Ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο ανθρώπινος οργανισμός προσπαθεί να διατηρεί πάντα τη δική του θερμοκρασία σχετικά σταθερή. Για να το πετύχει κατά τους θερινούς μήνες, ενεργοποιεί διάφορους προσαρμοστικούς μηχανισμούς όπως την εφίδρωση, την ελάττωση της πείνας και τον περιορισμό των καύσεων. Ως γνωστό, η πρόσληψη τροφής αυξάνει τις καύσεις και αυτές, με τη σειρά τους, την παραγόμενη θερμότητα, με παρεπόμενο την άνοδο της σωματικής θερμοκρασίας. Εάν ο οργανισμός δεν καταφέρει να επαναφέρει γρήγορα τη θερμοκρασία του στα φυσιολογικά πλαίσια, προκαλούνται διάφορες δυσλειτουργίες που μπορεί να οδηγήσουν σε θερμοπληξία. Είναι λοιπόν απολύτως αναγκαίο, ιδιαίτερα όταν επικρατεί καύσωνας, να υποβοηθούμε την εσωτερική μας θερμορύθμιση πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών και συγχρόνως τρώγοντας πιο λιτά από ότι συνήθως, ειδικά το βράδυ. Λίγο όμως η κούραση της ημέρας που έχει προηγηθεί, λίγο ότι θέλουμε να χαλαρώσουμε απολαμβάνοντας ένα νόστιμο γεύμα, κάποιο μεζεδάκι ή ένα παραπάνω ποτό, μα πιο πολύ η επιθυμία να μην πιεστούμε με διατροφικούς καταναγκασμούς ή πολύωρα μαγειρέματα, μας οδηγούν πολλές φορές σε λανθασμένες επιλογές φαγητών που επιβαρύνουν υπέρμετρα το πεπτικό σύστημα και δυσκολεύουν τη φυσική θερμορύθμιση. Συνεπακόλουθα ζεσταινόμαστε περισσότερο, ιδρώνουμε και δυσφορούμε, νιώθουμε εντονότερη κόπωση ή εξάντληση, αδυνατούμε να ηρεμήσουμε και αντί να δροσιστούμε, καιγόμαστε. Και μεταφορικά και κυριολεκτικά…

Τα γευστικά… αντίδοτα στον καύσωνα

Συνταγές νόστιμες και διαιτητικές, για ευκολότερη θερμορύθμιση και δροσερότερες στιγμές. Παρασκευάζονται γρήγορα και απλά, σε χρόνο λιγότερο από 30 λεπτά…

209 θερμίδες - Ρύζι με γαρίδες

Ιδανικό βραδινό για ύπνο καλό και απολαυστικό.

Υλικά για 4 μερίδες:

1 φλιτζάνι ρύζι «νυχάκι», νερό, αλάτι, 1 λεμόνι κομμένο στα τέσσερα, 12 μεγάλες γαρίδες, 16 ντοματίνια, κομμένα στη μέση, 1 μικρό κολοκυθάκι, περασμένο σε τρίφτη, 1 ματσάκι μαϊντανός, ψιλοκομμένος, 1 ματσάκι άνηθος, ψιλοκομμένος, 1 μικρή πράσινη πιπεριά, κομμένη σε κυβάκια, χυμός από 1 λεμόνι, 1 κουταλάκι ξύσμα από λεμόνι, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, πιπέρι, φρεσκοτριμμένο.

Οδηγίες:

Βράζεις το ρύζι σε άφθονο αλατισμένο νερό. Το στραγγίζεις και το αφήνεις να κρυώσει. Σε άλλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό και τα τέσσερα κομμάτια λεμονιού, βράζεις τις γαρίδες για 5 λεπτά. Τις στραγγίζεις και αφαιρείς τα κεφάλια, τις ουρές, τα κελύφη και το εντεράκι τους. Βάζεις το βρασμένο ρύζι σε σαλατιέρα, προσθέτεις όλα τα κομμένα λαχανικά και ανακατεύεις καλά. Αλατίζεις προαιρετικά και στρώνεις από πάνω τις γαρίδες. Χτυπάς στο μπλέντερ το χυμό και το ξύσμα λεμονιού μαζί με το ελαιόλαδο. Περιχύνεις με τη σάλτσα το φαγητό, τρίβεις από πάνω αρκετό πιπέρι και σερβίρεις.

