Τέλεια δίαιτα: Xάσε 2-3 κιλά από... λίπος σε 2 εβδομάδες! | στο σπιτι , οδηγος αγορας , κρεβατοκαμαρες , κλασσικές | womenonly.gr | Σπίτι
17:00
13/5/2015

Τέλεια δίαιτα: Xάσε 2-3 κιλά από... λίπος σε 2 εβδομάδες!

mail to Εκτυπώστε το Αρθρο

«-Έκανες τη δίαιτα των 14 ημερών; - Ναι, την έκανα. - Και πόσα έχασες; - 14 ημέρες!». Για να μην γίνει το ανέκδοτο πραγματικότητα, ξέχασε τα ημίμετρα και μπες σε πρόγραμμα διατροφής. Το μόνο που θα χάσεις είναι το περιττό σου λίπος…

Απώλεια οποιουδήποτε βάρους ή απώλεια λίπους;

Το έχεις διαβάσει πολλές φορές: Το χάσιμο κιλών είναι θέμα μαθηματικών! Εφόσον τρως λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, το σωματικό σου βάρος θα μειωθεί. Η μείωση, όμως, αυτή μπορεί να προέλθει από απώλεια λίπους, γλυκογόνου, νερού, μυϊκού ιστού και οστικής μάζας - ποτέ δεν προέρχεται μόνο από μείωση λίπους! Εάν η δίαιτα δεν είναι θρεπτικά επαρκής ή χάσεις πολλά κιλά πολύ γρήγορα, η ποσοστιαία απώλεια λίπους σπάνια θα είναι μεγαλύτερη από 30-40%, δηλαδή στα 10 κιλά μόνο τα 3-4 θα προέρχονται από λίπος! Μπορεί λοιπόν να νιώθεις ευχαριστημένη με το νούμερο κιλών που δείχνει η ζυγαριά σου, αλλά το δέρμα σου θα έχει χαλαρώσει και το σώμα σου γυμνό θα δείχνει πολύ πιο πλαδαρό, γιατί θα έχεις αναλογικά περισσότερο πάχος από ό,τι πριν! Και βέβαια, θα νιώθεις κουρασμένη, εξαντλημένη, και χωρίς καθόλου ενέργεια για να δουλέψεις ή να ασχοληθείς με τις αγαπημένες σου δραστηριότητες. Άφησε δε που όσα κιλά έχασες, θα τα ξαναπάρεις σχεδόν αμέσως…

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να χάσω λίπος;

Ίσως έχετε ακούσει ότι «οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος». Ηλίου, όμως, φαεινότερο ότι αυτό είναι ψευδές: 1 κιλό ισούται με… 1 κιλό, ανεξάρτητα από την προέλευσή του. Η διαφορά, όμως, μεγέθους είναι τεράστια. 1 κιλό από μυς μοιάζει σαν ένα μικρό κομμάτι από σίδερο (πυκνό, βαρύ, σκληρό και μικρό), ενώ η ίδια ποσότητα σε λίπος μοιάζει σαν μία μεγάλη μπάλα από βαμβάκι ή άχυρο (αραιή, ελαφριά, μαλακή, ογκώδης και με τάση να απλωθεί παντού…). Μόνον λοιπόν χάνοντας κιλά περιττού λίπους, και όχι οποιοδήποτε «βάρος», θα βελτιώσετε την υγεία σας και θα αποκτήσετε ένα λεπτότερο, σφικτό, και πιο καλλίγραμμο σώμα.

Αναζητώντας τη λύση

Γιατί κάποιος χάνει 2 κιλά και του φαίνεται κι άλλος χάνει 5 κιλά και δείχνει παχύτερος; Απλά γιατί ο πρώτος έχασε πάχος, ενώ ο δεύτερος τα κιλά του λάθος! Οι θερμίδες παίζουν το σημαντικότερο ρόλο στην προσπάθεια αδυνατίσματος, αλλά το σώμα σου δεν δουλεύει καθαρά λογιστικά, κάνοντας ισολογισμούς του τύπου «τόσες θερμίδες πήρες, τόσες έκαψες, τόσα κιλά θα χάσεις». Άρα, αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής που να βασίζεται και στην ποσότητα και στην ποιότητα! Μόνο έτσι θα προσλαμβάνεις καθημερινά όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για να παραμείνεις υγιής και ενεργητική και επιπλέον όλα τα αναγκαία συστατικά, που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τους μύες και την οστική σου μάζα, καθώς θα χάνεις λίπος!

Θέλεις λύση; Τη βρήκες!

Στο πρόγραμμα που σου προτείνουμε:

Η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής: Προσλαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και ταυτόχρονα έχεις έλλειμμα θερμίδων. Το σώμα σου καταφεύγει στα αποθέματα λίπους για να καλύψει την ενεργειακή διαφορά και έτσι χάνεις κιλά.

Δεν τρως καθημερινά τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων, αλλά έχεις μικρές αυξομειώσεις. Με αυτό το τέχνασμα, ο μεταβολισμός σου παραμένει δραστήριος και ο δείκτης της ζυγαριάς σου δεν «κολλάει» ποτέ!

Τρως 5 μικρά γεύματα ημερησίως, ένα περίπου κάθε 3-3,5 ώρες. Έτσι οι τροφές δεν αποθηκεύονται ως λίπος, αλλά μετατρέπονται σε ενέργεια, διατηρώντας τα ενεργειακά επίπεδα και τη ζωτικότητά σου υψηλά.

Χωρίς να ακολουθείς μία καθαρά υπέρ-πρωτεϊνική διατροφή, εξασφαλίζεις την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας που θρέφουν και διατηρούν τους μυς, ωφέλιμων λιπαρών οξέων για το δέρμα, τις ορμόνες και το κυκλοφορικό σύστημα και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, που διατηρούν τα επίπεδα της ινσουλίνης και του σακχάρου πιο σταθερά.

Επειδή τρως πολλά λαχανικά, έχεις αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και αδρανοποιούν τα επικίνδυνα κατάλοιπα των καύσεων.

Οι τροφές και τα γεύματα συνδυάζονται κατάλληλα, με αποτέλεσμα την αύξηση της μεταγευματικής θερμογένεσης, δηλαδή της απώλειας θερμίδων με τη μορφή θερμότητας – καις δηλαδή λίπος τρώγοντας!

Πόσο λίπος μπορώ να χάνω την εβδομάδα;

Οι έρευνες δείχνουν ότι κατά κανόνα, με ελάχιστες εξαιρέσεις σε πολύ υπέρβαρα άτομα, η εβδομαδιαία απώλεια περιττού λίπους σπάνια μπορεί να ξεπεράσει το 1 κιλό στις γυναίκες και λίγο περισσότερο στους άντρες. Με μία πρώτη ανάγνωση, το νούμερο αυτό φαίνεται πολύ μικρό, ειδικά όταν το συγκρίνεις με υποσχέσεις του τύπου «χάστε 5 κιλά σε μία εβδομάδα». Άλλο, όμως, να χάσεις 2 κιλά μυών, οστών και νερού κι άλλο 2 κιλά λίπους. Και φυσικά, η οπτική διαφορά θα είναι τεράστια…

Πρόγραμμα για να χάσεις λίπος!

Το βασικό πλάνο:

  1. Θα πίνεις 1 ποτήρι νερό μόλις ξυπνάς, 1 ποτήρι νερό 5 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και επίσης όσο περισσότερο νερό επιθυμείς κατά τη διάρκεια της ημέρας σου.
  2. Καθημερινά θα κάνεις 5 μικρά γεύματα, 1 γεύμα κάθε περίπου 3-3,5 ώρες.
  3. Σε κάθε γεύμα θα συνδυάζεις: μία όσο το δυνατόν πιο άπαχη πηγή πρωτεϊνών (απομάκρυνε όλα τα ορατά λίπη, π.χ. τις πέτσες από το κοτόπουλο) και μία πηγή υδατανθράκων υψηλών σε φυτικές ίνες. Στο 3ο και στο 5ο γεύμα (τυπικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό) θα τρως επιπλέον όσα και όποια λαχανικά ή χόρτα θέλεις, ωμά ή βραστά, και 1 πηγή ωφέλιμου λίπους.
  4. Μπορείς να χρησιμοποιείς αρωματικά, καρυκεύματα και φρέσκο λεμόνι για να δώσεις περισσότερη γεύση στα φαγητά σου. Επίσης μπορείς να πίνεις, σε λογικές όμως ποσότητες, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη, σόδα και αναψυκτικά διαίτης.
  5. Μόλις ολοκληρώσεις και τις 7 ημέρες του προγράμματος, ξεκίνησε πάλι από την αρχή και συνέχισε με τον ίδιο τρόπο για 14 συνολικά ημέρες.
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ
  • Μπορώ να μετρήσω το λίπος στο σώμα μου χωρίς λιπομέτρηση;

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Μπορώ να μετρήσω το λίπος στο σώμα μου χωρίς λιπομέτρηση;

    «Υπάρχει κάποιος τρόπος για να ελέγχω εάν χάνω κιλά από λίπος χωρίς να κάνω λιπομέτρηση;».

    Ένας απλός και αρκετά αξιόπιστος τρόπος είναι να μετρήσεις με μια μεζούρα ραπτικής την περιφέρεια της μέσης σου και κατόπιν την περιφέρεια του λαιμού σου. Υπολόγισε τη διαφορά τους, σημείωσέ την και επανάλαβε τις ίδιες μετρήσεις, στα ίδια ακριβώς σημεία και με την ίδια μεζούρα, κάθε δύο εβδομάδες.

    Εάν σε σύγκριση με την αμέσως προηγούμενη μέτρηση η διαφορά έχει μειωθεί, τότε το πλέον πιθανό είναι ότι έχεις χάσει λίπος. Εάν η διαφορά παραμείνει ίδια, τότε πιθανότατα δεν έχεις καμία βελτίωση, ενώ εάν η διαφορά είναι μεγαλύτερη, τότε το ποσοστό λίπους σου μάλλον έχει αυξηθεί.

  • Τα μούρα λιώνουν το λίπος

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Τα μούρα λιώνουν το λίπος

    Ίσως ναι! Μέχρι σήμερα γνωρίζαμε ότι τα μούρα δρουν ευεργετικά στα αγγεία, βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και του διαβήτη.

    Πειράματα όμως σε λιπώδεις ιστούς ποντικών έδειξαν ότι τα μούρα, που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες –ομάδα φυτοθρεπτικών ουσιών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες– μπορούν επίσης να αυξήσουν μέχρι και κατά 73% την ικανότητα λιπόλυσης, δηλαδή τη διάσπαση του σωματικού λίπους.

  • Νέα λιποδιασπαστική δίαιτα 3 σε 1!

    ΔΙΑΙΤΕΣ

    Νέα λιποδιασπαστική δίαιτα 3 σε 1!

    Το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων σού παρέχει ένα συνδυαστικό πλάνο δράσης για να αλλάξεις και να αναδιαμορφώσεις το σώμα σου. Η δίαιτα δημιουργεί θερμιδικό έλλειμμα που ενεργοποιεί την απώλεια βάρους, τα συμπληρώματα διατροφής καλύπτουν διατροφικά κενά και ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σου, ενώ η γυμναστική φροντίζει για την τόνωση του μυϊκού ιστού, την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού και το κάψιμο περισσότερου λίπους. Βέβαια, αν θέλεις, μπορείς να κάνεις μόνο ένα ή δύο από αυτά. Συνδυάζοντας όμως και τα τρία μαζί πετυχαίνεις τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο χρόνο.

    Περιοδικός έλεγχος

    Πριν αρχίσεις την προσπάθειά σου, ζυγίσου σε ηλεκτρονική ζυγαριά, μέτρησε με μεζούρα τις σωματικές σου διαστάσεις και αν έχεις τη δυνατότητα, να υποβληθείς σε λιπομέτρηση (ανάλυση σωματικής σύνθεσης) με κάποια έγκυρη μέθοδο. Κατάγραψε τα αποτελέσματα με τη μορφή πίνακα που να διευκολύνει τις συγκρίσεις και επανάλαβε τις ίδιες μετρήσεις κάθε δύο εβδομάδες. Ο πίνακας καταγραφής των συγκριτικών μετρήσεών σου μπορεί να περιλαμβάνει τις εξής μετρήσεις: βάρος, ποσοστό λίπους, άπαχη μάζα, στήθος, μπράτσα, μέση, οπίσθια, μηροί, τις οποίες θα κάνεις την πρώτη ημέρα έναρξης της δίαιτας, ύστερα στην 2η, 4η και 6η εβδομάδα. Να θυμάσαι ότι οι μετρήσεις με τη μεζούρα πρέπει να γίνονται στα παχύτερα σημεία, πάντα στα ίδια για να έχεις σωστό μέτρο σύγκρισης και χωρίς να σφίγγεσαι.

    Εκτός από τις μετρήσεις θα βοηθήσει πολύ να παρατηρείς προσεκτικά το σώμα σου στον καθρέφτη από διάφορες γωνίες και επίσης να βγάζεις αρκετές φωτογραφίες φορώντας μπικίνι. Με το συνδυασμό συγκριτικών περιοδικών μετρήσεων και οπτικών παρατηρήσεων αξιολογείς συστηματικά την αποτελεσματικότητα όσων κάνεις και αποφασίζεις πιο αντικειμενικά αν χρειάζεται να αλλάξεις κάτι στη δίαιτα, στα συμπληρώματα ή στη γυμναστική σου.


    Η ΤΕΛΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ Για σίγουρη απώλεια βάρους

    Σταδιακή απώλεια βάρους με ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη, ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων, βολικά γεύματα και εναλλακτικές που σου λύνουν τα χέρια.

    Μια σωστή δίαιτα αδυνατίσματος στοχεύει πρωτίστως στη σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει να σου παρέχει καθημερινά λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το ίδιο βάρος, εντούτοις επαρκείς ώστε ο οργανισμός σου να μην προβάλει αντίσταση στο αδυνάτισμα και συγχρόνως όλα τα αναγκαία διατροφικά στοιχεία για να είσαι υγιής και γεμάτη ενέργεια ενόσω το σώμα σου καταφεύγει στις εφεδρείες αποθηκευμένου λίπους.

    Θερμιδική πρόσληψη & σύνθεση γευμάτων

    Με δεδομένο ότι θα γυμνάζεσαι σχεδόν καθημερινά ή –τουλάχιστον!– θα αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες, η ενεργειακή σου πρόσληψη πρέπει να είναι γύρω στις 1.500 θερμίδες ημερησίως, εκ των οποίων 25-30% να προέρχονται από πρωτεΐνες, το 45-50% από υδατάνθρακες και το 20-25% από λιπαρά. Μην αφήσεις τα συγκεκριμένα νούμερα να σε προβληματίσουν, δεν πρόκειται να κάνεις πολύπλοκους υπολογισμούς ή να μετράς κάθε θερμίδα και κάθε γραμμάριο τροφής. Απλώς θα τρως 5 θερμιδικά ελεγχόμενα γεύματα ημερησίως και σε κάθε γεύμα θα προσλαμβάνεις πρωτεΐνες καλής ποιότητας, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα ωφέλιμων λιπαρών. Επιπλέον σε δύο τουλάχιστον γεύματα, τυπικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό, θα τρως μια μεγάλη σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων.

    Προετοιμάσου!

    Αντί να ξεκινήσεις άμεσα τη δίαιτα αδυνατίσματος, είναι καλύτερο να δώσεις στον εαυτό σου ένα χρονικό περιθώριο προσαρμογής μίας (1) εβδομάδας. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αυτής δοκίμασε να κάνεις το προτεινόμενο διαιτολόγιο πιο «χαλαρά» και κυρίως διερευνητικά: διαπίστωσε στην πράξη αν μπορείς να το ακολουθήσεις χωρίς προβλήματα, αν σε βολεύει πραγματικά ή όχι, εντόπισε τυχόν δυσκολίες που προκύπτουν κατά την εφαρμογή του και δώσε τις κατάλληλες λύσεις, π.χ. για το πώς θα ταιριάξεις τη δική σου δίαιτα με τη διατροφή της υπόλοιπης οικογένειας, πώς θα κάνεις οικονομικότερες επιλογές τροφίμων χωρίς εκπτώσεις στην ποιότητα, πώς θα την εξατομικεύσεις σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου, κάθε πότε θα μαγειρεύεις ή πώς θα μεταφέρεις με ασφάλεια το φαγητό σου στη δουλειά. Εφόσον η δοκιμή είναι πετυχημένη και η ψυχολογία σου ανεβασμένη, ξεκίνησε τη δίαιτά σου κανονικά.

    Χάσε περιττά κιλά λίπους - Ενδεικτικό μενού

    Οδηγός ποικίλης και ισορροπημένης δίαιτας αδυνατίσματος, με χορταστικά γεύματα, βασισμένα σε εύγευστους συνδυασμούς τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Τρέφεις το σώμα σου χωρίς περιττές θερμίδες, διατηρείς υψηλή την ενεργητικότητά σου, χάνεις κιλά σωστά, δεν υποθηκεύεις τη μακροπρόθεσμη διατήρηση των αποτελεσμάτων.

    Δευτέρα

    Πρωινό: ½ φλ. μούσλι (δημητριακά, ξερά φρούτα, ξηροί καρποί) αναμειγμένο με 1 φλ. γάλα ή γιαούρτι και 1 ακτινίδιο ή 8 φράουλες.
    Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα + 1 πορτοκάλι ή 1 ακτινίδιο.
    Μεσημεριανό: 1 φλ. ζυμαρικά με 2 κ.σ. τυρί (π.χ. παρμεζάνα) + σαλάτα (π.χ. με λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκι φρέσκο, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
    Απογευματινό: ½ φλ. κότατζ ή γιαούρτι + 3 δαμάσκηνα ξερά (ψιλοκομμένα).
    Βραδινό: Τονοσαλάτα (π.χ. με 1 μικρή κονσέρβα τόνου, 3 κ.σ. καλαμπόκι, ½ γιαούρτι στραγγιστό 0-2%, 2 κ.γλ. μαγιονέζα light, φύλλα μαρουλιού, κρεμμυδάκι φρέσκο, πιπεριές και καρότο) + 1 φέτα ψωμί.

    Μερίδες-ποσότητες: Όπου δεν προσδιορίζονται, π.χ. στα λαχανικά, είναι κατά βούληση. Στα υπόλοιπα τρόφιμα οι μετρήσεις γίνονται αδρά με την παλάμη, τη σφιγμένη γροθιά σου, δοσομετρικό φλιτζάνι (cup), κουταλιά και κουταλάκι.

    Τρίτη

    Πρωινό: Αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί κίτρινο, 1 φέτα γαλοπούλα και λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα σε ροδέλες) + ½ ποτήρι φρουτοχυμός (π.χ. ροδιού).
    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 8 φράουλες ή 1 ακτινίδιο (ή άλλο φρούτο εποχής).
    Μεσημεριανό: Κρητική «σαλάτα» (π.χ. με κρίθινο παξιμάδι, ντομάτα, πιπεριές, αγγουράκι, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, ρίγανη, 5 ελιές και 3 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη) + 1 αβγό βραστό.
    Απογευματινό: 1 μικρή μπανάνα + 10 αμύγδαλα.
    Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή (περίπου 150 γρ. ωμή) + ½ φλιτζάνι ρύζι + σαλάτα (π.χ. με λαχανικά στον ατμό, όπως μπρόκολο, λάχανο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, σκόρδο, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).

    Ευελιξία: Μπορείς να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού. Επίσης να αντικαταστήσεις τρόφιμα που δεν σου αρέσουν με ομοειδή, πάντα όμως από την ίδια διατροφική ομάδα.

    Τετάρτη

    Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια φρέσκα, πιπεριές) + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ψωμί.
    Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή ακτινίδιο + 10 αμύγδαλα.
    Μεσημεριανό: 1 φλ. φακές και ½ φλ. ρύζι καστανό (αναμειγμένα) + σαλάτα (π.χ. με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμυδάκι φρέσκο, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
    Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 κουταλιά σταφίδες ή βατόμουρα ξερά ή 1 σύκο ξερό.
    Βραδινό: 1 μικρό φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός από κονσέρβα σε νερό ή 4-5 λεπτές φέτες καπνιστός) + ½ φλ. φακές ή ρύζι ή ανάμεικτα + σαλάτα (π.χ. με ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, πιπεριές και 1 κ.γλ. ελαιόλαδο).

    Αντικαταστάσεις: Τα διαιτολόγιο επιδέχεται τροποποιήσεις. Για να εντάξεις σε αυτό τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται, π.χ. έτοιμες σαλάτες, πρέπει να ελέγχεις στις ετικέτες τους τις ενδείξεις «Συστατικά», «Διατροφική δήλωση» και «Προτεινόμενη μερίδα».

    Πέμπτη

    Πρωινό: ½ φλ. δημητριακά πρωινού (π.χ. τύπου bran flakes) αναμειγμένα με 1 γιαούρτι, ½ φλ. ψιλοκομμένα φρούτα (π.χ. φράουλες, ξινόμηλο) και προαιρετικά κανέλα σκόνη.
    Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή ακτινίδιο + 10 αμύγδαλα.
    Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, πιπεριές κ.ά.) με 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (περίπου 30 γρ.) και 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί.
    Απογευματινό: 8 φράουλες (ή άλλο φρούτο εποχής) περιχυμένες με ½ φλ. κότατζ ή γιαούρτι και 1 κ.γλ. μέλι ή γλυκαντικό με στέβια.
    Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου (μέγεθος όσο η παλάμη σας) ή 3 μικρά καλαμάκια + πατατοσαλάτα (π.χ. με 1 μέτρια πατάτα βραστή, κολοκυθάκι, καρότο, σέλινο, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).

    Ενυδάτωση: Αύξησε προοδευτικά την κατανάλωση νερού. Πίνε επίσης υγρά ροφήματα, όπως τσάι ή/και καφέ ή/και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη σε λογικές ποσότητες.

    Παρασκευή

    Πρωινό: Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα), 1 φέτα γαλοπούλα και 2 κ.σ. τυρί φέτα (θρυμματισμένη) + ½ ποτήρι φρουτοχυμός
    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 φρούτο εποχής ή 1 κ.σ. βατόμουρα ξερά.
    Μεσημεριανό: 1 φλ. φασόλια με χόρτα και μυρωδικά (π.χ. φασόλια μαυρομάτικα, σπανάκι, σέσκουλα, ντομάτα, μαραθόσπορο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού) + τυρί της αρεσκείας σου (περίπου 30 γρ.) + 1 φέτα ψωμί.
    Απογευματινό: ½ φλ. τραγανιστές νιφάδες δημητριακών αναμειγμένες με 10 αμύγδαλα (τρώγονται όπως έχουν, χωρίς μούλιασμα).
    Βραδινό: Σαλάτα με φασόλια και αβγό (π.χ. ½ φλ. φασόλια μαυρομάτικα, σπανάκι, μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο, πιπεριές, ρόκα, 1 αβγό βραστό και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο) + 1 ακτινίδιο (συμβάλλει στη χώνευση των πρωτεϊνών).

    Ποιοτικότερες επιλογές: Επίλεξε προϊόντα δημητριακών υψηλά σε φυτικές ίνες, π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, ωμοί ξηροί καρποί και ζωικά τρόφιμα μειωμένων λιπαρών, π.χ. γιαούρτι στραγγιστό 0-2%. Αφαίρεσε τα ορατά λίπη από κρέατα και πουλερικά.

    Σάββατο

    Πρωινό: 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης (βρασμένες σε νερό μέχρι να χυλώσουν) με 1 κ.σ. σταφίδες, 2 δαμάσκηνα ξερά, 10 αμύγδαλα κομμένα, 1 κ.γλ. μέλι (ή άλλο γλυκαντικό) και προαιρετικά κανέλα σκόνη.
    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 2 ακτινίδια (ή 1 μεγάλο πορτοκάλι).
    Μεσημεριανό: Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά (π.χ. σαρδέλες πλακί με ντομάτα, κρεμμύδι, δυόσμο, ρίγανη) + χόρτα εποχής με 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 φέτα ψωμί.
    Απογευματινό: 8 φράουλες (ψιλοκομμένες) με 2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό ή τυρί κρέμα ή κότατζ ή ανθότυρο και 1 κ.γλ. μέλι (ή άλλο γλυκαντικό).
    Βραδινό: Πίτσα με πίτα για σουβλάκι (π.χ. με πίτα ολικής αλέσεως, ντομάτα σε ροδέλες, 1 φέτα τυρί κίτρινο, 1 φέτα γαλοπούλα, πιπεριά, μανιτάρια και ρίγανη) + σαλάτα (π.χ. με μαρούλι, ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, πιπεριές, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).

    «Κλέψιμο»: Μία φορά εβδομαδιαίως μπορείς να κάνεις ένα ελεύθερο γεύμα στη θέση ενός προγραμματισμένου, ελέγχοντας όμως τη συνολική θερμιδική σου πρόσληψη ώστε να μην ξεφύγεις πολύ.

    Κυριακή

    Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (π.χ. με ½ μπανάνα, 1 ξινόμηλο, 6 φράουλες, 4 κ.σ. γιαούρτι και 2 κ.γλ. θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς).
    Ενδιάμεσο: Σάντουιτς (π.χ. με 1 μικρό ψωμάκι ολικής άλεσης, 1 κ.σ. πατέ ελιάς ή 5 ελιές ψιλοκομμένες, 30 γρ. τυρί φέτα ή 2 κ.σ. τυρί κρέμα, 2-3 ροδέλες ντομάτα).
    Μεσημεριανό: 1 φιλέτο κοτόπουλο ή χοιρινό ψαρονέφρι ή μοσχάρι (μέγεθος όσο η παλάμη σας) + ½ φλ. ρύζι καστανό ή μπασμάτι ή πλιγούρι + σαλάτα (π.χ. με σπανάκι, μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο, ρόδι, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
    Απογευματινό: Milkshake ή smoothie (π.χ. με 1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα ή κεφίρ ή γιαούρτι, 1 μικρή μπανάνα, 1 κ.γλ. κακάο σκόνη και 1 κ.γλ. μέλι).
    Βραδινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια φρέσκα, πιπεριές, ντομάτα, κρεμμυδάκι φρέσκο) + πράσινη σαλάτα με τυρί (π.χ. μαρούλι, iceberg, ρόκα, 1 κ.γλ. λαδόξιδο και 2 κ.γλ. παρμεζάνα) + 1 φέτα ψωμί.

    Προσοχή! Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί ενδεικτικό παράδειγμα για ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες χωρίς προβλήματα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες και δεν υποκαθιστά τις εξατομικευμένες οδηγίες γιατρού και διαιτολόγου.

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 169.

  • Δίαιτα body lifting και διώξε τα ψωμάκια!

    ΔΙΑΙΤΕΣ

    Δίαιτα body lifting και διώξε τα ψωμάκια!

    Η φύση έχει «προικοδοτήσει» το γυναικείο οργανισμό με ιδιαιτερότητες που ευνοούν τη συγκέντρωση αναλογικά περισσότερων κιλών στο κάτω μέρος του σώματος. Γονίδια, επιβαρυμένη κληρονομικότητα και οιστρογόνα καθιστούν ευκολότερη την αποθήκευση λίπους και την κατακράτηση υγρών σε γοφούς και μηρούς. Σε συνδυασμό δε με την αρχιτεκτονική των γυναικείων οστών - φαρδύτερη λεκάνη και μηριαία οστά με φορά προς τα μέσα, η κατανομή του λίπους γίνεται πιο πολύ περιφερειακά παρά κεντρικά, δημιουργώντας έτσι ένα σωματικό περίγραμμα που προσομοιάζει με το σχήμα του αχλαδιού. Από πλευράς υγείας, το σχήμα αχλαδιού συσχετίζεται με λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακών προβλημάτων. Αισθητικά επίσης, προσδίδει μια ιδιαίτερη χάρη σε γυναίκες με φυσιολογικό βάρος και περισσότερη θηλυκότητα. Όταν, όμως, το σχήμα αχλαδιού δομείται από πεσμένα οπίσθια και χαλαρούς μηρούς ή είναι υπερβολικά διογκωμένο προς τα έξω και με ευμεγέθη «ψωμάκια», κάθε άλλο παρά μπορεί να θεωρηθεί ότι συνεισφέρει στην καλή υγεία ή ότι κολακεύει αισθητικά την κάτοχό του.

    Υπάρχει τοπικό αδυνάτισμα;

    Μετά από την ανάλυση και καταγραφή του ανθρώπινου γονιδιώματος, πολλά παλαιότερα δεδομένα έχουν αλλάξει και πολλές προηγούμενες θεωρίες έχουν καταρριφθεί. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες θεωρούσαν μέχρι και πρόσφατα το λιπώδη ιστό ως μεταβολικά ανενεργό και ως απλή αποθήκη λίπους. Πίστευαν επίσης ότι δεν είναι δυνατόν να υπάρξει τοπική μείωση του λίπους από τα λιποκύτταρα μίας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος, π.χ. από τα οπίσθια ή τους μηρούς, χωρίς να ελαττωθεί το συνολικό σωματικό βάρος. Σήμερα όμως γνωρίζουμε ότι ο λιπώδης ιστός αποτελεί τον πραγματικό ρυθμιστή του μεταβολισμού, τον «μαέστρο» της ορχήστρας που συντονίζει τους μηχανισμούς διαχείρισης της προσλαμβανόμενης ενέργειας, συμπεριλαμβανομένων των μηχανισμών της θερμογένεσης, των τοπικών φλεγμονών, της μυϊκής ανάπτυξης και της παραγωγής αυτοκρινών ορμονών. Κατ' επέκταση, το εάν οι θερμίδες που καταναλίσκουμε με τις τροφές θα καούν ή θα αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα και αντίστοιχα από ποια κύτταρα θα καούν περισσότερες ή σε ποια σημεία θα αποθηκευτούν πιο πολλές, εξαρτάται σε μέγιστο βαθμό από το λιπώδη ιστό και τις εξειδικευμένες ουσίες που παράγει! Και πέραν πάσης αμφιβολίας, η δραστηριοποίηση του λιπώδη ιστού επηρεάζεται άμεσα από τον τρόπο διατροφής μας.

    %PHOTO2%

    Μήπως κάνεις τη λάθος δίαιτα;

    Οι δίαιτες με στόχο το τοπικό αδυνάτισμα αφθονούν. Δυστυχώς, οι περισσότερες από αυτές είναι γενικές, απλώς πρωτεϊνικές δίαιτες ή υποθερμιδικές που παρουσιάζονται ως εξειδικευμένες, και επομένως τελείως αναποτελεσματικές για μόνιμη τοπική απώλεια λίπους. Ακολουθώντας μια τέτοιου είδους δίαιτα, σπάνια τα κιλά «φεύγουν» από εκεί που επιθυμείς, ενώ δεν είναι λίγες οι φορές που χάνονται αναλογικά περισσότερα κιλά από το πάνω μέρος του σώματος, ειδικά από το στήθος, παρά από τους γοφούς και τους μηρούς. Συνεπακόλουθα, επειδή η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη στον κορμό, τονίζεται περαιτέρω το σχήμα αχλαδιού και το κάτω μέρος του σώματος δείχνει πολύ παχύτερο συγκριτικά με την εικόνα που είχε πριν τη δίαιτα. Εάν, μάλιστα, ξαναπάρεις τα χαμένα κιλά, όπως συνήθως συμβαίνει μετά από κάποια στερητική δίαιτα, που νομίζεις ότι θα παχύνεις περισσότερο; Μα φυσικά, στους γοφούς και στους μηρούς! Με άλλα λόγια χάσιμο χρόνου αντί για λίπους, χειροτέρευση της σωματικής εικόνας αντί για βελτίωση.

    Με μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να χάσεις αρκετά κιλά από παντού, αλλά δεν θα καταφέρεις να βελτιώσεις ικανοποιητικά το σχήμα, το γενικό περίγραμμα, τις επιμέρους αναλογίες του σώματος ή την κατανομή του λίπους σου.

    Ποιότητα & συνδυασμοί ο κρυφός... άσος

    Στον αγώνα για την επίτευξη ιδανικών γραμμών και σωματικών αναλογιών, σημασία έχει η ποιότητα και ο συνδυασμός των τροφίμων κι όχι η ποσότητα και ο αριθμός των θερμίδων. Εάν λ.χ. απλώς μειώσεις τις θερμίδες για κάποιο διάστημα και δημιουργήσεις μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα, τότε ο οργανισμός σου θα αναγκαστεί να περιορίσει τις καύσεις του και να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια από τις πρωτεΐνες των μυών, των οστών και των λοιπών ιστών, ενώ ακόμα και το λιγοστό φαγητό που τρως, θα το μετατρέπει σε λίπος. Βεβαίως, δεν εννοούμε ότι οι ποιοτικές επιλογές τροφίμων σού επιτρέπουν να τρως όσο θέλεις: ο έλεγχος της θερμιδικής πρόσληψης είναι πάντα αναγκαίος, αλλά η ποιότητα και οι συνδυασμοί μετρούν σαφώς περισσότερο. Κι αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το τοπικό αδυνάτισμα και την απώλεια πόντων στις κατώτερες ζώνες του γυναικείου σώματος.

    Ποιο διαιτολόγιο δίνει λύση;

    Για να «ξαλαφρώσεις» τις προβληματικές περιοχές, πρέπει να ξεχάσεις την αυστηρή μέτρηση των θερμίδων και να δώσεις έμφαση σε θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια σε βιοενεργά λιποδιαλυτικά συστατικά. Τα συστατικά αυτά διασφαλίζουν την απρόσκοπτη λειτουργία των ιστών που καίνε θερμίδες και προάγουν το μεταβολισμό όπως των μυών και του φαιού λίπους. Συγχρόνως, «ξεκλειδώνουν» τα υποδόρια λιποκύτταρα, ενεργοποιούν τα αποθέματα λίπους και επιταχύνουν την καύση τους δρώντας κατευθείαν στο αδρενεργειακό σύστημα και ειδικά στους άλφα-2 υποδοχείς. Μαζί με τη γενική απώλεια βάρους, η δραστηριοποίηση των άλφα-2 υποδοχέων, που είναι συγκεντρωμένοι ως επί το πλείστον σε γοφούς, γλουτούς και μηρούς, εξασφαλίζει τοπικό χάσιμο λίπους, λέπτυνση των δύσκολων αυτών περιοχών και καλύτερη μορφοποίησή τους.

    %PHOTO3%

    Η δίαιτα για τέλεια περιφέρεια

    Όσο περισσότερο συνεπής είσαι στην εφαρμογή του διαιτολογίου που σου προτείνουμε, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις. Θα «ξεφορτωθείς» αντιαισθητικά λίπη και περιττούς πόντους και μέρα με τη μέρα θα φαίνεσαι πιο αδύνατη. Πολύ σύντομα θα αποκτήσεις ένα πιο καλλίγραμμο κορμί, με σχήμα που θα σε κολακεύει και περίγραμμα που θα τονίζει τη θηλυκότητά σου…

    Ταυτότητα: Αναλογικά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με συχνά και σταθερά γεύματα, πλούσιο σε φυσικά συστατικά που δραστηριοποιούν τους άλφα-2 υποδοχείς. Με την επιλογή ποιοτικών τροφίμων χωρίς σχολαστική μέτρηση των ποσοτήτων και τη διαμόρφωση σωστότερων συνδυασμών γευμάτων, βοηθά τον οργανισμό να αποκαταστήσει τη διαταραγμένη βιοχημική του ισορροπία, να χάνει λίπος και να διατηρείται υγιής.

    Ενδείκνυται: Σε γυναίκες με έντονο σωματικό σχήμα «αχλαδιού» και αναλογικά μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα γύρω από τη λεκάνη, που ενδιαφέρονται περισσότερο για την απώλεια πόντων από τους γοφούς και τους μηρούς κι όχι την απώλεια οποιουδήποτε βάρους από «οπουδήποτε». Ωφελημένες θα βγουν επίσης γυναίκες που διαθέτουν τις επιθυμητές σωματικές αναλογίες, είναι ευχαριστημένες με την περιφέρεια τους, και θέλουν να ενισχύσουν τις προσπάθειες των… οπισθίων τους ενάντια στη βαρύτητα και στις αρνητικές επιδράσεις του χρόνου.

    Διάρκεια: 4 εβδομάδες. Με τις ανάλογες προσαρμογές στις ποσότητες και αντικαταστάσεις τροφίμων με ομοειδή, είναι δυνατόν να την παρατείνεις για όσο επιθυμείς.

    Υπόσχεται: Αναλόγως αρχικής κατάστασης, μέσα σε 28 ημέρες μπορείς να ξεφορτωθείς έως και 4 κιλά λίπους, να χάσεις τουλάχιστον 10 πόντους συνολικά από γοφούς και μηρούς και να μειώσεις ορατά ψωμάκια και κυτταρίτιδα.

    Επιπλέον bonus: Αν συνδυάσεις το πρόγραμμα διατροφής με σχεδόν καθημερινή γυμναστική ή 45-60 λεπτά γρήγορο βάδισμα, υπολόγισε ένα επιπλέον 20% στις αριθμητικές υποσχέσεις και πολλά επιπλέον επιφωνήματα θαυμασμού για την αναδιαμόρφωση τού περιγράμματός σου.

    Θα την κάνω γιατί: Θέλω «να χάσω πόντους από τους γοφούς και τους μηρούς», «να μειώσω αισθητά το μέγεθος της περιφέρειας», «να μην έχω πλέον τόσο πλαδαρούς γλουτούς», «να κάνω τα οπίσθια μου να φαίνονται πιο ανορθωμένα και με καλύτερο σχήμα», «να ελαττώσω σημαντικά τα αντιαισθητικά ψωμάκια και την ανεπιθύμητη κυτταρίτιδα» και «να βελτιώσω συμμετρικά τη συνολική μου εικόνα», χωρίς χειρουργικά κρεβάτια και χωρίς επιπτώσεις στην υγεία μου…

    Αξιολόγηση: Πριν ξεκινήσεις το διαιτολόγιο, ζυγίσου και μέτρησε τις διαστάσεις γοφών και μηρών, ώστε να έχεις συγκριτικά στοιχεία για το πριν και το μετά.

    %PHOTO4%

    Εβδομαδιαίο μενού

    Τρως καλά και χάνεις πόντους και κιλά…

    Δευτέρα

    Πρωινό: Μούσλι δημητριακών και αποξηραμένων φρούτων αναμειγμένο με λιναρόσπορο, αμύγδαλα και γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. σόγιας ή αμυγδάλου ή φουντουκιού).

    Σνακ: Παξιμαδάκι με φιλέτο γαλοπούλας και τυρί του τοστ.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, βρασμένα φασόλια, κολοκυθόσπορους, λεμόνι και ελαιόλαδο.

    Σνακ: Γιαούρτι με μήλο και κανέλα.

    Βραδινό: Ψιλοκομμένο βραστό κοτόπουλο + σαλάτα με μπρόκολα, κρεμμύδι, καρότα, λεμόνι και ελαιόλαδο.

    Μην αφήνεις ποτέ τον εαυτό σου να πεινάσει πολύ, αλλά ούτε και να χορτάσει πολύ.

    Τρίτη

    Πρωινό: Νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό και αναμειγμένες με ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα, καρυδόψιχα και κανέλα.

    Σνακ: Αμύγδαλα + ακτινίδιο ή μανταρίνια.

    Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, κομματάκια βραστού κοτόπουλου (π.χ. από το προηγούμενο βράδυ), πράσινα λαχανικά και λευκό τυρί.

    Σνακ: Ψιλοκομμένη μπανάνα με γιαούρτι και καρυδόψιχα.

    Βραδινό: Πατατοσαλάτα ή βραστές πατάτες + τόνος από κονσέρβα + τυρί κότατζ + επιπλέον πράσινα λαχανικά.

    Σήκω από το τραπέζι λίγο πριν βεβαιωθείς ότι χόρτασες. Σε λίγα λεπτά θα καταλάβεις ότι δεν πεινούσες άλλο.

    Τετάρτη

    Πρωινό: Παξιμαδάκια περιχυμένα με γιαούρτι, ταχίνι, μέλι και κολοκυθόσπορους.

    Σνακ: Στρογγυλές φέτες πορτοκαλιού με κανέλα και αμύγδαλα.

    Μεσημεριανό: Λαχανοσαλάτα ή μαρουλοσαλάτα με λεμόνι + μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί.

    Σνακ: Γιαούρτι με μήλο, λιναρόσπορο και κανέλα.

    Βραδινό: Αβγά βραστά ή ομελέτα + σαλάτα με λάχανο, καρότο, μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, ελιές, λεμόνι και ελαιόλαδο.

    Μπορείς να πίνεις τσάι, άγλυκους καφέδες ή άλλα αφεψήματα και να χρησιμοποιείς ελεύθερα λεμόνι και μυρωδικά.

    Πέμπτη

    Πρωινό: Μούσλι δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα αναμειγμένο με ωμές νιφάδες βρώμης, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορο και γάλα ή φυτικό ρόφημα.

    Σνακ: Μήλο με τυρί κότατζ ή ανθότυρο.

    Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο μπιφτέκι με προαιρετικά λίγη μουστάρδα + λαχανικά ή χόρτα με ρύζι (π.χ. λαχανόρυζο ή πρασόρυζο ή σπανακόρυζο).

    Σνακ: Φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής και γιαούρτι.

    Βραδινό: Ποικιλία λαχανικών (ωμών ή στον ατμό) + φέτες σολομού, ξιφία ή πέστροφας με λαδολέμονο.

    Περιόρισε το αλάτι. Δοκίμασε το πιπέρι ή κάποια άλλα μπαχαρικά ή μυρωδικά, ανάλογα με το φαγητό.

    Παρασκευή

    Πρωινό: Δημητριακά ολικής άλεσης με επικάλυψη σοκολάτας αναμειγμένα με ωμές νιφάδες βρώμης, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορους και γάλα ή φυτικό ρόφημα.

    Σνακ: Μανταρίνια ή πορτοκάλι + αμύγδαλα ή καρύδια.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι και ελιές + ρεβίθια (εναλλακτικά φακές ή φασόλια) + φετάκια ψωμιού ολικής άλεσης αλειμμένα με πολτό ελιάς.

    Σνακ: Γιαούρτι με ψιλοκομμένο μήλο, καρυδόψιχα και κανέλα.

    Βραδινό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά, φιλέτο γαλοπούλας, λεμόνι και ελαιόλαδο + όσπρια από το μεσημέρι ή πλιγούρι στη σαλάτα.

    Μαγείρεψε φαγητά όπως τα όσπρια με ελάχιστο λάδι και πρόσθεσε στο πιάτο σου λίγο ωμό ελαιόλαδο.

    Σάββατο

    Πρωινό: Τηγανίτες με αλεύρι ολικής άλεσης περιχυμένες με μέλι και καρυδόψιχα.

    Σνακ: Ακτινίδια ή μανταρίνια ή πορτοκάλι + αμύγδαλα.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα διαφόρων λαχανικών με πλιγούρι (π.χ. ταμπουλέ) + φιλέτο κοτόπουλου βραστό ή ψητό.

    Σνακ: Μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας ή πικρή σοκολάτα.

    Βραδινό: Λαχανικά στο φούρνο ή σουβλάκια λαχανικών (π.χ. πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες, κρεμμύδια, κ.λπ.) + ομελέτα με ασπράδια αβγών, 1 κρόκο αβγού και επιπρόσθετα λαχανικά.

    Μετά τη δεύτερη εβδομάδα συνεπούς εφαρμογής, επιβράβευσε τον εαυτό σου τρώγοντας κάτι που σου έλειψε πολύ.

    Κυριακή

    Πρωινό: Ίνες πρωινού (bran flakes) αναμειγμένες με ωμές νιφάδες βρώμης, σταφίδες, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορους και γάλα ή φυτικό ρόφημα.

    Σνακ: Μήλο κομμένο σε στρογγυλές φέτες περιχυμένο με γιαούρτι και καρυδόψιχα.

    Μεσημεριανό: Μπρόκολα και κρεμμύδια στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο + καστανό ρύζι ή κινόα ή ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών (π.χ. μανιταριών).

    Απογευματινό σνακ: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής.

    Βραδινό: Χόρτα (π.χ. σπανάκι ή πράσα ή παντζάρια) με λαδολέμονο ή λαδόξυδο + ψάρι στο φούρνο (π.χ. ξιφίας ή σαρδέλες) φτιαγμένο μαζί με λαχανικά.

    Φρόντισε να τρως λογικές αλλά επαρκείς ποσότητες σε κάθε γεύμα και σνακ - δεν κάνεις μια συνηθισμένη δίαιτα!

    %PHOTO5%

    Για καλύτερα αποτελέσματα…

    Αν έχεις φυσιολογικό βάρος

    Εφόσον το βάρος σου είναι στα πλαίσια του επιθυμητού, αυτό που κάνει το σώμα σου να δείχνει πιο παχύ, πιο ογκώδες και με περισσότερες «καμπύλες» είναι το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Το πρόγραμμα διατροφής θα ενισχύσει την καύση λίπους στα επίμαχα σημεία και γρήγορα θα δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.

    Πρόσθεσε σταδιακά: εστραγκόν, κάρυ, κόκκινες πιπεριές, κουρκουμά, κρεμμύδια, λιαστή ντομάτα, μαστίχα Χίου, σκόρδο, τζίντζερ (ρίζα, τρίμμα και πίκλες) και τριμμένο σινάπι. Πίνε επίσης τακτικά πράσινο τσάι, τσάι από άγρια μέντα και κακάο (χωρίς ζάχαρη).

    Μείωσε περαιτέρω: επεξεργασμένα σιτηρά και γενικά δημητριακά, ζωικά λιπαρά, καπνιστά τρόφιμα, σιτεμένα τυριά, τρόφιμα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης.

    Αν έχεις μερικά κιλά παραπάνω

    Το αποφασιστικό βήμα για να βελτιώσεις την εικόνα του σώματός σου είναι να χάσεις κιλά και στη συνέχεια να διατηρήσεις την απώλεια τους. Ακολούθησε το πρόγραμμα διατροφής φροντίζοντας οι μερίδες σου να είναι τέτοιες που να εξασφαλίζουν μείωση του σωματικού σου βάρους κατά περίπου 1 κιλό εβδομαδιαίως. Συγχρόνως, φρόντισε να αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες, να περπατάς περισσότερο ή να κάνεις συστηματικά γυμναστική. Ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής και ασκήσεων μυϊκής τόνωσης έχει συνεργατική δράση, επιταχύνει δηλαδή τα αποτελέσματα του προγράμματος διατροφής και τα μεγιστοποιεί.

    Μείωσε περαιτέρω: Συνολικά προσλαμβανόμενες θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά, πλήρη σε λίπος γαλακτοκομικά, ζάχαρη και τροφές που την περιέχουν, βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και προϊόντα που γίνονται από άσπρο αλεύρι.

    Αύξησε σταδιακά: Νερό, ακατέργαστες τροφές πλούσιες σε ίνες, χόρτα, λαχανικά, πιστοποιημένες τροφές βιολογικής γεωργίας και κτηνοτροφίας, άνηθο, δεντρολίβανο, κανέλα, κάρδαμο, μάραθο.

    Οι συγκεκριμένες προτάσεις διατροφής είναι καθαρά ενημερωτικές και δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών. Πριν κάνεις οποιοδήποτε αλλαγή στο διαιτολόγιο σου ή πριν ακολουθήσεις κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα, συμβουλεύσου τον προσωπικό σου ιατρό.

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΣΕΣΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιδικό Αρμονία, τεύχος 101

    Update: Σεπτέμβριος 2016.

  • Kυτταρίτιδα τέλος με τέλεια δίαιτα!

    ΔΙΑΙΤΕΣ

    Kυτταρίτιδα τέλος με τέλεια δίαιτα!

    Οι κυτταριδικές πλάκες αποτελούνται από λίπη, νερό, τοξίνες και διάφορα βιολογικά απορρίμματα. Όλα μαζί σχηματίζουν μια παχύρρευστη κολλώδη ουσία, η οποία είναι πολύ δύσκολο να κινητοποιηθεί και ακόμα δυσκολότερο να υποχωρήσει και να διαλυθεί με τη συνήθη διατροφή ή γενική γυμναστική.

    Διαιτητική αγωγή κατά της κυτταρίτιδας

    Πρόγραμμα ισορροπημένης μεσοθερμιδικής διατροφής, ειδικά σχεδιασμένο για το γυναικείο οργανισμό. Καθαρίζει το σώμα από πλεονάσματα τοξινών, συσσωρευμένες ελεύθερες ρίζες και περιττά αποθέματα υγρών, ελαττώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει την υφή του δέρματος. Βοηθάει στην υποχώρηση της συμπαγούς και της οιδηματώδους κυτταρίτιδας, ενώ έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της μαλθακής μορφής της.

