Δεν περνούν όλες οι γυναίκες την εμμηνόπαυση χωρίς προβλήματα. Σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία, μόνο το ένα τρίτο το καταφέρνει. Τα υπόλοιπα δύο τρίτα αντιμετωπίζουν από ήπια μέχρι και έντονα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Ωστόσο, υπάρχει λύση. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, κάτι που επιβεβαιώνει και η γυναικολόγος και ψυχοθεραπεύτρια Δρ Birthe Furthmann.
Η ίδια τονίζει πως δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσει κανείς την άσκηση πριν την εμμηνόπαυση για να δει οφέλη. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι το είδος της άσκησης. «Οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής και προπόνησης με βάρη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης», εξηγεί. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αντισταθμίσουν κινδύνους που σχετίζονται με την απώλεια ορμονών, όπως η οστεοπόρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη του σώματος και αντισταθμίζει τις επιπτώσεις των ορμονικών αλλαγών. «Είναι καλό να ασκούμαστε γενικά, αλλά ιδιαίτερα σημαντικό σε αυτή τη φάση της ζωής», συνεχίζει. Ο σωστός συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιοάσκησης είναι αυτός που φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Η καλύτερη άσκηση κατά την εμμηνόπαυση: Προπόνηση με βάρη
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης αποδεικνύεται πολύ αποτελεσματική απέναντι σε πολλά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. «Η ενδυνάμωση είναι σημαντική, γιατί η απώλεια οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας», εξηγεί η Δρ Furthmann. Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες χάνουν ένα ποσοστό της οστικής τους μάζας κάθε χρόνο μετά την εμμηνόπαυση. «Με την άσκηση, και ειδικά με βάρη – μπορεί κανείς να περιορίσει τις συνέπειες, όπως τη κύρτωση της σπονδυλικής στήλης ή τα κατάγματα στον αυχένα του μηριαίου οστού».
Η προπόνηση με βάρη είναι αποτελεσματική γιατί δυναμώνει τους μυς και τον συνδετικό ιστό που υποστηρίζουν τα οστά. Τα οστικά κύτταρα ανανεώνονται διαρκώς, και η άσκηση βοηθά να παραμένει ενεργή αυτή η διαδικασία, κάτι πολύτιμο για την υγεία των οστών. Ακόμα κι αν δεν έχουν αρχίσει ήδη σοβαρές απώλειες, η πρόληψη είναι το κλειδί.
«Δεν είναι ανάγκη να γίνει κανείς πρωταθλήτρια στα 90, αλλά να παραμείνει λειτουργική και ανεξάρτητη στην καθημερινότητα», λέει η Δρ Furthmann. Είτε πρόκειται να πιάσεις κάτι από το ράφι είτε να σηκώσεις τα εγγόνια σου, αυτό έχει σημασία. Η άσκηση επίσης ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις, κάτι απαραίτητο, αφού η απώλεια οιστρογόνων επηρεάζει τους υποδοχείς που διατηρούν την ευλυγισία τους. Ουσιαστικά, η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στο να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα που ήδη έχουμε.
Γιατί βοηθά η άσκηση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Η Δρ Furthmann ξεκαθαρίζει: «Η άσκηση δεν αυξάνει άμεσα τα επίπεδα των γυναικείων ορμονών, αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσω ορμονοθεραπείας». Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων. «Η άσκηση ενεργοποιεί τον μεταβολισμό στους μυς και ενθαρρύνει τη δημιουργία νέων μυϊκών ινών. Επιπλέον, αυξάνει τις λεγόμενες "ορμόνες της ευτυχίας" όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νοραδρεναλίνη», εξηγεί.
Αυτές οι ορμόνες συνεργάζονται με τους υποδοχείς των οιστρογόνων, κι έτσι εξηγείται το «runner’s high» που νιώθουμε μετά από ένα τρέξιμο. Αν και η άσκηση δεν αντικαθιστά τα οιστρογόνα, ενισχύει ορμόνες που δρουν σε παρόμοιους μηχανισμούς. Το αποτέλεσμα; Ανακούφιση από εξάψεις, αϋπνία, εναλλαγές διάθεσης και πόνους.
Συνολικά, η άσκηση βοηθά σε πολλά επίπεδα:
«Καταπολεμά την οστική απώλεια, διατηρεί την κινητικότητα και μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, που είναι προάγγελος διαβήτη τύπου 2, υψηλής πίεσης και αύξησης βάρους», αναφέρει η Δρ Furthmann. Η άσκηση βελτιώνει τον μεταβολισμό γλυκόζης και λίπους, και αυτό αντανακλάται στην γενική υγεία.
Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού σε γυναίκες που ασκούνται συστηματικά. «Παλαιότερα δεν μπορούσαμε να το μετρήσουμε, αλλά τώρα βλέπουμε ότι ο συνδυασμός άσκησης και ισορροπημένης διατροφής συνδέεται με μείωση 12%-21% στον κίνδυνο, ακόμα και σε γυναίκες με γενετική προδιάθεση.»
Η άσκηση επίσης ωφελεί τη λειτουργία του εγκεφάλου. «Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει την αιματική ροή στον εγκέφαλο, ειδικά στον ιππόκαμπο, περιοχή που σχετίζεται με τη μνήμη. Αυτό ενισχύει τη νοητική απόδοση και βοηθά στη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών όσο μεγαλώνουμε», αναφέρει η Δρ Furthmann.
Για εκείνη, η εμμηνόπαυση είναι και μια περίοδος εσωτερικής αλλαγής. «Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται: Είμαι ευτυχισμένη; Τι άλλο θέλω να ζήσω; Τι αλλαγές θέλω να κάνω;» Και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο σε αυτή την εσωτερική μετάβαση. «Αν θέλεις να συνεχίσεις να ζεις ενεργά, να ταξιδεύεις, να γνωρίζεις νέα πράγματα, πρέπει να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση. Η άσκηση μπορεί να σου εξασφαλίσει ακριβώς αυτό, για πολλά χρόνια ακόμη.»
Εμμηνόπαυση: Οι ορμονικές αλλαγές και η επίδρασή τους στο σώμα
«Η μείωση των γυναικείων ορμονών, προγεστερόνης και οιστρογόνων, οδηγεί σε σχετική αύξηση των ανδρικών, όπως η τεστοστερόνη», εξηγεί η Δρ Furthmann. Αυτή η αλλαγή προκαλεί και επανακατανομή του λίπους στο σώμα. Ταυτόχρονα, η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να αυξήσει την πείνα. «Γι’ αυτό πολλές γυναίκες βλέπουν το βάρος τους να ανεβαίνει, παρόλο που δεν έχουν αλλάξει συνήθειες», σημειώνει.
Επιπλέον, η αύξηση των ανδρικών ορμονών προκαλεί συσσώρευση λίπους περισσότερο στην κοιλιά και όχι στους μηρούς, όπως συνέβαινε πριν. «Είναι ένα πιο ‘ανδρικού τύπου’ μοτίβο κατανομής λίπους», λέει η Furthmann. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με σωστή διατροφή και άσκηση.
Ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο: Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες καίνε περίπου 100 λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου, ακόμα κι αν κοιμούνται το ίδιο. Με λίγα λόγια, η άσκηση δεν βοηθά μόνο στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά προσφέρει και σημαντικά οφέλη για την υγεία συνολικά – τώρα και στο μέλλον.
