Ημερήσιο πλάνο

Τρως καθημερινά 3 γεύματα και 2 ενδιάμεσα αυτών.

Για πρωινό επιλέγεις: 1 ΤΡΟΦΗ ΠΗΓΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ & ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ +1 ΑΜΥΛΟΥΧΟ ΤΡΟΦΙΜΟ + 1 ΜΕ ΩΦΕΛΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ

Παράδειγμα: 1 ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 κουταλάκι ταχίνι.

Για μεσημεριανό & βραδινό: Το μενού μπορεί να είναι ίδιο ή, προτιμότερο, με άλλο περιεχόμενο το μεσημέρι και άλλο το βράδυ. Κάθε γεύμα περιλαμβάνει:

Βαθύ πιάτο με:λαχανικά ή χόρτα

Όσα και όποια θέλεις από τη λίστα, ωμά ή βραστά ή/και ψητά, στα οποία προσθέτεις χυμό λεμονιού ή ξίδι και 2 κουταλάκια ωμό ελαιόλαδο.

Ρηχό πιάτο: Στο 1/2 ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΖΩΙΚΗ Ή ΦΥΤΙΚΗ + στο άλλο 1/2 ΑΜΥΛΟΥΧΑ

Προσθέτεις χυμό λεμονιού, μυρωδικά, καρυκεύματα, λίγη μουστάρδα κ.ά.

Παράδειγμα μεσημεριανού: Ποικιλόχρωμη σαλάτα ωμών λαχανικών+ φιλέτο σολομού + ρύζι στον ατμό.

Παράδειγμα βραδινού: Σαλάτα στον ατμό + 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι σχάρας + 1 μικρή ψητή πατάτα.

Ενδιάμεσα μικρογεύματα-σνακ

Πρόγευμα και απογευματινό:

1-2 ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ (ή μέχρι 200 γραμμ.), μόνα τους ή σε συνδυασμό με γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών λιπαρών.

Εναλλακτικά, αλλά σπανιότερα, μπορείτε αντί αυτών να καταναλώσετε:

3-4 ΞΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ ή 1 ΜΙΚΡΗ ΧΟΥΦΤΑ ΑΝΑΛΑΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ή ΕΝΑ ΤΥΠΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΣΝΑΚ ή ΓΛΥΚΙΣΜΑ ή ό,τι άλλο σας αρέσει από την προτεινόμενη λίστα τροφίμων, αλλά στη μικρότερη δυνατή ποσότητα, έτσι ώστε οι προσλαμβανόμενες θερμίδες να μην υπερβούν τις 150.

Παράδειγμα προγεύματος: 1 μικρή μπανάνα + 1 φλιτζάνι γάλα με 0-2% λιπαρά.

Παράδειγμα απογευματινού: 1 ροδάκινο + 1 γιαούρτι με 0-2% λιπαρά.

Εναλλακτικά παραδείγματα: 1 παγωτό light ή 1 μπάρα δημητριακών ή 2 κράκερ.

Αλκοόλ και ροφήματα

1-2 ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΠΟΤΑ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ (τυπικό σερβίρισμα: 1 ποτηράκι)

ΚΑΦΕ ΚΑΙ ΤΣΑΪ ΚΑΤΑ ΒΟΥΛΗΣΗ (με λίγη ζάχαρη ή άλλη γλυκαντική ύλη)

1 ΠΟΤΗΡΙ ΣΟΔΑ ή ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟ LIGHT

Λίστα τροφίμων

Οι καλύτερες καλοκαιρινές επιλογές ανά κατηγορία. Eσείς διαλέγετε, τα κιλά φεύγουν!

Λαχανικά & χόρτα

Αγγουράκια/ Αντίδια/ Βλίτα/ /Γλιστρίδα/Καρότα/Κολοκυθάκια/Κρεμμυδάκια/Κρεμμύδια/Λάχανο/Μαϊντανός/Μανιτάρια/Μαρούλια/Μελιτζάνες/Μπάμιες/Ντομάτες/Παντζάρια/Πιπεριές/Ραδίκια/Ραπανάκια/Ρόκα/Σέλινο/Σέσκουλα/Σκόρδο/Σπαράγγια/Φασολάκια

Σακχαρώδη- γλυκίσματα

Γιαουρτογλυκίσματα/Γλυκά κουταλιού/Επιδόρπια light/Ζάχαρη (λίγη)/Ζελέ light/Κράκερ/Λουκούμι (μπουκίτσα)/Μαρμελάδα/Μπάρες δημητριακών/Παγωτά light/Παστέλι μινιατούρα/Ρυζόγαλο/Σορμπέ light/Τσίκλες/Υποβρύχιο/Φρουί ζελέ/Φρούτα σε σιρόπι (στραγγισμένα)

