Δεν υπάρχει ούτε ένας άντρας ή γυναίκα που να μην έχει... κοιλιακούς και μάλιστα γυμνασμένους. Πριν βιαστείς να αντιδράσεις, λέγοντας ότι έχεις να γυμνάσεις από τα σχολικά χρόνια τους κοιλιακούς, σκέψου ότι οι μύες αυτοί είναι αναγκασμένοι, από τη φύση τους, να δουλεύουν σχεδόν ασταμάτητα για να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, τόσο όταν είσαι ακίνητη, όσο και σε κάθε σου κίνηση.
Επιπλέον, δραστηριοποιούνται κάθε φορά που αναπνέεις ή αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση, π.χ. όταν μιλάς, γελάς, κλαις ή επισκέπτεσαι την τουαλέτα. Άρα, εφόσον δεν είσαι κλινήρης, οι κοιλιακοί σου δέχονται συνεχώς διαφορετικά φορτία, κι αυτό τους διατηρεί αναγκαστικά σε κατάσταση λειτουργικής προσαρμογής, δηλαδή έτοιμους να δυναμώσουν και να αναπτυχθούν, αν τους δώσεις τα κατάλληλα ερεθίσματα.
Καθημερινές κινήσεις, ωφέλιμες ασκήσεις
Μετάτρεψε απλές κινήσεις σε πραγματικά αποδοτικές κοιλιακές ασκήσεις
Ενώ είσαι ξαπλωμένη
- Χωρίς ιδιαίτερη ένταση, ευθυγράμμισε απολύτως το σώμα σου. Εκπνέοντας αργά, τέντωσε ταυτόχρονα τα χέρια προς τα πάνω και τα πόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση, νιώθοντας τους κοιλιακούς να «μακραίνουν». Μείνε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Σταύρωσε τα χέρια πάνω στο στήθος και λύγισε τα πόδια. Χωρίς να ανασηκώσεις τον κορμό, εκπνέεις και πιέζεις τη μέση προς τα κάτω. Διατήρησε συνεχόμενη την πίεση για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Από την προηγούμενη θέση, σηκώνεις το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και το άνω τμήμα του κορμού. Σφίγγεις τους κοιλιακούς και παραμένεις μετρώντας από το 1 έως το 5.
Όταν κάθεσαι
- Στήριξε καλά τη μέση σου στη ράχη της καρέκλας. Με την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη, εισπνέεις βαθιά. Κρατάς την αναπνοή για 2-3 δευτερόλεπτα και συγχρόνως πιέζεις τη μέση στη ράχη της καρέκλας. Εκπνέεις και χαλαρώνεις.
- Ισιώνεις την σπονδυλική στήλη. Πλέκεις τα δάχτυλα των χεριών, στρέφεις προς τα έξω τις παλάμες, τεντώνεις τα χέρια και τα σηκώνεις στο ύψος του στήθους. Σπρώχνεις τη μέση προς τα πίσω και τα χέρια προς τα μπρος, χωρίς να μετακινήσεις καθόλου τον κορμό. Παραμένεις έτσι για 5-10 δευτερόλεπτα, εκπνέοντας αργά.
- Με την πλάτη σε όρθια θέση, φέρνεις τα χέρια πίσω από το κεφάλι με ενωμένα τα δάχτυλα και ανοιχτούς τους αγκώνες. Ρουφάς την κοιλιά, σαν να θέλεις να την «κολλήσεις» στην πλάτη, και τεντώνεις τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω. Εκπνέεις και χαλαρώνεις.
- Με τη σπονδυλική στήλη να ακουμπά στη ράχη της καρέκλας, πιάνεις σταθερά το κάθισμα. Εκπνέοντας, σηκώνεις τα πόδια προς τα πάνω ενωμένα και λυγισμένα στα γόνατα, μέχρι οι μηροί να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό. Σφίγγεις τους κοιλιακούς για μερικά δευτερόλεπτα.