    ΔΕΥΤΕΡΑ

    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ
    1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού

    ΠΡΩΙΝΟ
    2 ακτινίδια + 1 γιαούρτι 2% με 1 κουταλιά καρυδόψιχα και 1 κουταλάκι μέλι

    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
    1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί έμενταλ light και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    1 σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τριμμένο τυρί

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    1 μπανάνα + 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    1 μερίδα κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι + 1 φέτα ψωμί

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1626
    Πυκνότητα θερμίδων 0,8
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 84,2 (21%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 25,0
    Ολικά λιπαρά (g) 44,2 (24%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 12,0
    Υδατάνθρακες (g) 222,9 (55%)
    Χοληστερίνη (mg) 156
    Φυτικές ίνες (g) 27,7 (111%)
    Ασβέστιο (mg) 1312 (162%)
    Μονάδες ORAC 5937 (198%)

    ΤΡΙΤΗ

    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ
    1 ποτήρι χυμός ανανά

    ΠΡΩΙΝΟ
    1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 1 μπανάνα, 3 καρύδια και 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
    1 γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    1 σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα αρακάς με καρότα + 1 μερίδα ανθότυρο διαίτης

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    1 μήλο + 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    1 σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο + 1 φέτα ψωμί

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1636
    Πυκνότητα θερμίδων 0,8
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 71,4 (17%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 22,0
    Ολικά λιπαρά (g) 58,1 (32%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 16,6
    Υδατάνθρακες (g) 207,0 (51%)
    Χοληστερίνη (mg) 184
    Φυτικές ίνες (g) 35,7 (143%)
    Ασβέστιο (mg) 1300 (160%)
    Μονάδες ORAC 5018 (167%)

    ΤΕΤΑΡΤΗ

    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ
    1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού

    ΠΡΩΙΝΟ
    1 μερίδα βρασμένες νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 κουταλάκι σπασμένο λιναρόσπορο, 5 φουντούκια και 1 κουταλάκι μέλι

    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
    1 γιαούρτι 2% + 10 φράουλες

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    1 σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια, μηλόξυδο, ντομάτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα σκούρο ρύζι + 1 κονσέρβα τόνου σε ελαιόλαδο

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    1 πορτοκάλι + 2 καρύδια

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    1 μερίδα μπρόκολα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 βραστή πατάτα + ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ + 1 φέτα ψωμί

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1644
    Πυκνότητα θερμίδων 1,0
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 77,8 (19%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 30,1
    Ολικά λιπαρά (g) 50,7 (28%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 10,5
    Υδατάνθρακες (g) 219,1 (53%)
    Χοληστερίνη (mg) 76
    Φυτικές ίνες (g) 36,7 (147%)
    Ασβέστιο (mg) 1000 (123%)
    Μονάδες ORAC 6000 (200%)

    ΠΕΜΠΤΗ

    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ
    1 ποτήρι χυμός μήλου

    ΠΡΩΙΝΟ
    1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 1 ακτινίδιο, 1 κουταλάκι λιναρόσπορο, 5 φουντούκια και 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
    Τοστ με 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα τυρί light

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    1 μερίδα βρασμένα καρότα και λάχανο με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα φακές με ρύζι

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    1 γιαούρτι 0% με 1 κουταλιά καρυδόψιχα και 1 κουταλάκι μέλι + 3 φέτες ανανάς

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα σκούρο ρύζι με σολομό ή σκουμπρί

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1648
    Πυκνότητα θερμίδων 0,9
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 82,7 (20%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 34,7
    Ολικά λιπαρά (g) 45,5 (25%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 7,9
    Υδατάνθρακες (g) 227,0 (55%)
    Χοληστερίνη (mg) 88
    Φυτικές ίνες (g) 36,2 (145%)
    Ασβέστιο (mg) 1273 (157%)
    Μονάδες ORAC 7805 (260%)

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ
    1 ποτήρι χυμός φράουλας

    ΠΡΩΙΝΟ
    2 φέτες ψωμί αλειμμένες με 2 κουταλάκια ταχίνι + 1 μήλο + 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
    2 ακτινίδια + 2 καρύδια + 1 γιαούρτι 0%

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    1 σαλάτα με βρασμένα μπρόκολα, καρότα, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα πένες με σάλτσα βασιλικού

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    10 φράουλες + 1 μερίδα ανθότυρο διαίτης

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    1 σαλάτα με βρασμένο λάχανο, μπρόκολα, καρότα, κρεμμύδια, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μέτριο φιλέτο από στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1664
    Πυκνότητα θερμίδων 0,8
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 87,3 (21%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 32,4
    Ολικά λιπαρά (g) 51,4 (28%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 10,2
    Υδατάνθρακες (g) 212,9 (51%)
    Χοληστερίνη (mg) 105
    Φυτικές ίνες (g) 31,9 (128%)
    Ασβέστιο (mg) 1256 (155%)
    Μονάδες ORAC 6415 (214%)

    ΣΑΒΒΑΤΟ

    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ
    1 ποτήρι χυμός ανανά

    ΠΡΩΙΝΟ
    1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 κουταλάκι σπασμένο λιναρόσπορο, 5 αμύγδαλα και 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
    1 γιαούρτι 0% με 1 κουταλάκι μέλι + 2 ακτινίδια

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    1 σαλάτα με λάχανο, κρεμμυδάκια, καρότα, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα φασολάκια με μοσχάρι + 1 φέτα ψωμί

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    1 μπανάνα + 1 μήλο + 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    1 μερίδα μπρόκολα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 2 μικρές αραβικές πίτες με ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 ντομάτα και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1661
    Πυκνότητα θερμίδων 0,7
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 81,2 (20%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 26,5
    Ολικά λιπαρά (g) 37,4 (20%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 8,8
    Υδατάνθρακες (g) 249,9 (60%)
    Χοληστερίνη (mg) 97
    Φυτικές ίνες (g) 40,1 (160%)
    Ασβέστιο (mg) 1561 (193%)
    Μονάδες ORAC 7174 (239%)

    ΚΥΡΙΑΚΗ

    ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ
    1 ποτήρι χυμός μήλου

    ΠΡΩΙΝΟ
    1 μερίδα κορνφλέικς αναμειγμένα με 1 κουταλιά νιφάδες βρώμης, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλάκι σπασμένο λιναρόσπορο και 1 ποτήρι γάλα 0%

    ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
    10 φράουλες αναμειγμένες με 1 γιαούρτι 0% και 2 κουταλάκια μέλι

    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
    1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ψητές σαρδέλες με ντομάτα ή άλλο ψάρι στο φούρνο + 1 φέτα ψωμί

    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
    Φρουτοσαλάτα με 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι, 2 φέτες ανανά και 10 φουντούκια

    ΒΡΑΔΙΝΟ
    1 σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότα, κρεμμυδάκια, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα πατατοσαλάτα με κρεμμυδάκια και ανθότυρο διαίτης

    ΘΡΕΠΤΙΚΗ ANAΛΥΣΗ ΜΕΝΟΥ
    Θερμίδες (kcal) 1650
    Πυκνότητα θερμίδων 0,8
    Ολικές πρωτεΐνες (g) 77,8 (19%)
    Φυτικές πρωτεΐνες (g) 26,7
    Ολικά λιπαρά (g) 48,4 (26%)
    Κορεσμένα λιπαρά (g) 9,3
    Υδατάνθρακες (g) 225,8 (55%)
    Χοληστερίνη (mg) 195
    Φυτικές ίνες (g) 39,2 (157%)
    Ασβέστιο (mg) 1405 (173%)
    Μονάδες ORAC 6834 (228%)

    Διατροφή και κυτταρίτιδα

    Επιδεινώνουν την κατάσταση

    • Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων
    • Στερητικές δίαιτες
    • Δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών
    • Γρήγορο αδυνάτισμα
    • Μεγάλη κατανάλωση ταχυφλεγών υδατανθράκων (απλά σάκχαρα)
    • Αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών
    • Τηγανισμένα τρόφιμα ή ψημένα σε καμένα λάδια
    • Περιορισμένη πρόσληψη φυτικών ινών
    • Ελαττωμένη κατανάλωση νερού
    • Συχνή κατανάλωση αλκοόλ ή/και αναψυκτικών
    • Υπερβολική πρόσληψη αλατιού ή/και αλατισμένων τροφίμων
    • Κατανάλωση τροφίμων στα οποία εκδηλώνεται δυσανεξία

    Βελτιώνουν την κατάσταση

    • Μικρά και συχνά γεύματα
    • Υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών (λαχανικά, φρούτα, κ.λπ.)
    • Μείωση κατανάλωσης έτοιμων φαγητών, γλυκών, βιομηχανοποιημένων σνακ, αλατισμένων τροφών, αναψυκτικών, αλκοόλ και καφέδων
    • Αύξηση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια) με τουλάχιστον αντίστοιχη μείωση των κορεσμένων (ζωικά λίπη)
    • Κατανάλωση περισσότερων άπαχων γαλακτοκομικών
    • Υψηλή πρόσληψη αδιάλυτων και διαλυτών φυτικών ινών μέσω οσπρίων, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών
    • Αύξηση κατανάλωσης υγρών (νερό, χυμοί φρούτων και λαχανικών, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό)

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 74.
    Επικαιροποίηση: Iούνιος 2015.

  • Mάθε για το λίπος που... καίει λίπος!

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Mάθε για το λίπος που... καίει λίπος!

    «Εύρηκα!». Αυτή ίσως τη λέξη φανταζόμαστε ότι αναφωνούν οι ερευνητές κάθε φορά που ανακαλύπτουν κάτι καινούργιο. Κι όταν οι ανακαλύψεις τους αυτές αφορούν τους φυσιολογικούς μηχανισμούς καύσης λίπους, απώλειας θερμίδων, πρόληψης και αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, τότε σίγουρα αξίζει να τις προσέξουμε ιδιαίτερα και να ενημερωθούμε σχετικά με το πώς θα τις αξιοποιήσουμε στην καθημερινότητά μας. Γιατί μέσα από την πρακτική τους εφαρμογή μπορούν να αλλάξουν προς το καλύτερο τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Ενδεχομένως και τη δική σου...

    Ο ένας αποθηκεύει, ο άλλος καίει...

    Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν δύο βασικές, διακριτές μορφές λιπώδους ιστού, ο λεγόμενος «λευκός» ή υποκίτρινος και ο «φαιός» ή καφέ ή καστανός, ονοματολογίες που οφείλονται στην ιδιαίτερη χρωματική τους χροιά. Οι συγκεκριμένοι ιστοί παρουσιάζουν μεταξύ τους αρκετές μορφολογικές αλλά και λειτουργικές διαφορές, μία εκ των οποίων είναι θεμελιώδης: ο λευκός λιπώδης ιστός, που βρίσκεται κάτω από το δέρμα (υποδόριος) αλλά και στα σπλάχνα (σπλαχνικός), χρησιμεύει πρωτίστως για την αποθήκευση ενέργειας και αυξάνεται όταν προσλαμβάνουμε πιο πολλές θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, ενώ, αντίθετα, ο φαιός λιπώδης ιστός καίει ενέργεια για να παράγει θερμότητα και να διατηρήσει τη σωματική θερμοκρασία σε βιώσιμα επίπεδα, διαδικασία γνωστή ως «θερμογένεση». Με απλά λόγια, η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού μέσω της θερμογένεσης μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε πολλές επιπλέον θερμίδες λίπους! Ενδεικτική πηγή: Cannon B, Nedegaard J. Brown adipose tissue and physiological significance. Physiol Rev 2004;84:277-359.

    Το λίπος που καίει λίπος

    Φαιός λιπώδης ιστός υπάρχει σε αφθονία στα ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και στα νεογνά των θηλαστικών, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου, στα οποία χρησιμεύει ως μέσο άντλησης ενέργειας για να διατηρούν σταθερή τη θερμοκρασία τους και να επιβιώνουν χωρίς τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εν αντιθέσει με τα ζώα και τα νεογνά, ο ενήλικας άνθρωπος διαθέτει πολύ μικρές ποσότητες του ιστού αυτού, οι οποίες εντοπίζονται κυρίως σε αυχένα, ώμους, στήθος και ράχη. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η ενεργοποίηση ακόμα και αυτής της μικρής ποσότητας φαιού λιπώδους ιστού, χωρίς την πρόκληση υπερθερμίας, θα μπορούσε να συνεισφέρει στην καύση μέχρι 500 θερμίδων ημερησίως και θεωρητικά στην απώλεια έως και 22,7 κιλών λίπους μέσα σε 1 χρόνο! Βεβαίως, η πραγματική απώλεια σπανίως υπερβαίνει τα 4-5 κιλά λίπους ετησίως, ποσότητα όμως διόλου ευκαταφρόνητη και σε κάθε περίπτωση σημαντική για την πρόληψη της παχυσαρκίας και των επιπλοκών της. Ενδεικτική πηγή: Hansen JC, Gilman AP, et al. Is thermogenesis a significant causal factor in preventing the “globesity” epidemic? Med Hypotheses 2010;75:250-6.

    Πότε ενεργοποιείται;

    Ο φαιός λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα που μοιάζουν πολύ με τα μυϊκά κύτταρα, διαθέτουν πολλά και μεγάλα μιτοχόνδρια, τα οποία καίνε κυρίως λίπος και έχουν πλούσια αγγείωση, πολλαπλά τριχοειδή και άριστη σύνδεση με το νευρικό σύστημα. Κάθε φορά που το σώμα μας χρειάζεται να παράγει θερμότητα, π.χ. κατά την έκθεσή μας στο κρύο, όταν τρώμε, σε εμπύρετες καταστάσεις, σε καταστάσεις στρες, κατά τη διάρκεια γυμναστικής κ.ά., το νευρικό σύστημα «διατάζει» αυτόματα τα φαιά λιποκύτταρα να ενεργοποιηθούν και να κάψουν θερμίδες, αυξάνοντας έτσι το μεταβολικό ρυθμό. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, τα φαιά λιποκύτταρα κάποιων ατόμων έχουν χαμηλή διεγερσιμότητα και δεν ενεργοποιούνται επαρκώς, με συνέπεια τα κύτταρα αυτά να γίνονται δυσλειτουργικά και με τον καιρό να ατροφούν. Στις πλείστες των περιπτώσεων τα άτομα με ατροφικό φαιό λιπώδη ιστό κάνουν λιγότερες καύσεις, αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στο λευκό λιπώδη ιστό και τείνουν να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Ενδεικτική πηγή: Yan J, Burman A, et al. Detection of differential gene expression in brown adipose tissue of hibernating arctic ground squirrels with mouse microarrays. Physiol Genomics 2006;25:346-53.

    Οι τυχεροί και οι άτυχοι...

    Όπως δείχνουν οι σχετικές μελέτες, η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού μπορεί να επιτευχθεί ευκολότερα και σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες (ναι!) παρά στους άντρες, στα νεαρά άτομα παρά στα πιο μεγάλα σε ηλικία, στα αδύνατα παρά στα παχύσαρκα άτομα, σε άτομα που τρώνε περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά παρά κορεσμένα, σε άτομα που κάνουν τακτικά δραστηριότητες σε εξωτερικό περιβάλλον και κατά τις οποίες εκτίθενται σε αρκετά χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες παρά σε εκείνα που περνούν πολλές ώρες σε κλειστούς χώρους θερμικά ουδέτερους και σε όσα άτομα γυμνάζονται σε σύγκριση με αυτά που κάνουν καθιστική ζωή. Ενδεικτική πηγή: Stephens M, Ludgate M, et al. Brown fat and obesity: the next big thing? Clin Endocrinol 2011;74:661-70.

    Βγαίνουν και σε... μπεζ

    Πολύ πρόσφατα, χρησιμοποιώντας προηγμένες απεικονιστικές τεχνικές, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι στο ανθρώπινο σώμα είναι δυνατόν να δημιουργηθεί ένας ακόμα τύπος λιποκυττάρων, χρώματος μπεζ. Παρότι όμως τα μπεζ λιποκύτταρα προέρχονται από το λευκό λιπώδη ιστό, συμπεριφέρονται μεταβολικά παρόμοια με τα φαιά λιποκύτταρα, δηλαδή δεν αποθηκεύουν θερμίδες λίπους, αλλά τις καίνε! Σύμφωνα με την επικρατούσα θεωρία, τα μπεζ λιποκύτταρα δημιουργούνται απευθείας από τα βλαστοκύτταρα του λευκού λιπώδους ιστού, όταν επικρατούν οι κατάλληλες συνθήκες, με ευνοϊκότερη την αυξημένη παραγωγή ιριζίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από τους σκελετικούς μυς. Η συγκέντρωση ιριζίνης στον οργανισμό είναι υψηλότερη σε νεαρά άτομα που γυμνάζονται και χαμηλότερη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με καθιστική ζωή, αντίσταση στην ινσουλίνη και ανεβασμένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Εντούτοις, σε όλα τα άτομα, χωρίς καμία εξαίρεση, τα επίπεδα ιριζίνης αυξάνονται ύστερα από σωματική άσκηση, που σημαίνει ότι η άσκηση είναι παράγοντας-κλειδί για τη δημιουργία των μπεζ λιποκυττάρων και την αύξηση των καύσεων ακόμα και όταν απλώς καθόμαστε ή κοιμόμαστε! Ενδεικτική πηγή: Mu J, Bostrom P. et al. Beige adiposities are a distinct type of thermogenic fat cell in mouse and human. Cell 2012;150:366-376.

    Διάβασε στη συνέχεια πώς θα ενεργοποιήσεις τα λιποκύτταρα-κλειδιά με 3 κινήσεις!

    Από τη θεωρία στην πράξη:

    Ενεργοποίησε τα λιποκύτταρα-κλειδιά με 3 κινήσεις!

    Η ενεργοποίηση των φαιών και των μπεζ λιποκυττάρων θα σε βοηθήσει να κάψεις πολλές επιπλέον θερμίδες, να χάσεις κιλά και να μειώσεις το αντιαισθητικό αλλά και πολλαπλώς επικίνδυνο, όταν συσσωρεύεται ιδίως στην κοιλιά, λευκό λίπος, βελτιώνοντας έτσι μακροπρόθεσμα τόσο την υγεία όσο και τη σωματική σου εμφάνιση. Ιδού λοιπόν οι πλέον αποτελεσματικοί τρόποι για να το επιτύχεις...

    Να εκτίθεσαι σταδιακά σε χαμηλότερες θερμοκρασίες

    Το φαιό λίπος είναι ένας ιστός επιβίωσης σχεδιασμένος να διατηρεί μια φυσιολογική σωματική θερμοκρασία, κυρίως όταν εκτίθεσαι σε ψυχρά περιβάλλοντα, π.χ. κατά την παραμονή ή την άσκηση στο κρύο, και μάλιστα ενεργοποιείται σε μέγιστο βαθμό όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι χαμηλότερη από τους 16οC. Αντίθετα, όταν η θερμοκρασία των χώρων που ζεις, δουλεύεις ή γυμνάζεσαι είναι υψηλή λόγω θερμαντικών σωμάτων ή/και επειδή φοράς πολλά ρούχα, που ναι μεν σε κρατούν ζεστή, αλλά δεν σου είναι όλα απολύτως απαραίτητα, τότε καις λιγότερες θερμίδες, αφού το σώμα σου δεν έχει κανένα λόγο να παράγει επιπλέον θερμότητα.

    ΕΠΟΜΕΝΩΣ, σταδιακά και όχι απότομα, μείωσε αρκετά τη θερμοκρασία των χώρων που διαβιώνεις, προσπάθησε να φοράς λιγότερα ρούχα, αύξησε το χρόνο παραμονής σου σε εξωτερικούς χώρους, προτίμησε να γυμνάζεσαι στο ύπαιθρο παρά σε κλειστά γυμναστήρια, κάνε συχνότερα κρύα ντους παρά ζεστά, σκέψου σοβαρά το ενδεχόμενο να γίνεις χειμερινή κολυμβήτρια.

    Απόκτησε περισσότερους μυς

    Η συστηματική και συγχρόνως έντονη προπόνηση με βάρη –όχι οι απλές ασκήσεις με «βαράκια» και όχι η περιστασιακή γυμναστική «μια στο τόσο»!– προκαλεί αφενός αύξηση της μυϊκής μάζας και συνεπώς και του μεταβολικού ρυθμού, αφετέρου μείωση του λευκού λίπους και αύξηση της μετατροπής του σε μπεζ λίπος, ενώ παράλληλα «ξεκλειδώνει» και τις καύσεις.

    ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ όμως με τα βάρη, είναι ζωτικής σημασίας να κάνεις τακτικά αερόβια γυμναστική για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος προς όλους τους σωματικούς ιστούς και επίσης να υιοθετήσεις μόνιμα ένα δραστήριο τρόπο ζωής με πολλές φυσικές δραστηριότητες καθημερινά, ιδίως δε σε εξωτερικούς χώρους, και κύριο χαρακτηριστικό των μετακινήσεών σου τα... πόδια, π.χ. περπάτημα αντί για αυτοκίνητο, σκάλες αντί ασανσέρ, εκμετάλλευση κάθε ευκαιρίας για περισσότερη κίνηση, ακόμη κι όταν βλέπεις τηλεόραση.

    Άλλαξε διατροφικές συνήθειες

    Να τρως ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από λίγο και συχνά, πολλά μικρά γεύματα καθημερινά, δίνοντας προτεραιότητα σε όσα φαγητά είναι πλούσια σε αναγκαία διατροφικά στοιχεία χωρίς πολλές θερμίδες, διεγείρουν περισσότερο τη θερμογένεση και αυξάνουν τις μεταγευματικές καύσεις, όπως π.χ. αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για μεταποιημένα, ωμά αντί μαγειρεμένα, σκληρής υφής αντί για μαλακά ή υγρά, πιο πλούσια σε πρωτεΐνες, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, χαμηλότερα σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.

    ΕΠΙΠΛΕΟΝ, αν είσαι υπέρβαρη, προσπάθησε να χάσεις κάποια κιλά μόνιμα και σταθερά, έστω και λίγα, αλλά χωρίς σκαμπανεβάσματα τύπου «yo-yo»: η επαναλαμβανόμενη ακολουθία «δίαιτα – γρήγορο αδυνάτισμα – επαναπρόσληψη κιλών – ξανά δίαιτα» αποδιοργανώνει το μεταβολισμό, αυξάνει το σωματικό λίπος, οδηγεί στην παχυσαρκία και σε προβλήματα υγείας. Ενδεικτική πηγή: Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercises and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol 2012;8:457-65.

    Διαλειμματική νηστεία – Η νέα μόδα

    Σε ό,τι αφορά την απώλεια λίπους, η τακτική των πολλών μικρών γευμάτων καθημερινά έχει προφανή πλεονεκτήματα για τους περισσότερους ανθρώπους, χωρίς ωστόσο να εκλείπουν προβληματισμοί και αντίθετες απόψεις. Μάλιστα, βιβλία best sellers, όπως «Η δίαιτα του πολεμιστή» και «Η δίαιτα των 8 ωρών» πηγαίνουν στο άλλο άκρο και προτείνουν αντί των συχνών γευμάτων τη λεγόμενη «διαλειμματική νηστεία», μια μέθοδο περιορισμού των θερμίδων, όπου είτε καταναλώνεται ένα και μοναδικό γεύμα ημερησίως, είτε δύο γεύματα μέσα σε διάστημα περίπου 8 ωρών και μετά γίνεται πλήρης αποχή από οποιαδήποτε τροφή για τις επόμενες 16 ώρες, είτε υπάρχει εναλλαγή ανά 24ωρο μεταξύ πλήρους ή μερικής αποχής από το φαγητό και ελεύθερης κατανάλωσής του την επόμενη μέρα. Εντούτοις, παρά τα θετικά αποτελέσματα που δείχνουν ορισμένες έρευνες, η διαλειμματική νηστεία δεν τυγχάνει της αποδοχής των ειδικών και φυσικά ούτε εύκολη είναι ούτε ταιριάζει σε όλους, επομένως πρέπει να το σκεφτείς πολύ καλά και να συμβουλευτείς γιατρό ή διαιτολόγο πριν την επιχειρήσεις. Αναζήτηση σχετικών ερευνών: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed με φράση-κλειδί «intermittent fasting and weight loss».

