Δευτέρα
Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος - παξιμάδι κρίθινο με ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά - πατατοσαλάτα με καρύδια και ελιές.
Απογευματινό: Δαμάσκηνα ξερά - αμύγδαλα.
Δείπνο: Μπιφτέκια χορτοφαγικά (π.χ. σόγιας) - σαλάτα λαχανικών.
Το φυτικό υποκατάστατο γάλακτος μπορεί να είναι από σόγια, ρύζι, φουντούκι, αμύγδαλο ή ηλιόσπορο, τυποποιημένο ή καλύτερα φτιαγμένο από εσένα.
Τρίτη
Πρωινό: Σπιτικό μούσλι (νιφάδες βρόμης, φρούτα ξερά, σπόροι και ξηροί καρποί) σε φυτικό υποκατάστατο γάλακτος.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι - σαλάτα με ωμά λαχανικά και ελιές.
Απογευματινό: Φρούτα.
Δείπνο: Ρύζι καστανό με μανιτάρια - φυτικό υποκατάστατο τυριού - λαχανικά στον ατμό.
Ρύθμισε τις ποσότητες φαγητού κατά βούληση, αναλόγως των αναγκών ή των στόχων σου (π.χ. μείωση σωματικού βάρους).
Τετάρτη
Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος ή τυριού (π.χ. τοφού) - φρούτα - αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Σταφιδόψωμο.
Μεσημεριανό: Φασόλια με καλαμπόκι - σαλάτα με λαχανικά, καρύδια και ελιές.
Απογευματινό: Φρούτα εποχής.
Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά ωμά, φασόλια, καλαμπόκι, παξιμάδι κρίθινο και ελιές.
Στις σαλάτες χρησιμοποίησε όποια λαχανικά επιθυμείς, καλύτερα διαφορετικών χρωμάτων, ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο και χυμό λεμονιού.
Πέμπτη
Πρωινό: Δημητριακά πρωινού αναμειγμένα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και φυτικό υποκατάστατο γάλακτος.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Αγκινάρες με πατάτες και αρακά - ψωμί.
Απογευματινό: Στραγάλια - σταφίδες.
Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά ωμά, πορτοκάλι, παξιμάδι, φυτικό υποκατάστατο τυριού και ξηρούς καρπούς.
Επίλεξε τρόφιμα εποχικά (π.χ. φρούτα), λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής αλέσεως) και πιο καθαρά από χημικά (π.χ. βιολογικής προέλευσης).
Παρασκευή
Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος - ψωμί με ταχίνι και μέλι ή χαλβάς από σουσάμι.
Ενδιάμεσο: Κουλούρι με σουσάμι.
Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι - σαλάτα με λαχανικά πράσινα και ελιές.
Απογευματινό: Φρούτα.
Δείπνο: Ζυμαρικά (π.χ. κουσκούσι) με λαχανικά - μανιτάρια ψητά.
Μπορείς να αντικαταστήσεις οποιοδήποτε τρόφιμο με ομοειδές, π.χ. τα ρεβίθια με φακές ή φασόλια, τη βρόμη με άλλα δημητριακά, τα ζυμαρικά με ρύζι κ.λπ.
Σάββατο
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης (χυλωμένες σε νερό) με σταφίδες, σουσάμι και φουντούκια.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Πιλάφι με μύδια ή γαρίδες - χόρτα ή σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό: Παστέλι με σουσάμι.
Δείπνο: Σαλάτα με λαχανικά, πλιγούρι μουλιασμένο, καλαμπόκι, φυτικό υποκατάστατο τυριού, παξιμάδι κρίθινο και ελιές.
Πίνε αρκετό νερό, ει δυνατόν φιλτραρισμένο και καλύτερα από λίγο και συχνά, παρά πολύ και μαζεμένο.
Κυριακή
Πρωινό: Φυτικό υποκατάστατο γάλακτος - ψωμί με ταχίνι και μέλι ή κέικ με ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια στο φούρνο με λαχανικά - ωμά ή ψητά λαχανικά.
Απογευματινό: Δαμάσκηνα ξερά - καρύδια.
Δείπνο: Σούπα (π.χ. λαχανόσουπα, με ζυμαρικά ή με βρόμη) - φυτικό υποκατάστατο τυριού.
Προτίμησε τα ελληνικά προϊόντα και τα παραδοσιακά μας φαγητά.
Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο αποτελεί γενικό υπόδειγμα και ως εκ τούτου πρέπει να εξατομικευθεί κατά περίπτωση. Δεν είναι κατάλληλο για εγκύους, θηλάζουσες, υπερήλικες, ασθενείς, άτομα σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, καθώς και για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλεργικά σε προτεινόμενα τρόφιμα (π.χ. θαλασσινά ή ξηρούς καρπούς).
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 138
Update: Απρίλιος 2016.
