Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή θέματα στον κόσμο της διατροφής τα τελευταία χρόνια, με αμέτρητες δίαιτες και σνακ να επικεντρώνονται στην κατανάλωσή της. Από τη μέθοδο 30/30/30 έως τα υψηλής πρωτεΐνης σνακ που κυριαρχούν στο TikTok, φαίνεται ότι όλοι μιλούν για την πρωτεΐνη και τα οφέλη της. Αλλά είναι όντως τόσο σημαντική η πρωτεΐνη για το σώμα μας; Ποια είναι τα πραγματικά οφέλη και πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά;

Ας το αναλύσουμε λίγο.

Τι συμβαίνει όταν τρως αρκετή πρωτεΐνη;

Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη, το σώμα μας τη διασπά σε αμινοξέα, τα οποία είναι τα «δομικά στοιχεία» της πρωτεΐνης. Αυτά τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται για να κατασκευάσουν ή να επιδιορθώσουν ιστούς, να υποστηρίξουν τη λειτουργία των μυών και των οργάνων, και να συμβάλλουν σε πολλές άλλες σημαντικές διαδικασίες του οργανισμού. Εδώ είναι μερικά από τα βασικά οφέλη της πρωτεΐνης:

1. Κερδίζεις και διατηρείς μυϊκή μάζα

Αν ασκείσαι ή όχι, η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών σου. Όταν κάνεις βάρη, η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυϊκών ινών, ενώ αν δεν γυμνάζεσαι τόσο συχνά, η επαρκής πρωτεΐνη αποτρέπει την καταβολή μυών για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Αν λοιπόν δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σου θα δυσκολεύεται να αναπληρώσει το μυϊκό ιστό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.

2. Ενισχύεις τον μεταβολισμό σου

Η πρωτεΐνη έχει το λεγόμενο «θερμικό αποτέλεσμα της τροφής» (TEF), που σημαίνει ότι το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σου. Έτσι, η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, αλλά ενισχύει και την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες και να διατηρεί έναν υγιή μεταβολισμό.

3. Υποστηρίζεις την υγεία του εντέρου

Η πρωτεΐνη βοηθά και στην υγεία του εντέρου, καθώς διασπάται σε αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενζύμων που βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Αν δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να αντιμετωπίσεις προβλήματα στο έντερο, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή άλλες πεπτικές δυσκολίες.

4. Ενισχύεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τα αντισώματα που χρειάζεται το σώμα σου για να καταπολεμήσει ιούς και βακτήρια είναι φτιαγμένα από πρωτεΐνες. Έτσι, αν η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι επαρκής, μπορείς να καταλήξεις να αρρωσταίνεις πιο συχνά, ακόμα και αν η υπόλοιπη διατροφή σου είναι υγιεινή. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την υποστήριξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού, βοηθώντας στην αναγνώριση και εξάλειψη παθογόνων μικροοργανισμών.

5. Βελτιώνεις την υγεία του δέρματος και των μαλλιών

Η δομή του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών μας αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, όπως η κερατίνη και το κολλαγόνο. Όταν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη, ενισχύεις την παραγωγή αυτών των πρωτεϊνών και βοηθάς στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, την επούλωση πληγών και τη γενικότερη υγεία των μαλλιών και των νυχιών. Αν δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να παρατηρήσεις τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια και ξηρό ή θαμπό δέρμα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τις προσωπικές ανάγκες. Για έναν ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή, η βασική σύσταση είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, αν ασκείσαι τακτικά ή αν έχεις άλλες αυξημένες ανάγκες (όπως αν αναρρώνεις από τραυματισμό ή ασθένεια), ίσως χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι, για να υποστηρίξεις τη μυϊκή αποκατάσταση και την ανάπτυξή σου, ίσως να χρειάζεσαι 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ειδικά αν κάνεις σωματική άσκηση ή αν βρίσκεσαι σε περίοδο ανάρρωσης.

Ποιες πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες;

Η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητά της. Οι «πλήρεις» πρωτεΐνες, όπως αυτές που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Αντίθετα, οι φυτικές πρωτεΐνες (όπως αυτές που βρίσκονται σε όσπρια ή σπόρους) μπορεί να μην περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά αν συνδυαστούν, π.χ. φασόλια με ρύζι, καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού. Οπότε, μπορείς να φτιάξεις το δικό σου συνδυασμό από διαφορετικές πηγές, για να εξασφαλίσεις όλα τα αμινοξέα που χρειάζεσαι.

Η πρωτεΐνη είναι λοιπόν ένα βασικό στοιχείο για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Δεν είναι μόνο για τους αθλητές, αλλά για όλους όσους θέλουν να διατηρήσουν υγιείς μυς, ισχυρό ανοσοποιητικό και λαμπερό δέρμα. Αν καταναλώνεις αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη, το σώμα σου θα σε ευχαριστήσει με τον καλύτερο τρόπο.