Συμβουλές:

• Προτίμησε λεμόνια βιολογικής προέλευσης ή συμβατικά που η φλούδα τους δεν έχει περαστεί με κερί.
• Για να αφαιρέσεις το μαύρο εντεράκι από τις γαρίδες, χρησιμοποίησε μαχαιράκι με αιχμηρή μύτη.
• Φτιάξε το λαδολέμονο με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Παραλλαγές:

• Χρησιμοποίησε γαρίδες ψίχα αντί για ολόκληρες.
• Αντικατάστησε τις γαρίδες με καραβίδες.
• Βάλε και γαρίδες και καραβίδες (μισές - μισές).
• Αντικατάστησε με σκούρο ρύζι ή κινόα το «νυχάκι».
• Πρόσθεσε ½ αβοκάντο κομμένο σε λεπτές φέτες.
• Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια: 209 θερμίδες.
Πρωτεΐνες: 13,7 γραμμ.
Υδατάνθρακες: 22,1 γραμμ.
Λιπαρά: 7,3 γραμμ.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι η πρώτη επιλογή για όλες τις χρήσεις ωμού λαδιού. Αν μάλιστα είναι «ψυχρής έκθλιψης» ακόμα καλύτερα, γιατί αυτό σημαίνει ότι διατηρεί ακέραια όλα τα θρεπτικά συστατικά του.

296 θερμίδες - Καγιανάς με αβγά μάτια

Θρεπτικά πολύτιμη, γευστικά «ακτύπητη».

Υλικά για 4 άτομα:

4 κουταλιές ελαιόλαδο, 2 πράσινες πιπεριές «κέρατο», κομμένες σε ροδέλες, 2 μεγάλες ντομάτες, αλάτι, ½ κουταλάκι ζάχαρη, 4 μικρά αβγά, ¾ φλιτζανιού τυρί φέτα, θρυμματισμένη. πιπέρι.

Οδηγίες:

Ζεσταίνεις το ελαιόλαδο σε φαρδύ τηγάνι με καπάκι. Σοτάρεις τις πιπεριές ανακατεύοντας καλά για περίπου 5 λεπτά. Πολτοποιείς τις ντομάτες σε μπλέντερ και τις προσθέτεις στο τηγάνι. Αλατίζεις, προσθέτεις τη ζάχαρη και βράζεις σε δυνατή φωτιά μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά της ντομάτας. Σπας προσεχτικά τα αβγά μέσα στο τηγάνι, τα αλατίζεις ελαφρά και σκορπάς ανάμεσα τη θρυμματισμένη φέτα. Σκεπάζεις με το καπάκι και ψήνεις για 5 λεπτά, μέχρι να στερεοποιηθούν τα ασπράδια των αβγών. Περιχύνεις με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σερβίρεις.

Συμβουλές:

• Οι ντομάτες να είναι πολύ ώριμες.
• Για να δέσει καλύτερα η σάλτσα, χρησιμοποίησε μαλακή φέτα.
• Όταν βάζεις τα αβγά, μην τα ανακατεύεις με τα υπόλοιπα υλικά.
• Οι κρόκοι των αβγών πρέπει να παραμείνουν εσωτερικά «ζουμεροί».

Παραλλαγές:

• Αντικατάστησε τη φέτα με μαλακό κατσικίσιο τυρί.
• Εάν η θερμοκρασία δεν είναι πολύ υψηλή, πρόσθεσε ελάχιστη καυτερή πιπεριά.
• Αντί για το συνηθισμένο τρόπο σερβιρίσματος, σέρβιρε το φαγητό πάνω σε φαρδιές, χοντρά κομμένες, φέτες χωριάτικου ψωμιού.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια 296 θερμίδες.
Πρωτεΐνες 12,6 γραμμ.
Υδατάνθρακες 6,4 γραμμ.
Λιπαρά 24,4 γραμμ.

