Ξέρουμε πολύ καλά ότι ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Όπως έχει αποδειχθεί από έρευνες, χάρη σε αυτόν μπορούμε να αποφύγουμε την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, το διαβήτη, την κατάθλιψη, ακόμα και τα αυτοκινητικά ατυχήματα. Δυστυχώς, όμως, ο καλός και απρόσκοπτος νυχτερινός ύπνος δεν είναι δεδομένος για όλους. Σύμφωνα με τα ερευνητικά στοιχεία: ένας στους τρεις ενήλικες δυσκολεύεται να κοιμηθεί τουλάχιστον τρεις από τις επτά νύχτες της εβδομάδας. Επίσης, σε πρόσφατη στατιστική μελέτη, περίπου το ένα τρίτο των Ελλήνων εργαζομένων (32%) αναφέρουν ότι πρέπει να θυσιάσουν τον ύπνο τους προκειμένου να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις των προσωπικών υποχρεώσεών τους και της εργασίας τους, είτε ξυπνώντας πολύ νωρίς είτε μένοντας άγρυπνοι έως πολύ αργά το βράδυ.
Ωστόσο, όταν το πρόβλημα της αϋπνίας γίνεται χρόνιο, εκτός από τις εντάσεις της καθημερινότητας ενδέχεται να υπάρχουν και άλλες αιτίες. Δες ποιες μπορεί να είναι αλλά και πώς θα τις αντιμετωπίσεις σε κάθε περίπτωση...
«Πέφτω στο κρεβάτι, αλλά ο ύπνος δεν έρχεται...»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Η ένταση. «Τα καθημερινά προβλήματα, οι φόβοι, οι αγωνίες και προπαντός η συναισθηματική φόρτιση συνθέτουν το παζλ του ανθρώπου που χάνει τον ύπνο του (ακόμα και όταν νυστάζει). Παράλληλα, όταν περνάει η ώρα, προστίθεται κι άλλο άγχος, καθώς βλέπει τη νύχτα να περνάει και δεν έχει καταφέρει να κοιμηθεί ούτε πέντε λεπτά», επισημαίνει τη διάσταση του προβλήματος η δρ Αναστασία Αμφιλοχίου, δ/ντρια της Μονάδας Μελέτης Ύπνου στο Σισμανόγλειο και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Ύπνου (ΕΛΕΔΥ).
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: Δύο ώρες προτού πας για ύπνο κρατήσου μακριά από στρεσογόνες σκέψεις και εργασίες (π.χ. έλεγχο λογαριασμών) και ασχολήσου με πράγματα που θα σε χαλαρώσουν: όπως ακούγοντας τη μουσική που σου αρέσει, διαβάζοντας κάτι ευχάριστο, κάνοντας ένα χλιαρό ντους ή μένοντας μέσα στην μπανιέρα για αρκετή ώρα, προσθέτοντας στο νερό μερικές σταγόνες από αιθέρια έλαια χαμομηλιού, λεβάντας, μαντζουράνας ή κυπαρισσιού, που θεωρούνται ιδανικά για το πρόβλημα της αϋπνίας (με μερικές σταγόνες αυτών των ελαίων μπορείς να ραντίσεις και το μαξιλάρι σου). Ακόμα, πολύ αποτελεσματικός είναι ο συνδυασμός μασάζ και αιθέριων ελαίων στα πέλματα των ποδιών και στο πίσω μέρος του αυχένα (σημεία έντασης).