    Δες στην επόμενη σελίδα ποια τρόφιμα βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους.

    Διατροφικές προτεραιότητες

    15 top τρόφιμα που... κάνουν τη διαφορά στην καύση λίπους

    Στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής, με στόχο την εκ των έσω ενίσχυση των καύσεων και την απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους, ορισμένα τρόφιμα πρέπει να τρώγονται πιο συχνά από κάποια άλλα…

    Αβγά: Τα ασπράδια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ενώ ο κρόκος είναι πραγματικά διατροφικός θησαυρός. Τρώγοντας 1 αβγό με τον κρόκο του ή 3-4 ασπράδια είτε στο πρωινό είτε σε κάποιο επόμενο γεύμα, θα αισθανθείς πιο χορτάτη, θα ενδυναμώσεις τις καύσεις σου και θα χάσεις πιο πολύ λίπος.

    Αμύγδαλα: 10-12 άψητα και ανάλατα αμύγδαλα καθημερινά αντί άλλου σνακ ισόποσων θερμίδων, αλλά υψηλότερο σε υδατάνθρακες, επιφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, ενισχύουν το μυϊκό ιστό, συνεισφέρουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και προάγουν την απώλεια βάρους.

    Βρόμη: Κατανάλωσε τουλάχιστον ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης σχεδόν καθημερινά, π.χ. ως χυλό στο πρωινό μαζί με αβγό ή, εναλλακτικά, με ρόφημα αμυγδάλου, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μπορείς ακόμα να προσθέσεις νιφάδες ή πίτουρο βρόμης σε γιαούρτι, ομελέτες, σούπες, μπιφτέκια και επίσης σε γλυκίσματα όπως κέικ ή μπισκότα, αντικαθιστώντας μέρος από το αλεύρι.

    Γιαούρτι: Από τις πλέον αφομοιώσιμες πηγές ασβεστίου, για το οποίο μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στην απώλεια λίπους. Επιπλέον, είναι αρκετά περιεκτικό σε πρωτεΐνες, το στραγγιστό περιέχει περισσότερες, αλλά και σε προβιοτικά που ενισχύουν την εντερική χλωρίδα. Προτίμησε γιαούρτι μειωμένων λιπαρών, καλύτερα από πρόβειο, γίδινο ή βουβαλίσιο γάλα.

    Γκρέιπφρουτ: Σίγουρα δεν διαθέτει τη μαγική ιδιότητα να «λιώνει» τα λίπη, αλλά σίγουρα μπορεί να συμβάλει στην ελάττωση των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης, στην άνοδο του μεταβολικού ρυθμού και στον κορεσμό της πείνας με λιγότερες θερμίδες. Πρόσθεσε καθημερινά ½ γκρέιπφρουτ στο πρωινό και στο μεσημεριανό σου, π.χ. μέσα σε σαλάτες πράσινων λαχανικών.

    Καρύδια: Κατανάλωσε 3-4 καρύδια μέρα παρά μέρα ή και πιο συχνά, π.χ. κατά τις μέρες που δεν τρως άλλους ξηρούς καρπούς ή ψάρι, ώστε να προσλαμβάνεις πιο πολλά ω-3 λιπαρά. Επειδή χάνουν μεγάλο μέρος της θρεπτικής τους αξίας όταν μπαγιατεύουν, καλό είναι να τα αγοράζεις με το τσόφλι και να τα καθαρίζεις λίγο πριν τα φας.

    Κοτόπουλο: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες και της χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να καταναλωθεί πιο συχνά από άλλα κρέατα, π.χ. 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Είναι επίσης σχετικά φθηνό, εύκολο να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, παρέχοντας έτσι τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού, ενώ τρώγεται εξίσου ευχάριστα και κρύο, π.χ. την επόμενη μέρα.

    Κρεμμύδι: Ενισχύει τον οργανισμό με διατροφικά στοιχεία όπως η κερκετίνη, η οποία δρα αντιοξειδωτικά, μειώνει τις φλεγμονές και ενισχύει την απορρόφηση της βιταμίνης C. Κόψε το κρεμμύδι τη στιγμή που θα το χρησιμοποιήσεις και πρόσθεσέ το σε σαλάτες λαχανικών, σάντουιτς και σε φαγητά με κρέας ή ψάρι.

    Μήλο: Πλούσιο σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν και στην απώλεια λίπους. Αν καταναλώσεις 1 μήλο περίπου 10 λεπτά πριν από κάποιο γεύμα, αυτό θα σε βοηθήσει να νιώσεις μεγαλύτερη στομαχική πληρότητα και έτσι να μειώσεις την ποσότητα φαγητού στο γεύμα σου.

    Μοσχάρι: Το άπαχο μοσχαρίσιο ψαχνό αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνών, καρνοσίνης, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Προτιμότερο να το καταναλώνεις βραστό και να το συνοδεύεις με λαχανικά και ρύζι καστανό, πλιγούρι ή γλυκοπατάτα. Μπορεί επίσης να κοπεί ως κιμάς και να γίνει μπιφτέκια με κρίθινο παξιμάδι, μυρωδικά και λίγο λιναρόσπορο.

    Πιπεριές: Οι πολύ καυτερές κόκκινες πιπεριές ελαττώνουν την όρεξη και μειώνουν την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεις στα γεύματα. Επιπλέον, διεγείρουν τη θερμογένεση και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό. Πρόσθεσε πιπεριές σε φαγητά και σαλάτες, φτιάξε πικάντικες σάλτσες χωρίς πολλά λιπαρά ή, εναλλακτικά, χρησιμοποίησε μπούκοβο.

    Σολομός: Περιέχει πρωτεΐνες με ευνοϊκή σύνθεση αμινοξέων για την υποστήριξη του μυϊκού ιστού, καθώς και ω-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσουν την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και να ελαττώσουν την αποθεματοποίηση σωματικού λίπους. Κατανάλωσε σολομό ή άλλα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σαρδέλα, κολιό, βακαλάο κ.ά.) 2-3 φορές εβδομαδιαίως, προτιμότερο διαφορετικά, και απόφυγε τις καπνιστές, παστές ή τηγανητές εκδοχές τους.

    Τόνος φιλέτο σε κονσέρβα: Εύκολο και γρήγορο γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μάλιστα χωρίς καθόλου λιπαρά όταν είναι σε κονσέρβα νερού. Πρόσθεσε τόνο σε σαλάτες λαχανικών, μέσα σε σάντουιτς, σε ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες για να μειώσεις το γλυκαιμικό τους δείκτη, καθώς και σε όσπρια.

    Φασόλια: Εκτός από καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, συνδυασμός που ελαττώνει την πείνα, περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, μεγαλύτερη όταν καταναλώνονται παγωμένα κατευθείαν από το ψυγείο, το οποίο αυξάνει την καύση θερμίδων λίπους. Ένταξε τα φασόλια στη διατροφή σου 2-3 εβδομαδιαίως, από μικρή ποσότητα κάθε φορά, περίπου ½ φλιτζάνι.

    Χοιρινό ψαρονέφρι: Διαθέτει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερο λίπος από όλα τα άλλα κόκκινα κρέατα, με εξαίρεση το βουβαλίσιο, ενώ επίσης είναι καλή πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12, και σιδήρου. Στο πλαίσιο μιας διατροφής με μικρότερη κατανάλωση κρέατος, απόλαυσέ το 1 φορά εβδομαδιαίως περιχυμένο με μουστάρδα καυτερή και λίγο σουσάμι.

    Και δύο ροφήματα...

    Καφές: Πηγή καφεΐνης και αντιοξειδωτικών. Δρα τονωτικά, αυξάνει την παραγωγή ενέργειας, μειώνει την κόπωση, βελτιώνει την απόδοση. Πιες πριν τη γυμναστική σου 1 φλιτζάνι καφέ χωρίς να προσθέσεις ζάχαρη ή γάλα. Εναλλακτικά, δοκίμασε πράσινο καφέ ή μείγμα καφέ και πράσινου τσαγιού.

    Τσάι: Εντείνει τη θερμογένεση και το μεταβολικό ρυθμό, ελαττώνει τη μετατροπή των υδατανθράκων σε σωματικό λίπος, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Πιες από 1 φλιτζάνι τσάι πράσινο ή oolong πρωί και απόγευμα ή 1 φλιτζάνι μαύρο τσάι πριν από σωματική δραστηριότητα.

    Μην ξεχνάς: Για να διασφαλίσεις την απρόσκοπτη λειτουργία του οργανισμού σου και για να διευκολύνεις τις καύσεις σου, πρέπει να προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες υγρών, πρωτίστως νερού.

    Πριν κάνεις χρήση οποιασδήποτε παρεχόμενης πληροφορίας του άρθρου, μελέτησε τις προτεινόμενες ή άλλες σχετικές βιβλιογραφικές πηγές ή/και μίλησε με επαγγελματία υγείας.

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 148
    Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.

  • Δίαιτα Too-Fast: Xάσε κιλά & λίπος

    ΔΙΑΙΤΕΣ

    Δίαιτα Too-Fast: Xάσε κιλά & λίπος

    Όταν πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος βασισμένο σε ευρέως αποδεκτές διατροφικές πρακτικές, οι πολλές εξηγήσεις είναι περιττές. Μελέτησε προσεκτικά και μην καθυστερείς: ξεκίνα!

    Τα υπέρ: Πρόγραμμα με δυνατότητα αντικαταστάσεων τροφίμων και αυτενέργειας. Σχετικά εύκολο. Χωρίς απαιτήσεις. Με τις ανάλογες διαφοροποιήσεις, μπορεί να αποτελέσει τη βάση για το διαιτολόγιο όλης της οικογένειας. 5 γεύματα ημερησίως με ποικιλία τροφίμων. Απεριόριστες ποσότητες λαχανικών. Δεν θα πεινάσεις. Επιτρέπει μια μικρή παρασπονδία εβδομαδιαίως (ελεύθερο γεύμα). Προτείνει διαδικασία συντήρησης των αποτελεσμάτων.

    Κατά: Το πρόγραμμα δεν είναι εξατομικευμένο – ωστόσο, μπορεί να προσαρμοστεί αρκετά στις διατροφικές σου συνήθειες. Δεν ακολουθεί το μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Απαιτεί ποιοτικότερη επιλογή τροφίμων. Περιορίζει θερμίδες και αμυλούχους υδατάνθρακες. Επιβάλλει μεγαλύτερη και συχνότερη κατανάλωση πρωτεϊνών και γεύματα με σχεδόν συγκεκριμένο ωράριο.

    Θα την κάνω γιατί: Συμβουλεύτηκα τον ιατρό μου. Επείγομαι να χάσω 3-5 κιλά και είμαι 100% αποφασισμένη να το πετύχω. Θα χάσω πολλούς πόντους και θα δείχνω σαν να έχω χάσει 10 κιλά ή περισσότερα.

    Δεν θα την κάνω γιατί: Έχω προβλήματα υγείας, παίρνω φάρμακα ή πρέπει να εφαρμόζω ειδικό διαιτολόγιο.

    Κατευθυντήριες οδηγίες

    Νερό: όσο περισσότερο επιθυμείς και συνολικά όχι λιγότερα από 10 ποτήρια ημερησίως. Υποχρεωτικά τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

    Αριθμός γευμάτων: 5 καθημερινά σε τακτά χρονικά διαστήματα, 1 γεύμα περίπου κάθε 3-3,5 ώρες. Το βραδινό γεύμα ολοκληρώνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

    Ποσότητες: οι αναφερόμενες σε κάθε γεύμα. Σαλάτες και χόρτα χωρίς περιορισμό στις ποσότητες ή στα είδη που θα χρησιμοποιήσεις – όσο διαφορετικότερα, τόσο καλύτερα. Στις σαλάτες μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και όσο λεμόνι ή ξύδι επιθυμείς.

    Ποιότητα και παρασκευή τροφίμων: επιλέγεις τροφές με χαμηλά λιπαρά (π.χ. τυρί διαίτης, ψαχνό κρέατος), της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. φρέσκα), αδρά επεξεργασμένες (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης), με τα λιγότερα πρόσθετα (π.χ. βιολογικά ή χωρίς χρωστικές και συντηρητικά). Μαγειρεύεις σε ήπιες θερμοκρασίες (π.χ. τα λαχανικά στον ατμό), απόφυγε το τηγάνισμα.

    Αντιμεταθέσεις και αντικαταστάσεις: οι αναφερόμενες ημέρες και η σειρά των γευμάτων είναι ενδεικτική, επομένως έχεις τη δυνατότητα να τις προσαρμόσεις στον τρόπο ζωής και στις ανάγκες σου (π.χ. να κάνε το πρόγραμμα της Δευτέρας την Πέμπτη ή να αλλάξεις τη σειρά των γευμάτων μιας ημέρας). Μπορείς επίσης να αλλάζεις το περιεχόμενο των γευμάτων με ομοειδείς αντικαταστάσεις τροφίμων στην ίδια ποσότητα (π.χ. αντί για κρέας ψάρι, αντί για μακαρόνια ρύζι).

    Επιπρόσθετα: χρησιμοποίησε ελεύθερα φυσικά μυρωδικά, καρυκεύματα, χυμό λεμονιού και ξύδι καλής ποιότητας. Επίσης μέχρι 2 κουταλάκια μουστάρδα ή μαγιονέζα extra light ημερησίως και σε λογικές ποσότητες (1-2 σερβιρίσματα) καφέ, τσάι, αφεψήματα και σόδα.

    Ελεύθερο γεύμα: 1 φορά εβδομαδιαίως αλλά όχι πιο συχνά, αντάμειψε τον εαυτό σου για την προσπάθεια που κάνεις αντικαθιστώντας ένα προγραμματισμένο γεύμα με οτιδήποτε άλλο θέλεις. Στο γεύμα ανταμοιβής μπορείς να φας τα πάντα, ακόμα και παγωτό, γλυκό ή πίτσα, σε λογική βέβαια ποσότητα.

    Διάρκεια: αρχίζεις το πρόγραμμα οποιαδήποτε ημέρα επιθυμείς και το κάνεις για 3-4 εβδομάδες, ανάλογα με τα κιλά λίπους που επιθυμείς να χάσεις και τον προσωπικό σου ρυθμό αδυνατίσματος.

    Για καλύτερα αποτελέσματα: αύξησε τις σωματικές σου δραστηριότητες,

    Συντήρηση αποτελέσματος: βασίσου στο ίδιο πλάνο γευμάτων αυξάνοντας ελάχιστα τις ποσότητες ή χρησιμοποίησε τις εναλλακτικές επιλογές, συστηματικά ή όποτε είναι εφικτό.

    ΔΕΣ στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

    Εβδομαδιαίο Διαιτολόγιο

    Και δεν θα πεινάσεις και θα τα χάσεις…

    Δευτέρα

    Πρωινό: 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα ψωμί.
    Ενδιάμεσο: 2 βερίκοκα ή άλλο φρούτο εποχής, 4 αμύγδαλα.
    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, ½ φλιτζάνι φασόλια, 1 κονσέρβα τόνου.
    Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι, 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι.
    Δείπνο: Σαλάτα λαχανικών, 1 φιλέτο κοτόπουλου (μέγεθος όσο περίπου 1 τράπουλα), ½ φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι).

    Τρίτη

    Πρωινό: 2 φέτες καρπούζι ή πεπόνι, ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα, 2 καρύδια.
    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι, 1 ακτινίδιο ή 1 χούφτα κεράσια.
    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι νερόβραστος αρακάς, 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο (μέγεθος όσο η παλάμη σας).
    Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα γαλοπούλα.
    Δείπνο: Χόρτα εποχής, 1 ντομάτα, 1 μικρό φιλέτο ψαριού (μέγεθος περίπου όσο 1 φέτα ψωμιού τοστ), 1 μικρή βραστή ή ψητή πατάτα ή ½ φλιτζάνι πουρές πατάτας ή 1 φέτα ψωμί.

    Τετάρτη

    Πρωινό: Νιφάδες βρώμης βρασμένες (3 κουταλιές ωμές), 1 φέτα γαλοπούλα, 2 ασπράδια αβγών.
    Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα, 3 καρύδια.
    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
    Ενδιάμεσο: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα, 1 φέτα πεπόνι ή 2 βερίκοκα.
    Δείπνο: Χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, 1 μερίδα (120-150 γραμμ.) σολομός ή σκουμπρί ή τόνος ή άλλο ψάρι, 1 φρούτο εποχής (όχι πάνω από 100 γραμμ.).

    Πέμπτη

    Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και λαχανικά, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.
    Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια ή άλλα φρούτα εποχής.
    Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής, 1½ φλιτζάνια φακές με ρύζι ή σπανακόρυζο ή φασόλια με πατάτα ή ρεβίθια.
    Ενδιάμεσο: 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι ή 2 βερίκοκα, 1 γιαούρτι.
    Δείπνο: Σαλάτα εποχής, ½ φλιτζάνι όσπρια (από το μεσημέρι), 1 μερίδα τυρί φέτα (περίπου 40 γραμμ.).

    Παρασκευή

    Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 3-4 διαφορετικά φρούτα εποχής, ½ χούφτα διάφοροι ξηροί καρποί.
    Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 βραστό αβγό, 1 ντομάτα.
    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό, 2 μπιφτέκια (καθένα περίπου όσο ένα μικρό στρογγυλό σουβέρ) ζυμωμένα με νιφάδες βρώμης.
    Ενδιάμεσο: ½ φλιτζάνι κρεμώδες τυρί, 2 κράκερ ή κριτσίνια μικρού μεγέθους.
    Δείπνο: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή κολοκυθάκια (από το μεσημέρι), αγγούρι, 4 ελιές, 1 φιλέτο κοτόπουλου.

    Σάββατο

    Πρωινό: ½ φλιτζάνι μούσλι ή δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 2 ξερά βερίκοκα, 3 αμύγδαλα.
    Ενδιάμεσο: Μέχρι 2 χούφτες κεράσια ή 2 βερίκοκα ή 1 φέτα πεπόνι.
    Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι με 1 κουταλιά σάλτσα και 1 κουταλιά τυρί ή 1 μικρή μερίδα μουσακάς ή 2 μικρά γεμιστά με ρύζι.
    Ενδιάμεσο: 1 μικρό γιαούρτι παγωτό ή 1 παγωτό ξυλάκι διαίτης ή 1 μπάλα παγωτό της προτίμησής σας.
    Δείπνο: Χόρτα εποχής ή σαλάτα λαχανικών, επιπλέον ψητά λαχανικά εάν το επιθυμείς, 1 φιλέτο ψαριού με λαχανικά ή 1 μερίδα σαρδέλες με ντομάτα ή 1 μερίδα ψητά θαλασσινά (περίπου 130-150 γραμμ.).

    Κυριακή

    Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (2 κουταλιές ωμές) ή ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 4 αμύγδαλα.
    Ενδιάμεσο: Διάφορα φρούτα εποχής (μέχρι 250 γραμμ. συνολικά).
    Μεσημεριανό: Αγγούρι με ξύδι, 1½ φλιτζάνια λαδερό εποχής (προτίμησε με ποικιλία λαχανικών, μην φας τα λάδια), 1 μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο (40-50 γραμμ.), 1 φέτα ψωμί.
    Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι ή ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με 2 κουταλάκια μέλι ή γλυκό κουταλιού ή 1 μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας.
    Δείπνο: Χωριάτικη σαλάτα ή 1 ντάκος (και στα δύο, προσοχή στην ποσότητα λαδιού και τυριού).

    ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ: 1 φορά εβδομαδιαίως 1 ελεύθερο γεύμα.

    ΔΕΣ στη συνέχεια πώς μπορείς να διατηρήσεις το βάρος σου μετά τη δίαιτα

    Συντήρηση: εναλλακτικές επιλογές

    Πέτυχες αυτό που ήθελες; Διατήρησε το αποτέλεσμα!

    Για το πρωινό

    (μην «κολλάς» σε ένα συγκεκριμένο πρωινό, κάνε συχνές αλλαγές)

    • ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 3 αποξηραμένα φρούτα.
    • 1 βρεγμένο παξιμάδι, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, ½ ντομάτα, 2 κουταλιές τυρί, 4 ελιές.
    • 1 ποτήρι γάλα, 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.
    • 1 σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα.
    • 1 φέτα καρπούζι, 1 κομμάτι τυρί φέτα.
    • 1 φέτα ψωμί, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ασπράδι αβγού.
    • 1 φρουτοσαλάτα, 1 γιαούρτι, 1 κουταλιά κολοκυθόσποροι ή σουσάμι.
    • 2 παξιμαδάκια με 2 κουταλιές γιαούρτι και 2 κουταλάκια μέλι, ½ ποτήρι χυμός φρούτων.
    • 2 φέτες πεπόνι, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 ποτήρι γάλα.
    • 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, ½ ντομάτα.
    • 2 φρυγανιές, 1 κουταλιά ταχίνι, 2 κουταλάκια μέλι, 1 ποτήρι γάλα.
    • 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης, ½ ποτήρι γάλα, 3 καρύδια.
    • Ντομάτα, αγγούρι, 4 ελιές, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.

    Για τα ενδιάμεσα

    (βασίσου κυρίως στα εποχιακά φρούτα)

    • 1 ακτινίδιο, 1 γιαούρτι, 4 αμύγδαλα.
    • 1 μπανάνα, 2 καρύδια ή βραζιλιάνικα φιστίκια.
    • 1 μπάρα δημητριακών, ½ ποτήρι γάλα.
    • 1 παγωτό ξυλάκι χωρίς ζάχαρη και λιπαρά.
    • 1 φέτα πεπόνι, 1 γιαούρτι, 6 φιστίκια Αιγίνης.
    • 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ζαμπόν.
    • 1 φρούτο εποχής, ½ χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί.
    • 2 παξιμαδάκια, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 1 κουταλιά γλυκό κουταλιού.
    • 2 φέτες ανανάς, 2 κουταλιές γιαούρτι, 1 κουταλιά τριμμένοι ξηροί καρποί.
    • Μιλκσέικ με 1 φρούτο, 1 ποτήρι γάλα και κανέλα.

    Για το μεσημεριανό και το δείπνο

    (προσοχή στις ποσότητες ελαιόλαδου και στον τρόπο μαγειρέματος)

    • Ανάμικτα λαχανικά στον ατμό, 1 μεγάλο σουβλάκι-καλαμάκι με κρέας ή ψάρι και λαχανικά, 2 κουταλιές τζατζίκι, ½ ελληνική πίτα ή 1 αραβική.
    • Ανάμικτα λαχανικά στον ατμό, 1 χοιρινό ψαρονέφρι με σάλτσα μουστάρδας, 1 ψητή πατάτα με 1 κουταλιά τυρί.
    • Κολοκυθάκια στον ατμό, ομελέτα με 2 αβγά και μανιτάρια, 1 φέτα ψωμί.
    • Κοτοσαλάτα ή τονοσαλάτα με μαγιονέζα διαίτης, 1 φέτα ψωμί.
    • Μαρουλοσαλάτα με ντομάτα, 1 κομμάτι πίτσα ή 1 ελληνική πίτα για σουβλάκι φτιαγμένη ως «πίτσα» (σάλτσα ντομάτας, άπαχο τυρί, άπαχο ζαμπόν, ελιές, λαχανικά).
    • Μπρόκολο στον ατμό, 1 φλιτζάνι μακαρόνια ή άλλα ζυμαρικά, 2 κουταλιές κιμάς με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
    • Μπρόκολο, κολοκυθάκια και καρότα στον ατμό, 1 μικρή μπριζόλα με αρακά ή ρύζι.
    • Πράσινη σαλάτα, 1 μερίδα ρύζι με κοκκινιστό μοσχάρι, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
    • Πράσινη σαλάτα, 1 μικρό κομμάτι μουσακάς ή παστίτσιο, ζελές διαίτης ή γιαούρτι.
    • Πράσινη σαλάτα, 1 ντομάτα ή πιπεριά γεμιστή με ρύζι, 1 μπιφτέκι ή λίγο κοτόπουλο.
    • Πράσινη σαλάτα, 1 φλιτζάνι πένες ή άλλα ζυμαρικά, 2 κουταλιές σάλτσα με ξηρούς καρπούς (π.χ. κουκουνάρια).
    • Σαλάτα εποχής, 1 στήθος και 1 μπουτάκι κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι ρύζι ή πλιγούρι.
    • Σαλάτα εποχής, 2 αραβικές πίτες, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί ή τζατζίκι, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 αβγό, ντομάτα, κρεμμύδι.
    • Σαλάτα λαχανικών με ½ φλιτζάνι γαλοπούλα ή κοτόπουλο, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι ή αρακά, 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια και 2-3 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού.
    • Σαλάτα λαχανικών, 1 στήθος κοτόπουλου με μουστάρδα και σουσάμι, ½ φλιτζάνι ρύζι.
    • Σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές και κρεμμύδι, αρακάς ή φασολάκια με μοσχάρι.
    • Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμυδάκια, 1 φλιτζάνι φασόλια με καλαμπόκι, 1 φέτα τυρί.
    • Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τόνο ή σκουμπρί και 2 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού ή μαγιονέζα διαίτης, 1 φέτα ψωμί.
    • Σάντουιτς με 3 κουταλιές κότατζ, ντομάτα και κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
    • Φασολάκια ή κολοκυθάκια λαδερά ή μπριάμ (στεγνό), 1 κομμάτι τυρί φέτα (40 γραμμ.), 1 φέτα ζαμπόν, 1 φέτα ψωμί.
    • Φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής (ως 300 γραμμ.), ½ φλιτζάνι κρεμώδες τυρί ή γιαούρτι, 1 κουταλιά σταφίδες, 2 κουταλιές κοπανισμένοι ξηροί καρποί.
    • Χόρτα ή λαχανικά, 1 μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά ή πουλερικών, 2 κουταλιές τζατζίκι ή 1 κουταλιά τυροσαλάτα, 1 αραβική πίτα ή 1 ψητή πατάτα.
    • Χόρτα, 1 φιλέτο ψαριού ή 1 μερίδα θαλασσινά, 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 φέτα ψωμί στη σχάρα.
    • Χωριάτικη σαλάτα με λίγο τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί.

