Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για την υγεία και τη διατροφή τους, όροι όπως «υπερτροφές» έχουν μπει για τα καλά στο καθημερινό μας λεξιλόγιο. Ωστόσο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται είναι οι φυτικές ίνες. Κι όταν αυτό συμβαίνει, προκύπτει το λεγόμενο «κενό φυτικών ινών».

Σύμφωνα με γερμανική έρευνα, η μέση ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι περίπου 18 γραμμάρια για τις γυναίκες και 19 για τους άνδρες, ποσότητες σημαντικά χαμηλότερες από τις συστάσεις, που είναι τουλάχιστον 30 γραμμάρια την ημέρα.

Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι φυτικές ίνες;

Ίσως σου φαίνεται περίπλοκο να τις εντάξεις στη διατροφή σου, αλλά οι φυτικές ίνες είναι κυριολεκτικά game changer για την υγεία. Παίζουν καίριο ρόλο στην πέψη, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση της ταχύτητας με την οποία η τροφή περνά μέσα από το πεπτικό σύστημα, ενισχύοντας την κανονικότητα του εντέρου και τη γενικότερη λειτουργία του.

Επίσης, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο της όρεξης. Επιπλέον, συμβάλλουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στηρίζουν σημαντικές προβιοτικές διεργασίες στο έντερο.

Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες που το σώμα μας δεν μπορεί να χωνέψει πλήρως. Δεν διασπώνται από τα ένζυμα του λεπτού εντέρου και φτάνουν στο παχύ έντερο άπεπτες ή μερικώς διασπασμένες, όπου συνεχίζουν να έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού.

Τα οφέλη των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες διασπώνται διαφορετικά απ’ ό,τι οι πρωτεΐνες. Αποτελούνται κυρίως από πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως η κυτταρίνη, που δεν μπορεί να διασπάσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Έτσι, φτάνουν στο παχύ έντερο όπου υφίστανται ζύμωση από τα εντερικά βακτήρια.

Αυτή η διαδικασία παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) όπως το βουτυρικό, το προπιονικό και το οξικό οξύ, τα οποία:

• Τροφοδοτούν τα κύτταρα του παχέος εντέρου με ενέργεια

• Ενισχύουν την υγεία του εντερικού βλεννογόνου

• Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση

• Βοηθούν στον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπών

• Υποστηρίζουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, διατηρώντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας

Το «κενό» σε ίνες μπορεί να προκαλέσει αυξομειώσεις στο σάκχαρο

Όπως βλέπεις, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών φέρνει πολλά οφέλη. Αν όμως παρουσιάζεις έλλειψη, χάνεις αυτή την προστατευτική δράση.

Το χαμηλό επίπεδο ινών δεν προκαλεί μόνο δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί να οδηγήσει και σε αιφνίδιες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, και χωρίς αυτές, η ζάχαρη απορροφάται πολύ γρήγορα.

Επιπλέον, η πείνα ελέγχεται λιγότερο, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και τελικά σε αύξηση βάρους. Το πεπτικό σύστημα επηρεάζεται επίσης, αφού χωρίς τις ίνες, η εντερική μικροχλωρίδα απορρυθμίζεται, με πιθανές μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Πώς μπορούμε να καλύψουμε αυτό το διατροφικό κενό; Η απάντηση είναι απλή: μέσα από τη διατροφή μας.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά σε φυσικές φυτικές τροφές. Μερικές καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής και βρώμη

• Φρούτα, ιδιαίτερα εκείνα που τρώγονται με τη φλούδα, όπως μήλα και αχλάδια

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως το μπρόκολο και το καρότο

• Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια

• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως λιναρόσπορος, chia και αμύγδαλα

Αν δυσκολεύεσαι να πάρεις αρκετές ίνες από το φαγητό, υπάρχουν και συμπληρώματα διατροφής, αλλά η βάση πρέπει πάντα να είναι μια ισορροπημένη, φυσική διατροφή.