Κορμί λαμπάδα με... 7 ασκήσεις! | αρμονικη ζωη , fitness | womenonly.gr | Αρμονική Ζωή
ΒΡΙΣΚΕΣΤΕ ΕΔΩ: ΑΡΧΙΚΗ / ΑΡΜΟΝΙΚΗ ΖΩΗ / FITNESS
17:00
18/4/2016

Κορμί λαμπάδα με... 7 ασκήσεις!

mail to Εκτυπώστε το Αρθρο

Ασκήσεις και πρόγραμμα γυμναστικής για άψογη κορμοστασιά και τέλεια στάση σώματος. 

Η σωστή σωματική στάση ("ορθοσωμία") έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, στην ενεργητικότητα, στη ψυχική διάθεση και στην εμφάνισή σου. Αντίθετα, η κακή στάση, π.χ. όταν καμπουριάζεις, καταπονεί το σώμα σου, δυσχεραίνει την αναπνοή, επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, προξενεί ενοχλήσεις στη μέση, στις ωμοπλάτες και στον αυχένα, «κρύβει» το ύψος σου και αλλοιώνει τη σωματική σου εικόνα. Δεν είναι, άλλωστε, τυχαίο ότι το σώμα των ατόμων που έχουν ευθυτενή στάση, με καλά ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη, φαίνεται τουλάχιστον 2-3 πόντους υψηλότερο, δείχνει πιο αρμονικό και δίνει θετικότερη εντύπωση σε όσους το παρατηρούν.

Τι φταίει;

Η έλλειψη άσκησης, η καθιστική ζωή, αλλά και πολλές από τις καθημερινές σου συνήθειες όπως ο τρόπος που κάθεσαι ή εργάζεσαι και η πολύωρη χρήση παπουτσιών με ψηλά τακούνια, ελαττώνουν τη δύναμη, την ανθεκτικότητα και την ελαστικότητα των σταθεροποιητών μυών που βοηθούν να διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή. Αν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως προκαλείται στατική δυσλειτουργία, κοινώς το σώμα σου αρχίζει να γέρνει προς τα εμπρός και, λόγω της αδυναμίας των μυών, δυσκολεύεσαι όλο και περισσότερο να κρατήσεις τη σπονδυλική σου στήλη στη φυσιολογική ανατομική της θέση.

Η λύση

Γύρω από τη σπονδυλική στήλη βρίσκονται ή καταλήγουν σημαντικοί μύες, όπως αυτοί του κορμού και των γοφών, που παράγουν και υποστηρίζουν κάθε κίνησή της ενώ, ταυτόχρονα, σχηματίζουν έναν πανίσχυρο «κορσέ» προστασίας της από κάθε είδους επιβαρύνσεις. Εάν λοιπόν οι συγκεκριμένοι μύες γυμναστούν σωστά και αποκτήσουν επαρκή δύναμη και σταθερότητα, τότε όχι μόνο θα καλυτερεύσεις τη σωματική σου στάση και θα εκμηδενίσεις τους πόνους στην πλάτη αλλά, επίσης, το σώμα σου θα δείχνει πιο κομψό, πιο καλλίγραμμο, και ομορφότερο παρά ποτέ.

Στην πράξη

Ο ενδεικνυόμενος τρόπος για να επαναφέρεις σε καλή κατάσταση το μυϊκό σου σύστημα, είναι να κάνεις συχνά λειτουργικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις αυτές, που δεν χρειάζονται κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό για να γίνουν, προάγουν την ορθοσωμία γιατί δραστηριοποιούν συντονισμένα και ενδυναμώνουν ισορροπημένα όλες τις μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, αναβαθμίζοντας έτσι τη σταθερότητά της τόσο κατά την ακινησία όσο και κατά τις διάφορες κινήσεις.

Δες στις επόμενες σελίδες ποιες λειτουργικές ασκήσεις θα σου προσφέρουν πολλαπλά οφέλη!

 

1. Έλξεις χεριών

Ενεργοποιεί τους μύες ώμων και άνω πλάτης, βελτιώνει την ευθυγράμμιση του κορμού.

Αρχική θέση: Όρθια, με τα πόδια ενωμένα και ολόκληρο το σώμα να εφάπτεται σε τοίχο. Χέρια τεντωμένα και σηκωμένα πάνω και πλάγια από το κεφάλι. Ώμοι, αγκώνες και καρποί ακουμπούν στον τοίχο. Το ίδιο και κεφάλι, πλάτη, λεκάνη και πτέρνες.

Εκτέλεση: Διατηρώντας όλα τα προαναφερόμενα σημεία επαφής με τον τοίχο, λυγίζεις τα χέρια και τα χαμηλώνεις μέχρι το ύψος των ώμων. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει σαν να τραβάς μια τροχαλία. Αντιστρέφεις την κίνηση και τεντώνεις τα χέρια. Κάνε 8-12 επαναλήψεις.

 

2. Πρόσθια γέφυρα

Ισχυροποιεί κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτιαίους, προστατεύει τη μέση.

Αρχική θέση: Στηρίζεσαι στο πάτωμα με τους πήχεις, τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιά και τα δάχτυλα των ποδιών. Αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία 90ο και ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη στην ίδια ευθεία, κοιλιακοί σφιγμένοι, πόδια ελαφρώς ανοικτά.