    Το διαιτολόγιο και οι εναλλακτικές επιλογές αποτελούν ενδεικτική πρόταση για ελαφρώς υπέρβαρα άτομα. Δεν ενδείκνυνται για άτομα παχύσαρκα (δείκτης μάζας σώματος πάνω από 30) ή με προβλήματα υγείας. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλεύσου τον ιατρό σου και ακολούθησε κατά γράμμα τις υποδείξεις του.

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 88
    Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.

  • Κάψε λίπος & φτιάξε μυς εύκολα!

    FITNESS

    Κάψε λίπος & φτιάξε μυς εύκολα!

    Καθώς η ερευνητική πλευρά του fitness εξελίσσεται και προοδεύει, οι ειδικοί μαθαίνουν σε μεγαλύτερο βάθος το πώς ανταποκρίνεται και πώς προσαρμόζεται ο μυϊκός ιστός στις διάφορες προπονητικές επιβαρύνσεις, ανακαλύπτουν, επιβεβαιώνουν ή διαψεύδουν την αποτελεσματικότητα ασκήσεων και τρόπων εκγύμνασης, ανατρέπουν λανθασμένες αλλά παγιωμένες εμπειρικές αντιλήψεις, καταρρίπτουν διαδεδομένους μύθους και προτείνουν τις αποδοτικότερες μεθόδους και λύσεις για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας.

    Θέλω περισσότερους μυς

    Η ΛΥΣΗ; Γυμναστική όλου του σώματος με αντιστάσεις.

    Ερευνητικό δεδομένο: Οι γυναίκες που γυμνάζουν σε κάθε προπόνηση όλο το σώμα τους, αυξάνουν κατά πολύ περισσότερο τη μυϊκή μάζα τους και καίνε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους σε σχέση με αυτές που γυμνάζουν μόνο 1-2 μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, όσες γυναίκες χρησιμοποιούν πρόσθετη αντίσταση όπως π.χ. βάρη, κάτι που αυξάνει τη δυσκολία της προσπάθειάς τους, επιτυγχάνουν ακόμα καλύτερα αποτελέσματα και μάλιστα σε συντομότερο χρόνο.

    Στην πράξη: Γυμνάσου 2-3 φορές εβδομαδιαίως με ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα ή λάστιχο ή συνδυασμό τους. Επίλεξε από μία βασική άσκηση για γάμπες, μηρούς, γλουτούς, στήθος, άνω πλάτη, δικέφαλους, τρικέφαλους, κοιλιακούς και ραχιαίους. Σε κάθε άσκηση κάνε πρώτα 1 σετ ζεστάματος με 15-20 επαναλήψεις και, αφού αυξήσεις αρκετά την αντίσταση, εκτέλεσε 1 ακόμη σετ των 8-12 επαναλήψεων, με την τελευταία επανάληψη να βγαίνει δύσκολα. Ανάμεσα στις ασκήσεις ξεκουράσου 45-60 δευτερόλεπτα.


    Θέλω να τονώσω και να «σφίξω» τους μυς μου

    Η ΛΥΣΗ; Αρνητικές επαναλήψεις.

    Ερευνητικό δεδομένο: Η επιτηδευμένα πιο αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση της εύκολης φάσης κάθε επανάληψης (ανάσχεση βαρύτητας) αυξάνει τόσο τη συνολική δυσκολία της προσπάθειας όσο και το χρόνο που οι μύες βρίσκονται υπό πίεση, με αποτέλεσμα ο μυϊκός ιστός να καταπονείται πιο πολύ, να διεγείρεται πληρέστερα η ανάπτυξή του και οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση να γίνονται δυνατότεροι, πυκνότεροι και πιο «σφιχτοί».

    Στην πράξη: Μία φορά την εβδομάδα, εκτέλεσε το τελευταίο σετ κάθε άσκησης του προγράμματός σου με ελεγχόμενα αργές επαναλήψεις και με τέτοιο τρόπο ώστε η πιο δύσκολη φάση κάθε επανάληψης, π.χ. το ανέβασμα ενός βάρους, να διαρκεί περίπου 2 με 3 δευτερόλεπτα, ενώ η πιο εύκολη φάση, π.χ. το κατέβασμα του βάρους, το διπλάσιο χρόνο. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο ή νιώσεις πόνο στις αρθρώσεις, εκτέλεσε τις μισές επαναλήψεις του τελευταίου σετ με το συνηθισμένο τρόπο και τις άλλες μισές με αρνητικές επαναλήψεις.


    Θέλω μεγαλύτερη δύναμη

    Η ΛΥΣΗ; Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

    Ερευνητικό δεδομένο: Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως μπάρα, αλτήρες, δράμι κ.ά., ενεργοποιούν ένα μεγαλύτερο αριθμό πρωταγωνιστών αλλά και σταθεροποιητών μυών, π.χ. αυτούς που συγκρατούν τον κορμό στη σωστή θέση, επιστρατεύουν πιο πολλές μυϊκές ίνες σε κάθε εμπλεκόμενο στην κίνηση μυ και καίνε περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με παρόμοιες ασκήσεις που γίνονται σε μηχανήματα γυμναστηρίου.

    Στην πράξη: Μία φορά την εβδομάδα κι αφού κάνεις εξαιρετικά προσεγμένο ζέσταμα, εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις του προγράμματός σου, πλην των ασκήσεων κοιλιακών και ραχιαίων, με ελεύθερα βάρη και μεγάλη αντίσταση, τέτοια που να μην μπορείς να κάνεις περισσότερα από 2 σετ των 5-6 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα περίπου.


    Θέλω να είμαι συμμετρική παντού

    Η ΛΥΣΗ; Μονόπλευρη προπόνηση.

    Ερευνητικό δεδομένο: Κάνοντας ασκήσεις με το ένα χέρι ή πόδι, απομονώνεις καλύτερα τους μυς κάθε πλευράς, τους δουλεύεις πιο στοχευμένα και τους αναγκάζεις να δραστηριοποιηθούν σε υψηλότερο βαθμό από ό,τι εάν τους γύμναζες ταυτόχρονα. Επιπλέον, ενισχύεις τους στηρικτικούς μυς, ιδίως δε όταν στηρίζεσαο στο ένα πόδι, ενώ παράλληλα βελτιώνεις την αντοχή και τη συναρμογή σου.

    Στην πράξη: Μία έως δύο φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, επίλεξε 5-6 διαφορετικές ασκήσεις που γίνονται με το ένα χέρι ή πόδι. Ξεκίνησε κάθε άσκηση με το πιο αδύναμο χέρι ή πόδι, εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις και κατόπιν κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για το άλλο. Ολοκλήρωσε 3 τέτοια σετ χωρίς κανένα διάλειμμα και κατόπιν εκτέλεσε 1 επιπλέον σετ μόνο για το πιο αδύναμο μέλος.

    Έχω αυξημένο λίπος και αρκετά ψωμάκια

    Η ΛΥΣΗ; Διαλειμματική αερόβια προπόνηση.

    Ερευνητικό δεδομένο: Η αερόβια διαλειμματική προπόνηση με εναλλαγές υψηλής και χαμηλής έντασης, προγραμματισμένες ή αιφνίδιες, είναι πιο ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα σε σχέση με την άσκηση σε σταθερό ρυθμό, βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, επιταχύνει το μεταβολισμό και αναγκάζει το σώμα να κάψει πιο πολλές θερμίδες από λίπος.

    Στην πράξη: Επίλεξε όποια αερόβια άσκηση προτιμάς, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό. Αφού ζεσταθείς καλά, αύξησε την ταχύτητά σου ή την κλίση (π.χ. του διαδρόμου) ή την αντίσταση (π.χ. του ποδήλατου) και διατήρησε την αυξημένη για 1 λεπτό -οι σφυγμοί θα πρέπει να ανεβούν ψηλά. Στη συνέχεια μείωσε την ταχύτητα (ή κλίση ή αντίσταση) για τα επόμενα 2 λεπτά -οι σφυγμοί πρέπει να κατεβούν χαμηλά, αλλά όχι πολύ. Επανάλαβε τις αυξομειώσεις 8-10 φορές και χαλάρωσε. Εφάρμοσε τη μέθοδο 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες.


    Θέλω πιο γραμμωμένο σώμα

    ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΛΥΣΗ: Εκρηκτικές επαναλήψεις.

    Ερευνητικό δεδομένο: Συγκρινόμενες με τις τυπικές αργές επαναλήψεις, οι επαναλήψεις που πραγματοποιούνται με μεγαλύτερη ταχύτητα, πιο γρήγορα και σχεδόν εκρηκτικά, δραστηριοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες έχουν υψηλότερο δυναμικό ανάπτυξης σε σχέση με τις πιο αργές μυϊκές ίνες. Συγχρόνως, αυξάνονται τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης στο αίμα, η οποία ενισχύει την απώλεια σωματικού λίπους, βελτιώνει ταχύτερα το μυϊκό τόνο και προάγει τη γράμμωση.

    Στην πράξη: Δύο φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, εκτέλεσε σε κάθε άσκηση του προγράμματός σου 2 σετ. Στο πρώτο σετ κάντε 12-15 επαναλήψεις με τη συνηθισμένη αργή εκτέλεση. Στο δεύτερο σετ κάνε 5-7 γρήγορες επαναλήψεις, ολοκληρώνοντας κάθε επανάληψη σε χρόνο λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα -προσπάθησε να διατηρείς άψογη τεχνική και να έχεις πλήρη έλεγχο των κινήσεων, ιδίως δε εάν χρησιμοποιείς πρόσθετη αντίσταση π.χ. ελεύθερα βάρη.


    Έχω στενούς ώμους και αγύμναστη πλάτη

    Η ΛΥΣΗ; Διαφοροποιημένα σετ.

    Ερευνητικό δεδομένο: Διαφοροποιώντας την εκτέλεση και τις απαιτήσεις της ίδιας άσκησης από σετ σε σετ, κινητοποιούνται σε υψηλότερο ποσοστό οι εφεδρείες των μυών και επιστρατεύεται ένας μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών, κάτι που σημαίνει ότι οι μύες γυμνάζονται σε σχεδόν μέγιστο βαθμό. Αυτό αυξάνει ταχύτερα την εγκάρσια επιφάνειά τους και δίνει την οπτική εντύπωση ότι οι ώμοι έχουν «ανοίξει».

    Στην πράξη: Γύμνασε το άνω μέρος της πλάτης και την πλάγια μοίρα των ώμων δύο φορές εβδομαδιαίως κάνοντας δύο διαφορετικές ασκήσεις για την πλάτη, π.χ. έλξεις υψηλής τροχαλίας και κωπηλατική κίνηση με αλτήρα, και μία για τους ώμους, π.χ. πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο και τεντωμένα χέρια. Ξεκίνησε κάθε άσκηση με 15 επαναλήψεις στο συνήθη ρυθμό σου. Χωρίς χρονοτριβή αύξησε την αντίσταση και κάνε 5-6 επαναλήψεις με αργό ρυθμό. Τέλος, μείωσε αρκετά την αντίσταση και κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με το ρυθμό που σε βολεύει.


    Τα μπράτσα μου μοιάζουν με ζελέ

    Η ΛΥΣΗ; Σούπερ σετ δικεφάλων - τρικεφάλων των χεριών.

    Ερευνητικό δεδομένο: Κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης ενός συγκεκριμένου μυός μιας άρθρωσης, π.χ. του αγκώνα, ο ανταγωνιστής του μακραίνει και χαλαρώνει. Γυμνάζοντας αμέσως μετά τον ανταγωνιστή, αυτός συσπάται εντονότερα και πετυχαίνει καλύτερη απόδοση επειδή είναι πιο χαλαρός. Επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις διαδοχικά οι μύες αυξάνουν ισορροπημένα την τονικότητά τους, «σφίγγουν» και αποκτούν καλύτερο σχήμα.

    Στην πράξη: Γύμνασε τα μπράτσα σου με σούπερ σετ 1-2 φορές την εβδομάδα. Επίλεξε μία άσκηση για τους δικεφάλους, π.χ. κάμψεις χεριών με αλτήρες, και μία για τους τρικεφάλους, π.χ. εκτάσεις χεριών με μπάρα ή λάστιχο. Εκτέλεσε 1 σετ των 10 επαναλήψεων για την άσκηση δικεφάλων και αμέσως μετά 12 επαναλήψεις για την άσκηση τρικεφάλων. Επανάλαβε το ίδιο ακόμα 2 φορές χωρίς κανένα διάλειμμα ξεκούρασης, ακόμη κι αν αυτό σε αναγκάσει να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις.

    Έχω χαλαρή και ευμεγέθη κοιλίτσα

    Η ΛΥΣΗ; Λιγότερες ασκήσεις κοιλιακών, περισσότερες ασκήσεις... ραχιαίων!

    Ερευνητικό δεδομένο: Οι πολλές ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να αυξήσουν τον όγκο των αντίστοιχων μυών και αν δεν χαθεί λίπος με την κατάλληλη διατροφή, η κοιλιά θα φαίνεται μεγαλύτερη. Εάν μάλιστα οι ραχιαίοι μύες, οι οποίοι στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, δεν γυμνάζονται συστηματικά και είναι αδύναμοι, τότε ο κορμός έχει την τάση να κάμπτεται προς τα εμπρός και η κοιλιά να πετάγεται προς τα έξω.

    Στην πράξη: Οι ραχιαίοι ενδυναμώνονται πιο εστιασμένα όταν από πρηνή θέση, π.χ. μπρούμυτα σε fit ball ή σε πάγκο, σηκώνεις τον κορμό προς τα πάνω και πίσω μέχρι το σώμα να ευθυγραμμιστεί, ενώ συμμετέχουν επίσης σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις εκγύμνασης των γλουτιαίων μυών. Επιδίωξε να γυμνάζεις τους ραχιαίους μαζί με τους κοιλιακούς και επιπλέον να κάνεις αρκετές διατάσεις τους σε κάθε προπόνηση, γιατί έχουν την τάση να βραχύνονται.


    Τα οπίσθιά μου είναι πλαδαρά και πεσμένα

    Η ΛΥΣΗ; Συνδυασμός ασκήσεων.

    Ερευνητικό δεδομένο: Κάνοντας δύο διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, τη μία μετά την άλλη χωρίς καθόλου διάλειμμα, αναγκάζεις τους μυς να γυμναστούν πολύ πιο έντονα σε συνθήκες προοδευτικά αυξανόμενης κόπωσης, κάτι που τους υποχρεώνει να δυναμώσουν περισσότερο.

    Στην πράξη: Επίλεξε δύο ασκήσεις για τους γλουτούς, από αυτές που νιώθεις ότι σε «πιάνουν» περισσότερο, η μία δύσκολη η άλλη εύκολη. Κάνε στη δύσκολη άσκηση (ας την αποκαλέσουμε Α) 15 επαναλήψεις και κατόπιν, χωρίς διάλειμμα, εκτέλεσε 5 επαναλήψεις στην εύκολη (ας την αποκαλέσουμε Β). Χωρίς ξεκούραση, συνέχισε με 10 επαναλήψεις για την Α και 10 επαναλήψεις για τη Β και, πάλι χωρίς διάλειμμα, τελείωσε με 5 επαναλήψεις για την Α και 15 για τη Β. Έπειτα από 2-3 μέρες, γυμνάσου με την ίδια μέθοδο, αλλά ξεκίνησε με την άσκηση Β και συνέχισε με την Α. Όταν σε βάθος χρόνου και οι δύο ασκήσεις γίνουν εύκολες, τις αλλάζεις.


    Οι μηροί μου θέλουν επειγόντως βελτίωση

    Η ΛΥΣΗ; Προοδευτικό σύστημα.

    Ερευνητικό δεδομένο: Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης βελτιώνει σταδιακά την ανταπόκριση των μυών στην άσκηση, επαυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητά της. Όταν μάλιστα οι τελευταίες επαναλήψεις εκτελούνται με δυσκολία, αυτό ενεργοποιεί όλα τα είδη μυϊκών ινών και διεγείρει σε μεγαλύτερο βαθμό τη μυϊκή υπερτροφία, ενώ συγχρόνως πολλαπλασιάζει το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει την καύση θερμίδων και λίπους.

    Στην πράξη: Επίλεξε τρεις ασκήσεις για τους μηρούς, προτιμότερο μία για τους εμπρόσθιους μυς, μία για τους οπίσθιους και μία για τους προσαγωγούς (εσωτερικό μηρών). Κάνε τις ασκήσεις αυτές μέρα παρά μέρα με 3 σετ των 12 επαναλήψεων -η τελευταία επανάληψη πρέπει να βγαίνει σχετικά δύσκολα. Από προπόνηση σε προπόνηση αύξησε τις επαναλήψεις τουλάχιστον κατά μία φορά, μέχρι τελικά να φτάσεις στις 20 επαναλήψεις σε όλα τα σετ όλων των ασκήσεων. Στο σημείο αυτό είτε προσθέτεις κάποιας μορφής αντίσταση είτε αυξάνεις την αντίσταση που χρησιμοποιείς ήδη και ακολουθείς την ίδια μεθοδολογία.


    Οι γάμπες μου χρειάζονται σχήμα

    Η ΛΥΣΗ; Πολλές επαναλήψεις.

    Ερευνητικό δεδομένο: Οι μύες των γαμπών, στην πλειονότητά τους, αποτελούνται κυρίως από μυϊκές ίνες αργής συστολής. Οι ίνες αυτές δραστηριοποιούνται όταν γυμνάζονται με χαμηλό δυναμικό ενέργειας και υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος («καίνε οι μύες μου»), δηλαδή μικρές απαιτήσεις καταβολής δύναμης, πολλές επαναλήψεις και μικρά διαλείμματα.

    Στην πράξη: Επίλεξε μία άσκηση για τις γάμπες, προτιμότερο κάποια με αυξημένο εύρος κίνησης, π.χ. ακροστασίες με τα δάχτυλα των ποδιών πάνω σε ξύλο ή βιβλίο 3-5 εκατοστών. Ορισε ως συνολικό χρόνο άσκησης τα 4 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων και προσπάθησε στο χρόνο αυτό να βγάλεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με άψογη τεχνική. Όταν φτάσεις στο σημείο να γυμνάζεις για 4 λεπτά χωρίς ξεκούραση, αλλάζεις άσκηση.

    Εάν ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, πριν το αλλάξεις ή πριν ενσωματώσεις σε αυτό προχωρημένες μεθόδους εκγύμνασης, συμβουλεύσου πρώτα το γυμναστή σου ή τον ειδικό που σου το πρότεινε.

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

  • Διώξε το λίπος από την κοιλιά

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Διώξε το λίπος από την κοιλιά

    Το κοιλιακό λίπος αποτελεί αρχέγονο κατάλοιπο του συστήματος αυτοσυντήρησης του ανθρωπίνου οργανισμού, από τότε που η πείνα και η αδυναμία εύρεσης τροφής ήταν συνήθεις καταστάσεις της ζωής: όποιος μπορούσε να αποθηκεύσει στην κοιλιά του περισσότερη τροφή όταν υπήρχε και να τη χρησιμοποιήσει αργότερα όταν σπάνιζε, επιβίωνε. Σήμερα όμως που η τροφή είναι άφθονη, το κοιλιακό λίπος όχι χρήσιμο δεν είναι, αλλά αποδεικνύεται ιδιαιτέρως τοξικό και βλαβερό. Μάλιστα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) αποτελεί ανεξάρτητο προδιαθεσικό παράγοντα για την εκδήλωση διαταραχών των λιπιδίων του αίματος (π.χ. υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια), αγγειακών φλεγμονών, υπέρτασης και ινσουλινοαντίστασης, μεταβολικών επιβαρύνσεων που αποδεδειγμένα πολλαπλασιάζουν τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαροδιαβήτη, καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

    Μέτρησε τις διαστάσεις της μέσης σου

    Σύμφωνα με την Παγκόσμια Καρδιολογική Ομοσπονδία (WHF), η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι ένας απλός και πρακτικός τρόπος αξιολόγησης του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων προβλημάτων υγείας.

    Περίμετρος μέσης

    Εκτίμηση κατάστασης

    Γυναίκες

    Άνδρες

    Μικρότερη από 75 cm

    Μικρότερη από 88 cm

    Ασφαλής

    75-80 cm

    88-94 cm

    Γκρίζα ζώνη κινδύνου

    Μεγαλύτερη από 80 cm

    Μεγαλύτερη από 94 cm

    Επικίνδυνη

    Μεγαλύτερη από 88 cm

    Μεγαλύτερη από 102 cm

    Πολύ επικίνδυνη

    Πηγή: World Heart Federation (WHF), μελέτη «Shape of the Nations», 2005.

    Κοιλιακή παχυσαρκία όσο μεγαλύτερη είναι η περίμετρος της μέσης, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης διάφορων προβλημάτων υγείας.


    Η δράση του κοιλιακού λίπους

    Το επιπλέον κοιλιακό λίπος συγκεντρώνεται στο εσωτερικό των σπλάχνων και επειδή είναι γεμάτο τοξίνες δεν μπαίνει στη γενική κυκλοφορία του αίματος, αλλά μεταφέρεται στην πυλαία κυκλοφορία. Από εκεί όμως, βομβαρδίζει το ήπαρ με ελεύθερα λιπαρά οξέα, διεγείροντας έτσι την υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών και άλλων επιβλαβών υποπροϊόντων του μεταβολισμού, που υπεροξειδώνουν το σώμα. Η υπεροξείδωση προκαλεί φλεγμονές, ορμονικές διαταραχές, αύξηση του σακχάρου, υπέρταση, υπερπηκτικότητα και υπερλιπιδαιμία, καταστάσεις που οδηγούν στην πρόωρη καταστροφή των αγγείων. Με άλλα λόγια, το υπερβολικό κοιλιακό λίπος αποτελεί γενεσιουργό αίτιο της αθηροσκλήρωσης!

    Από την αιτία στη λύση

    Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κοιλιακή παχυσαρκία οφείλεται στη μακροχρόνια διαταραχή της βιοχημικής ισορροπίας του οργανισμού λόγω διαφόρων αιτιών, όπως υπερβολικού άγχους, καθιστικής ζωής, καπνίσματος, υπερκατανάλωσης αλκοόλ, ανθυγιεινής διατροφής ή συνδρόμου «γιο-γιο», δηλαδή των συχνών αυξομειώσεων του σωματικού βάρους.