Η πολτοποίηση και η θέρμανση τής ντομάτας αυξάνουν την απορροφησιμότητα τού λυκοπένιου και συνεπακόλουθα την αντιοξειδωτική προστασία που παρέχει στον οργανισμό.

318 θερμίδες - Πέστροφες με θυμάρι

Αρώματα βουνού και θάλασσας.

Υλικά για 4 μερίδες:

4 κουταλιές αλάτι χοντρό, 1 κοφτό κουταλάκι πιπέρι, φρεσκοτριμμένο, 2 κουταλιές θυμάρι, 4 μικρές πέστροφες, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, χυμός από ½ λεμόνι.

Οδηγίες:

Ανακατεύεις το αλάτι με το πιπέρι και το θυμάρι σε μεγάλο πιάτο. Καθαρίζεις, αδειάζεις και σκουπίζεις καλά τις πέστροφες. Τις αλείφεις με το μείγμα του αλατιού και τις ψήνεις στη σχάρα για 6-7 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι το δέρμα τους να αποκτήσει κρούστα. Αναμειγνύεις το ελαιόλαδο με το χυμό λεμονιού. Σερβίρεις τις πέστροφες κατευθείαν σε πιάτα και τις περιχύνεις με το λαδολέμονο.

Συμβουλές:

• Χρησιμοποίησε θαλασσινό αλάτι.
• Τα πιάτα σερβιρίσματος πρέπει να είναι ζεστά.
• Για λιγότερες θερμίδες, απόφυγε το λαδολέμονο.

Παραλλαγές:

• Αντικατάστησε την πέστροφα με τσιπούρα ή λαβράκι.
• Ψήσε τα ψάρια σε πυρίμαχο σκεύος με λίγο ελαιόλαδο.
• Τοποθέτησε πάνω από τα ψάρια λεμόνι κομμένο σε λεπτές φέτες.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια 318 θερμίδες.
Πρωτεΐνες 47,7 γραμμ.
Υδατάνθρακες 1,9 γραμμ.
Λιπαρά 13,3 γραμμ.

Το θυμάρι είναι ένα από τα ισχυρότερα αντισηπτικά και απολυμαντικά βότανα, ιδιαίτερα τονωτικό για το ανοσοποιητικό σύστημα. Εάν όμως το χρησιμοποιούμε καθημερινά και σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να βλάψει το θυρεοειδή.

370 θερμίδες - Πιτάκια με κοτόπουλο

Το σπιτικό…fast food.

Υλικά για 4 μερίδες:

4 κουταλιές ελαιόλαδο, 2 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου, κομμένα σε πολύ μικρά κομμάτια, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα, αλάτι, ½ μέτριο αγγούρι, κομμένο σε κυβάκια, 1 μέτρια ντομάτα, κομμένη σε κυβάκια, 100 γραμμ. μαλακό τυρί φέτα, χοντροκομμένη, 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο, 1 κουταλάκι μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο, 4 αραβικές πίτες, μέτριου μεγέθους.

Οδηγίες:

Ζεσταίνεις τη μισή ποσότητα ελαιόλαδου σε τηγάνι. Προσθέτεις τα κομματάκια κοτόπουλου και τα κρεμμυδάκια και τα σοτάρεις. Όταν το κοτόπουλο ροδοψηθεί το αλατίζεις, προσθέτεις όλα τα υπόλοιπα υλικά -εκτός από τις πίτες- και ανακατεύεις μέχρι να ενωθούν καλά. Μοιράζεις το μείγμα στις αραβικές πίτες και κατόπιν τις τυλίγεις σε ρολό. Αλείφεις τις πίτες με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τις τοποθετείς σε ταψάκι και τις ψήνεις σε δυνατό φούρνο για 15 λεπτά. Τις κόβεις στη μέση και σερβίρετε.

