Όμως οι πάρα πολλές ίνες μπορεί να σοκάρουν το γαστρεντερικό σύστημά σου, προκαλώντας φούσκωμα και διάρροια. «Εάν καταναλώνεις μόνο 10 γραμμάρια την ημέρα μην πας αμέσως στα 50 γραμμάρια» λέει στο Womenshealthmag ο διατροφολόγος Alex Caspero ο οποίος συνιστά να προσθέτεις πέντε γραμμάρια τη φορά, κάθε λίγες μέρες, κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, έως ότου φτάσεις περίπου τα 30 γραμμάρια την ημέρα που αποτελούν την καλύτερη ποσότητα για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες.

Και μην ξεχνάς να πίνεις τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να βοηθήσεις όλη αυτή την ποσότητα να κινηθεί μέσω του γαστρεντερικού σου συστήματος.

Αν όμως δεν ξέρεις από πού να αρχίσεις, δες παρακάτω 5 τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που έχουν μέσα τους μια στερεή ποσότητα θρεπτικών συστατικών (και άλλα οφέλη για την υγεία).

Σπόροι Chia

Ίνες: 13,5 γραμμάρια ανά μερίδα ¼ φλιτζανιού

Οι σπόροι Chia προσθέτουν μια ωραία γεύση ξηρών καρπών σε smoothies, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα και είναι εξαιρετικά εύκολοι στη χρήση. Απλώς πασπαλίζεις από πάνω ή μέσα στο πιάτο σου και είσαι έτοιμη. Εκτός από τον εντυπωσιακό αριθμό ινών (και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες), «είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συσχετιστεί με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων», λέει η Keri Gans, συγγραφέας του βιβλίου, «The Small Change Diet».

Αμύγδαλα

Ίνες: 10 γραμμάρια ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και βοηθούν αποτελεσματικά το έντερο και το δέρμα σoυ. Είναι μια «καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει συνδεθεί με τη μείωση της UV βλάβης του δέρματος», λέει η Gans. Μπορείς να ψιλοκόψεις τα αμύγδαλα για να κάνεις μια ωραία κρούστα πάνω στο κρέας πριν το ψήσιμο ή να τα βάλεις πάνω από σαλάτες ή απλώς να τα καταναλώσεις ολόκληρα.

Γλυκοπατάτες

Ίνες: 3,4 γραμμάρια ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού

Οι γλυκοπατάτες είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς επίσης και μια «εξαιρετική» πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι ιδανική για την όρασή σου, λέει η Gans. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις γλυκοπατάτες σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο που συνοδεύεται από πατάτες ή να δοκιμάσεις αυτό το χρήσιμο τρικ της Gans: Κόψε τη γλυκοπατάτα σε κομμάτια και τοποθέτησέ τα στη τοστιέρα. Στη συνέχεια, άλειψε τις φέτες με τα αγαπημένα σου toppings όπως φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μέλι.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Ίνες: 3,5 γραμμάρια ανά μερίδα 1/2-φλιτζανιού

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχεις βαρεθεί το μπρόκολο ή το κουνουπίδι, αλλά εξακολουθείς να θέλεις τα οφέλη σταυρανθών λαχανικών. Είναι «πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία χρειάζεται για να βοηθήσει το αίμα σου να πήξει», λέει η Gans. Δοκίμασέ τα με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψήσε τα για ένα νόστιμο πιάτο.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Ίνες: 6 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα

Τα ζυμαρικά και ειδικά τα ολικής άλεσης, περιέχουν υπερδιπλάσια ποσότητα φυτικών ινών, αν τα μαγειρέψεις σωστά. Πώς; Βάλε στα ζυμαρικά ολικής άλεσης περίπου δύο φλιτζάνια μαγειρεμένα ανάμεικτα λαχανικά, καθώς και σάλτσα ντομάτας ή ελαιόλαδο και λεμόνι, και θα έχεις ένα υγιεινό και πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα.