Ξέρουμε πια καλά ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης δεν μας κάνουν καλό. Και δεν χρειάζεται να έχεις διδακτορικό στις ορμόνες για να το έχεις καταλάβει – κάπου ανάμεσα σε εκείνο τον πονοκέφαλο από το στρες και τον τρίτο σου καφέ της ημέρας. Όλοι μας ψάχνουμε τρόπους να μειώσουμε το άγχος και την κορτιζόλη μας — και με το δίκιο μας.
Η κορτιζόλη αυξάνεται όταν το σώμα αντιλαμβάνεται μια απαιτητική κατάσταση ή απειλή. Είναι φυσιολογικό να απελευθερώνεται όταν χρειάζεται, αλλά το πρόβλημα αρχίζει όταν παραμένει συνεχώς σε υψηλά επίπεδα — κάτι που επηρεάζει το ανοσοποιητικό, τον ύπνο και τη διάθεση.
Για να καταλάβουμε πόσο σοβαρές μπορεί να είναι οι επιπτώσεις της υπερβολικής κορτιζόλης, ο Dr Vicente Mera, ειδικός στην ιατρική αντιγήρανσης και συγγραφέας του Young at Any Age, δίνει ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα: «Η κορτιζόλη μειώνει την ανοσία με τρόπο αντίστοιχο με τις αγωγές που δίνονται σε μεταμοσχευμένους ασθενείς ή σε όσους έχουν αυτοάνοσα. Γι’ αυτό βλέπουμε να "ξυπνούν" λανθάνουσες λοιμώξεις, όπως ο έρπης, ή πιο σοβαρές, όπως πνευμονία σε καπνιστές, σε περιόδους έντονου στρες».
Κι όπως είναι σημαντικό να μειώνουμε την κορτιζόλη, άλλο τόσο ωφέλιμο είναι να ανεβάζουμε τις λεγόμενες «χαρούμενες ορμόνες» — όπως τη σεροτονίνη, που σταθεροποιεί τη διάθεση, και τις ενδορφίνες, που μειώνουν τον πόνο και φέρνουν αίσθηση ευφορίας. Ναι, ο διαλογισμός και το μασάζ βοηθούν, αλλά υπάρχουν και άλλες καθημερινές συνήθειες που κάνουν τη "δουλειά" ήσυχα και αποτελεσματικά.
Η σωματική δραστηριότητα, όπως η κολύμβηση ή το τάι τσι, μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική από τον διαλογισμό στην αντιμετώπιση του άγχους — ειδικά αν σου φαίνεται δύσκολο να διατηρήσεις σταθερή πρακτική διαλογισμού. Ο διαλογισμός μειώνει την κορτιζόλη, αλλά αν σου προκαλεί στρες ή απογοήτευση, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αντίθετα, η σωματική δραστηριότητα λειτουργεί φυσικά και αβίαστα — σου αποσπά την προσοχή χωρίς να απαιτεί πνευματική προσπάθεια και σε βοηθά να αποσυνδεθείς αυθόρμητα από τις αγχωτικές σκέψεις.
Πέντε καθημερινές συνήθειες που μειώνουν την κορτιζόλη και ανεβάζουν τις “χαρούμενες ορμόνες”:
Γέλα λίγο (ή και πολύ)
Το καλύτερο αντίδοτο απέναντι στις δυσκολίες είναι πάντα το χιούμορ. Το να βλέπεις τη ζωή με χιούμορ όχι μόνο είναι ευχάριστο, αλλά μειώνει και τα επίπεδα της κορτιζόλης και των φλεγμονών στον οργανισμό. Οπότε, βάλε να δεις εκείνη τη ρομαντική κομεντί ή — ακόμα καλύτερα — κάνε παρέα με φίλους που σε κάνουν να γελάς. Το γέλιο όντως είναι το καλύτερο φάρμακο: γεμίζει το σώμα με σεροτονίνη και ενδορφίνες.
Βόλτα στη φύση (γνωστό και ως Shinrin Yoku)
Το να κάθεσαι πολλές ώρες χωρίς να κινείσαι δεν επηρεάζει μόνο τη σωματική ενέργεια — σου χαλάει και τη διάθεση. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι κάθονται πάνω από 8 ώρες την ημέρα έχουν 65% περισσότερες πιθανότητες να νιώθουν χρόνια κόπωση και αλλαγές στη διάθεσή τους. Το καλύτερο; Το ιαπωνικό “Shinrin Yoku” ή αλλιώς "λουτρό στο δάσος" — δηλαδή, μια χαλαρή βόλτα στη φύση, ιδανικά σε ένα δασικό περιβάλλον. Μόλις 20 λεπτά περπάτημα στη φύση μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη κατά 16% και να φέρουν αίσθηση ηρεμίας.
Φάε μαύρη σοκολάτα
Πλούσια, μαύρη, ιδανικά με πάνω από 85% κακάο. Δεν είναι μόνο απόλαυση για τον ουρανίσκο, αλλά βοηθά και στην απελευθέρωση ενδορφινών — των ορμονών της ευτυχίας. Μια ή δύο μικρές μπουκιές αρκούν.
Κάνε ένα καλό τέντωμα (ή μια power pose)
Το να σηκωθείς όρθια, να τεντώσεις τα χέρια ή απλώς να αλλάξεις στάση σώματος μπορεί να μειώσει το στρες και να αυξήσει την αυτοπεποίθηση. Μάλιστα, μελέτη από το Harvard συνδέει τις λεγόμενες “power poses” με αυξημένη σιγουριά και αυτοεκτίμηση. Το stretching βοηθά και στη χαλάρωση των μυών — και, όπως φαντάζεσαι, στη μείωση της κορτιζόλης.
Κολύμπησε
Η κολύμβηση είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα, τον εγκέφαλο και τη διάθεση. Έρευνα της Mayo Clinic έδειξε ότι η κολύμβηση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 30% και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Είναι, επίσης, μια ήπια δραστηριότητα που χαλαρώνει, δεν καταπονεί το σώμα και βοηθά την κυκλοφορία του αίματος.
