Καθώς έκανα τα ψώνια μου πρόσφατα, παρατήρησα κάτι που λεγόταν «πρωτεϊνούχο γιαούρτι». Η ετικέτα ανέφερε εντυπωσιακά 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί αυτή η μικρή συσκευασία να είναι η απάντηση στα όνειρά μου για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό;

Αν και το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό, είναι ήδη μια υγιεινή επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι λογικό η αγορά να εκμεταλλευτεί τη συλλογική μας εμμονή με την πρωτεΐνη. Για τον λόγο αυτό, ήμουν αρχικά σκεπτική απέναντι σε ένα γιαούρτι εμπλουτισμένο με τη μακροθρεπτική ουσία της μόδας, αν και, φυσικά, το δοκίμασα. Σπόιλερ: Ήταν πηχτό, κρεμώδες και πεντανόστιμο.

Πριν όμως το εντάξω μόνιμα στη διατροφή μου, έκανα την έρευνα μου και αυτά είναι τα οφέλη (και πιθανοί κινδύνοι) του πρωτεϊνούχου γιαουρτιού.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα μας;

Ναι, τα πρωτεϊνούχα γιαούρτια μπορεί να είναι υγιεινά, αλλά με προϋποθέσεις. Τα γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ωφέλιμα για άτομα με ενεργό τρόπο ζωής, καθώς προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο να καταναλωθεί επιπλέον πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προϊόντα ίδια, ορισμένα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή ανεπιθύμητα πρόσθετα. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε ποιοτικά προϊόντα που ωφελούν την υγεία χωρίς να τη θυσιάζουν.

Πρώτα απ’ όλα πρέπει να εξετάσουμε αν χρειαζόμαστε όντως επιπλέον πρωτεΐνη. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας κάθε ατόμου. Δεν πρέπει όλοι να καταναλώνουν τις ίδιες ποσότητες. Σε γενικές γραμμές, η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 10% έως 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Ένας μέσος, καθιστικός ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Για άτομα άνω των 40 ή όσους αθλούνται, η ποσότητα αυξάνεται σε 1–1,5 γρ. ανά κιλό. (Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 59 κιλά, χρειάζεστε περίπου 52–97 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.)

Είναι υγιεινά τα πρωτεϊνούχα γιαούρτια;

Μπορούν να είναι καλή επιλογή για να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά για αθλητές, ηλικιωμένους και όσους θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος, λόγω της αυξημένης αίσθησης κορεσμού που προσφέρουν. Μελέτες δείχνουν ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στη βελτίωση της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος (καζεΐνη, ορός γάλακτος) είναι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και ποιότητας.

Τα γιαούρτια αυτά είναι χρήσιμα και για γυναίκες στην εμμηνόπαυση ή για όσους επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σε φυσικό κεφίρ για παρόμοια οφέλη.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο πρωτεϊνούχο γιαούρτι

Όπως είπαμε, δεν είναι όλα τα γιαούρτια ίδια. Καλύτερα να προτιμάτε απλές συνθέσεις, σύμφωνα με ειδικούς. Γάλα, ζωντανοί μικροοργανισμοί, πρωτεΐνη γάλακτος, και τίποτε άλλο.

Αποφύγετε προσθήκες όπως ζάχαρη, γλυκαντικά και τεχνητά αρώματα. Η ζάχαρη υπάρχει φυσικά στο γάλα ως λακτόζη. Καλό είναι να μην ξεπερνά τα 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Προσέξτε επίσης τα γλυκαντικά που ενδέχεται να επηρεάσουν το εντερικό μικροβίωμα και να προκαλέσουν φούσκωμα ή αέρια, προτιμήστε άγλυκες εκδοχές.

Προσοχή και στα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: Συχνά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη για να αντισταθμίσουν τη γεύση. Επιλέξτε φυσικά προϊόντα με ισορροπημένες θερμίδες σε σχέση με την πρωτεΐνη. Ένα καλό γιαούρτι έχει περίπου 10 γρ. πρωτεΐνης και 60 θερμίδες ανά 100 γρ. Επίσης, προτιμήστε γιαούρτια με ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες (καζεΐνη και ορός γάλακτος), όχι με φυτικά υδρολύματα.

Πόση πρωτεΐνη έχει το πρωτεϊνούχο γιαούρτι;

Ένα απλό γιαούρτι ή κεφίρ έχει 3–4 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ., ενώ τα πρωτεϊνούχα μπορεί να ξεπερνούν τα 10 γρ. Όσο περισσότερη η πρωτεΐνη, τόσο μεγαλύτερος και ο κορεσμός.

Πόσο μπορούμε να καταναλώνουμε την ημέρα;

Ακόμα και το πιο υγιεινό γιαούρτι πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η βιβλιογραφία προτείνει ότι ένα με δύο πρωτεϊνούχα γιαούρτια την ημέρα είναι ασφαλή και ωφέλιμα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, εφόσον δεν ξεπερνάται η συνολική συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 1,2–2,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με τη δραστηριότητα.

Η ποικιλία παραμένει βασική: η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει και άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά. Να ακούτε το σώμα σας, αν νιώθετε την ανάγκη για περισσότερη πρωτεΐνη, προσαρμόστε και τα υπόλοιπα γεύματα. Η ποικιλία δεν διασφαλίζει μόνο επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης αλλά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι καλύτερο το πρωτεϊνούχο γιαούρτι, το απλό ή το κεφίρ;

Όπως και στη ζωή, η ποικιλία είναι το κλειδί. Η επιλογή εξαρτάται από τους διατροφικούς σας στόχους. Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή να ανακάμψετε μετά από άσκηση, το πρωτεϊνούχο γιαούρτι είναι ιδανικό. Αντίθετα, το κεφίρ και το απλό γιαούρτι προσφέρουν προβιοτικά οφέλη για την πέψη και το ανοσοποιητικό. Όλα τα γαλακτοκομικά γιαούρτια περιέχουν ασβέστιο και άλλα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Μια καλή στρατηγική είναι να τα εναλλάσσετε: πρωτεϊνούχο μετά την άσκηση και κεφίρ στο πρωινό.
Συμπέρασμα: Το πρωτεϊνούχο γιαούρτι είναι απολύτως εντάξει, όταν καταναλώνεται με επίγνωση.