Ξέρουμε πολύ καλά ότι ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Όπως έχει αποδειχθεί από έρευνες, χάρη σε αυτόν μπορούμε να αποφύγουμε την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, το διαβήτη, την κατάθλιψη, ακόμα και τα αυτοκινητικά ατυχήματα. Δυστυχώς, όμως, ο καλός και απρόσκοπτος νυχτερινός ύπνος δεν είναι δεδομένος για όλους. Σύμφωνα με τα ερευνητικά στοιχεία: ένας στους τρεις ενήλικες δυσκολεύεται να κοιμηθεί τουλάχιστον τρεις από τις επτά νύχτες της εβδομάδας. Επίσης, σε πρόσφατη στατιστική μελέτη, περίπου το ένα τρίτο των Ελλήνων εργαζομένων (32%) αναφέρουν ότι πρέπει να θυσιάσουν τον ύπνο τους προκειμένου να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις των προσωπικών υποχρεώσεών τους και της εργασίας τους, είτε ξυπνώντας πολύ νωρίς είτε μένοντας άγρυπνοι έως πολύ αργά το βράδυ.Ωστόσο, όταν το πρόβλημα της αϋπνίας γίνεται χρόνιο, εκτός από τις εντάσεις της καθημερινότητας ενδέχεται να υπάρχουν και άλλες αιτίες.
Δες ποιες μπορεί να είναι αλλά και πώς θα τις αντιμετωπίσεις σε κάθε περίπτωση...
«Πέφτω στο κρεβάτι, αλλά ο ύπνος δεν έρχεται...»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Η ένταση. «Τα καθημερινά προβλήματα, οι φόβοι, οι αγωνίες και προπαντός η συναισθηματική φόρτιση συνθέτουν το παζλ του ανθρώπου που χάνει τον ύπνο του (ακόμα και όταν νυστάζει). Παράλληλα, όταν περνάει η ώρα, προστίθεται κι άλλο άγχος, καθώς βλέπει τη νύχτα να περνάει και δεν έχει καταφέρει να κοιμηθεί ούτε πέντε λεπτά», επισημαίνει τη διάσταση του προβλήματος η δρ Αναστασία Αμφιλοχίου, δ/ντρια της Μονάδας Μελέτης Ύπνου στο Σισμανόγλειο και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Ύπνου (ΕΛΕΔΥ).
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: Δύο ώρες προτού πας για ύπνο κρατήσου μακριά από στρεσογόνες σκέψεις και εργασίες (π.χ. έλεγχο λογαριασμών) και ασχολήσου με πράγματα που θα σε χαλαρώσουν: όπως ακούγοντας τη μουσική που σου αρέσει, διαβάζοντας κάτι ευχάριστο, κάνοντας ένα χλιαρό ντους ή μένοντας μέσα στην μπανιέρα για αρκετή ώρα, προσθέτοντας στο νερό μερικές σταγόνες από αιθέρια έλαια χαμομηλιού, λεβάντας, μαντζουράνας ή κυπαρισσιού, που θεωρούνται ιδανικά για το πρόβλημα της αϋπνίας (με μερικές σταγόνες αυτών των ελαίων μπορείς να ραντίσεις και το μαξιλάρι σου). Ακόμα, πολύ αποτελεσματικός είναι ο συνδυασμός μασάζ και αιθέριων ελαίων στα πέλματα των ποδιών και στο πίσω μέρος του αυχένα (σημεία έντασης).
«Ξυπνάω από τα χαράματα...»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Η κατάθλιψη. Οι ειδικοί εξηγούν ότι το να ξυπνάμε πολύ νωρίς το πρωί είναι συχνά σύμπτωμα κατάθλιψης, επειδή, αν και δεν γνωρίζουν ακριβώς το γιατί, η κατάθλιψη παρουσιάζει συνήθως διακυμάνσεις ανάλογα με την ώρα της ημέρας και έχει παρατηρηθεί ότι έχει πολύ πιο έντονα συμπτώματα το πρωί, γι’ αυτό και συνοδεύεται από πρώιμη αφύπνιση και από κακή διάθεση.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: «Η αϋπνία στην περίπτωση της κατάθλιψης δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί, αν πρώτα δεν βελτιωθεί η κατάσταση της ψυχικής υγείας του πάσχοντας», επισημαίνει ο καθηγητής Ψυχιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, κ. Kώστας Σολδάτος. «Επειδή λοιπόν η κατάθλιψη, ακόμη κι αν βρίσκεται σε κάποιο πρώιμο στάδιο ή σε λανθάνουσα μορφή, χρειάζεται ιατρική και υπεύθυνη προσέγγιση, θα πρέπει, αν το πρόβλημα επιμείνει για αρκετό διάστημα, να αναζητήσεις βοήθεια από έναν ψυχίατρο, προκειμένου να αντιμετωπίσεις την αιτία και, φυσικά, τις αϋπνίες αυτού του είδους».
