Νιώθεις πολύ κουρασμένη για γυμναστική; Δεκτό. Αλλά αν σου λέγαμε ότι μόλις 3 λεπτά ελαφριάς κίνησης το βράδυ μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο γρήγορα και να κοιμηθείς για περισσότερη ώρα; Χωρίς ιδρώτα, χωρίς στρώματα γιόγκα, ούτε καν να αλλάξεις ρούχα χρειάζεται. Μια απλή ρουτίνα για καλύτερο ύπνο, που κάνεις στο σαλόνι σου.

Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο Otago της Νέας Ζηλανδίας, που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2024 στο περιοδικό BMJ Open Sport & Exercise Medicine, δείχνει ότι σύντομες, χαμηλής έντασης ασκήσεις το βράδυ μπορεί να προσθέσουν μισή ώρα επιπλέον ύπνου τη νύχτα, με μόλις 3λεπτες ασκήσεις κάθε μισή ώρα.

Η πιο απλή ρουτίνα για καλύτερο ύπνο

Στο πείραμα συμμετείχαν περίπου 30 άτομα, που ακολούθησαν δύο διαφορετικές βραδινές ρουτίνες. Στη μία, κάθονταν ακίνητοι για τέσσερις ώρες (τύπου Netflix & chill). Στην άλλη, σηκώνονταν κάθε μισή ώρα για λίγη ήπια κίνηση.

Τα αποτελέσματα εξέπληξαν τους ερευνητές: όσοι κινήθηκαν το βράδυ κοιμήθηκαν 30 λεπτά παραπάνω. «Πολλές οδηγίες για καλύτερο ύπνο αποθαρρύνουν την άσκηση το βράδυ», εξηγεί η επικεφαλής της μελέτης Jennifer Gale. «Αλλά η ήπια κίνηση δεν διαταράσσει τον ύπνο, αντιθέτως, τον υποστηρίζει».

Και το καλύτερο; Δεν αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, απλώς ενεργοποιεί ήπια τους μύες.

Η ρουτίνα των 3 λεπτών που προτείνουν οι ερευνητές

Μπορείς να την εντάξεις πανεύκολα στο βράδυ σου. Σήκω απλά κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων ή μεταξύ επεισοδίων. Η κάθε άσκηση διαρκεί 3 λεπτά και γίνεται κάθε 30 λεπτά. Ιδανική για πόδια και κάτω μέρος του σώματος:

• Squats με καρέκλα

• Ανυψώσεις στις μύτες (calf raises)

• Άρσεις γονάτου σε όρθια θέση

• Οπίσθιες εκτάσεις ποδιού με ίσιο πόδι

Όλες γίνονται χωρίς εξοπλισμό και απαιτούν ελάχιστο χώρο. «Δεν χρειάζεται να διακόψεις τη βραδινή σου χαλάρωση», σημειώνουν οι ερευνητές. Επιπλέον, αυτή η μικρή δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και λίπους μετά το φαγητό, περιορίζοντας τα “σκαμπανεβάσματα” που δυσκολεύουν τον ύπνο.

Μια λύση φτιαγμένη για όσους κάθονται όλη ,έρα

Αυτή η προσέγγιση δεν απευθύνεται σε όσους τρέχουν ή πηγαίνουν γυμναστήριο. Είναι για εκείνους που περνούν τη μέρα μπροστά από οθόνες. «Το μυστικό είναι να σηκώνεσαι και να κινείσαι, έστω και λίγο», τονίζουν οι ειδικοί. Αυτή η μικρή ρουτίνα στέλνει σήμα στο σώμα σου ότι πλησιάζει η ώρα για ξεκούραση. Μια υπενθύμιση πως ο ποιοτικός ύπνος δεν απαιτεί ακριβό στρώμα, καμιά φορά, λίγα βήματα ανάμεσα στα επεισόδια αρκούν.