«Ξυπνάω από τα χαράματα...»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Η κατάθλιψη. Οι ειδικοί εξηγούν ότι το να ξυπνάμε πολύ νωρίς το πρωί είναι συχνά σύμπτωμα κατάθλιψης, επειδή, αν και δεν γνωρίζουν ακριβώς το γιατί, η κατάθλιψη παρουσιάζει συνήθως διακυμάνσεις ανάλογα με την ώρα της ημέρας και έχει παρατηρηθεί ότι έχει πολύ πιο έντονα συμπτώματα το πρωί, γι’ αυτό και συνοδεύεται από πρώιμη αφύπνιση και από κακή διάθεση.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: «Η αϋπνία στην περίπτωση της κατάθλιψης δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί, αν πρώτα δεν βελτιωθεί η κατάσταση της ψυχικής υγείας του πάσχοντας», επισημαίνει ο καθηγητής Ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, κ. Kώστας Σολδάτος. «Επειδή λοιπόν η κατάθλιψη, ακόμη κι αν βρίσκεται σε κάποιο πρώιμο στάδιο ή σε λανθάνουσα μορφή, χρειάζεται ιατρική και υπεύθυνη προσέγγιση, θα πρέπει, αν το πρόβλημα επιμείνει για αρκετό διάστημα, να αναζητήσετε βοήθεια από έναν ψυχίατρο, προκειμένου να αντιμετωπίσετε την αιτία και, φυσικά, τις αϋπνίες αυτού του είδους».
«Όταν ξυπνάω μέσα στη νύχτα, μετά δεν κλείνω μάτι»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Οι κακές καθημερινές συνήθειες. Οι περισσότεροι από αυτούς που ξυπνούν στη διάρκεια της νύχτας και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν δεν πάσχουν από αϋπνίες, αλλά έχουν κακή ποιότητα ύπνου, εξαιτίας κάποιων διατροφικών ή και άλλων ατασθαλιών. H κατανάλωση π.χ. υπερβολικής ποσότητας φαγητού αργά το βράδυ αλλά και η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη ή ποτών τύπου «κόλα» συνήθως προκαλούν αϋπνία, κυρίως όταν καταναλώνονται μετά τις 6 το απόγευμα. Η συχνουρία και οι νυκτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα είναι επίσης ένας πολύ σοβαρός λόγος για να χάνεις τον ύπνο σου. Μια ακόμα συχνή αιτία είναι να σε ενοχλεί ο σύντροφός σου, με τον οποίο μοιράζεσαι το ίδιο κρεβάτι, που πιθανώς ροχαλίζει, στριφογυρίζει κ.λπ.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: «Να παρατηρήσεις κατ’ αρχάς ποιος είναι ο λόγος για τον οποίο ξυπνάς μέσα στη νύχτα», συμβουλεύουν οι ειδικοί από το Ερευνητικό Ίδρυμα του Ανατολικού Οντάριο και το Πανεπιστήμιο Λαβάλ του Κεμπέκ. «Αν, για παράδειγμα, σε ξυπνά η ανάγκη σου να πας στην τουαλέτα, θα πρέπει να αποφεύγεις τα πολλά υγρά πριν από την ώρα του ύπνου κι αν το πρόβλημα επιμένει, χρειάζεται να συμβουλευτείς έναν ειδικό, αφού κάποιες καταστάσεις, όπως π.χ. ο διαβήτης, η υπερπλασία του προστάτη, η εγκυμοσύνη κ.ά., αυξάνουν την ανάγκη για διούρηση στη διάρκεια της νύχτας. Καλό είναι επίσης να καταργήσεις το αλκοόλ και το τσιγάρο τις βραδινές ώρες αλλά και το βραδινό φαγητό σου να είναι ελαφρύ και κυρίως να τρως νωρίς και να μην πέφτεις για ύπνο πριν περάσουν τρεις ώρες από ένα πλήρες γεύμα. Και βέβαια στην περίπτωση που οι κακές συνήθειες του συντρόφου σου είναι η αιτία να χάνεις τον ύπνο σου, ίσως θα ήταν σκόπιμο να κοιμηθείτε για λίγο χωριστά, προκειμένου να ελέγξεις αν αυτό θα βελτιώσει την κατάστασή σου».
«Δεν τρώω βραδινό κι όμως έχω άστατο ύπνο»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. «Άστατο ύπνο μπορεί να έχουμε όχι μόνο όταν καταναλώσουμε βαρύ φαγητό αργά το βράδυ αλλά και όταν είμαστε εντελώς νηστικοί», απαντούν από την Ελληνική Εταιρεία Έρευνας του Ύπνου. «Η πείνα –εξηγούν οι ειδικοί– δημιουργεί πτώση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να πυροδοτήσει προβλήματα αϋπνίας».
