Όλοι γνωρίζουμε πως το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών μας (ποιος δεν έχει πιει γάλα σε παιδική ηλικία με την ελπίδα να ψηλώσει λίγο ακόμα;), όμως αυτό το ζωτικό μέταλλο κάνει πολλά περισσότερα για τον οργανισμό μας. Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο και απαραίτητο μέταλλο στο σώμα μας. Είναι κυρίως γνωστό για την ενίσχυση των οστών και των δοντιών, αλλά βοηθά και τη λειτουργία των μυών, των νεύρων και συμβάλλει στην πήξη του αίματος.

Αν και μπορείς να πάρεις ασβέστιο από συμπληρώματα, η πιο φυσική και εύκολη επιλογή είναι μέσω της διατροφής. Οι βασικές πηγές περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά, ψάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Δες τις 15 κορυφαίες τροφές που μπορείς να εντάξεις στο διατροφολόγιό σου:

1. Γάλα

Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 306 mg ασβεστίου.

2. Γιαούρτι

Τα 100 γραμμάρια απλού γιαουρτιού προσφέρουν 127 mg ασβεστίου.

3. Τυρί

Το αγαπημένο σου τυρί δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και γεμάτο ασβέστιο: μισό φλιτζάνι έχει περίπου 289 mg.

4. Σαρδέλες σε κονσέρβα

Εξαιρετική επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά: 100g σαρδέλες δίνουν περίπου 382 mg ασβεστίου.

5. Σολομός

Ειδικά αν τον καταναλώσεις με το κόκκαλο, 85g σολομού περιέχουν 181 mg ασβεστίου.

6. Λάχανο (kale)

Ένα φλιτζάνι λάχανο δίνει 177 mg ασβεστίου – ιδανική λύση για vegan επιλογές.

7. Μπρόκολο

Ακόμα ένα λαχανικό με ασβέστιο – 100g μπρόκολου δίνουν 46 mg.

8. Σινικό λάχανο (bok choy)

Πολύ συχνό σε ασιατικές συνταγές, με ένα φλιτζάνι να προσφέρει 185 mg.

9. Σπανάκι

Όταν είναι μαγειρεμένο, ένα φλιτζάνι σπανάκι παρέχει 245 mg ασβεστίου.

10. Τόφου

Μισό φλιτζάνι τόφου σου προσφέρει έως και 434 mg ασβεστίου!

11. Φρουτοχυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο

Ένα φλιτζάνι χυμός γκρέιπφρουτ έχει 350 mg, ενώ ο χυμός πορτοκαλιού φτάνει τα 349 mg.

12. Δημητριακά

100g βρώμης ή δημητριακών ολικής άλεσης παρέχουν περίπου 51 mg.

13. Αμύγδαλα

Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 385 mg ασβεστίου – τέλειο και για σνακ.

14. Ενταμάμε (edamame)

Στην επόμενη παραγγελία σου για σούσι, πρόσθεσε και edamame: 100g έχουν 63 mg ασβεστίου.

15. Όσπρια

Μαύρα φασόλια: 191 mg / 100g
Λευκά φασόλια: 236 mg / 100g
Ρεβίθια: 111 mg / 100g

Τι προσφέρει το ασβέστιο στο σώμα μας;

Πέρα από τη γνωστή ενίσχυση των οστών, το ασβέστιο είναι σημαντικό για τις μυϊκές κινήσεις, την απελευθέρωση ορμονών, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι την ημέρα;

Σύμφωνα με το NIH:

• Ενήλικες 19–50 ετών: 1.000 mg ημερησίως

• Άντρες 51–70 ετών: παραμένει στα 1.000 mg

• Γυναίκες 51–70 ετών: αυξάνεται στα 1.200 mg

Πώς καταλαβαίνεις ότι σου λείπει ασβέστιο;

• Μουδιάσματα σε δάχτυλα ή χείλη

• Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί

• Καρδιακές αρρυθμίες

• Κούραση

• Ναυτία, διάρροια

• Πόνοι στα οστά

• Εύθραυστα νύχια και αδύναμα μαλλιά

Αν υποπτεύεσαι ότι δεν λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο, μην καταφεύγεις αμέσως σε υπερβολικά συμπληρώματα. Υπερβολική πρόσληψη μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα ή καρκίνο του προστάτη. Πάντα συμβουλεύσου γιατρό πριν αλλάξεις ριζικά τη διατροφή ή πάρεις συμπληρώματα.