Συμβουλές:

• Για πιο εύγευστο αποτέλεσμα, μαρίναρε το κοτόπουλο για τουλάχιστον 2 ώρες.
• Αν οι πίτες είναι παγωμένες, άφησέ τες 5-10 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου.
• Για να στερεώσεις καλύτερα τις πίτες σε ρολό χρησιμοποιήστε οδοντογλυφίδες ή τύλιξέ τες σε αλουμινόχαρτο.

Παραλλαγές:

• Χρησιμοποίησε τορτίγιες καλαμποκιού ή ελληνικές πίτες αντί για αραβικές.
• Αντικατάστησε το κοτόπουλο με χοιρινό ψαρονέφρι.
• Βάλε κρεμώδες τυρί αντί για φέτα, για παράδειγμα κατίκι.
• Πρόσθεσε επιπλέον λαχανικά εποχής.
• Με τα ίδια ακριβώς υλικά, φτιάξε κλαμπ σάντουιτς ή σκεπαστές πίτες.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια 370 θερμίδες.
Πρωτεΐνες 22,2 γραμμ.
Υδατάνθρακες 24,4 γραμμ.
Λιπαρά 20,4 γραμμ.

Αραβικές πίτες, γνωστές και ως «ψωμί Λιβάνου», μπορείς να βρεις σε τρία μεγέθη: μικρό, μεσαίο και μεγάλο. Διατηρούνται περίπου μία εβδομάδα στο ψυγείο.

376 θερμίδες - Ντομάτες με ανθότυρο και σάλτσα βασιλικού

Κάθε μπουκιά, νότα δροσιάς.

Υλικά για 4 μερίδες:

4 μέτριες ντομάτες, κομμένες σε ροδέλες, 200 γραμμ. ανθότυρο, κομμένο σε λεπτά φετάκια, 1/3 φλιτζανιού φύλλα βασιλικού, καλά πλυμμένα και στραγγισμένα, αλάτι, 2 κουταλιές κουκουνάρι, 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο, ½ φλιτζάνι κεφαλοτύρι, τριμμένο, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλιά ξίδι βαλσάμικο.

Οδηγίες:

Μοιράζεις στα πιάτα σερβιρίσματος τις ντομάτες και το ανθότυρο. Χτυπάς σε γουδί τα φύλλα βασιλικού με λίγο αλάτι. Χωρίς να διακόψεις το χτύπημα προσθέτεις το κουκουνάρι, το σκόρδο, το κεφαλοτύρι, σιγά-σιγά το ελαιόλαδο και στο τέλος το βαλσάμικο. Περιχύνεις με το μείγμα τις ντομάτες και το ανθότυρο και σερβίρετε.

Συμβουλές:

• Προτίμησε ντομάτες ώριμες και σφιχτές.
• Ξεφλούδισε τις ντομάτες.
• Τοποθέτησε σε κάθε πιάτο εναλλάξ τις ροδέλες ντομάτας και τα φετάκια ανθότυρου.
• Χρησιμοποίησε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Παραλλαγές:

• Αντικατάστησε το ανθότυρο με τυρί φέτα ή λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Χρησιμοποίησε κίτρινο light τυρί αντί για κεφαλοτύρι.
• Βάλε φιστίκια Αιγίνης ή κολοκυθόσπορους αντί για κουκουνάρι.
• Παράλειψε το σκόρδο.
• Πρόσθεσε βρεγμένο παξιμάδι κομμένο σε μικρά κομμάτια.
• Σέρβιρε πάνω σε ψημένες αραβικές πίτες.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια 376 θερμίδες.
Πρωτεΐνες 14,4 γραμμ.
Υδατάνθρακες 9,6 γραμμ.
Λιπαρά 31,1 γραμμ.

Το σύνηθες ανθότυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Ωστόσο, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή γιατί περιέχει πολύ λιγότερο αλάτι σε σχέση με άλλα τυριά.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 98

Update: Αύγουστος 2016.