Φρούτα

Ανανάς/Αχλάδι/Βατόμουρο/Βερίκοκο/Βύσσινα/Γιαρμάδες/Γκρέιπφρουτ/Δαμάσκηνα/Καρπούζι/Κεράσια/Κορόμηλα/Μήλα/Μούσμουλα/Μπανάνες/Νεκταρίνια/Παπάγια/Πεπόνια/Πορτοκάλια/Ροδάκινα/Σταφύλια/Σύκα

Για γεύση

Αλάτ/ιΒανίλια/Βασιλικός/Δεντρολίβανο/Κανέλα/Κάρι/Κέτσαπ (μέχρι 1 κουταλάκι)/Κρόκος (ζαφορά)/Λεμόνι χυμός/Μαϊντανός/Μαστίχα/Μίγμα μπαχαρικών/Μουστάρδα (μέχρι 2 κουταλάκια)/Ξίδι/Πάπρικα/Πιπέρι/Ρίγανη/Σκόρδο

Ζωικές πρωτεΐνες

Αβγά (ασπράδια)/Αλλαντικά (χαμηλών λιπαρών)/Αρνάκι ψαχνό/ΑστακόςΒακαλάος (όχι παστός)/Γαλέος/Γαλοπούλα/ΓαρίδεςΚαλαμαράκια/Κατσικάκι/Κοκκινόψαρο/Κοτόπουλο ψαχνό/Κουνέλι/Μοσχάρι/Μπιφτέκια άπαχα/Μύδια/Ξιφίας/Πέρκα/Σαρδέλες/Σκουμπρί/Σολομός/Σουπιές/Τόνος/Χοιρινό άπαχο (π.χ. ψαρονέφρι)/Χταποδάκι/Ψάρια γενικά

Γλυκαντικές ύλες αντί ζάχαρης

Ασπαρτάμη/Σουκραλόζη/Στέβια

Φυσικά γλυκίσματα

Μέλι/Φρούτα ξερά/Φρούτα φρέσκα

Ωφέλιμα λιπαρά και έλαια

Αβοκάντο/Αμύγδαλα/Βούτυρο ωμό (σπάνια)/Ελαιόλαδο/Ελιές/Ηλιόσποροι/Κακάο/Καρύδια/Κολοκυθόσποροι/Κουκουνάρια/Κρόκος αβγού/Λιαστή ντομάτα με ελαιόλαδο/Λιναρόσποροι/Λινέλαιο/Μαγιονέζα light/Μακαντέμια/Μαργαρίνη φυτική/Πάστα ελιάς/Σάλτσα ντομάτας/Σοκολάτα μαύρη/Σουσάμι/Ταχίνι/Φιστίκια/Φιστικοβούτυρο

Πηγές ασβεστίου- πρωτεϊνών

Γάλα/Γιαούρτι/Επιδόρπιο γάλακτος ή γιαουρτιού/Κεφίρ/Ξινόγαλο/Κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών/Τυρί κρεμώδες light/Τυρί λευκό/Φυτικά ροφήματα και επιδόρπια εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. σόγιας)

Ποτά & Ροφήματα

Αναψυκτικά light/Γιαουρτοποτά χαμηλών θερμίδων/Ζωμοί λαχανικών/Καφές/Κρασί/Μιλκσέικ (γάλα - φρούτο)/Μπίρα/Σόδα/Τσάι πράσινο/Χυμοί λαχανικών (και συμπυκνωμένοι)/Χυμοί φρούτων

Αμυλούχοι υδατάνθρακες

Αρακάς/Βρώμη/Γκοφρέτα πολυδημητριακών/Γκοφρέτα ρυζιού/Ζυμαρικά/Καλαμπόκι/Κινόα/Κριθάρι/Κριτσίνια ολικής αλέσεως/Μούσλι/Νιφάδες δημητριακών/Παξιμάδι κρίθινο/Πατάτες/Πίτες ολικής αλέσεως (αραβική, ελληνική κ.ά.)/Πλιγούρι/Ρύζι/Σίκαλη/Στάρι/Τραχανάς/Φρυγανιές ή μικρά παξιμάδια/Ψωμί

Φυτικές πρωτεΐνες (πηγές και αμύλου)

Ρεβίθια/Σόγια/Στραγάλια/Φάβα/Φακές/Φασόλια