    Υπερδιέγερση των επινεφριδίων

    Πολύ έντονες ή παρατεταμένες στρεσογόνες καταστάσεις που ο οργανισμός εκλαμβάνει ως απειλή για την επιβίωσή του, όπως ασθένειες, σωματική εξάντληση, έντονη ανησυχία, φόβος, πανικός, κατάθλιψη, αϋπνία, στέρηση τροφής, επαναλαμβανόμενες δίαιτες αδυνατίσματος, γρήγορη απώλεια κιλών, κ.ά., έχουν ως αποτέλεσμα την υπερπαραγωγή των ορμονών του στρες, κατάσταση που με τον καιρό μπορεί να εξαντλήσει τα επινεφρίδια και το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε βιοχημικό επίπεδο, η υπερέκκριση κορτιζόλης διεγείρει περαιτέρω την παραγωγή ινσουλίνης, ορμόνης που αυξάνει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους.
    Ο ιδιαίτερος ρόλος των λιπαρών: Η μακροχρόνια συστηματική υπερκατανάλωση λιπαρών τροφίμων αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης και συγχρόνως ελαττώνει την ευαισθησία στην χολοκυστοκινίνη, ορμόνης που δίνει στον εγκέφαλο το σήμα του κορεσμού και της ικανοποίησης. Η μείωση του αισθήματος ικανοποίησης μπορεί να οδηγήσει σε ακατανίκητη επιθυμία για περισσότερο φαγητό, που συνήθως εκδηλώνεται με βραδινές κρίσεις υπερφαγίας.
    Η λύση: Υγιεινή διατροφή. Η εφαρμογή των αρχών της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας αποτελεί τον πλέον κατάλληλο τρόπο διατροφής για να μειώσεις το κοιλιακό λίπος και τις φθοροποιές επιδράσεις του στρες, αποκαθιστώντας την ορμονική σου ισορροπία.
    Ο τρόπος: Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά πολλά λαχανικά, αρκετά φρούτα, αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών και περισσότερα σπιτικά φαγητά μαγειρεμένα με ελαιόλαδο. Μοίρασε επίσης την τροφή σου σε περισσότερα γεύματα και αύξησε την κατανάλωση ψαριών και οσπρίων έναντι του κρέατος. Στον αντίποδα, προσπάθησε να μην τρως πολύ αργά το βράδυ και να απόφευγε μεγάλα και βαριά γεύματα, πολλά ζωικά λιπαρά, πολύ αλκοόλ, τηγανιτά, γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ, έτοιμα φαγητά και αναψυκτικά.
    Το μικρό μυστικό: Στα πλαίσια ενός υγιεινού διαιτολογίου, η αντικατάσταση ενός μέρους των φυτικών τροφίμων που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες με τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες (π.χ. όσπρια αντί για ζυμαρικά), επιταχύνει τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

    Αντίσταση στην ινσουλίνη

    Γενικά οι ακραίες διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή αποσταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος, αυξάνουν σημαντικά τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη (υπερινσουλιναιμία), ελαττώνουν τη δραστικότητά της (ινσουλινοαντίσταση) και αναγκάζουν τον οργανισμό να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στη κοιλιακή χώρα.
    Η λύση: Τακτική άσκηση. Η δραστικότητα της ινσουλίνης μειώνεται με την καθιστική ζωή και αυξάνεται με την τακτική αερόβια άσκηση (στατικό ποδήλατο, διάδρομος, βάδισμα στο ύπαιθρο, κ.ά.). Το γρήγορο βάδισμα στο ύπαιθρο ή σε ηλεκτρονικό διάδρομο είναι η ιδανική άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου και μάλιστα σε ηλικίες άνω των 40 ετών, έχει καλύτερα αποτελέσματα από το τρέξιμο. Βαδίζοντας συστηματικά, βελτιώνεις τη δραστικότητα της ινσουλίνης, καις ευκολότερα το επιπλέον σάκχαρο και χάνεις λίπος ή τουλάχιστον δεν προσθέτεις επιπλέον.
    Ο τρόπος: Ξεκίνησε με ήπιο βάδισμα για 15-20 λεπτά ημέρα παρά ημέρα. Προοδευτικά, αύξησε το χρόνο μέχρι τα 60 λεπτά. Όταν το καταφέρεις, αύξησε σταδιακά τη συχνότητα, με απώτερο στόχο την καθημερινή εκγύμναση. Όταν κι αυτό επιτευχθεί, διατήρησε σταθερά τη συχνότητα και τη διάρκεια του βαδίσματος αλλά αύξησε το ρυθμό σας, προσπαθώντας να διανύεις περισσότερα χιλιόμετρα στον ίδιο χρόνο.
    Το μικρό μυστικό: Η αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι, διατηρεί το μεταβολισμό υψηλό για περισσότερη ώρα, αυξάνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια καύση λίπους.

    Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες;

    Όσο πιο γρήγορα περνούν οι υδατάνθρακες ενός γεύματος στο αίμα, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο και τόσο μεγαλύτερη είναι η παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Αυτό συμβαίνει κυρίως με την κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών, πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς και τροφίμων που ψήνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, δημιουργώντας προϊόντα γλύκανσης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η παραγόμενη ινσουλίνη προσπαθεί να ελαττώσει τη στάθμη του σακχάρου στα φυσιολογικά επίπεδα συλλέγοντας και μεταφέροντας μέσα στα λιποκύτταρα όσο μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρου μπορεί. Σαν αποτέλεσμα, προκαλείται απότομη και υπερβολική πτώση του σακχάρου στο αίμα, κατάσταση που ενεργοποιεί μηχανισμούς αύξησης της επιθυμίας για την κατανάλωση υδατανθράκων και κυρίως για γλυκά! Η λύση: Να τρως μικρές ποσότητες υδατανθρακούχων τροφίμων σε κάθε γεύμα, επιλέγοντας κυρίως τρόφιμα αδρά επεξεργασμένα και πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, νιφάδες βρώμης, δημητριακά ολικής άλεσης). Συνδύαζε πάντα τους υδατάνθρακες με λαχανικά και κάποια πηγή πρωτεΐνης ή φυτικά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο), ώστε να τροποποιείς το γλυκαιμικό τους δείκτη και να καθυστερείς την απορρόφησή τους.

    Βοήθημα για να σταματήσεις τα πολλά γλυκά: Η ιδιαίτερη οσμή της βανίλιας και της κανέλας μπορεί να βάλει φρένο στην επιθυμία για γλυκά. Όπως έχει βρεθεί, η όσφρηση καθορίζει το 95% της όρεξης, δηλαδή της επιθυμίας για συγκεκριμένα φαγητά. Μυρίζοντας βανίλια ή κανέλα κάθε φορά που επιθυμείς κάτι γλυκό ή τρώγοντας τρόφιμα πλούσια στα συγκεκριμένα φυσικά αρώματα, ο κορεσμός της όσφρησης επιτυγχάνεται γρηγορότερα και η όρεξη ικανοποιείται με την κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων.


    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: περιοδικό Αρμονία τεύχος 82
    Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015

  • Κάνεις δίαιτα; Δες πόσο είναι μια μερίδα

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Κάνεις δίαιτα; Δες πόσο είναι μια μερίδα

    1 ΜΕΡΙΔΑ ΔΙΑΙΤΗΣ...

    ...ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΕΙ ΣΕ...

    Γάλα, ξινόγαλο, κεφίρ και φυτικά υποκατάστατα όπως ροφήματα σόγιας, ρυζιού ή αμυγδάλου

    1 φλιτζάνι του τσαγιού ή 1 ποτήρι του νερού

    Γιαούρτι και επιδόρπια γιαουρτιού
    με χαμηλές θερμίδες

    Συσκευασία 150-200 γραμμ. ή 1 μικρό μπολ

    Δημητριακά πρωινού, ωμό καλαμπόκι, μούσλι, νιφάδες βρώμης και πλιγούρι

    1 χούφτα

    Ελαιόλαδο, σπορέλαια, ζωικό βούτυρο και επίσης ζάχαρη, μαρμελάδα, μέλι

    1 κουταλάκι του γλυκού ή όσο χωράει σε μια συνήθη δαχτυλήθρα

    Ζυμαρικά, ρύζι και γενικά αμυλούχα δημητριακά βρασμένα

    1 σφιγμένη γροθιά

    Λαχανικά και χόρτα

    2 χούφτες ωμά, 1 χούφτα βρασμένα

    Μαγιονέζα πλήρης, μαργαρίνη συνήθης, ταχίνι, πάστες ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), σάλτσες

    1 νόμισμα των 2 ευρώ

    Ξηροί καρποί και ελιές

    5 ελιές μέτριου μεγέθους. 10 μικρού μεγέθους ξηροί καρποί (π.χ. στραγάλια), 5 μέτριου (π.χ. αμύγδαλα) ή 2 μεγάλου (π.χ. καρύδια)

    Όσπρια (νερόβραστα, στραγγισμένα), πουρές πατάτας, βρασμένος αρακάς, τυριά τύπου κότατζ και τυριά επάλειψης χαμηλών λιπαρών

    1/2 φλιτζάνι του τσαγιού

    Πατάτα – βραστή ή ψητή

    1 τεμάχιο μεγέθους μπάλας τένις

    Ποπκόρν, τσιπς, γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ

    μέχρι μια χούφτα: η ποσότητα που χωράει στο εσωτερικό του χεριού σας, με τα δάχτυλα να σχηματίζουν σχεδόν ορθή γωνία με την παλάμη

    Σοκολάτα

    Λιγότερο από 25 γραμμάρια (¼ μιας συνήθους συσκευασίας)

    Σπόροι όπως ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι, μαγιονέζα ή υποκατάστατα πολύ χαμηλών λιπαρών, μαργαρίνη και σάλτσες με μειωμένες θερμίδες, κακάο σε σκόνη

    Μέχρι 1 κουταλιά της σούπας

    Τυρί σε φέτες και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών

    1 πιστωτική κάρτα

    Τυριά συνήθη, πλήρη σε λιπαρά (π.χ. φέτα)

    όσο το μήκος και το πάχος του αντίχειρα

    Φιλέτο από γαλοπούλα, κοτόπουλο, στρουθοκάμηλο, ψάρια ή θαλασσινά – μαγειρεμένα

    1 ποντίκι υπολογιστή

    Φρούτα

    1 τεμάχιο μεγέθους μπάλας μπιλιάρδου

    Χυμός φρούτων

    1/2 ποτήρι του νερού (1 ποτήρι αντιστοιχεί σε 2 μερίδες φρούτων)

    Ψαχνό από αρνί, κατσικάκι, μοσχάρι
    ή χοιρινό (ψητά, χωρίς ορατά λίπη)
    ή μπιφτέκι

    1 παλάμη χωρίς τα δάχτυλα

    Ψωμί

    1 στρογγυλή φέτα πάχους όσο το μικρό δάκτυλο του χεριού ή 1 τετράγωνη φέτα του τοστ περίπου όσο 1 τραπουλόχαρτο

    * Διάμετρος τέλειου πιάτου διαίτης: 22-25 εκατοστά για τους άντρες, 20-22 εκατοστά για τις γυναίκες. Γέμιζε τουλάχιστον το μισό με διαφορετικά λαχανικά ή χόρτα και πρόσθεσε ωμό ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι. Στο υπόλοιπο πιάτο βάζεις μια μερίδα άπαχων ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών και μια μερίδα υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες.

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

  • 6 στρατηγικές για super λιποδιάλυση!

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    6 στρατηγικές για super λιποδιάλυση!

    Για να χάσεις σωματικό λίπος, η δίαιτα από μόνη της δεν είναι αρκετή. Γιατί η λιποδιάλυση δεν επιτυγχάνεται με την απλή θερμιδική περικοπή, αλλά με συνδυασμένες στρατηγικές διατροφής και άσκησης. Και βέβαια, η καλύτερη εποχή για να τις εφαρμόσεις είναι το καλοκαίρι.

    1. Αντιμετώπισε το τοξικό λίπος

    Η κακή ψυχολογία σε συνδυασμό με το παρατεταμένο στρες προκαλούν διάφορες ψυχοσωματικές αντιδράσεις, που έχουν ως συνέπεια τη δημιουργία «τοξικού λίπους». Με τον όρο αυτό περιγράφεται μία κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολική εναπόθεση λίπους στα κοιλιακά τοιχώματα («κοιλιά μπίρας») ως αποτέλεσμα υπερπαραγωγής κορτιζόλης, ορμόνης που συναγωνίζεται την ινσουλίνη στα περιφερειακά όργανα, προκαλώντας έτσι ινσουλινοαντίσταση. Η κορτιζόλη παράγεται στα επινεφρίδια και εισέρχεται σε μεγάλη ποσότητα στην κυκλοφορία του αίματος κάθε φορά που εκδηλώνεται μια στρεσογόνα κατάσταση, όπως έντονη ανησυχία, φόβος, πανικός, κούραση ή παρατεταμένη αϋπνία. Μεγάλη επίσης παραγωγή της παρατηρείται σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, σε όσους τρώνε «λουκούλλεια» γεύματα (πεπτικό στρες) ή εναλλάσσουν περιόδους ασιτίας με περιόδους πολυφαγίας, καθώς και σε άτομα που εκδηλώνουν εμμονές ή έχουν ανασφάλεια με το σώμα τους.

    Στρατηγική: Η αντιμετώπιση του τοξικού λίπους προϋποθέτει έλεγχο του στρες με αναπνευστικές ασκήσεις ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης, επαρκείς ώρες ύπνου και γενικά ξεκούρασης, τακτικές ώρες γευμάτων, διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, δραστικό περιορισμό των διεγερτικών ουσιών όπως η νικοτίνη, το αλκοόλ, η καφεΐνη, η ζάχαρη και τα συντηρητικά και επίσης καθημερινό βάδισμα τουλάχιστον 30 λεπτών, με σκοπό τη μεγαλύτερη παραγωγή ενδορφινών.


    2 . Ελάττωσε την ινσουλινοαντίσταση

    Η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά από λήψη τροφής, συνεπάγεται την έκκριση ινσουλίνης με σκοπό την επαναφορά της στάθμης του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Η ινσουλίνη διεγείρει τη λιπογονία, αναστέλλει τη λιπόλυση και μετατρέπει την πλεονάζουσα γλυκόζη σε λίπος. Καταστάσεις που αποσταθεροποιούν συχνά το σάκχαρο κι αυξάνουν τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη, όπως η μεγάλη λήψη υδατανθράκων και λιπαρών, η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, τα υψηλά σε θερμίδες κι αραιά σε συχνότητα γεύματα και η έλλειψη άσκησης, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ινσουλινοαντίστασης. Πρόκειται για μία μεταβολική κατάσταση κατά την οποία η ινσουλίνη καθίσταται όλο και λιγότερο αποτελεσματική στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, με συνέπεια να απαιτούνται όλο και μεγαλύτερες ποσότητές της για να επιτευχθεί η ρύθμισή τους στα φυσιολογικά επίπεδα. Ο οργανισμός προσπαθεί να προστατευθεί από την ινσουλινοαντίσταση συσσωρεύοντας λίπος κυρίως στα λιποκύτταρα που βρίσκονται στην περιοχή της κοιλιάς. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κοιλιακού λίπους παρεμποδίζουν περαιτέρω την καύση του και ενισχύουν την αποθήκευσή του, δημιουργώντας έτσι φαύλο κύκλο: το κοιλιακό λίπος συνοδεύεται από ινσουλινοαντίσταση, η ινσουλινοαντίσταση προκαλεί υπερινσουλιναιμία και η υπερινσουλιναιμία με τη σειρά της επιδεινώνει την ινσουλινοαντίσταση και αυξάνει το κοιλιακό λίπος.

    Στρατηγική: Για να περιοριστεί η ινσουλινοαντίσταση απαιτείται μια διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, περιορισμός των κορεσμένων και των trans λιπαρών και ελεγχόμενη -ποιοτικά και ποσοτικά- πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να καταναλώνονται σε 5-6 μικρά γεύματα, πάντα σε μικρή ποσότητα κι όχι παραπάνω από 50-60 γραμμάρια την κάθε φορά. Τουλάχιστον στα μεγαλύτερα θερμιδικά γεύματα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνδυάζονται με ινώδη λαχανικά και κάποια πηγή πρωτεΐνης, όχι κατ' ανάγκης ζωικής, έτσι ώστε το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος να είναι σχετικά χαμηλό και να μην προκαλεί απότομες ή μεγάλες μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος.


    3. Έλεγξε την πείνα

    Για να χάσεις λίπος πρέπει να λαμβάνεις ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από όσες έχεις ανάγκη, χωρίς όμως να πεινάς και χωρίς να στερείσαι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Αντίθετα, η πολύ δραστική περικοπή θερμίδων μπορεί να επιφέρει αρχικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αλλά μακροπρόθεσμα οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους. Κι αυτό γιατί η παρατεταμένη πείνα υποχρεώνει τον οργανισμό να κάνει οικονομία στη δαπάνη θερμίδων και να αποθηκεύει περισσότερα λίπη. Το διαιτολόγιο σου λοιπόν πρέπει να είναι ποικίλο και να βασίζεται κυρίως στις ενεργειακά αραιές τροφές - τροφές δηλαδή με μεγάλο όγκο, μεγάλη περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά στοιχεία και σχετικά λίγες θερμίδες, ακόμα και σε αυξημένες ποσότητες.

    Στρατηγική: Αντικατάστησε ενεργειακά πυκνές τροφές με ενεργειακά πιο αραιές, όπως τα τηγανιτά φαγητά με ψητά ή ατμόβραστα, τα λιπαρά κρέατα με άπαχα, τα κόκκινα κρέατα με λευκά ή ψάρι, τα πλήρη γαλακτομικά με γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά, τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης, τα γλυκά με φρούτα και τα αμυλώδη λαχανικά με ινώδη ή χόρτα. Με αυτές τις αντικαταστάσεις, μπορείς να ελαττώσεις την πρόσληψη θερμίδων μέχρι και κατά 25% ημερησίως, χωρίς να σημειωθεί οποιαδήποτε θρεπτική έλλειψη και χωρίς να νιώθεις πείνα, κι έτσι να επιτύχεις μία απώλεια περιττού λίπους της τάξης του 1-1,5% εβδομαδιαίως.


    4. Απομάκρυνε τις τοξίνες

    Ουσίες που βρίσκονται μέσα στις τροφές κι αυξάνουν τα επίπεδα τοξινών, όπως κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, αλκοόλ, συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης, trans λιπαρά, ζάχαρη και χημικά γλυκαντικά, μειώνουν δραστικά την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος: ο λιπώδης ιστός προστατεύει τον οργανισμό από τη συσσώρευση τοξικών ουσιών στο αίμα και στα ζωτικά όργανα, αφού λειτουργεί σαν ιστός αποθήκευσής τους. Επομένως, οι μέθοδοι που βοηθούν στην αποβολή τοξινών, ακυρώνουν εξ' ορισμού ένα από τα κύρια αίτια αύξησης του υποδόριου λίπους, κι ως εκ τούτου επιταχύνουν την καύση του. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος φυσικής αποβολής των τοξινών είναι η μειωμένη πρόσληψη τροφής. Ελαττώνοντας την τροφή μειώνεις τη σπατάλη ζωτικής ενέργειας, που τώρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το «καθάρισμα» του οργανισμού. Επιπλέον, το λιγότερο φαγητό συνεπάγεται αυτόματα λιγότερες διατροφικές τοξίνες, με την προϋπόθεση των κατάλληλων επιλογών.

    Στρατηγική: Ο πλέον ασφαλής τρόπος αποτοξίνωσης είναι η εφαρμογή μίας κατά βάση φυτοφαγικής διατροφής στα πρότυπα της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας, δηλαδή κυρίως με λαχανικά, άγρια χόρτα, φρούτα εποχής, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ωμό ελαιόλαδο. Στα πλαίσια αυτού του τρόπου διατροφής, θα πρέπει να τρως λιγότερο κρέας και περισσότερο ψάρι, να αποφεύγεις στο μέτρο του δυνατού τα γλυκά, τα ζωικά λιπαρά, τα πρόχειρα φαγητά, τις επεξεργασμένες και χημικά επιβαρημένες τροφές και επίσης να πίνεις πολύ νερό, φιλτραρισμένο ή καλής ποιότητας εμφιαλωμένο.

    Μην κάνεις το λάθος: Εάν ξεκινήσεις απότομα τη διαδικασία της αποτοξίνωσης, όπως π.χ. με απόλυτη αφαγία ή αυστηρή νηστεία με χυμούς και φρούτα, η έκλυση τοξινών στο αίμα μπορεί να αυξηθεί σε πολύ επικίνδυνα επίπεδα. Στην περίπτωση αυτή, ο οργανισμός σου θα αναγκαστεί να «συγκρατήσει» το αποθηκευμένο λίπος του και συγχρόνως να αυξήσει τα λιπίδια του αίματος και του ήπατος, με σκοπό την επαναπορρόφηση των τοξινών που έχουν απελευθερωθεί στην κυκλοφορία και δεν μπορούν να αποβληθούν, έτσι ώστε να προστατεύσει τα ζωτικά του όργανα!


    5. Αύξησε το μεταβολισμό

    Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης οδηγεί κατά κανόνα σε ελάττωση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Για να μη συμβεί αυτό, απαιτείται υψηλότερη δαπάνη θερμίδων. Υψηλή δαπάνη θερμίδων συνεπάγεται υψηλότερη ταχύτητα μεταβολισμού και είναι ένδειξη εντατικής κατανάλωσης καυσίμων, κυρίως λίπους και υδατανθράκων. Η υψηλότερη δαπάνη θερμίδων μπορεί να επιτευχθεί με τη γενικότερη αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων, τη συστηματική γυμναστική, την αύξηση του μυϊκού ιστού μέσω εντατικής προπόνησης, την προσθήκη στο διαιτολόγιο τροφών που αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση και επίσης με την περιοδική εναλλαγή της θερμιδικής πρόσληψης, όπως η στρατηγική «τρεις κάτω - μία πάνω».

    Στρατηγική: Σε επαναλαμβανόμενους «κύκλους» των 4 ημερών, τις πρώτες 3 ημέρες τρως ελαφρώς λιγότερο από όσο χρειάζεσαι («κάτω»), μειώνοντας τις θερμίδες από λιπαρά. Την τέταρτη ημέρα τρως ελαφρώς περισσότερο («πάνω»), αυξάνοντας τη θερμιδική πρόσληψη από φυτικές πρωτεΐνες και λαχανικά, τροφές που προκαλούν μεγαλύτερη μεταγευματική θερμογένεση και κάνεις επίσης περισσότερη σωματική άσκηση, ώστε να αντισταθμίσεις τις παραπάνω προσλαμβανόμενες θερμίδες. Έτσι, τις ημέρες που τρως λιγότερο δημιουργείς αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, χαμηλή δράση ινσουλίνης, υψηλή δράση γλυκαγόνης και διέγερση της λιπόλυσης, ενώ τις ημέρες που τρως και γυμνάζεσαι περισσότερο, εμποδίζεις τη διάσπαση μυϊκού ιστού, μειώνεις την αντίσταση του οργανισμού στην καύση λίπους και φυσικά αυξάνεις περαιτέρω την καύση θερμίδων.


    6. Γυμνάσου

    Ο μυϊκός ιστός είναι μία μηχανή καύσης λίπους. Η καύση του, με τη μορφή των λιπαρών οξέων, γίνεται κυρίως στα μιτοχόνδρια των μυϊκών ινών. Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από διάφορα είδη μυϊκών ινών, το καθένα με διαφορετικά χαρακτηριστικά. Ένα όμως συγκεκριμένο είδος μυϊκών ινών, οι αργές ή βραδείας σύσπασης, περιέχουν πολλαπλάσιο αριθμό μιτοχονδρίων από τις υπόλοιπες και επομένως έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα αξιοποίησης των λιπαρών οξέων ως καυσίμων. Για να κάψεις λοιπόν περισσότερα λίπη, οι πλέον κατάλληλες ασκήσεις είναι οι αερόβιες και οι ασκήσεις μυϊκής αντοχής με αντιστάσεις, επειδή σε αυτές ενεργοποιείται ένας κατά πολύ μεγαλύτερος αριθμός αργών μυϊκών ινών. Ως αποτέλεσμα μερικών εβδομάδων εκγύμνασης με αυτές τις ασκήσεις, αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων, η πυκνότητα των ενζύμων που επιταχύνουν την λιπόλυση, η οξυγόνωση και η αιμάτωση των μυών και τελικά η καύση λίπους, τόσο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής όσο και αρκετή ώρα μετά.

