Αν θέλετε να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις στο άλμα, αποφύγετε οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα και επιλέξτε προπόνηση με βάρη κάνοντας, όμως, διαλείμματα. Εκτελέστε ασκήσεις, όπως άρσεις Ολυμπιακού τύπου (αρασέ, ζετέ και παραλλαγές τους) και βαθιά καθίσματα που μιμούνται τη μηχανική εκτέλεση του άλματος.
Στην αρχή της περιοδικής προπόνησης πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα εξάσκησης βάρη, εφαρμόζοντας τις πρώτες τρεις με τέσσερις εβδομάδες δέκα επαναλήψεις.
Τις επόμενες τρεις με τέσσερις εβδομάδες, επαναλάβετε τις ασκήσεις πέντε φορές και τις τελευταίες τρεις, επαναλάβετε τρεις φορές.
Η τελευταία εβδομάδα πρέπει να περιλαμβάνει μία μόνο επανάληψη.
Στη συνέχεια, κάντε προπόνηση με αντιστάσεις για μία με δύο εβδομάδες, με στόχο την ενεργειακή αποκατάσταση και τη χαλάρωση του νευρομυϊκού συστήματος.
Για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, υποστηρίξτε την προπόνηση με συμπληρώματα διατροφής, όπως οι υψηλής ποιότητας ορογαλακτικές πρωτεΐνες (Whey Proteins) και η κρεατίνη, για την οποία οι έρευνες έχουν δείξει, ότι η χρήση της κατά την διάρκεια ενός συστηματικού προπονητικού προγράμματος συμβάλλει κατά πολύ στην αύξηση του κατακόρυφου άλματος.