Η υγεία του εγκεφάλου είναι μια από τις μεγαλύτερες τάσεις ευεξίας αυτή τη στιγμή, ακόμα και στον χώρο των ταξιδιών. Για παράδειγμα, το θέρετρο Kamalaya στο Κο Σαμούι της Ταϊλάνδης μόλις παρουσίασε το Brain Enhancement Program, ένα πρόγραμμα αφιερωμένο στην ενίσχυση της νευρολογικής λειτουργίας και στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης. Παρόμοια, το Lanserhof Tegernsee στις Βαυαρικές Άλπεις δημιούργησε το Brain Health Program, συνδυάζοντας θεραπείες νευροανάδρασης με μια ολιστική προσέγγιση.
Και, πραγματικά, ο συνδυασμός ενός ταξιδιού ευεξίας με στόχο την καλή εγκεφαλική υγεία βγάζει απόλυτο νόημα. Όταν ο εγκέφαλος λειτουργεί σωστά, υποστηρίζει όλο το σώμα. Άλλωστε, τα περιστατικά άνοιας και Αλτσχάιμερ αυξάνονται σταθερά: μια μελέτη προβλέπει ότι τα άτομα με άνοια παγκοσμίως θα αυξηθούν από 57 εκατομμύρια το 2019 σε 152 εκατομμύρια έως το 2050.
Αν όλα αυτά σε ανησυχούν, υπάρχει καλό νέο: η σωστή διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη γήρανση του εγκεφάλου. Και εδώ έρχεται η δίαιτα MIND, μια εύκολη, προσιτή διατροφική προσέγγιση που έχει αποδειχθεί πως διατηρεί τον εγκέφαλο σε φόρμα για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια. Πρόσφατες μελέτες, όπως μία που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology το 2024, δείχνουν πως η MIND diet προλαμβάνει τη γνωστική εξασθένηση και ενισχύει τη μνήμη.
Τι είναι η δίαιτα MIND;
Η MIND είναι ένας συνδυασμός δύο από τις πιο υγιεινές διατροφές στον κόσμο:
– της Μεσογειακής διατροφής
– και της DASH διατροφής, που σχεδιάστηκε για την καταπολέμηση της υπέρτασης
Η MIND δημιουργήθηκε το 2015 από την Dr. Martha Clare Morris και την ομάδα της στο Rush University Medical Center και βασίζεται στην κατανάλωση φυσικών, μη επεξεργασμένων τροφών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο. Εστιάζει κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, και περιορίζει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων που συνδέονται με φλεγμονές και γνωστική έκπτωση.
Τα οφέλη της δίαιτας MIND
– Προστατεύει από τη γνωστική έκπτωση και διατηρεί τον εγκέφαλο νέο
– Προλαμβάνει εκφυλιστικές ασθένειες όπως άνοια και Αλτσχάιμερ
– Ενισχύει τη μνήμη
– Πιθανώς προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα
– Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
– Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
– Καταπολεμά τη συστηματική φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με την έκπτωση της μνήμης
– Συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους
Σε ποιους απευθύνεται;
Η MIND είναι κατάλληλη για σχεδόν όλους, αφού βασίζεται σε δύο επιστημονικά αποδεδειγμένα μοντέλα διατροφής. Ωστόσο, πάντα είναι καλό να συμβουλευτείς γιατρό ή διατροφολόγο πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε νέα διατροφική προσέγγιση.
Τι περιλαμβάνει η MIND diet;
Η MIND είναι εύκολη στην εφαρμογή και διατηρήσιμη μακροπρόθεσμα. Χωρίζει τα τρόφιμα σε δύο κατηγορίες:
Τρόφιμα που βοηθούν τον εγκέφαλο (να καταναλώνονται τακτικά):
– Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, kale, τουλάχιστον 6 μερίδες την εβδομάδα
– Άλλα λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, ραπανάκια
– Μούρα (μπλε μύρτιλα, βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα), τουλάχιστον 1 μερίδα την ημέρα, χάρη στις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες
– Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους, brazil nuts), 2–3 φορές την εβδομάδα
– Ελαιόλαδο, πλούσιο σε βιταμίνη Ε και ιδανικό για μαγείρεμα
– Ολικής αλέσεως δημητριακά όπως καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, ντίνκελ, ψωμί/ζυμαρικά ολικής, 3 μερίδες την ημέρα
– Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές, φασόλια, σόγια, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
– Άπαχη πρωτεΐνη από κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόφου
– Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα
– Ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι και κεφίρ
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται:
– Κόκκινο κρέας
– Βούτυρο και μαργαρίνη
– Τυριά
– Τηγανητά
– Γλυκά
– Επεξεργασμένα και fast food
– Αλκοόλ (έως 1 ποτήρι κρασί την ημέρα)
Παράδειγμα ημερήσιου μενού MIND
Ακούγεται απλό; Είναι. Να πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια μέρα με τη MIND diet:
Πρωινό
– Γιαούρτι ελληνικού τύπου με μούρα, αμύγδαλα και καρύδια
– Βρώμη με φράουλες και φυστικοβούτυρο από κάσιους ή αμύγδαλα
Μεσημεριανό
– Πράσινη σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλου, ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι από μηλίτη και κράκερς ολικής
– Ψητός σολομός με σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους πάνω σε σαλάτα ρόκας ή σπανάκι, με dressing από ελαιόλαδο και μουστάρδα
Βραδινό
– Καστανό ρύζι ή ντίνκελ με λαχανικά και ψητό τόφου
– Μπολ με κινόα, ρεβίθια, μπρόκολο, σπανάκι και αβοκάντο, με ελαιόλαδο και μυρωδικά όπως βασιλικός, ρίγανη και μαϊντανός
Η MIND diet είναι μια απλή αλλά έξυπνη επιλογή για να ενισχύσεις την υγεία του εγκεφάλου σου και γενικότερα να αισθάνεσαι πιο δυνατός και συγκεντρωμένος στην καθημερινότητά σου. Μια μικρή αλλαγή στο πιάτο σου σήμερα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο μυαλό σου αύριο
