Η ταυτότητα διαιτολογίου: Μελετάς προσεκτικά, σταθμίζεις υπέρ και κατά, το σκέφτεσαι καλά, δεν παίρνεις απόφαση παρορμητικά...

Είδος

Πλάνο ελληνικής παραδοσιακής νηστείας με συνδυασμούς φυτικών τροφίμων και εναλλακτικές πηγές πρόσληψης των διατροφικών στοιχείων που σε άλλες περιόδους προσλαμβάνονται κατά κύριο λόγο από τα ζωικά τρόφιμα. Εκλείπουν κρέας, ψάρι, γαλακτομικά, αβγά, βούτυρο, καθώς και τρόφιμα που γίνονται από αυτά ή τα περιέχουν ως συστατικά, εξαιρούνται τα θαλασσινά.

Διατροφικές διαφοροποιήσεις

Συγκριτικά με τη συνήθη διατροφή, μειώνεται η πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών, ενώ αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκων και φυτικών ινών, εξαιτίας της μεγαλύτερης κατανάλωσης δημητριακών, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών. Η πρόσληψη λίπους διαφοροποιείται αναλογικά, αυξάνονται τα ακόρεστα λιπαρά, μειώνονται τα κορεσμένα, ελαχιστοποιείται η διατροφική χοληστερίνη. Η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών Β12 και D, ω-3 λιπαρών, καθώς και των άλλων απαραίτητων μικροδιατροφικών στοιχείων, διατηρείται υψηλή, αν και για ορισμένα από αυτά η μορφή πρόσληψής τους είναι λιγότερο αξιοποιήσιμη. Οι μερίδες των τροφίμων και εξ αυτών η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη επιβάλλεται να είναι γενικά μικρότερες.

Διάρκεια

Μπορείς να το ακολουθήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας, προτιμότερο κάνοντας μικρές παραλλαγές στα γεύματα και ομοειδείς αντικαταστάσεις, έτσι ώστε να το προσαρμόσεις περισσότερο στα γευστικά γούστα και στις ανάγκες σου.

Υπέρ

Σχετικά εύκολο στην εφαρμογή, δεν απαιτεί πολλά μαγειρέματα, μπορείς να χρησιμοποιείς ό,τι περίσσεψε σε επόμενο γεύμα. Δεν είναι στερητικό, περιέχει ποικιλία τροφίμων, δύσκολα θα το βαρεθείς. Μειώνει τη διατροφική πρόσληψη τοξικών ουσιών, υποβοηθά την αποτοξίκωση, αυξάνει την ενεργητικότητα. Συνεισφέρει στον έλεγχο υψηλής χοληστερίνης και υψηλής αρτηριακής πίεσης, βελτιώνει τη λειτουργικότητα του εντέρου. Βοηθά στην απώλεια περιττών κιλών. Συμβάλλει στην ψυχική και πνευματική ενδυνάμωση.

Κατά

Απαιτεί θέληση, αυτοέλεγχο και οπωσδήποτε εξατομίκευση μερίδων. Τα πολλά φυτικά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές (τυμπανισμός, αέρια κ.ά.) και επίσης να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα κάποιων μετάλλων, όπως ασβέστιο και σίδηρος. Πρέπει να περιορίσεις δραστικά κάποια τρόφιμα, delivery, αλκοόλ, καφεΐνη και, ει δυνατόν, το κάπνισμα, ώστε να μειωθεί η πρόσληψη τοξικών. Ίσως χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής.

Δεν θα το κάνω γιατί...

Δεν μου το επιτρέπει ο γιατρός μου. Έχω πρόβλημα υγείας, όπως π.χ. σακχαρώδη διαβήτη, οστεοπενία ή οστεοπόρωση, σιδηροπενική αναιμία, ευερέθιστο έντερο, γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Είμαι σε μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή, κάνω κάποια θεραπεία. Νιώθω εξασθενημένη. Δεν είμαι πνευματικά και ψυχικά προετοιμασμένη. Κάνω βαριά χειρωνακτική εργασία ή είμαι αθλήτρια, έγκυος ή θηλάζουσα. Έχω αλλεργία ή δυσανεξία σε συστατικά των προτεινόμενων τροφίμων, π.χ. θαλασσινά, σουσάμι κ.ά.

Θα το κάνω γιατί...

Είμαι απόλυτα υγιής. Συμβουλεύτηκα το γιατρό μου. Με ελκύει η ιδέα αποχής από τα ζωικά προϊόντα, έχω βαρεθεί το κρέας. Έτσι κι αλλιώς είμαι χορτοφάγος. Νιώθω ότι το έχω ανάγκη, θέλω να φροντίσω το σώμα μου όχι μόνο εξωτερικά αλλά και εσωτερικά. Η νηστεία λειτουργεί ως κίνητρο για να κάνω μακροπρόθεσμες, μόνιμες αλλαγές στη διατροφή μου. Έψαχνα για ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο, θέλω πολύ να το κάνω και θα το προσπαθήσω!

Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού της δίαιτας.

Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Τρως υγιεινά και ελαφρά, απολαμβάνεις γεύματα εύγευστα και θρεπτικά, προσλαμβάνεις περισσότερα διατροφικά συστατικά, βοηθάς ουσιαστικά τον οργανισμό σου...

Δευτέρα

Πρωινό: Παξιμάδι κριθαρένιο με ταχίνι + φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου, σόγιας, ρυζιού).

Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι

Μεσημεριανό: Πατάτες σαλάτα με κρεμμύδι, κρεμμυδάκια, καρυδόψιχα, άνηθο και ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Ακτινίδιο

Βραδινό: Σπανάκι με μανιτάρια, ντομάτα, σκόρδο και ελαιόλαδο + ψωμί σίκαλης.

Τα μανιτάρια είναι πηγή της βιταμίνης Β12, η οποία υπάρχει σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα.

Τρίτη

Πρωινό: Χυλωμένες νιφάδες βρόμης με σταφίδες, σουσάμι και κολοκυθόσπορους.

Ενδιάμεσο: Ακτινίδια.

Μεσημεριανό: Φασόλια σαλάτα με λαχανικά πράσινα, καλαμπόκι, πλιγούρι, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Μπανάνα με κανέλα.

Βραδινό: Ρύζι καστανό με φασόλια, πιπεριές, κολοκυθάκι, σκόρδο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία και απορροφάται πιο αργά συγκριτικά με το λευκό.

Τετάρτη

Πρωινό: Ψωμί σίκαλης με ταχίνι και μέλι + φυτικό ρόφημα.

Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Ζυμαρικά με μανιτάρια + σαλάτα λαχανικών (π.χ. λάχανο, καρότο, χυμός λεμονιού, ελαιόλαδο).

Απογευματινό: Ακτινίδιο.

Βραδινό: Τουρλού διαφόρων λαχανικών (π.χ. αρακάς, φασολάκια, μαρούλι, καλαμπόκι, καρότο) με αμύγδαλα, ελαιόλαδο και ελιές.

Το πορτοκάλι και το ακτινίδιο είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Πέμπτη

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι, μήλο, πορτοκάλι και καρυδόψιχα.

Ενδιάμεσο: Επιδόρπιο σόγιας.

Μεσημεριανό: Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι + σαλάτα λαχανικών (π.χ. μαρούλι, κρεμμυδάκια, ξίδι, ελαιόλαδο).

Απογευματινό: Μήλο με σουσάμι και κανέλα.

Βραδινό: Φασολάκια λαδερά με κρεμμύδι, σκόρδο, καρότο, πατάτα, ντομάτα, μαϊντανό + ψωμί σίκαλης.

Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στον έλεγχο της αυξημένης όρεξης για γλυκά.

Παρασκευή

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με φυτικό ρόφημα, σταφίδες, μήλο, αμύγδαλα και κανέλα.

Ενδιάμεσο: Ακτινίδια.

Μεσημεριανό: Φακές με ρεβίθια και ρύζι καστανό + σαλάτα λαχανικών (π.χ. μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια).

Απογευματινό: Μπανάνα με κανέλα.

Βραδινό: Ρύζι καστανό με γαριδόψιχα και μανιτάρια + λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο).

Ο συνδυασμός των οσπρίων μεταξύ τους ή με δημητριακά, π.χ. ρύζι, αναβαθμίζει ποιοτικά τις πρωτεΐνες τους και τις καθιστά πιο πλήρεις.

Σάββατο

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με μήλο, πορτοκάλι, ακτινίδιο, σουσάμι και κανέλα.

Ενδιάμεσο: Στραγάλια.

Μεσημεριανό: Φασόλια με ζυμαρικά και μανιτάρια + σαλάτα λαχανικών (π.χ. λάχανο, μαρούλι, κρεμμυδάκια, ξίδι, ελαιόλαδο).

Απογευματινό: Βερίκοκα ξερά ή δαμάσκηνα.

Βραδινό: Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και κρεμμύδι στον ατμό με σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.

Τα ξερά φρούτα είναι πηγή σιδήρου, ο οποίος αφομοιώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με άλλα φυτικά τρόφιμα.

Κυριακή

Πρωινό: Χαλβάς του μπακάλη + φυτικό ρόφημα.

Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι + αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Πιλάφι με πλιγούρι και θαλασσινά (π.χ. μύδια, γαρίδες) + χόρτα ή λαχανικά στον ατμό (π.χ. καρότο, κρεμμύδι, φασολάκια).

Απογευματινό: Μήλο ή αχλάδι με κανέλα.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά ωμά (π.χ. λάχανο, μαρούλι, καρότο), φρούτα (π.χ. ακτινίδιο, μήλο) και κολοκυθόσπορους.

Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε, ενώ επίσης περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες.

* Η νηστεία δεν αποτελεί μέθοδο αυτοθεραπείας ή αδυνατίσματος, ούτε έχει ως αυτοσκοπό την απώλεια βάρους. Το πλάνο διατροφής αναφέρεται σε απολύτως υγιή άτομα, είναι ενδεικτικό υπόδειγμα που χρήζει εξατομίκευσης και δεν υποκαθιστά τις προσωπικές συμβουλές των ειδικών.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Update: Απρίλιος 2016.