    Ποιο είδος άσκησης να διαλέξω; Γρήγορο βάδισμα, τζόκινγκ, ποδήλατο δρόμου, συνεχόμενη κολύμβηση και γυμναστική στο νερό αποτελούν τις καλύτερες μορφές αερόβιας άσκησης σε εξωτερικούς χώρους, ενώ σε κλειστούς το αερόμπικ, το στεπ και τα όργανα «cardio» όπως ο διάδρομος, το στατικό ποδήλατο και το ελλειπτικό. Στην ουσία όμως, ιδανική μορφή άσκησης για καύση λίπους είναι αυτή που απολαμβάνεις περισσότερο. Όταν η άσκηση είναι απολαυστική, δημιουργεί την επιθυμία για επιμήκυνση του χρόνου εκγύμνασης και επανάληψή της. Και κάθε φορά που τη συνεχίζεις για περισσότερο χρόνο ή την επαναλαμβάνεις για μία ακόμα φορά, καις και περισσότερα λίπη!

    Στρατηγική: Σε κύκλο των 3 προπονήσεων εβδομαδιαίως με συχνότητα ημέρα παρά ημέρα, γυμνάσου τη μία ημέρα με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης-μικρής διάρκειας, στην επόμενη προπόνηση κάνε άσκηση μέτριας έντασης-μέτριας διάρκειας και στην τελευταία ημέρα του κύκλου γυμνάσου με χαμηλή ένταση-μεγάλη διάρκεια. Στα υψηλότερα επίπεδα έντασης δαπανάς περισσότερες θερμίδες, αλλά το ποσοστό λίπους που καις είναι σημαντικά μικρότερο. Στα χαμηλότερα επίπεδα έντασης το ποσοστό χρησιμοποίησης του λίπους είναι μεγαλύτερο, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καις είναι λιγότερες. Επιπλέον των αερόβιων ασκήσεων, θα πρέπει να κάνεις τακτικά ασκήσεις μυϊκής αντοχής με βάρη, λάστιχα ή όργανα παροχής αντίστασης, κατά προτίμηση πριν τις αερόβιες ασκήσεις ή -αποτελεσματικότερο!- σε ξεχωριστό πρόγραμμα, ενδιαμέσως των ημερών που γυμνάζεσαι αερόβια.


    Τελικό αποτέλεσμα των συνδυαζόμενων στρατηγικών; Απώλεια περιττού λίπους κι όχι οποιουδήποτε βάρους! Επομένως, με τη συστηματική εφαρμογή τους, βγαίνεις στην παραλία πραγματικά αδύνατη, κομψή και με καλοσχηματισμένο σώμα κι όχι απλώς με λιγότερα κιλά από τα χαμένα υγρά…

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

  • Ξέρεις να ζυγίζεσαι σωστά;

    ΔΙΑΤΡΟΦΗ

    Ξέρεις να ζυγίζεσαι σωστά;

    Τα δύο βασικά είδη οικιακών ζυγαριών είναι οι μηχανικές ζυγαριές με δείκτη και οι ηλεκτρονικές με μπαταρία και ψηφιακό καντράν. Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικές ζυγαριές που εκτός από το σωματικό βάρος παρέχουν επιπλέον μετρήσεις, όπως δείκτη μάζας και ποσοστό λίπους, αφού πρώτα καταχωρίσεις κάποια συγκεκριμένα στοιχεία, π.χ. ύψος και φύλο.

    Μικρά αλλά σημαντικά μυστικά

    • Για να έχεις σωστά συγκριτικά δεδομένα, πρέπει να ζυγίζεσαι πάντα στην ίδια ζυγαριά, στον ίδιο χώρο, την ίδια περίπου ώρα, φορώντας τα ίδια περίπου ή καθόλου ενδύματα.
    • Ποτέ μη ζυγίζεσαι φορώντας βαριά ενδύματα, σαγιονάρες ή παπούτσια.
    • Απόφυγε να ζυγίζεσαι τοποθετώντας τη ζυγαριά πάνω σε κρύο πάτωμα (μικρότερη ένδειξη), σε χώρους με μεγάλη υγρασία (π.χ. στο μπάνιο) ή κοντά σε χώρους με αυξημένα μαγνητικά πεδία (αλλοίωση ενδείξεων ηλεκτρονικών ζυγαριών).
    • Η ζυγαριά θα πρέπει να είναι απολύτως ελεγμένη και κατά προτίμηση ακριβείας, χωρίς φθορές ή σπασίματα (π.χ. σπασμένο τζάμι).
    • Μην ζυγίζεσαι όταν περιμένεις περίοδο, όταν είσαι αδιάθετη ή αν έχεις δυσκοιλιότητα για κάποιες συνεχόμενες ημέρες.
    • Μην ζυγίζεσαι αμέσως μετά το φαγητό, άσκηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα, ούτε τις βραδινές ώρες ή πριν από τον ύπνο.
    • Η ιδανική στιγμή ζυγίσματος είναι το πρωί, αμέσως μετά την τουαλέτα, πριν φας και πριν πιεις οτιδήποτε, με την προϋπόθεση ότι το προηγούμενο βράδυ δεν έχεις ξενυχτήσει.
    • Μην ζυγίζεσαι περισσότερο από μία-δύο φορές την εβδομάδα. Το καλύτερο είναι να ζυγίζεσαι μόνο μία φορά εβδομαδιαίως σε συγκεκριμένη ημέρα, προτιμότερο την Τρίτη και όχι τη Δευτέρα.

    Τι να προσέχεις

    1. Βεβαιώσου ότι τα τακάκια στήριξης είναι στη θέση τους και ότι η ζυγαριά είναι ανέπαφη και καθαρή. Αν είναι ηλεκτρονική, βεβαιώσου επίσης ότι το ψηφιακό καντράν και η μπαταρία δεν παρουσιάζουν προβλήματα.
    2. Ρύθμισε σωστά τη ζυγαριά πριν ανεβείς σε αυτήν. Σιγουρεύσου ότι ο δείκτης ή η ένδειξη είναι στο μηδέν.
    3. Ανέβα στο κέντρο της ζυγαριάς γυμνή ή φορώντας τα λιγότερα δυνατόν ενδύματα.
    4. Ισορρόπησε καλά πάνω στην πλατφόρμα χωρίς να κρατιέσαι από οπουδήποτε. Μην κοιτάς προς τα κάτω, μη γέρνεις προς τα πλάγια, μη ρουφάς το στομάχι σου και μη βιάζεσαι.
    5. Κοίταξε την ένδειξη της ζυγαριάς μετακινώντας απαλά το κεφάλι σου και όχι όλο το σώμα σου. Δες με ακρίβεια το σωματικό βάρος σου.
    6. Αν η ζυγαριά έχει μνήμη μετρήσεων, σώσε την ένδειξη, ειδάλλως κατάγραψέ την.
    7. Επαλήθευσε: Κατέβα από τη ζυγαριά, έλεγξε ξανά τη ρύθμιση και επανάλαβε τη ζύγιση με τον ίδιο τρόπο. Οποιαδήποτε διαφορά άνω ή κάτω του ενός κιλού μέσα σε διάστημα 1-2 λεπτών σημαίνει ότι «κάτι πάει στραβά» και ίσως πρέπει να αλλάξεις ζυγαριά.

    Ο πιο αξιόπιστος τρόπος ζύγισης: Ζήτησε από τον σύντροφό σου να δει το ακριβές νούμερο που δείχνει η ζυγαριά.

    Γιατί δείχνει περισσότερα κιλά;

    Ιδού μερικά από αυτά που μπορεί να πηγαίνουν «στραβά» και να οδηγούν σε λανθασμένη ένδειξη...

    • Η ζυγαριά είναι χαλασμένη ή έχει χάσει την ακριβή ρύθμισή της ή δεν την έχεις ρυθμίσει σωστά.
    • Η μπαταρία έχει πρόβλημα.
    • Έχεις τοποθετήσει τη ζυγαριά σε πάτωμα που δεν είναι εντελώς επίπεδο ή είναι υγρό ή την έχεις τοποθετήσει πάνω σε χαλί ή πατάκι (υπερύψωση).
    • Δεν κάθεσαι ακριβώς στο κέντρο της.
    • Δεν στέκεσαι ακίνητη.
    • Γέρνεις υπερβολικά προς τα κάτω ή προς τα πλάγια για να δεις την ένδειξη.

    Δεν είναι αστείο: Έχεις μυωπία, δεν φοράς τα γυαλιά σου και δεν βλέπεις καλά, οπότε ή κάνεις λάθος στην ανάγνωση ή γέρνεις υπερβολικά προς τα μπρος για να δεις καλύτερα την ένδειξη…

    Προσοχή στις λιπομετρήσεις

    Οι ζυγαριές που μετρούν εκτός από το βάρος και το ποσοστό λίπους είναι ένα χρήσιμο «εργαλείο» που πρέπει να χρησιμοποιείται σύμφωνα με τις προδιαγραφές του κατασκευαστή τους. Οι ζυγαριές αυτές υπολογίζουν την αγωγιμότητα και κατόπιν τη «μετατρέπουν», με βάση αξιόπιστες επιστημονικές εξισώσεις, σε ένδειξη ποσοστού λίπους. Επειδή όμως η αγωγιμότητα επηρεάζεται από διάφορες καταστάσεις, θα πρέπει:

    • Να καταχωρίσεις σωστά τα στοιχεία που ζητούνται (π.χ. μη γράψεις λανθασμένη ηλικία ή βασιστείς στο ύψος που αναγράφει η ταυτότητά σου).
    • Να μην έχεις γυμναστεί ή ιδρώσει υπερβολικά πριν από τη λιπομέτρηση.
    • Να έχεις «αδειάσει» απόλυτα την ουροδόχο κύστη σου.
    • Να μην έχεις πιει υπερβολικές ποσότητες νερού ή –αντίθετα– να μην έχεις παραμείνει για αρκετές ώρες διψασμένη.
    • Να μην επικρατούν ακραίες καιρικές συνθήκες (π.χ. καύσωνας ή ψύχος), ούτε να υπάρχει υπερβολική υγρασία.
    • Να μην κάνεις τη ζύγιση κοντά σε ασύρματο ή κινητό τηλέφωνο ή άλλη πηγή εκπομπής ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων.

    Ποιο είδος ζυγαριάς είναι καλύτερο;

    Η απάντηση είναι σαφής: Η ζυγαριά που λειτουργεί πιο αξιόπιστα και σου παρέχει τις περισσότερες ενδείξεις! Οι ηλεκτρονικές ζυγαριές που μετρούν το βάρος και το λίπος και επιπλέον έχουν τη δυνατότητα αποθήκευσης προηγούμενων μετρήσεων σε βοηθούν να αξιολογήσεις καλύτερα την κατάστασή σου, να έχεις περισσότερα συγκριτικά δεδομένα από μέτρηση σε μέτρηση και να γνωρίζεις με σχετική ακρίβεια αν τα κιλά που διατηρείς, χάνεις ή παίρνεις είναι περισσότερο λίπος ή άλιπη μάζα (μύες, νερό κ.λπ.).

    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 158

    Update: Αύγουστος 2016.

  • 3 meals diet: Αδυνάτισμα χωρίς πείνα!

    ΔΙΑΙΤΕΣ

    3 meals diet: Αδυνάτισμα χωρίς πείνα!

    Στη πλειονότητά τους οι πλέον πετυχημένες δίαιτες αδυνατίσματος βασίζονται στον καταμερισμό των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων σε πολλά μικρά γεύματα, πέντε ή και περισσότερα, συνήθως σε προκαθορισμένες ώρες: τρώγοντας από λίγο, συχνά και με σχεδόν σταθερό ωράριο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται πιο ισορροπημένα και πιο σταθερά, δεν παράγεται υπερβολική ινσουλίνη, η βιολογική πείνα ελέγχεται καλύτερα και η δυναμική του μεταβολισμού τείνει να αυξηθεί, με παρεπόμενο να ευνοείται η καύση λίπους και όχι η αποθήκευσή του.

    Τι σε δυσκολεύει;

    Τέτοιου είδους δίαιτες, ωστόσο, είναι δύσκολο να εφαρμοστούν κατά γράμμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, ιδίως δε από εργαζόμενα άτομα που αναγκάζονται να προετοιμάζουν πολλά διαφορετικά γεύματα και να τα καταναλώνουν στο χώρο εργασίας τους. Μάλιστα, σε πλείστες περιπτώσεις, η σκέψη των ατόμων που προσπαθούν να τις ακολουθήσουν πιστά στρέφεται διαρκώς γύρω από το φαγητό, το... ρολόι και το πώς θα προλάβουν να κάνουν το επόμενο γεύμα. Έτσι όμως αγχώνονται υπερβολικά, δεν απολαμβάνουν με ηρεμία κανένα γεύμα, δεν αντιλαμβάνονται επαρκή κορεσμό και πεινούν συνεχώς. Συνεπακόλουθα, οι δυσκολίες οδηγούν είτε σε οριστική διακοπή της δίαιτας είτε σε συχνότερες παρασπονδίες και τελικά σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

    Υπάρχει άλλη λύση;

    Η πρόσφατη επιστημονική βιβλιογραφία αναδεικνύει ως πλέον κρίσιμο παράγοντα για το αδυνάτισμα τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και όχι τον αριθμό των ημερήσιων γευμάτων. Αυτό σημαίνει ότι εφόσον οι θερμίδες που προσλαμβάνει κάποιος είναι χαμηλότερες από όσες χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος του, τότε σε βάθος χρόνου θα χάσει κιλά, ασχέτως εάν αυτές οι θερμίδες ληφθούν σε πολλά ή λίγα γεύματα και ανεξάρτητα από την ώρα λήψης τους. Σε κάποιους ανθρώπους τα λίγα σε αριθμό και μεγαλύτερα σε ποσότητες γεύματα διευκολύνουν περισσότερο την πιστή, μακροπρόθεσμη εφαρμογή της δίαιτας, με αποτέλεσμα να έχουν καλύτερο αυτοέλεγχο και να επιτυγχάνουν μικρότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αν, λοιπόν, προτιμάς το συγκεκριμένο τρόπο διατροφής, η 3-meals diet αποτελεί μια ιδιαίτερα ελκυστική και αποτελεσματική πρόταση, παρά τη διαφορετικότητά της.

    Τι είναι η 3-meals diet;

    Η «δίαιτα των 3 γευμάτων» αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσες εμμένουν στα παραδοσιακά τρία μεγάλα γεύματα και δεν μπορούν να αλλάξουν διατροφικές συνήθειες λόγω τρόπου ζωής. Σε βοηθά να αδυνατίσεις χωρίς να χάσεις την απόλαυση του φαγητού, χωρίς να νιώθεις ενοχές ότι τρως πολύ και χωρίς να νιώθεις πεινασμένη ή πιεσμένη. Όλα τα γεύματά της προετοιμάζονται εύκολα, είναι οικονομικά, πλήρη, ισορροπημένα και χορταστικά, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (G.L.) και καλύπτουν επαρκώς τις θρεπτικές ανάγκες των περισσοτέρων γυναικών, όπως αποδεικνύεται από τη λεπτομερή ποσοτική της ανάλυση (βλ. πίνακα). Συγχρόνως, δημιουργούν το απαιτούμενο ενεργειακό έλλειμμα που, ανάλογα με το αρχικό σου βάρος, μπορεί να σημαίνει απώλεια βάρους έως και 1,5 κιλό εβδομαδιαίως, ιδίως δε εάν συνδυάσεις τη δίαιτα με ήπια γυμναστική.

    Ισορροπημένη και με αποδείξεις!

    ΠΟΣΟΤΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ - ΜΕΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

    Θερμίδες 1378 - 26% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης

    ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ
    Θερμίδες από πρωτεΐνες 368 26% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης
    Σύνολο πρωτεϊνών (g) 92,1 Κορεσμός πείνας, αύξηση θερμογένεσης, διατήρηση άπαχης μάζας
    Θερμίδες από λίπη 410 30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης
    Ολικά λιπαρά (g) 45,5 Απαραίτητα για τις κυτταρικές μεμβράνες και την ορμονική ισορροπία
    Εκ των οποίων κορεσμένα (g) 10,4 Η χαμηλή πρόσληψή τους συσχετίζεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο
    Χοληστερόλη (mg) 241
    Θερμίδες από υδατάνθρακες 600 44% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης
    Σύνολο υδατανθράκων (g) 150,1 Κύριο ενεργειακό υπόστρωμα, πηγή ενέργειας
    Φυτικές ίνες (g) 33 Αύξηση στομαχικής πληρότητας, καλή λειτουργία εντέρου
    Γλυκαιμικό φορτίο (G.L.) 69 Μέτρο της ποιότητας και της ποσότητας των υδατανθράκων - χαμηλό G.L. βοηθάει στον έλεγχο του σακχάρου και ευνοεί την απώλεια λίπους

    Έχεις απορίες; Σου δίνουμε τις απαντήσεις!

    Σε ποιους απευθύνεται η δίαιτα των τριών γευμάτων;

    Σε υγιείς γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν μέχρι 5 κιλά και τα τρία γεύματα αποτελούν πάγια διατροφική τους συνήθεια ή τους βολεύουν περισσότερο συγκριτικά με άλλες δίαιτες. Αντενδείκνυται σε όσες είναι παχύσαρκες, ακολουθούν οποιαδήποτε φαρμακευτική θεραπεία, έχουν διαταραγμένο μεταβολισμό, π.χ. υψηλό σάκχαρο ή ορμονικά προβλήματα, π.χ. υποθυρεοειδισμό, ή πάσχουν από ασθένειες και δυσλειτουργίες συσχετιζόμενες με τον τρόπο διατροφής, π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

    Τεκμηριώνεται επιστημονικά;

    Ανασκόπηση 176 προγενέστερων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όπου υπήρχαν ακριβείς μετρήσεις των ποσοτήτων και της ενεργειακής πρόσληψης, το σωματικό βάρος των συμμετασχόντων ατόμων επηρεαζόταν σε στατιστικά σημαντικό βαθμό μόνον από τις συνολικά καταναλισκόμενες θερμίδες και όχι από την κατανομή τους ή τη συχνότητα των γευμάτων (Για αναζήτηση σε βιβλιογραφική βάση δεδομένων: Palmer M.A., και συνεργάτες «Association between eating frequency, weight and health», 2009).

    Τι είναι καλύτερο για το αδυνάτισμα: τα τρία ή τα πέντε γεύματα;

    Επειδή και στις δύο εκδοχές συχνότητας γευμάτων υπάρχουν και θετικά και αρνητικά, η «καλύτερη δίαιτα» είναι αυτή που ταιριάζει περισσότερο στις παγιωμένες διατροφικές συνήθειες και στον τρόπο ζωής σου, αυτή που παρουσιάζει λιγότερες δυσκολίες σε επίπεδο ψυχολογίας, μπορεί να γίνει ευκολότερα κομμάτι της καθημερινότητάς σου και έχει περισσότερες πιθανότητες να την ολοκληρώσεις με επιτυχία αλλά και, με τις ανάλογες προσαρμογές, να τη διατηρήσεις στο μέλλον ως γενικό πλάνο διατροφής.

    Μήπως με τα τρία γεύματα αυξάνεται πολύ η ινσουλίνη;

    Σίγουρα τα τρία γεύματα προκαλούν μεγαλύτερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα και παρεπόμενα περισσότερη παραγωγή ινσουλίνης συγκριτικά με τα πέντε. Εντούτοις, κάτω από φυσιολογικές συνθήκες και σε απολύτως υγιή άτομα ο κατάλληλος συνδυασμός τροφίμων, η ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη και το χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο κάθε γεύματος δεν επιτρέπουν στο σάκχαρο και στην ινσουλίνη να ανέβουν πολύ και να προκαλέσουν προβλήματα, όπως π.χ. πτώση των καύσεων, ληθαργικότητα, έντονη αίσθησης πείνας ή αποθήκευση λίπους.

    Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού της δίαιτας.

    EBΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΜΕΝΟΥ

    Δευτέρα

    Πρωινό: Ομελέτα σε αντικολλητικό με 2 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, ½ φλιτζ. λαχανικά, 2 κ.σ. κίτρινο τυρί τριμμένο και 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα ψωμί + 1 αχλάδι.

    Μεσημεριανό: ½ φλιτζ. ρύζι με 3 κ.σ. καλαμπόκι και 1 μικρό τόνο από κονσέρβα + 1 φλιτζ.σπανάκι με λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

    Βραδινό: 1 μοσχαρίσιο φιλέτο (150g ωμό) με ½ φλιτζ. ρύζι (από το μεσημέρι) και ½ φλιτζ. σπανάκι (από το μεσημέρι) + σαλάτα με 1 φλιτζ. μαρούλι, 1 πράσινο μήλο, 30g τυρί φέτα, 5 μαύρες ελιές, λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο.

    Τρίτη

    Πρωινό: ½ φλιτζ. νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με 1 μπανάνα, 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 κ.σ. μαύρες σταφίδες, 6 αμύγδαλα και ½ φλιτζ. γάλα (προσθέστε, αν θέλετε, στο μείγμα βανίλια ή κανέλα).

    Μεσημεριανό: Σάντουιτς με μπαγκέτα (περίπου 75g), 2 βραστά ασπράδια αβγών, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες κίτρινο τυρί και ½ ντομάτα + 1 επιδόρπιο γιαουρτιού + 1 μήλο + 1 ακτινίδιο.

    Βραδινό: Σαλάτα με 1½ φλιτζ. μαρούλι, ½ ντομάτα, ½ πιπεριά, ½ κρεμμύδι, ξίδι ή λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 μικρή βραστή πατάτα + 1 φιλέτο από βραστό στήθος κοτόπουλου (150g ωμό ) με έως 1½ φλιτζ.μανιτάρια.

    Τετάρτη

    Πρωινό: 1 γιαούρτι με 2 κ.γ. μέλι, 2 καρύδια, 4 αμύγδαλα και 1 κ.σ. σουσάμι + 1 πορτοκάλι + 1 ακτινίδιο.

    Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. φασόλια + 1 βραστή πατάτα (από την προηγούμενη μέρα) + 1 φλιτζ. χόρτα (π.χ. ραδίκια) ή πράσινη σαλάτα με λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο.

    Βραδινό: 1 φλιτζ. χόρτα ή σαλάτα με ½ φλιτζ. λάχανο, ½ φλιτζ. μαρούλι, καρότο, πιπεριά, κρεμμυδάκι, τριμμένο μήλο, λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 χοιρινό ψαρονέφρι (150g ωμό) με 2 κουτ. μουστάρδα και ½ φλιτζ. φασόλια (από το μεσημεριανό).

    Πέμπτη

    Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 κρόκο, 3 κ.σ. τυρί φέτα τριμμένη, 2 φέτες γαλοπούλα, ½ ντομάτα και ½ φλιτζ.μανιτάρια + 1 πίτα για σουβλάκι.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (συνολικά 1½ φλιτζ.), 1 ντομάτα, λεμόνι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 1½ φλιτζ. ζυμαρικά (βρασμένα προαιρετικά με το ζωμό κοτόπουλου της Τρίτης) με 1 κ.σ. κουκουνάρι ή σάλτσα πέστο.

    Βραδινό: 2 μικρά φιλέτα σολομού (συνολικά 200g) ψημένα με 2 φλιτζ. λαχανικά και μυρωδικά + 2 κ.σ. τυρί κρέμα + 1 μικρό σκορδόψωμο + φρουτοσαλάτα με 4 φέτες φρέσκο ανανά και ½ γιαούρτι.

    Παρασκευή

    Πρωινό: Έως 1 φλιτζ. κότατζ ή γιαούρτι + 3 φέτες φρέσκος ανανάς + 1 μήλο φιρίκι με κανέλα + 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί και σπόροι (συνολικά 30g).

    Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1 φλιτζ. ωμά λαχανικά, ½ φλιτζ. κρύα ζυμαρικά, ½ φλιτζ. καλαμπόκι, 1 κ.σ. κουκουνάρι και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + 2 φρυγανιές.

    Βραδινό: 8 μέτριου μεγέθους ψητές γαρίδες (προσθέστε 2 κ.σ. τυρί φέτα τριμμένη και 2 κ.σ. σάλτσα με κέτσαπ και μουστάρδα) + 1 ψητή πατάτα με 1 κ.σ. τυρί κρέμα και αρωματικά + σαλάτα με 1 φλιτζ. μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι, λεμόνι ή ξίδι και 2 κ.γ.ελαιόλαδο.

