Εβδομαδιαίο μενού
Δευτέρα
Πρωινό: 1 φέτα πεπόνι (περίπου 200 γρ. καθαρισμένο) + ½ φλιτζάνι κότατζ.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 2 βερίκοκα.
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο μοσχαρίσιο (όσο η παλάμη σου) + ½ φλιτζάνι ρύζι + 1½ φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά ωμά, λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Απογευματινό: ½ φλιτζάνι κότατζ + 1 χούφτα κεράσια.
Βραδινό: 1 φιλέτο σολομού (όσο η παλάμη σου) + ½ φλιτζάνι ρύζι + 1 φλιτζάνι χόρτα ή διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Τρίτη
Πρωινό: 2 αβγά ποσέ + 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 1 μικρό ροδάκινο + 8 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο τόνου (περίπου 120 γρ.) από κονσέρβα + 1 μικρή πατάτα βραστή + 1½ φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά ωμά, λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι + 2 φέτες γαλοπούλα.
Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου (όσο η παλάμη σου) + 1 φλιτζάνι μανιτάρια + 1 φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης χυλωμένες + 12 αμύγδαλα + 1 βερίκοκο.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο κοτόπουλου + ½ φλιτζάνι ζυμαρικά + 1½ φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά ωμά, λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1½ φλιτζάνι ποπ κορν σπιτικό.
Βραδινό: ½ φλιτζάνι ζυμαρικά + ½ φλιτζάνι κότατζ + 1½ φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 αβγό ποσέ + 1 φέτα ψωμί + 30 γρ. τυρί φέτα.
Ενδιάμεσο: 12 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: ½ φλιτζάνι φασόλια ξερά + ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρασμένο ή μουλιασμένο + 1½ φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1 φλιτζάνι κεράσια.
Βραδινό: 1 φιλέτο τόνου από κονσέρβα + ½ φλιτζάνι καλαμπόκι + 1 φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά ωμά, λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Παρασκευή
Πρωινό: ½ φλιτζάνι μούσλι με ξερά φρούτα + 1 γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι πουλερικών (όσο η παλάμη σου) + ½ φλιτζάνι φασόλια ξερά + 1 φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά ωμά, λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1 φέτα καρπούζι + 8 αμύγδαλα.
Βραδινό: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια διαφορετικά λαχανικά, 1 αβγό βραστό, 2 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη, 2 κουταλιές καλαμπόκι και 2 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα πεπόνι + 2 φέτες γαλοπούλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 2 μικρά φιλέτα βακαλάου (περίπου 170 γρ. ωμά) ψημένα σε λαδόκολλα μαζί με 1½ φλιτζάνι λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές κ.ά.) + 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1½ φλιτζάνι ποπ κορν σπιτικό.
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με λαχανικά (ντομάτα, κρεμμυδάκι, πιπεριά κ.λπ.), 5 μικρές ελιές, 30 γρ. τυρί φέτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
Κυριακή
Πρωινό: 1 φέτα καρπούζι + 30 γρ. τυρί φέτα.
Ενδιάμεσο: ½ φλιτζάνι κότατζ + 8 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 χοιρινή μπριζόλα (περίπου 180 γρ. ωμή) + 3 κολοκυθάκια βραστά + 1 ντομάτα + ½ αγγουράκι με ξίδι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1½ φλιτζάνι ποπ κορν σπιτικό.
Βραδινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο, ½ φλιτζάνι λαχανικά και 2 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη + 1½ φλιτζάνι από διάφορα λαχανικά ωμά, λεμόνι ή ξίδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Κυριακή στην παραλία;
Όταν μένεις πολλές ώρες στην παραλία και δεν μπορείς να ακολουθήσεις ακριβώς το διαιτολόγιό σου, η διατροφική στρατηγική σου πρέπει να είναι απλή και βολική: απολαμβάνεις το προγραμματισμένο πρωινό σου κανονικά, καταναλώνεις ως ενδιάμεσο 2-3 μικρά φρούτα και αργότερα 1 χούφτα αμύγδαλα, τρως το προγραμματισμένο μεσημεριανό σου γεύμα προς το απόγευμα που γυρίζεις σπίτι και τέλος, εάν το χρειάζεσαι, τρως ελαφρύτερο βραδινό, π.χ. 1 τοστ ή 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 γιαούρτι ή σαλάτα λαχανικών με αβγό ή τόνο. Αν όμως η παραλία περιλαμβάνει και ταβερνάκι, αντικατάστησε το προγραμματισμένο μεσημεριανό γεύμα με ψάρι, ή θαλασσινά ψητά, ή μπριζόλα, ή κοτόπουλο σουβλάκι και σαλάτα ή χόρτα.
Διάβασε τις οδηγίες του προγράμματος εδώ.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 151
Update: Ιούλιος 2016.