Όταν στέκεσαι όρθια
- Γέρνεις τον κορμό ελαφρώς μπροστά, ελάχιστα εκατοστά. Παίρνεις βαθιά εισπνοή και εκπνέεις γρήγορα, βγάζοντας όσο περισσότερο αέρα μπορείς. Στη συνέχεια ρουφάς την κοιλιά προς τα μέσα, ενώ προβάλλεις ελαφρώς το στήθος προς τα πάνω. Διατηρείς τη στάση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνεις για τον ίδιο χρόνο και επαναλαμβάνεις.
- Με ίσια την πλάτη εκπνέεις, τεντώνεις ψηλά τα χέρια, με τα δάχτυλα ενωμένα πάνω από το κεφάλι. Σφίγγεις τους κοιλιακούς. Παραμένεις για μερικά δευτερόλεπτα ακίνητη.
- Εχοντας τα πόδια ανοικτά, κάμπτεις τον κορμό σου πρώτα προς το ένα πλάι και κατόπιν προς το άλλο. Επανάλαβε τις πλάγιες κινήσεις τουλάχιστον 4 φορές.
- Διασταύρωσε τα πέλματά σου, φέρνοντας το ένα πέλμα πίσω από το άλλο. Διατηρώντας την ισορροπία σου, γείρε τον κορμό προς τα πλάγια. Παραμένεις σε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις προς την άλλη πλευρά.
Ενώ περπατάς
- Χωρίς να διακόπτεις το περπάτημά σου, ρουφάς κατά διαστήματα την κοιλιά προς τα μέσα για 3-5 δευτερόλεπτα.
- Εισπνέεις και εκπνέεις δυνατά 3 φορές. Στη συνέχεια εισπνέεις βαθιά, ρουφάς την κοιλιά προς τα μέσα και κρατάς την αναπνοή για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατόπιν, περπατάς αναπνέοντας κανονικά. Επαναλαμβάνεις τις εναλλαγές αυτές κυκλικά.
- Πλέκεις τα δάχτυλα και τοποθετείς τις παλάμες πίσω από το κεφάλι. Έχοντας τα χέρια καλά σταθεροποιημένα, περπατάς με γρήγορο βηματισμό, ενώ σφίγγεις κάθε τόσο τους κοιλιακούς.
- Κάμπτεις και σταθεροποιείς τον κορμό στα πλάγια. Κάνεις μερικά βήματα και κάμπτεις τον κορμό προς το άλλο πλάι. Επαναλαμβάνεις τις εναλλαγές των πλάγιων κάμψεων αρκετές φορές.
Συμβουλή: Εκμεταλλεύσου κάθε δυνατή ευκαιρία στην καθημερινότητά σου για να αυξήσεις την δραστηριότητα των κοιλιακών μυών, π.χ. αναπνέοντας βαθύτερα, ρουφώντας την κοιλιά, κάμπτοντας ελεγχόμενα τον κορμό, ανασηκώνοντας τα πόδια, σφίγγοντας και χαλαρώνοντας διαδοχικά τους κοιλιακούς ή απλώς διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη καλά ευθυγραμμισμένη και τη στάση σας πάντα ευθυτενή.
Ποια διατροφή ρίχνει την κοιλιά;
Για να χάσεις ταχύτερα το συσσωρεμένο κοιλιακό λίπος:
- Ετοίμασε 4-5 μικρά γεύματα ημερησίως, 1 μικρογεύμα κάθε περίπου 3-3,5 ώρες, αρχίζοντας πάντα με ένα καλό πρωινό.
- Κατανάλωσε περισσότερα ινώδη λαχανικά, χόρτα, φρέσκα φρούτα, δημητριακά (νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, προϊόντα ολικής άλεσης, κ.ά.) και γαλακτομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Αντί κόκκινων κρεάτων, προτίμησε ψάρια, θαλασσινά, ασπράδια αβγών, πουλερικά και όσπρια.
- Περιόρισε «έτοιμα» φαγητά, πρόχειρα σνακ, ζωικά λίπη, τηγανητά, λιπαρές σάλτσες κάθε είδους, γλυκά, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, αλκοόλ και αναψυκτικά.
- Πιες αρκετό νερό και επίσης 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι ή καφέ καθημερινά.
- Μην τρως πολύ αργά το βράδυ.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 101.
Update: Μάιος 2016.