    Σάββατο

    Πρωινό: 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του + 1 κρίθινο παξιμάδι με 3 κ.σ. τυρί κρέμα, 1 κ.γ. μέλι και 3 θρυμματισμένα καρύδια + ½ μπανάνα με 1 κ.σ. ταχίνι.

    Μεσημεριανό: 1½ φλιτζ. σπανάκι + 1 ντομάτα + 2 μικρά μπιφτέκια με κιμά πουλερικών (περίπου 150g), αβγό, νιφάδες βρώμης, λαχανικά και αρωματικά + 1 πίτα για σουβλάκι + 1 πορτοκάλι με κανέλα.

    Βραδινό: Ζεστή σαλάτα με λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, κουνουπίδι κ.ά.), 2 κ.σ. καλαμπόκι, 1 φέτα γαλοπούλα, 2 βραστά ασπράδια αβγών και 2 κ.γ. ελαιόλαδο + ½ φλιτζ. ρεβίθια με κρεμμύδι και λεμόνι + 1 φέτα ψωμί + 1 αχλάδι, ωμό ή ψητό.

    Κυριακή

    Πρωινό: Σαλάτα φρούτων με 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι και 1 ακτινίδιο, 2 κρακεράκια, ½ γιαούρτι και 1 κ.σ. κουκουνάρι.

    Μεσημεριανό: 1½ φλιτζ. μαρούλι με ξίδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο + 1 μερίδα (περίπου 150g) ψητές σαρδέλες με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας + ½ φλιτζ. χούμους (με ταχίνι και ρεβίθια) + 2 μικρά κριτσίνια με σουσάμι.

    Βραδινό: Κρίθινο παξιμάδι με ½ ντομάτα, 2 κ.σ. τυρί φέτα, 2 κ.γ. ελαιόλαδο, 5 μαύρες ελιές + σαλάτα με 1½ φλιτζ. λάχανο, 1 καρότο, ½ ντομάτα, κρεμμύδι, 1 κ.σ. χούμους και 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 μήλο με κανέλα.

    Έξυπνο τρικ! Θέλεις να φας λιγότερο χωρίς να πεινάσεις αργότερα;

    Εφάρμοσε την εξής τεχνική: πιες 2 ποτήρια νερό και κατόπιν σέρβιρε όλα τα επιμέρους φαγητά του γεύματος πάνω στο τραπέζι. Κατανάλωσε πρώτα τη σαλάτα λαχανικών, μασώντας πολύ αργά. Κατόπιν, κόψε σε μικρά κομμάτια το περιεχόμενο του κυρίως πιάτου, άπλωσέ το ώστε να φαίνεται περισσότερο και γεύσου το μπουκιά μπουκιά. Μόλις νιώσεις χορτασμένη, μάζεψε από το τραπέζι το φαγητό που περίσσεψε και απομακρύνσου από το χώρο που γευμάτισες.

    Κι εγώ που… τσιμπολογώ;

    Καμία δίαιτα δεν χαλάει από κάποιο τσιμπολόγημα ή ένα γεύμα εκτός προγράμματος. Φτάνει να μην γίνεται συχνά, να μην φτάνεις στην υπερβολή και να παραμένεις πιστή κατά τα αλλά στη δίαιτα σου. Εντούτοις, εάν η επιθυμία για τσιμπολόγημα είναι διακαής και η δυνατότητα αυτοελέγχου σου μικρή, ίσως θα πρέπει να αναρωτηθείς εάν κάνεις τη σωστή δίαιτα!

    Ποιες δυνατότητες αλλαγών και προσθηκών έχω στο διαιτολόγιο;

    Επιτρέπεται να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, να προσθέσεις αρωματικά στο φαγητό σου και να πίνεις ροφήματα χωρίς θερμίδες, π.χ. καφέ ή τσάι. Δεν μπορείς, όμως, να αλλάξεις τα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνονται στα γεύματα, παρά μόνο με αντίστοιχης θρεπτικής αξίας και με παρόμοιο γλυκαιμία δείκτη (G.I.), γιατί υπάρχει ο κίνδυνος να μειωθεί ο βαθμός κορεσμού που προσφέρουν αλλά και να αυξηθεί το γλυκαιμικό τους φορτίο, με συνέπεια την πρόκληση πείνας σε ταχύτερο χρόνο από τον επιθυμητό.

    Είναι αναγκαίο να μετράω ποσότητες και μερίδες;

    Ναι. Ειδάλλως υπάρχει πιθανότητα να ξεφύγεις προς τα πάνω, να φας δηλαδή πολύ περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειάζεσαι και έτσι να απορρυθμίσεις το σάκχαρό σου, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για το μεταβολισμό, τις καύσεις και τη λειτουργική κατάσταση του οργανισμού.

    Πρέπει να φάω όλα όσα υπάρχουν σε κάθε γεύμα;

    Να τρως τόσο ώστε να χορτάσεις επαρκώς. Αν δεν νιώθεις πεινασμένη ή χορτάσεις πριν ολοκληρώσεις το γεύμα σου, σταμάτησε εγκαίρως. Μια καλή τακτική είναι να απολαμβάνεις κάθε διαφορετικό πιάτο ή τρόφιμο του γεύματος ξεχωριστά, ολοκληρώνεις το ένα και μετά προχωράς στο επόμενο, και μόλις αισθάνεσαι πληρότητα να σταματάς και να αφήνεις κάτι για αργότερα, π.χ. το φρούτο, εάν και εφόσον χρειαστεί.

    Ανάμεσα στα γεύματα τι μπορώ να φάω;

    Η συναισθηματική πείνα, π.χ. λόγω άγχους ή ανίας, ελέγχεται στρέφοντας τη σκέψη σου σε κάτι άλλο εκτός από το φαγητό, π.χ. σε μια δημιουργική απασχόληση, σε κάποια ευχάριστη δραστηριότητα ή κάνοντας σωματική άσκηση. Εφόσον όμως πρόκειται για πραγματική, βιολογική πείνα και όχι για συναισθηματική, κατανάλωσε κάποιο φρούτο, μια σαλάτα λαχανικών, 2-3 φέτες γαλοπούλα, ένα βραστό αβγό ή λίγο σπιτικό ποπ κορν, και σίγουρα θα σου περάσει η πείνα ή θα ελαττωθεί κατά πολύ. Αν αυτό δεν επαρκεί, κάνε το προγραμματισμένο επόμενο γεύμα κάπως νωρίτερα.

    Πώς θα συντηρήσω το αποτέλεσμα;

    Ακολουθώντας έναν παρόμοιο τρόπο διατροφής με τρία πλήρη και ισορροπημένα γεύματα χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού φορτίου, ενίοτε και με κάποια μικρά σνακ ενδιάμεσα που θα τα συμπληρώνουν θρεπτικά και θερμιδικά, ιδίως δε τις ημέρες που γυμνάζεσαι και έχεις μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες.

    Τι ώρα πρέπει να τρώω το βραδινό μου;

    Τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τη συνήθη ώρα ύπνου σου, ώστε να υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χρόνος για τη σωστή πέψη του φαγητού. Όταν γευματίζεις αργά το βράδυ και πέφτεις για ύπνο σχεδόν αμέσως, προκαλείται υπερπαραγωγή κορτιζόλης, ορμόνης που επιβραδύνει το μεταβολισμό, αυξάνει την εναπόθεση κοιλιακού λίπους, προκαλεί κατακρατήσεις υγρών και δυσχεραίνει την απώλεια βάρους.


    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 128

    Update: Μάρτιος 2016.

  • Χάσε κιλά με 2 μέρες δίαιτα την εβδομάδα!

    ΔΙΑΙΤΕΣ

    Χάσε κιλά με 2 μέρες δίαιτα την εβδομάδα!

    Έχεις κάποια λίγα περιττά κιλά και εν όψει καλοκαιρινών εξορμήσεων στις παραλίες, επιθυμείς να τα... ξεφορτωθείς. Το σκέφτεσαι, το παίρνεις απόφαση και είτε αυτενεργείς μειώνοντας φαγητό και θερμίδες είτε συμβουλεύεσαι ειδικό, κάτι που είναι σίγουρα το πιο σωστό και αυτό που πάντα προτείνει το συγκεκριμένο περιοδικό. Κι ενώ τις πρώτες ημέρες τα πράγματα βαίνουν καλώς, στη συνέχεια διάφοροι αστάθμητοι παράγοντες, όπως απρόβλεπτες δυσκολίες στην εφαρμογή, ίσως η αίσθηση της διαρκούς πείνας, πιθανώς οι κάθε λογής διατροφικοί πειρασμοί και ενδεχομένως κάποια προσωπικά προβλήματα ή ψυχολογικές πιέσεις σε αναγκάζουν να παρεκκλίνεις από την προσπάθεια αδυνατίσματος ή να τη διακόψεις εντελώς. Συνειδητοποιείς, λοιπόν, ότι τουλάχιστον αυτήν τη χρονική περίοδο είναι αδύνατον να φανείς απόλυτα συνεπής σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα διατροφής για πολλές ημέρες ή να βρεις το κουράγιο να πειθαρχήσεις σε δεκάδες περιοριστικά «όχι» και «μη» για πολύ καιρό.

    Θα παραδώσεις τα όπλα;

    Αν δεν κάνεις κάτι, αν τα παρατήσεις και αφεθείς εντελώς, τότε το πρόβλημα βάρους θα παραμείνει, ίσως διαιωνιστεί, μπορεί και να γίνει πιο έντονο. Και κάπου εδώ έρχεται, ως από μηχανής θεός, η εναλλακτική πρόταση: δίαιτα μόνο 2 συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, προσεγμένη διατροφή τις υπόλοιπες 5 ημέρες και κυκλική επανάληψη του 7ημέρου, μέχρι να πετύχεις το στόχο σου.

    Αναρωτιέσαι αν υπάρχουν αποδείξεις;

    Έρευνα Βρετανών επιστημόνων του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου του Νότιου Μάντσεστερ(1), που παρουσιάστηκε σε συμπόσιο για τον καρκίνο του μαστού στο Σαν Αντόνιο του Τέξας,(2), κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μία εβδομαδιαία διατροφή με δύο συνεχόμενες ημέρες δίαιτας αποκλεισμού των αμυλούχων υδατανθράκων και τις υπόλοιπες πέντε ημέρες απλώς υγιεινότερες διατροφικές επιλογές επιφέρει ύστερα από τρεις μήνες απώλεια βάρους κατά μέσο όρο τεσσάρων κιλών, η οποία είναι σχεδόν διπλάσια συγκριτικά με μια δίαιτα αδυνατίσματος με συνεχή έλεγχο των θερμίδων (περίπου 1.500 ημερησίως). Το συγκεκριμένο αποτέλεσμα παρατηρήθηκε τόσο σε γυναίκες που προσλάμβαναν αυστηρά 650 θερμίδες ημερησίως κατά το διήμερο της δίαιτας όσο και σε γυναίκες που το ακολουθούσαν χωρίς να έχουν όριο θερμιδικής πρόσληψης. Οι ειδικοί αποδίδουν την υπεροχή της διήμερης δίαιτας στη «συνεχιζόμενη επίδραση», δηλαδή υποθέτουν ότι τα οφέλη της δίαιτας αυτής συνεχίζονταν και κατά τις υπόλοιπες ημέρες. Φάνηκε επίσης ότι οι γυναίκες που την εφάρμοζαν έτρωγαν πιο υγιεινά στο μεσοδιάστημα όπου δεν υπήρχαν διατροφικοί περιορισμοί και έτειναν να προσλαμβάνουν συνολικά λιγότερες θερμίδες, χωρίς να καταβάλλουν ιδιαίτερη προσπάθεια.

    Τι είναι η δίαιτα του weekend;

    Η δίαιτα του weekend αποτελεί μια τροποποιημένη εκδοχή της 2ήμερης δίαιτας αδυνατίσματος, λιγότερο όμως περιοριστική, περισσότερο προσαρμοσμένη σε πραγματικές συνθήκες και πλησιέστερη στις ελληνικές διατροφικές συνήθειες. Βασίζεται στην ίδια ακριβώς διαπίστωση, ότι δηλαδή είναι ευκολότερο να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος μόνο για δύο συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας παρά και τις επτά, αλλά προτείνει το διήμερο δίαιτας να γίνεται το Σαββατοκύριακο, κάτι που βολεύει ιδιαίτερα εάν κατά τις ημέρες αυτές δεν έχεις επαγγελματικές υποχρεώσεις. Οπότε, χωρίς περισπασμούς από την εργασία σου, μπορείς να επιμεληθείς με μεγαλύτερη φροντίδα τη διατροφή σου και να ασχοληθείς πιο συστηματικά με τον εαυτό σου σε όλα τα επίπεδα. Εντούτοις, τίποτα δεν αποκλείει να την ακολουθήσεις δύο άλλες ημέρες μέσα στην εβδομάδα, τις ίδιες πάντα, και εννοείται συνεχόμενες, όποιες κρίνεις ότι σε βολεύουν πιο πολύ.

    Πώς λειτουργεί;

    Κάνοντας δίαιτα το πρώτο Σαββατοκύριακο, το πρωινό της Δευτέρας θα σε βρει ελαφρύτερη κατά περίπου 1 κιλό, αναλόγως του αρχικού σου βάρους, του θερμιδικού ελλείμματος και της αποβαλλόμενης ποσότητας υγρών. Εάν κατά τις ημέρες που μεσολαβούν μέχρι το επόμενο Σαββατοκύριακο απλώς προσέξεις τη διατροφή σου, π.χ. με ποιοτικότερες και πιο χαμηλοθερμιδικές επιλογές τροφίμων, θα διατηρήσεις τα απολεσθέντα κιλά ή, τουλάχιστον, ένα μεγάλο μέρος τους. Κατόπιν, επαναλαμβάνοντας την ίδια διήμερη δίαιτα, θα χάσεις επιπλέον βάρος, το πιθανότερο όμως λιγότερα από την προηγούμενη φορά, και σε βάθος χρόνου, συνεχίζοντας κυκλικά «2 συνεχόμενες ημέρες δίαιτα – 5 συνεχόμενες ημέρες προσεγμένη διατροφή», η απώλεια κιλών θα αυξάνεται αθροιστικά ανά 7ήμερο, αργά μεν, σταθερά και χωρίς πισωγυρίσματα δε...

    Πρόσεξε το σκεπτικό: Χάνεις βάρος με δίαιτα το Σαββατοκύριακο, διατηρείς την απώλειά του με προσεγμένη διατροφή τις καθημερινές. Έτσι σε περίπου 1 μήνα θα έχεις… απαλλαγεί από δύο, τρία ή περισσότερα κιλά με μόλις οκτώ ημέρες δίαιτας συνολικά και αυτές όχι συνεχόμενα, αλλά «σπαστά».

    Πού απευθύνεται;

    Η δίαιτα απευθύνεται αποκλειστικά σε υγιείς γυναίκες που χρειάζεται να χάσουν λίγα κιλά, όχι περισσότερα από πέντε, αλλά είτε δεν θέλουν είτε δεν μπορούν να πιεστούν ακολουθώντας κάποιο συνεχόμενο πρόγραμμα αδυνατίσματος με μεγάλη διάρκεια και χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα. Επομένως, πρόκειται για μια λύση προσωπικής εκλογής στην περίπτωση που έχουν απορριφθεί ή αποτύχει άλλες επιλογές και όχι για κάποιο μαγικό τρόπο αδυνατίσματος ή μια μόνιμη διατροφική στρατηγική που μπορεί να εφαρμόζεται εσαεί.

    Θα χάσω σίγουρα κιλά;

    Η χαμηλή ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη εξασφαλίζει ένα υψηλό θερμιδικό έλλειμμα, ενώ ο περιορισμός των υδατανθράκων δημιουργεί μια αυξημένη απώλεια υγρών, συνεπώς κατά τη διάρκεια του διημέρου θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, η τελική επιτυχία του εγχειρήματος εξαρτάται από τη μετέπειτα διατροφική σου συμπεριφορά κατά τις ημέρες που μεσολαβούν μέχρι το επόμενο διήμερο δίαιτας. Αν π.χ. τρως ό,τι βρεθεί μπροστά σου και σε ανεξέλεγκτες ποσότητες, όσα κιλά έχασες θα τα ξαναπάρεις. Αντίθετα, εάν κάνεις ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων, τρως ελεγχόμενα και αποφεύγεις τον καθιστικό τρόπο ζωής, θα διατηρήσεις την απώλεια βάρους και πολύ σύντομα δεν θα έχεις ανάγκη από καμία δίαιτα.

    Το τέλειο ψυχολογικό κίνητρο!

    Χάνοντας βάρος κάθε Σαββατοκύριακο, η ψυχολογία σου κάθε Δευτέρα θα είναι ανεβασμένη, επομένως θα έχεις ένα επιπλέον κίνητρο να προσέχεις τη διατροφή σου και να επιμείνεις σε αυτό κατά τις επόμενες ημέρες. Παρεπόμενα, μέσα από την προσπάθεια να τρως πιο προσεκτικά και υγιεινά, θα βελτιώνεις σιγά σιγά τις διατροφικές σου συνήθειες και θα τις εδραιώνεις, κάτι που θα οδηγήσει στην επίτευξη ενός καλύτερου αποτελέσματος αλλά και στη μακροπρόθεσμη συντήρησή του, αφού πλέον η υγιεινή διατροφή θα σου έχει γίνει τρόπος ζωής και για τις 7 ημέρες της εβδομάδας.

    Δες τη δίαιτα στην επόμενη σελίδα.

    Το μενού του weekend

    48 συνεχόμενες ώρες πειθαρχία και σχολαστική εφαρμογή της δίαιτας! Αυτό είναι το πρώτο συστατικό της επιτυχίας...

    Σάββατο

    Μέσος όρος διατροφικών στοιχείων

    Θερμίδες (Kcal): 786

    Πρωτεΐνες (g): 83,1

    Υδατάνθρακες (g): 33,1

    Λιπαρά (g): 33,4

    Πρωινό: 2 αβγά ποσέ + 1 μικρή ντομάτα κομμένη φέτες + 1 κουταλιά κρεμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών.

    Ενδιάμεσο: 6 μέτριες φράουλες ή 2 μικρά βερίκοκα.

    Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, ½ μικρό αγγούρι, ½ φλιτζάνι κρεμμυδάκια και πιπεριές, 1 μικρό φιλέτο σολομού και 1 κουταλιά λαδολέμονο.

    Απογευματινό: 1 γιαούρτι στραγγιστό 0-2% λιπαρά και προαιρετικά ½ κουταλάκι κανέλα.

    Βραδινό: 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα με αφαιρεμένα όλα τα ορατά λίπη + 4 μέτρια κολοκυθάκια στον ατμό με 1 κουταλιά λαδολέμονο.

    Κυριακή

    Μέσος όρος διατροφικών στοιχείων

    Θερμίδες (Kcal): 775

    Πρωτεΐνες (g): 94,4

    Υδατάνθρακες (g): 43,4

    Λιπαρά (g): 24,9

    Πρωινό: Ομελέτα σε αντικολλητικό με 3 ασπράδια αβγών, 2 κουταλιές τυρί φέτα, 1 φέτα γαλοπούλα light και ½ φλιτζάνι μανιτάρια.

    Ενδιάμεσο: 10 κεράσια ή 1 μικρό ακτινίδιο.

    Μεσημεριανό: 1 μικρό φιλέτο από στήθος κοτόπουλου + σαλάτα με 1 φλιτζάνι χόρτα εποχής, ½ ντομάτα, 1 μέτριο κολοκυθάκι στον ατμό και 1 κουταλιά λαδολέμονο

    Απογευματινό: 1 γιαούρτι στραγγιστό 0% λιπαρά.

    Βραδινό: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια μαρούλι, ½ μικρή ντομάτα, ½ φλιτζάνι πιπεριές και κρεμμυδάκια, 1 μικρό τόνο από κονσέρβα και 1 κουταλιά λαδολέμονο.

    Προσοχή! Μην παρατείνεις τη δίαιτα πέραν των δύο συνεχόμενων ημερών. Επανάλαβε αφού μεσολαβήσει διάστημα πέντε ημερών με ποικίλη διατροφή, θερμιδικής πρόσληψης όχι μικρότερης των 1.200 θερμίδων.

    Και τις υπόλοιπες μέρες τι;

    Δεν κάνεις συγκεκριμένη δίαιτα, δεν υπάρχουν απόλυτες απαγορεύσεις, δεν στερείσαι τίποτα που να επιθυμείς πάρα πολύ. Ενσωματώνεις όμως στην καθημερινότητά σου πέντε (5) απλούς κανόνες και τους ακολουθείς όσο πιο συστηματικά μπορείς. Αυτό είναι το δεύτερο -και πιο καθοριστικό- συστατικό της επιτυχίας...

    1. Έλεγχος. Μετράς το βάρος σου 3 φορές εβδομαδιαίως: το πρωινό του Σαββάτου, το πρωινό της Δευτέρας και το πρωινό της Πέμπτης. Καταγράφεις επίσης σε ημερολόγιο –ή όπου αλλού σε βολεύει– καθετί που τρως καθημερινά, χωρίς να ξεχνάς ό,τι πιθανώς πίνεις («υγρές θερμίδες»).
    2. Επάρκεια νερού. Πίνεις 1-2 ποτήρια νερό 10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και όσο ακόμα επιθυμείς κατά τη διάρκεια των 24ώρου. Πρόσθεσε στο νερό λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού ή παγάκια από το χυμό του.
    3. Γεύματα. Να τρως πάντα πρωινό. Στη συνέχεια της ημέρας φρόντισε να τρως συχνά και από λίγο, χωρίς όμως η απόσταση μεταξύ των γευμάτων να είναι μικρότερη των 2 ωρών, ούτε όμως μεγαλύτερη από 4-5 ώρες. Προσπάθησε τα κυρίως γεύματά σου να αποτελούνται από σπιτικά φαγητά, απλά προετοιμασμένα και όσο το δυνατόν πιο διαιτητικά μαγειρεμένα.
    4. Διατροφικές επιλογές. Κατανάλωνε καθημερινά τουλάχιστον 2 μερίδες άπαχων και ανάλατων γαλακτοκομικών, 2-3 φρέσκα φρούτα, καθώς και αρκετά διαφορετικά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο. Εστίασε τις υπόλοιπες διατροφικές σου επιλογές σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, προϊόντα ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, όσπρια, ψάρια, βραστά ασπράδια αβγών, πουλερικά χωρίς το δέρμα και άπαχο κόκκινο κρέας. Ποια, τι, σε ποιους συνδυασμούς και πόσο από το καθένα το αποφασίζεις αποκλειστικά εσύ!
    5. Αναγκαίοι περιορισμοί. Ελάττωσε έτοιμα φαγητά, αγοραστά μικρογεύματα, πολύ αλατισμένα σνακ και γλυκίσματα με πολλές θερμίδες από λιπαρά και σάκχαρα. Περιόρισε επίσης την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, σακχαρούχων αναψυκτικών, χυμών και ροφημάτων με επιπρόσθετη ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες.

    Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες οδηγίες γιατρών και διαιτολόγων, τους οποίους πρέπει πάντα να συμβουλεύεσαι πριν επιχειρήσεις κάποια σημαντική μεταβολή στον τρόπο διατροφής σου ή πριν ακολουθήσεις οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος.


    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 140

    Update: Ιούνιος 2016.

  • Θέλεις να χάσεις λίπος από την κοιλιά;

    FITNESS

    Θέλεις να χάσεις λίπος από την κοιλιά;

    Τελευταίες δημοσιευμένες μελέτες, ελεγμένες για την ορθότητά τους από εμπειρογνώμονες της αθλητικής επιστήμης (peer reviews), καταδεικνύουν ως πιο αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης για αύξηση του μεταβολισμού, καύση πολλών θερμίδων και μεγαλύτερη απώλεια κοιλιακού λίπους, τη διαλειμματική προπόνηση με σπριντ (sprinting intervals).

    Στη μέθοδο αυτή, που μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε μέσο, π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό, σκοινάκι, εναλλάσσετε χρονικά διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας με χρονικά διαστήματα πιο ήπιας και χαλαρής προσπάθειας, π.χ. 30 δευτερόλεπτα πολύ γρήγορο τρέξιμο (σπριντ), κατόπιν 1 λεπτό χαλαρό τζόκινγκ και πάλι από την αρχή για 8-10 φορές.


    ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

    Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 156

    Update: Νοέμβριος 2016