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: Για να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα όλη τη νύχτα, φρόντισε λίγο πριν από τον ύπνο να έχεις φάει κάτι ελαφρύ. Ένα βραδινό π.χ. γεύμα, που βασίζεται σε «καλούς» υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές αυτές προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης. Δηλαδή της ορμόνης που μέσω ενός σύνθετου μηχανισμού βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει ένα βασικό αμινοξύ, την τριπτοφάνη, η οποία διεγείρει τη σεροτονίνη, μια ουσία που θεωρείται φυσικό υπνωτικό. Επίσης, ένα ποτήρι ζεστό ή χλιαρό γάλα είναι ό,τι καλύτερο πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση, αφού το γάλα εκτός από ασβέστιο περιέχει και τριπτοφάνη (που τη χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει σεροτονίνη, ουσία που ελέγχει τον ύπνο). Ακόμα, ένα μικρό γεύμα, π.χ. λίγο γιαούρτι με φρούτο και καρύδια (συνδυασμός πρωτεΐνης και αργών υδατανθράκων), βοηθάει να κοιμηθείς χωρίς προβλήματα.
Διώξε τους «κλέφτες» του ύπνου από το υπνοδωμάτιο
Ίσως να μην το έχεις συνειδητοποιήσει, αλλά η αϋπνία σου μπορεί να οφείλεται και στις συνθήκες που επικρατούν στο υπνοδωμάτιό σου. Οι ειδικοί έχουν εντοπίσει τουλάχιστον 6 αιτίες που επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας. Δες ποιες είναι και λάβε τα μέτρα σου.
1. Οι κουρτίνες
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι καλύτερες ώρες για ύπνο είναι από τα μεσάνυχτα μέχρι τα χαράματα, με συνθήκες ησυχίας και έλλειψης φωτισμού. Όπως μάλιστα λέει χαρακτηριστικά ο δρ Πολ Σόου, επικεφαλής σχετικής μελέτης της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον στο Σεν Λιούις των ΗΠΑ, όταν το φως παρεμβαίνει στον ύπνο, ακόμα και με μια ακτίνα, μπορεί να διακόψει την παραγωγή της μελατονίνης (ορμόνης που εκκρίνεται από την επίφυση του εγκεφάλου και συμβάλλει στον ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο). Δηλαδή προκαλεί μέσα στη νύχτα αυτό που κατά κανόνα συμβαίνει στον οργανισμό μας τα χαράματα. Για να έχεις, λοιπόν, έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο, προτίμησε κουρτίνες σε σκούρο χρώμα, που δεν αφήνουν τον πρωινό ήλιο, τους προβολείς των αυτοκινήτων ή τα φώτα του δρόμου να περνούν μέσα στο δωμάτιο.
2. Το κρεβάτι
Για έναν άνετο και ήρεμο ύπνο το κρεβάτι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, καθώς και ο εξοπλισμός του. Μήπως λοιπόν οι αϋπνίες σε προειδοποιούν πως έφτασε η στιγμή να «απαλλαγείς» από το παλιό σου στρώμα, και όχι μόνο; Όπως τονίζουν οι ειδικοί, το στρώμα δεν πρέπει να είναι πολύ σκληρό, ούτε πολύ μαλακό, αλλά σταθερό και εύκαμπτο, ώστε να επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώνει και να μην πιάνεται. Το ίδιο ισχύει και για το μαξιλάρι. Πρέπει να υποστηρίζει τον αυχένα και κυρίως να αποτελείται και από φυσικά υλικά, αφού βρίσκεται τόσο κοντά στην αναπνευστική οδό. Αν κοιμάσαι συνήθως στο πλάι, είναι καλύτερο να διαλέξεις ένα σταθερό, όχι πολύ μαλακό μαξιλάρι, ενώ αν κοιμάσαι μπρούμυτα ή ανάσκελα, ένα μέτριο ή μαλακό μαξιλάρι είναι καλύτερο. Όσο για τα σεντόνια, απόφυγε αυτά με τις συνθετικές προσμείξεις, που δεν «αναπνέουν».
