Το μικροβίωμα, δηλαδή τα τρισεκατομμύρια βακτηρίων και μυκητών που ζουν στο γαστρεντερικό μας σύστημα, έχει έρθει στο προσκήνιο χάρη στις νέες έρευνες που αφορούν τη γονιδιακή ανάλυση. Σύμφωνα με τον Γάλλο επιστήμονα και φαρμακοποιό-βιολόγο André Burckel, το μικροβίωμα μπορεί να στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές και κατ’ επέκταση τη διάθεσή μας.
Καθώς η ευαισθητοποίηση γύρω από την υγεία του εντέρου αυξάνεται, πολλοί αναρωτιούνται από πού να ξεκινήσουν. Χρειάζεται να αυξήσουμε την πρωτεΐνη; Να παίρνουμε προβιοτικά ή πρεβιοτικά; Τα σημάδια ενός «δυσαρεστημένου» εντέρου περιλαμβάνουν φούσκωμα, κούραση, αϋπνία, μειωμένη άμυνα, κατάθλιψη και δυσκοιλιότητα. Όταν το έντερο υποφέρει, υποφέρει και ο υπόλοιπος οργανισμός.
Ορίστε λοιπόν 3 βασικοί κανόνες για να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου.
1. Δώσε βάση στις σωστές τροφές
Το μικροβίωμα δεν επηρεάζει μόνο τη χώνεψη, αλλά και τη διάθεση, τον ύπνο, το μυοσκελετικό και κυκλοφορικό σύστημα, και φυσικά το ανοσοποιητικό. Γι’ αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη φροντίδα.
Στο βιβλίο του The Burckel Diet for Microbiota Health, ο Burckel προτείνει 5 βασικές κατηγορίες τροφών:
-
Ανθεκτικά άμυλα, όπως σιτάρι, φασόλια ή μπανάνες, που θρέφουν τα «καλά» βακτήρια.
-
Β-γλυκάνες, διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε βρώμη και κριθάρι και ενισχύουν τα καλά βακτήρια, μειώνοντας ταυτόχρονα τα κακά και τη χοληστερίνη.
-
Φρουκτάνες, υδατάνθρακες που υπάρχουν σε λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το ραδίκι και το πεπόνι και βοηθούν στην ισορροπία του μικροβιώματος.
-
Φυτικές ίνες, όπως το λάχανο, τα σύκα ή τα αμύγδαλα, που ενισχύουν τη βακτηριακή ποικιλότητα και βοηθούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων με οφέλη για τον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό.
-
Πολυφαινόλες, φυτικά συστατικά που υπάρχουν σε τροφές όπως οι χουρμάδες, το τσάι, τα μπαχαρικά και το κακάο. Λειτουργούν σαν πρεβιοτικά ή μετατρέπονται από το μικροβίωμα σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα.
2. Κατανάλωσε τροφές ωμές
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με το άγχος, την έτοιμη τροφή και τη χρήση αντιβιοτικών, «δοκιμάζει» το μικροβίωμα μας. Η διαταραχή της εντερικής χλωρίδας μπορεί να οδηγήσει σε αυτοάνοσα, εκφυλιστικές παθήσεις ακόμα και κατάθλιψη. Τα καλά νέα; Μπορούμε να δράσουμε προληπτικά.
Σύμφωνα με τη Γαλλίδα σεφ Marie-Sophie L., η οποία υποστηρίζει τη φυτική και ωμή διατροφή, πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες χάνονται όταν θερμαίνονται πάνω από τους 42°C. Στο βιβλίο της Raw Food, προτείνει φιλικά τρόφιμα για καθημερινή χρήση:
-
Ξηρούς καρπούς όπως καρύδα, κάσιους και μακαντάμια
-
Σπόρους όπως chia, κάνναβη και φαγόπυρο
-
Λαχανικά σε μορφή χυμών, smoothies ή σούπες
-
Μήλα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μηλικό οξύ, ωφελώντας το συκώτι και το έντερο
3. Βάλε τα προβιοτικά στη διατροφή σου
Μπορείς να εμπλουτίσεις το μικροβίωμα σου με προβιοτικά, αλλά είναι σημαντικό να γίνεται στοχευμένα. Η ειδικός αντιγήρανσης Dr. Valérie Leduc προτείνει στο μέλλον τη χρήση DNA ανάλυσης μικροβιώματος για εξατομικευμένες διατροφικές προτάσεις.
Μέχρι τότε, φρόντισε να έχεις μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυσικές πηγές προβιοτικών όπως:
-
Τουρσιά
-
Γιαούρτι
-
Kimchi
-
Kefir
Η διατροφολόγος Cristina Barrous σημειώνει πως «οι τροφές με φυσικά προβιοτικά είναι βασικές για τον εμπλουτισμό του εντέρου».
Μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαιώνει ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα μεταβάλλουν θετικά τις μεταβολικές δραστηριότητες του εντέρου και προσφέρουν οφέλη όπως:
-
Πρόληψη αλλεργιών
-
Καλύτερη πέψη
-
Αντιμετώπιση διαβήτη
-
Προστασία από καρδιαγγειακές νόσους και παχυσαρκία
-
Ενίσχυση της μακροζωίας και της ψυχικής υγείας
Ένα χαρούμενο έντερο σημαίνει ένα χαρούμενο σώμα και νου. Κάνε μικρές, αλλά ουσιαστικές αλλαγές, και θα δεις μεγάλη διαφορά στην ενέργεια και τη διάθεσή σου.
