Ξυπνήσατε εντελώς ξαφνικά, ενώ κοιμόσασταν ήρεμα, και το μυαλό σας άρχισε να καλπάζει. Τα λεπτά περνούν, οι σκέψεις πολλαπλασιάζονται, και ο ύπνος φαίνεται να απομακρύνεται όλο και περισσότερο.
Μόλις ξεκινήσει αυτός ο κύκλος, το να ηρεμήσετε και να αποκοιμηθείτε μοιάζει σχεδόν αδύνατο. Και κάπως έτσι, άλλη μια άυπνη νύχτα πλησιάζει…
Η υπερανάλυση στη διάρκεια της νύχτας επηρεάζει τον ύπνο και τη ζωή σας
Το επόμενο πρωί, το ξύπνημα είναι δύσκολο. Οι επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την καθημερινότητά σας. Αλλά πώς μπορείτε να πατήσετε «παύση» στον υπερδραστήριο νυχτερινό εγκέφαλο; Υπάρχουν λύσεις, και μία από αυτές είναι εξαιρετικά απλή.
Μια απλή φράση για να σταματήσετε τις σκέψεις το βράδυ
Όταν το μυαλό «ανάβει» μέσα στη νύχτα, τα προβλήματα φαίνονται τεράστια.
Ο Αμερικανός ψυχολόγος Jeffrey Bernstein αποκαλεί αυτό το φαινόμενο «το νοητικό σπιράλ της μέσης της νύχτας», όπου ακόμα και μικρά θέματα διογκώνονται υπερβολικά.
«Είναι εκείνη η στιγμή που ο κουρασμένος σας εγκέφαλος, αφού ήταν ήσυχος, ξαφνικά ξεκινά σαν νυχτερινό talk show. Μόνο που εσείς είστε ο παρουσιαστής, ο καλεσμένος και το κοινό, και τίποτα από αυτά δεν είναι αστείο», λέει χαριτολογώντας στο Psychology Today.
Για να ηρεμήσετε τον εσωτερικό θόρυβο, επαναλάβετε ήρεμα αλλά σταθερά τη φράση: «Αυτή η σκέψη μπορεί να περιμένει.»
«Όταν τη λέτε με ήρεμο και σταθερό τρόπο, δημιουργείτε ένα όριο ανάμεσα σε εσάς και τις σκέψεις σας. Δεν τις λύνετε ούτε τις απορρίπτετε, απλώς λέτε στο μυαλό σας: όχι τώρα», εξηγεί.
Η φράση λειτουργεί ως νοητικό εμπόδιο, αναβάλλοντας τις ανησυχίες χωρίς να τις καταπιέζει.
Συνδυασμός με κίνηση για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα
Μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμη της φράσης με φυσικές ή νοητικές κινήσεις. Ο Bernstein προτείνει να τη συνδυάσετε με βαθιές, αργές αναπνοές. Η νοερή απεικόνιση ενός αντικειμένου επίσης βοηθάει.
«Φανταστείτε ένα ‘βάζο σκέψεων’, τοποθετήστε τις ανησυχίες σας μέσα και βιδώστε καλά το καπάκι. Θα το ανοίξετε ξανά το πρωί», προτείνει—μια τεχνική που δημιουργεί απόσταση από τις ανήσυχες σκέψεις.
Η σοφρολόγος Linda Piazza επιβεβαιώνει ότι αυτά τα ξυπνήματα είναι συνήθως συναισθηματικής φύσης:
«Οι νυχτερινές αφυπνίσεις συνδέονται συχνά με άγχος και στρες. Τη νύχτα, το μυαλό αναπαράγει τους φόβους μας… και μας κρατά ξύπνιους.»
Ο εσωτερικός διάλογος (self-talk) βοηθάει στο να επανακτήσουμε τον έλεγχο των σκέψεων. Το κλειδί είναι να μην τις ακολουθήσουμε.
Άσκηση σώματος και νου για άμεσο «μπλοκάρισμα» των σκέψεων
Η σοφρολόγος Carole Serrat, ειδική σε διαταραχές ύπνου, προτείνει μια τεχνική για να εξουδετερώσετε γρήγορα τις παρεμβατικές σκέψεις.
«Το κλειδί είναι να πάρετε τον έλεγχο των σκέψεων και να ενεργοποιήσετε το δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου», λέει.
Όταν εμφανίζεται μια ανεπιθύμητη σκέψη:
-
Αναγνωρίστε το συναίσθημα
-
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή
-
Σφίξτε τις γροθιές και κρατήστε την αναπνοή
-
Πείτε σιωπηλά: «Σταμάτα!»
-
Εκπνεύστε αργά καθώς χαλαρώνετε τις γροθιές σας
«Κάντε το δέκα φορές. Πιθανότατα θα έχετε ξεχάσει τι σας απασχολούσε», προσθέτει.
Η υπερανάλυση κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν είναι απλώς ένα κακό βράδυ, μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος. Με τον συνδυασμό τεχνικών, μια φράση, μια εικόνα, μια κίνηση, μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε από τις σκέψεις, να επανακτήσετε τον έλεγχο και να αφήσετε τον ύπνο να έρθει φυσικά.
