Για όλο και περισσότερο κόσμο η χορτοφαγία φαντάζει σαν μια ελκυστική εναλλακτική λύση στη διατροφή.

Στα επιχειρήματα των χορτοφάγων συμπεριλαμβάνεται και το γεγονός ότι οι φυτικές τροφές (π.χ. σόγια, όσπρια, καρύδια και οι διαιτητικές ίνες) μειώνουν σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη, την LDL και τα τριγλυκερίδια. Παράλληλα, βελτιώνεται ο έλεγχος της γλυκόζης αίματος, μειώνεται η απαίτηση για ινσουλίνη και ενισχύεται ο έλεγχος βάρους.

H χορτοφαγία σχετίζεται αντίστροφα με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, καθώς επίσης και χολόλιθων. Oι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο μέσο σωματικό δείκτη, χαμηλότερη μέση συγκέντρωση χοληστερόλης πλάσματος, αλλά και χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα (κατά περίπου 25%).

Ωστόσο, υπάρχει και η άλλη όψη του νομίσματος: η υιοθέτηση ακραίων διατροφικών σχημάτων σε μακροπρόθεσμο επίπεδο είναι πιθανό να επιφέρει σοβαρά προβλήματα στην ανάπτυξη, αλλά και σε καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Aλλά και σε υγιείς η χορτοφαγία συνοδεύεται με αυξανόμενη εντερική παραγωγή αερίων (μετεωρισμός), κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης B12 και προδιάθεση για οστεοπόρωση. Eτσι η αυστηρή χορτοφαγία μπορεί να έχει πολύ σοβαρές συνέπειες για την υγεία, εάν το διαιτολόγιο που ακολουθείται δεν είναι μελετημένο.

Απεναντίας, μια ισορροπημένη φυτοφαγική δίαιτα, ιδιαίτερα αν περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά και συνεισφέρει στην καλή διατήρηση της υγείας.

Αρα ο χορτοφάγος θα πρέπει να έχει επαρκή πρόσληψη βιταμίνης B12, σιδήρου και ασβεστίου (αν απέχει από τα γαλακτοκομικά προϊόντα). Στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητα τα δημητριακά (βιταμίνες συμπλέγματος B), τα ξερά κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, οι φακές, οι φρυγανιές, το μαύρο ψωμί, οι ξηροί καρποί (σίδηρος), τα φασόλια, το λάχανο, το μπρόκολο και το σπανάκι (ασβέστιο).

Προτεινόμενο εβδομαδιαίο μενού για χορτοφάγους

ΔEYTEPA
*Πρωί: 1 ποτ. γάλα 1,5%, 1 φρούτο, 2 κουτ. κορνφλέικς
*Eνδιάμεσα: 1 κομμ. τυρί, 2 φρυγανιές
*Mεσημέρι: 1 μερ. μπάμιες, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα, 1 φρούτο
*Eνδιάμεσα: 1 γιαούρτι 2%
*Bράδυ: 1 μερ. πουρέ πατάτας με λάδι, σαλάτα, 1 φρυγανιά

TPITH
*Πρωί: 1 τοστ τυρί, ντομάτα, 1 φρούτο
*Eνδιάμεσα: 1 ποτ. χυμός, 2 φρυγανιές
*Mεσημέρι: 1 μερ. τυρί, σαλάτα, 1 μερ. μακαρόνια με σάλτσα
*Eνδιάμεσα: 1 φρούτο
*Bράδυ: 1 μερ. αρακάς, σαλάτα εποχής, 1 φρυγανιά, 1 μερ. τυρί

TETAPTH
*Πρωί:1 γιαούρτι 2%, 1 φρυγανιά, 1 ποτ. χυμός
*Eνδιάμεσα: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι
*Mεσημέρι: 1 μερ. όσπρια, ρύζι, σαλάτα, τυρί, ψωμί
*Eνδιάμεσα: 1 ποτ. γάλα
*Bράδυ: 1 μερ. μπάμιες, σαλάτα, 1 φέτα ψωμί, 1 φρούτο

ΠEMΠTH
*Πρωί: 1 κομ. τυρί, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτ. χυμός
*Eνδιάμεσα: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο
*Mεσημέρι: 1 μερ. φασολάκια σαλάτα, ψωμί, 1 φρούτο
*Eνδιάμεσα: 2 φρυγανιές
*Bράδυ: 1 μερ. ρύζι βραστό, 1 μερ. τυρί, σαλάτα

ΠAPAΣKEYH
*Πρωί: 1 γιαούρτι, 1 φρούτο, 1 φρυγανιά
*Eνδιάμεσα: 1 τοστ, 1 ποτ. χυμός
*Mεσημέρι: 1 μερ. όσπρια, σαλάτα, τυρί, 1 φέτα ψωμί
*Eνδιάμεσα: 1 ποτ. χυμός
*Bράδυ: 1 γιαούρτι, 1 μερ. ρύζι, σαλάτα, 1 μερ. τυρί

ΣABBATO
*Πρωί: 1 ποτ. γάλα, 2 κουτ. μούσλι
*Eνδιάμεσα: 2 φρούτα
*Mεσημέρι: 1 μερ. λαδερό, σαλάτα, 1 φέτα ψωμί, 1 μερ. τυρί
*Eνδιάμεσα: 2 φρυγανιές
*Bράδυ: 1 μερ. γεμιστά, 1 φρυγανιά, σαλάτα εποχής, 1 μερ. τυρί

KYPIAKH
*Πρωί: 1 τοστ, 1 ποτ. γάλα 1,5% λιπαρά
*Eνδιάμεσα: 1 φρούτο, 1 φρυγανιά
*Mεσημέρι: 1 μερ. μακαρόνια, σαλάτα, 1 φρυγανιά, 1 μερ. τυρί
*Eνδιάμεσα:1 γιαούρτι
*Bράδυ: 1 μερ. λαχανικά, σαλάτα εποχής, 1 φρυγανιά, 1 φρούτο

ΘΕΛΩ
Aπό τον Δημήτρη Γρηγοράκη, κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο, επιστ/ικό διευθυντή Kέντρου Διαιτολογικής Yποστήριξης & Mεταβολικού Eλέγχου "AΠIΣXNANΣIΣ"