Εκτέλεση: Μοιράζεις το βάρος σου σε χέρια και πόδια και κατόπιν τεντώνεις τα πόδια και τον κορμό. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι και να παραμείνει εντελώς άκαμπτο. Μετράς νοερά από το 1001 έως το 1025, χαλαρώνεις για λίγο και επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά.

 

3. Αργή κάθοδος ποδιού

Ενισχύει το συντονισμό και το μυϊκό έλεγχο.

Αρχική θέση: Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και σηκωμένα στο ύψος της κοιλιάς. Κεφάλι και πλάτη ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα, χέρια δεξιά-αριστερά του σώματος.

Εκτέλεση: Κρατώντας τον κορμό ακίνητο και τα πόδια ίσια, διατηρείς το ένα πόδι ψηλά και χαμηλώνεις πολύ αργά το άλλο, τεντωμένο και ελαφρώς σφιγμένο, μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πριν από το πάτωμα. Το επαναφέρεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Εκτελείς 10-12 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

 

4. Πλάγια κάμψη

Αυξάνει την ευλυγισία και την πλάγια σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

Αρχική θέση: Το ένα πόδι πίσω και το άλλο μπροστά σε απόσταση 3-4 πελμάτων. Και τα δύο πόδια αρκετά λυγισμένα, η λεκάνη χαμηλά. Το χέρι που αντιστοιχεί στο πίσω πόδι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, το άλλο χαλαρά κάτω. Κορμός ίσιος.

Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείς τα πόδια, κάμπτεις ελαφρώς τον κορμό προς τα πλάγια, προς τη μεριά του χεριού που βρίσκεται χαμηλότερα. Διατηρείς την ισορροπία σου και παραμένεις ακίνητη για 10-15 δευτερόλεπτα, νιώθοντας τους μύες σου να τεντώνονται. Επανέρχεσαι, αλλάζεις τη θέση χεριών και ποδιών και επαναλαμβάνεις προς την άλλη πλευρά.

 

5. Τρίγωνο

Ενδυναμώνει τους μύες κορμού και χεριών, δημιουργεί ελαστικούς γλουτιαίους, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες.

Αρχική θέση: Πέλματα και παλάμες στο πάτωμα σε απόσταση 20-30cm μεταξύ τους. Πόδια ενωμένα και τεντωμένα, χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τεντωμένα, οπίσθια υπερυψωμένα, κορμός και κεφάλι προς τα κάτω - όλα μαζί σχηματίζουν ένα "τρίγωνο".

Εκτέλεση: Διατηρώντας τα πόδια τεντωμένα και τον κορμό ίσιο και καλά σφιγμένο, "προχωράς" τα χέρια σου όσο πιο μπροστά σού επιτρέπει η ευλυγισία σου, μετακινώντας εναλλάξ τις παλάμες σου, σαν να "βαδίζεις" με τα χέρια, από λίγα εκατοστά κάθε φορά. Αντιστρέφεις την κίνηση, επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις 5-8 φορές.

 

6. Στήριξη στο ένα πόδι

Φτιάχνει ανθεκτικούς σταθεροποιητές μύες, βελτιώνει την ισορροπία, προάγει την ευλυγισία.

Αρχική θέση: Όρθια στάση, κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα, πόδια ενωμένα, χέρια στα πλάγια του σώματος.

Εκτέλεση: Λυγίζεις τον κορμό μέχρι να γίνει παράλληλος προς το πάτωμα, ενώ συγχρόνως τεντώνεις το ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω. Παραμένεις σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επανέρχεσαι στην αρχική. Επαναλαμβάνεις 4-6 φορές και κατόπιν εκτελείς την ίδια κίνηση του κορμού σηκώνοντας, όμως, το άλλο χέρι και πόδι.

 

7. Τέντωμα χαλαρώματος

Τεντώνει τους ώμους, ισιώνει τον κορμό, ανακουφίζει τη μέση.

Αρχική θέση: Ξαπλώνεις με την πλάτη στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Χέρια ευθεία προς τα πάνω, κάθετα στο σώμα.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, τα κατεβάζεις με αργό ρυθμό προς τα κάτω και πίσω, έτσι ώστε οι παλάμες να βρεθούν πίσω από το κεφάλι και να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Παραμένεις σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις 3-5 φορές.


Βασικές οδηγίες

  • Οι ασκήσεις ενδείκνυνται για γυναίκες και άνδρες με εμπειρία στη γυμναστική. Προτείνουμε να τις κάνεις μέρα παρά μέρα σε ενιαίο πρόγραμμα ή να συμπεριλάβεις κάποιες από αυτές στο πρόγραμμα άσκησης που ήδη κάνεις.
  • Αν κάποιες ασκήσεις σού φαίνονται δύσκολες, εκτέλεσε τις μισές από τις προτεινόμενες επαναλήψεις και αύξησέ τις σταδιακά.
  • Για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας των ασκήσεων, μπορείς να κάνεις περισσότερα σετ και επαναλήψεις ή να μειώσεις τα διαλείμματα ανάπαυσης.
  • Αν έχεις πολύ καιρό να γυμναστείς ή αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, πριν ακολουθήσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα, συμβουλεύσου το γιατρό σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 112

Update: Απρίλιος 2016. 

ΧΡΟΝΟΜΗΧΑΝΗ