Το ρύζι είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο ευέλικτα φαγητά. Χάρη στη μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τύπων ρυζιού (π.χ. άσπρο ρύζι, ρύζι γιασεμί, ρύζι μπασμάτι) και στον τρόπο παρασκευής του σε διαφορετικούς πολιτισμούς (π.χ. τηγανητό ρύζι, ρύζι με φασόλια), μπορείς να το ενσωματώσεις στο πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό, ακόμη και επιδόρπιο σου.
Παρά την ευελιξία και τη δημοτικότητα του ρυζιού, ωστόσο, το ερώτημα εάν το λευκό ρύζι είναι πιο υγιεινό από το καστανό παραμένει σε πολλούς. Αν έχεις ακούσει ότι το λευκό ρύζι είναι ένας ανθυγιεινός ή «κακός» υδατάνθρακας που πρέπει να αποφεύγεται, μπορεί να εκπλαγείς όταν συγκρίνεις τα διατροφικά του στατιστικά με αυτά του καστανού ρυζιού. Παρακάτω θα μάθεις περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού και πώς θα πρέπει να επιλέξεις ποιο θα χρησιμοποιήσεις στα γεύματά σου.
Η απόλυτη λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο καστανό και το λευκό ρύζι;
Ο λόγος που το καστανό ρύζι έχει κερδίσει την εύνοια είναι ότι είναι ολικής αλέσεως ενώ το λευκό ρύζι είναι εκλεπτυσμένος κόκκος. «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούνται από τρία μέρη — το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο», εξηγεί η διατροφολόγος Maya Feller. «Για να θεωρηθεί ένας κόκκος ολικής αλέσεως, πρέπει να υπάρχουν και τα τρία αυτά μέρη».
Το πίτουρο είναι το εξωτερικό στρώμα ενός κόκκου, το οποίο είναι το μέρος που περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard. Το ενδοσπέρμιο είναι το αμυλώδες μεσαίο στρώμα που περιέχει κάποιες πρωτεΐνες και βιταμίνες, ενώ το φύτρο είναι το πιο εσωτερικό στρώμα που περιέχει βιταμίνες και υγιή λίπη. «Οι επεξεργασμένοι κόκκοι αφαιρούν το πίτουρο και το φύτρο, το οποίο αφαιρεί επίσης ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες», εξηγεί η Feller.
Δεδομένου ότι το πίτουρο αφαιρείται από το λευκό ρύζι κατά τη διάρκεια μιας διαδικασίας άλεσης, περιέχει λιγότερες ίνες από το καστανό ρύζι, αλλά η διαφορά δεν είναι ακραία. Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι έχει 1,1 γραμμάρια φυτικών ινών ενώ ένα φλιτζάνι λευκό ρύζι έχει 0,2 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Dalina Soto. Υπάρχουν επίσης αμελητέες αποκλίσεις σε άλλες βιταμίνες και μέταλλα όπως το νάτριο, το ασβέστιο και ο σίδηρος - 1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι έχει 0,37 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, 3 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 2 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, ενώ η ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού έχει 0,63 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, 1 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 5 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, σύμφωνα με την Εθνική Βάση Δεδομένων Τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας.
Και ενώ δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης και ο κίνδυνος διαβήτη λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, αυτό δεν σημαίνει ότι το λευκό ρύζι στερείται θρεπτικών συστατικών ούτε είναι επιβλαβές. Μάλιστα, οι διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ προσδιορίζουν ότι από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δημητριακών (6 γραμμάρια για τον μέσο ενήλικα), μόνο τα μισά πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τρως έως και τρία γραμμάρια λευκού ρυζιού την ημέρα και να πληροίς τις διατροφικές απαιτήσεις.
Τελικά, είναι καλύτερο το καστανό ρύζι από το λευκό;
Ενώ το καστανό ρύζι έχει μια μικρή διαφορά σε σχέση με το λευκό ρύζι, είναι και τα δύο θρεπτικά τρόφιμα. «Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς λάθος με την κατανάλωση λευκού ρυζιού», λέει η διατροφολόγος Laura Iu. «Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι, το λευκό ρύζι έχει θρεπτικά συστατικά».
Το αμυλώδες ενδοσπέρμιο που μένει πίσω στο λευκό ρύζι περιέχει βασικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο και νιασίνη, εξηγεί η Feller. «Είναι επίσης πολύ εύκολα εύπεπτο (επειδή έχει λιγότερες φυτικές ίνες), κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα», λέει. Το σώμα σου χρειάζεται αυτά και άλλα μέταλλα για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει κανονικά, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σου να ρυθμίσει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση, ενώ ο σίδηρος παρέχει οξυγόνο στους μύες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Μια έγκυρη ανησυχία για το λευκό ρύζι, ωστόσο, είναι ότι η έλλειψη φυτικών ινών το καθιστά τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με τη Δημόσια Σχολή Υγείας του Harvard. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που αξιολογεί τον βαθμό στον οποίο μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Το λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη 72 και το καστανό έχει γλυκαιμικό δείκτη 50, σε κλίμακα από μηδέν έως 100.
Είναι αλήθεια ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη συνδέονται επίσης με τον διαβήτη τύπου 2 λόγω της δυνατότητας τους να αυξάνουν το σάκχαρο, αλλά αυτό με το οποίο συνδυάζεις το ρύζι μπορεί να σε βοηθήσει. Εάν τρως λευκό ρύζι με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί να είναι ένα ασφαλές και θρεπτικό δημητριακό για να το προσθέσεις στη διατροφή σου, επειδή επιβραδύνει την πέψη. Τούτου λεχθέντος, οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα δεν είναι πάντα κακό. Για παράδειγμα, έχεις ακούσει ποτέ για φόρτωση άνθρακα; «Η ιδέα της φόρτωσης άνθρακα είναι να παρέχεις στο σώμα σου εύπεπτη ενέργεια αρκετά νωρίτερα, ώστε η προπόνησή σου να μην διακόπτεται από τη διαδικασία της πέψης», λέει η Wendy Bazilian, συν-συγγραφέας του «The SuperFoodsRx Diet». Η κατανάλωση λευκού ρυζιού μπορεί να λειτουργήσει ως πηγή γρήγορης ενέργειας ακριβώς πριν από μια σκληρή προπόνηση.
Πρέπει να τρως λευκό ή καστανό ρύζι;
Αντί να ασχολείσαι με το δίλημμα καστανό εναντίον λευκού ρυζιού, θα πρέπει να σκεφτείς πώς επηρεάζει το σιτάρι στη συνολική διατροφή σου. Αν και είναι αλήθεια ότι το λευκό ρύζι αφομοιώνεται γρήγορα στο σώμα και μπορεί να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα από το καστανό ρύζι, η πραγματικότητα είναι ότι το λευκό ρύζι μπορεί σίγουρα να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Σε πολλούς πολιτισμούς, το λευκό ρύζι είναι βασικό στοιχείο και αντί να βιαστείς να το αποκλείσεις από τη διατροφή σου, θα πρέπει να εστιάσεις στο πώς μπορείς να προσθέσεις άλλα τρόφιμα για τη διατροφική ισορροπία που αναζητάς".
Συμπέρασμα; Εάν ανησυχείς ή έχεις επιπλέον ερωτήσεις σχετικά με το ποιο είδος ρυζιού είναι καλύτερο για εσένα, εξέτασε το ενδεχόμενο να μιλήσεις με έναν γιατρό ή διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.
