Η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες - μπορεί να μην είναι ακόμα εντελώς γενική, είναι κάτι στο οποίο οι άνθρωποι αρχίζουν να δίνουν ολοένα και περισσότερη προσοχή. Και ενώ ορισμένες δίαιτες θέλουν να περιορίσεις τους υδατάνθρακες ή το λίπος, σχεδόν κάθε πρόγραμμα διατροφής - από τη δίαιτα Keto και τη μεσογειακή δίαιτα έως τη δίαιτα DASH - δίνει το πράσινο φως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Γιατί όμως;

«Τα αμινοξέα, τα οργανικά μόρια που συνθέτουν την πρωτεΐνη, είναι ουσιαστικά τα δομικά στοιχεία της ζωής», λέει η Abby Olson, ιδιοκτήτρια του Encompass Nutrition. «Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, το σώμα δεν αποθηκεύει επιπλέον αμινοξέα και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά». Με άλλα λόγια, εάν υστερείς στη συνιστώμενη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα εσωτερικά και εξωτερικά σου όργανα θα υποφέρουν.

Τι να φας για πρωινό όταν ξυπνάς φουσκωμένη

«Χρειάζεσαι πρωτεΐνη για υγιή μαλλιά, αίμα, ένζυμα και πολλά άλλα», εξηγεί η Brooke Alpert, συγγραφέας του «The Diet Detox». «Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους». Η μέση σου μπορεί επίσης να υποφέρει εάν δεν τρως τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η επιστήμη δείχνει μια σύνδεση μεταξύ μιας υγιεινής διατροφικής πρόσληψης πρωτεΐνης και χαμηλότερου βάρους, περισσότερης άλιπης μάζας σώματος, καλύτερης χοληστερόλης, υγιέστερης αναλογίας μέσης-ισχίου και χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.

Δες παρακάτω τη λίστα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά

Ελληνικό γιαούρτι με πλήρες λίπος
Παράλειψε τα γιαούρτια 0% και προτίμησε ένα γιαούρτι που παρασκευάζεται με πλήρες γάλα (γενικά περίπου 4 τοις εκατό λιπαρά). Εκτός από το λίπος που ικανοποιεί την όρεξη, κάθε μερίδα παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. «Σε σύγκριση με τα κανονικά γιαούρτια, το πλήρες ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ πιο ικανοποιητικό, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», λέει η Alpert.

Ξηροί καρποί
Είτε προτιμάς τα πεκάν, το βούτυρο αμυγδάλου στο μεσημεριανό σου σάντουιτς είτε το τραγανό κάσιους, θα λάβεις μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης, λίπος και φυτικές ίνες από τους ξηρούς καρπούς. «Οι ξηροί καρποί είναι ένα τρίπτυχο της υγιεινής διατροφής», λέει η Alpert. «Προσφέρουν ένα μείγμα και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, το οποίο και πάλι βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και είναι μια vegan πηγή πρωτεΐνης».

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
Φασόλια
Χάρη στα φασόλια, είναι πολύ πιθανό να φτάσεις τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρωτεΐνης χωρίς κρέας. Μπορείς να τα βάλεις σε σαλάτες, να τα ανακατέψεις σε σούπες αλλά και σε χούμους. Όχι μόνο θα έχεις περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ανάλογα με την ποικιλία, αλλά «οι υγιεινές για την καρδιά φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο», λέει η Olson. Επιπλέον, δεν υπάρχει λόγος να φοβάσαι τον αριθμό των υδατανθράκων, προσθέτει η Alpert. «Οι περισσότεροι υδατάνθρακες σχετίζονται με τον υψηλό αριθμό φυτικών ινών, επομένως εξακολουθούν να είναι αρκετά υγιεινοί και μια εξαιρετική επιλογή για πρωτεΐνη χωρίς κρέας».

Ζυμαρικά φακής
Το να γεμίζεις τη διατροφή σου με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες δεν σημαίνει ότι ένα μπολ με ζυμαρικά είναι εκτός ορίων. Μια μερίδα noodles με βάση τα όσπρια (αποξηραμένα μπιζέλια, φακές, φασόλια και ρεβίθια) προσφέρει μια λογική αναλογία 2,5:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, συν περισσότερες φυτικές ίνες από το αλεύρι του. «Η χρήση μιας ποικιλίας πηγών πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σου επιτρέπει να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες, καλύπτοντας παράλληλα τις ανάγκες σου σε λίπος, υδατάνθρακες και βιταμίνες», λέει η Olson.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες
Αυγά
Ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, και όχι, δεν πρέπει να ανησυχείς για τη χοληστερόλη: Μια ανασκόπηση στο British Medical Journal δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με τη χοληστερόλη ή τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Άγριος σολομός
Ενώ οποιαδήποτε ζωική πρωτεΐνη είναι φυσικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνη, τόσο η Alpert όσο και η Olson αγαπούν τον άγριο σολομό για τα ισχυρά του ωμέγα-3 στατιστικά. «Πρόσθεσε στη διατροφή σου άπαχες πρωτεΐνες και επιλογές που είναι υψηλότερες σε λιπαρά, όπως ψάρι, για να καλύψεις τις διατροφικές σου ανάγκες σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ψευδάργυρος», λέει η Olson.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά
Στήθος κοτόπουλου
Μια μερίδα στήθους κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και χωρίς δέρμα έχει λιγότερο από 4 γραμμάρια λίπους, ενώ προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη - με μόλις 165 θερμίδες. Προτίμησε το ψήσιμο στη σχάρα αντί το τηγάνισμα. Άλλες επιλογές κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το στήθος γαλοπούλας σε φέτες και το άπαχο φιλέτο βοδινό.

Κινόα
Η κινόα είναι δημοφιλής στη λίστα των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επειδή δεν περιέχει γλουτένη, είναι χορτοφαγική και χαμηλή σε λιπαρά, λέει η Alpert. Το αρχαίο αυτό δημητριακό προσφέρει έως και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε μαγειρεμένο φλιτζάνι, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για κάθε γεύμα. Αν ψάχνεις για άλλες φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επίλεξε το κρεμώδες φυστικοβούτυρο, το edamame και το σφιχτό τόφου.