Οι τροφές με άμυλο είναι γνωστές για την ενέργεια που προσφέρουν, αλλά δεν είναι όλες ίδιες όταν μιλάμε για τον γλυκαιμικό δείκτη. Μια συγκεκριμένη τροφή ξεχωρίζει με τον υψηλότερο ΓΔ, επηρεάζοντας τόσο το βάρος όσο και τον μεταβολισμό σου.
Υδατάνθρακες, αγαπημένοι, παρεξηγημένοι και συχνά στο επίκεντρο της διατροφικής κουβέντας. Ξέρουμε πως δεν λειτουργούν όλοι οι υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο. Κάποιες τροφές με άμυλο μπορούν να εκτοξεύσουν το σάκχαρό σου, αφήνοντάς σε κουρασμένh, πεινασμένh και με μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Αλλά μην αγχώνεσαι, όταν κατανοήσεις τον τρόπο που λειτουργεί ο γλυκαιμικός δείκτης, μπορείς να κάνεις πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ);
Με απλά λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα μια τροφή ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα σου μετά το φαγητό. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πόσο ψηλά θα είναι αυτός ο αριθμός, όπως ο τρόπος μαγειρέματος, η υφή και η επεξεργασία της τροφής.
Αυτό που πρέπει να θυμάσαι: όσο πιο υψηλός είναι ο ΓΔ, τόσο πιο απότομη είναι η αύξηση του σακχάρου. Αν προσπαθείς να ελέγχεις το βάρος σου, τα επίπεδα ενέργειας ή πάσχεις από διαβήτη, η παρακολούθηση του ΓΔ μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Ποια αμυλούχα τροφή έχει τον υψηλότερο ΓΔ;
Ας μπούμε στο ζουμί. Το ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες είναι βασικά συστατικά σε πολλά γεύματα. Όμως, η επίδρασή τους στο σάκχαρο εξαρτάται από τον τρόπο που τα μαγειρεύεις.
Λευκό ρύζι, για παράδειγμα, έχει συχνά πολύ υψηλό ΓΔ, πάνω από 85 όταν είναι υπερβολικά μαγειρεμένο. Η επεξεργασία του το στερεί από φυτικές ίνες, κάτι που το κάνει να απορροφάται πολύ γρήγορα.
Το αναποφλοίωτο (καστανό) ή το μπασμάτι ρύζι έχουν χαμηλότερο ΓΔ, γύρω στο 50 με 65, οπότε είναι πολύ καλύτερη επιλογή.
Καλά νέα για τους λάτρεις των ζυμαρικών: όταν τα μαγειρεύεις “αλ ντέντε”, ο ΓΔ τους παραμένει χαμηλός, μεταξύ 40 και 50. Έτσι κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας χωρίς “σκαμπανεβάσματα”.
Και οι πατάτες; Εδώ αλλάζει το παιχνίδι. Οι βραστές ή στον ατμό κινούνται γύρω στο 70, αλλά όταν τις πολτοποιήσεις ή τις ψήσεις, ο ΓΔ μπορεί να ξεπεράσει το 85. Και φυσικά, οι τηγανιτές πατάτες ή τα πατατάκια έχουν ακόμα υψηλότερους δείκτες, είναι από τις πιο γλυκαιμικές τροφές που υπάρχουν.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψεις τις πατάτες εντελώς. Αν τις συνδυάσεις έξυπνα – με πρωτεΐνη, λαχανικά ή όσπρια, μπορείς να μειώσεις την επίδρασή τους στο σάκχαρο.
Ο “ένοχος” με την υψηλότερη βαθμολογία
Οι επεξεργασμένες πατάτες (τηγανιτές, πουρές, πατατάκια) παίρνουν το "βραβείο" για τον υψηλότερο ΓΔ, ακόμα πιο πάνω και από το λευκό ρύζι. Αλλά μην επικεντρώνεσαι μόνο στον αριθμό του ΓΔ. Οι καλές διατροφικές επιλογές δεν βασίζονται μόνο σε έναν δείκτη.
Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης, περιόρισε τις υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές και κάνε σωστούς συνδυασμούς στο πιάτο σου, όπως υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, για να επιβραδύνεις την απορρόφηση της γλυκόζης και να διατηρείς την ενέργειά σου.
Το μυστικό για σωστές επιλογές υδατανθράκων; Ποικιλία!
Συμπέρασμα: η υγιεινή διατροφή βασίζεται στην ισορροπία, την ποικιλία και τον σωστό προγραμματισμό. Προτίμησε τροφές με χαμηλότερο ΓΔ, όπως τα όσπρια, επίλεξε συχνότερα τροφές ολικής άλεσης και μαγείρευε τους υδατάνθρακες λίγο λιγότερο (π.χ. “αλ ντέντε”).
Όταν αρχίσεις να προσέχεις τι βάζεις στο πιάτο σου και πώς το συνδυάζεις, θα δεις άμεσα διαφορά στα επίπεδα ενέργειας, θα μειώσεις τις λιγούρες και θα διατηρήσεις πιο σταθερό σάκχαρο μέσα στη μέρα.