3. Η τηλεόραση
Σύμφωνα με έρευνα στην Ιταλία, η οποία δημοσιεύθηκε στο NewScientist.com, οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Φλωρεντίας επισημαίνουν ότι το φως που εκπέμπει η τηλεόραση τις βραδινές ώρες είναι αρκετό για να μειώσει τα επίπεδα της μελατονίνης (ορμόνης του ύπνου) στον οργανισμό. Διαπίστωσαν μάλιστα ότι μία εβδομάδα αποχής από την τηλεόραση ήταν αρκετή για να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κατά 30%. Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι και ο υπολογιστής και γενικά οι ηλεκτρονικές συσκευές επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου όχι μόνο όταν βρίσκονται σε θέση stand by, αλλά ακόμη και όταν είναι εντελώς ανενεργές. Εξόρισέ τες, λοιπόν, από το υπνοδωμάτιό σου.
4. Η θερμοκρασία
Βασική προϋπόθεση για ένα καλό ύπνο είναι οι συνθήκες θερμοκρασίας που επικρατούν στο υπνοδωμάτιο και, βέβαια, η υπερβολική ζέστη ή αντίθετα το κρύο εμποδίζουν και διαταράσσουν τον ύπνο. Η ιδανική θερμοκρασία, λοιπόν, θα πρέπει να είναι γύρω στους 21-22 βαθμούς Κελσίου το χειμώνα και γύρω στους 22-24 το καλοκαίρι. Φρόντισε, επίσης, το δωμάτιο να αερίζεται καλά και να μην έχει ρεύματα.
5. Tα ερεθιστικά χρώματα
Καλό είναι επίσης να αποφεύγεις στο υπνοδωμάτιο τα έντονα χρώματα και να προτιμάς κυρίως τα παστέλ. Οι τόνοι του μπλε, του εκρού και του πράσινου δρουν καταπραϋντικά και χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα. Αντίθετα, το κίτρινο και το πορτοκαλί θεωρούνται χρώματα ερεθιστικά, που προκαλούν αϋπνία. Απόφυγε επίσης στους τοίχους το μοβ ή το χακί, που συμβάλλουν στη δημιουργία αρνητικών σκέψεων.
6. Η σκόνη
Τα ακάρεα της οικιακής σκόνης έχουν αγαπημένο τους... στέκι το υπνοδωμάτιο, ειδικά όταν αυτό δεν καθαρίζεται και δεν αερίζεται επαρκώς. Διώξε τα λοιπόν με επισταµένη καθαριότητα του χώρου, δηλαδή µε συχνό σκούπισµα, σφουγγάρισµα και ξεσκόνισµα. Φρόντισε παράλληλα να βγάζεις έξω στρώµατα και παπλώµατα, να τα τινάζεις και να τα αερίζεις όσο πιο συχνά µπορείς. Επίσης είναι σημαντικό να λιάζεις και να αερίζεις καθημερινά τα μαξιλάρια και τα σεντόνια. Στον ύπνο άφηνε ένα παράθυρο λίγο ανοιχτό για να ανανεώνεται ο αέρας στο δωμάτιο.
7. Οι θόρυβοι
Περιόρισε τους ενοχλητικούς θορύβους στο σπίτι. Δεν υπάρχει τίποτα πιο εκνευριστικό από μια βρύση που στάζει, μια πόρτα που τρίζει, ένα ψυγείο που... γρυλίζει. Και αν κάποιοι εξωτερικοί θόρυβοι είναι ανυπόφοροι, φόρεσε στην ανάγκη ωτοασπίδες.
ΑΠΟ ΤΗ ΡΙΤΑ ΒΕΛΩΝΗ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 148.
Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.