«Όταν ξυπνάω μέσα στη νύχτα, μετά δεν κλείνω μάτι»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Οι κακές καθημερινές συνήθειες. Οι περισσότεροι από αυτούς που ξυπνούν στη διάρκεια της νύχτας και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν δεν πάσχουν από αϋπνίες, αλλά έχουν κακή ποιότητα ύπνου, εξαιτίας κάποιων διατροφικών ή και άλλων ατασθαλιών. H κατανάλωση π.χ. υπερβολικής ποσότητας φαγητού αργά το βράδυ αλλά και η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη ή ποτών τύπου «κόλα» συνήθως προκαλούν αϋπνία, κυρίως όταν καταναλώνονται μετά τις 6 το απόγευμα. Η συχνουρία και οι νυκτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα είναι επίσης ένας πολύ σοβαρός λόγος για να χάνετε τον ύπνο σου. Μια ακόμα συχνή αιτία είναι να σε ενοχλεί ο σύντροφός σου, με τον οποίο μοιράζεσαι το ίδιο κρεβάτι, που πιθανώς ροχαλίζει, στριφογυρίζει κ.λπ.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: «Να παρατηρήσεις κατ’ αρχάς ποιος είναι ο λόγος για τον οποίο ξυπνάς μέσα στη νύχτα», συμβουλεύουν οι ειδικοί από το Ερευνητικό Ίδρυμα του Ανατολικού Οντάριο και το Πανεπιστήμιο Λαβάλ του Κεμπέκ. «Αν, για παράδειγμα, σε ξυπνά η ανάγκη σου να πας στην τουαλέτα, θα πρέπει να αποφεύγεις τα πολλά υγρά πριν από την ώρα του ύπνου κι αν το πρόβλημα επιμένει, χρειάζεται να συμβουλευτείς έναν ειδικό, αφού κάποιες καταστάσεις, όπως π.χ. ο διαβήτης, η υπερπλασία του προστάτη, η εγκυμοσύνη κ.ά., αυξάνουν την ανάγκη για διούρηση στη διάρκεια της νύχτας. Καλό είναι επίσης να καταργήσεις το αλκοόλ και το τσιγάρο τις βραδινές ώρες αλλά και το βραδινό φαγητό σου να είναι ελαφρύ και κυρίως να τρως νωρίς και να μην πέφτεις για ύπνο πριν περάσουν τρεις ώρες από ένα πλήρες γεύμα. Και βέβαια στην περίπτωση που οι κακές συνήθειες του συντρόφου σου είναι η αιτία να χάνεις τον ύπνο σου, ίσως θα ήταν σκόπιμο να κοιμηθείς για λίγο χωριστά, προκειμένου να ελέγξεις αν αυτό θα βελτιώσει την κατάσταση».
«Δεν τρώω βραδινό κι όμως έχω άστατο ύπνο»
ΠΙΘΑΝΗ ΑΙΤΙΑ: Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. «Άστατο ύπνο μπορεί να έχουμε όχι μόνο όταν καταναλώσουμε βαρύ φαγητό αργά το βράδυ αλλά και όταν είμαστε εντελώς νηστικοί», απαντούν από την Ελληνική Εταιρεία Έρευνας του Ύπνου. «Η πείνα –εξηγούν οι ειδικοί– δημιουργεί πτώση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να πυροδοτήσει προβλήματα αϋπνίας».
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ: Για να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα όλη τη νύχτα, φρόντισε λίγο πριν από τον ύπνο να έχεις φάει κάτι ελαφρύ. Ένα βραδινό π.χ. γεύμα, που βασίζεται σε «καλούς» υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές αυτές προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης. Δηλαδή της ορμόνης που μέσω ενός σύνθετου μηχανισμού βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει ένα βασικό αμινοξύ, την τριπτοφάνη, η οποία διεγείρει τη σεροτονίνη, μια ουσία που θεωρείται φυσικό υπνωτικό. Επίσης, ένα ποτήρι ζεστό ή χλιαρό γάλα είναι ό,τι καλύτερο πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση, αφού το γάλα εκτός από ασβέστιο περιέχει και τριπτοφάνη (που τη χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει σεροτονίνη, ουσία που ελέγχει τον ύπνο). Ακόμα, ένα μικρό γεύμα, π.χ. λίγο γιαούρτι με φρούτο και καρύδια (συνδυασμός πρωτεΐνης και αργών υδατανθράκων), βοηθάει να κοιμηθείς χωρίς προβλήματα.
ΑΠΟ ΤΗ ΡΙΤΑ ΒΕΛΩΝΗ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 148
Update: Φεβρουάριος 2016.
