά 5,0 g.

Με φράουλες και ροδάκινο

Υλικά: 1½ φλιτζάνια φρέσκες φράουλες. ½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες. 1 ροδάκινο. 1 φλιτζάνι επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φράουλας. Πάγος.

Θερμίδες: 305. Πρωτεΐνες: 16,4 g. Υδατάνθρακες: 53,3 g. Λιπαρά 2,9 g.

Με φράουλες και χυμό πορτοκαλιού

Υλικά: 1 φλιτζάνι φράουλες. 1 μπανάνα. 1 κουταλιά χυμός λεμονιού. 2 κουταλάκια μέλι. 1 φλιτζάνι μεταλλικό νερό. ½ φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού. Πάγος.

Θερμίδες: 336. Πρωτεΐνες: 3,9 g. Υδατάνθρακες: 76,4 g. Λιπαρά 1,6 g.

Τα smoothies δεν αποτελούν υποκατάστατο της κατανάλωσης αυτούσιων φρούτων και δεν επιτρέπεται να κάνουμε υπερβολές στην κατανάλωσή τους!

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 98

Update: Αύγουστος 2016.