4 ασκήσεις για ανόρθωση & σύσφιξη στήθους! | αρμονικη ζωη , fitness | womenonly.gr | Αρμονική Ζωή
ΒΡΙΣΚΕΣΤΕ ΕΔΩ: ΑΡΧΙΚΗ / ΑΡΜΟΝΙΚΗ ΖΩΗ / FITNESS
15:22
29/3/2017

4 ασκήσεις για ανόρθωση & σύσφιξη στήθους!

mail to Εκτυπώστε το Αρθρο

Χάνεις κιλά; Δε χρειάζεται να χάσεις κι από το στήθος σου. Ο Δημήτρης Καρακατσάνης personal trainer - Καθηγητής Φ.Α. μας δείχνει τον τρόπο για να κρατήσουμε το στήθος στο ύψος του, ακόμη και στη δίαιτα.

Είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ανησυχίες όλων των γυναικών. Πώς θα τα καταφέρουμε να χάσουμε κιλά, χωρίς όμως να χάσουμε πόντους από το στήθος. Μπορούμε να το κρατήσουμε σφιχτό και στητό; Η γυμναστική δίνει λύση;  Ρωτήσαμε τον Δημήτρη Καρακατσάνη, γυμναστή απόφοιτο ΤΕΦΑΑ και μας απαντά: Ναι με τις σωστές ασκήσεις! 

4 ασκήσεις για σφιχτό & στητό στήθος 

Πριν ξεκινήσουμε την άσκηση σημαντικό είναι να κάνουμε προθέρμανση και διατάσεις για να αποφύγουμε τους τραυματισμός.

1. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο:

Αρχικά τοποθετούμε το σώμα μας σε οριζόντια θέση έτσι ώστε η μέση μας να εφάπτεται με τον πάγκο καλό είναι τα πόδια μας να λυγίσουν και να τα ακουμπήσουμε πάνω στον πάγκο για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμό της μέσης. Στην συνέχεια πιάνουμε την μπάρα σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων μας. Ξεκινώντας την άσκηση κατεβάζουμε την μπάρα στον θώρακα και την σταματάμε λίγο πριν ακουμπήσει πάνω μας κατά την διάρκεια αυτής της φάσης παίρνουμε αέρα (πρώτη εικόνα αριστερά). Συνεχίζοντας  πιέζουμε την μπάρα προς τα πάνω αργά και βγάζουμε τον αέρα (εικόνα 2η δεξιά). Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 45" διάλειμμα μετάξι των σετ.

Προσοχή στα εξής:
-κρατάμε σταθερούς τους καρπούς.
-αν νοιώσουμε πόνο στους ώμους μας κατεβάζουμε κιλά.
-Πιέζουμε ανεβάζοντας με σταθερή ταχύτητα την μπάρα και την κατεβάζουμε αργά.

 

2. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε πάγκο:

Τοποθετούμε το σώμα στην ίδια θέση με την 1η άσκηση. Πιάνουμε τους αλτήρες και τεντώνουμε τα χέρια πάνω (1η εικόνα απ΄αριστερά).

Ξεκινώντας την άσκηση κατεβάζουμε τα χέρια στο πλάι λυγίζοντας τα και παίρνουμε εισπνοή (εικόνα 4). Στην δεύτερη η φάση πιέζουμε τα χέρια προς τα πάνω βγάζοντας τον αέρα (εικόνα 2η).
Προσέχουμε ότι και στην άσκηση 1 και προσπαθούμε η κίνηση να έχει ροή και να γίνεται σταθερά και αργά.

Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30" μετάξι των σετ.

 

3. Εκτάσεις στήθους  σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες:

Σε αυτή την άσκηση τοποθετούμε το σώμα μας όπως στην άσκηση 2. Ξεκινώντας την άσκηση κρατάμε τα χέρια τεντωμένα πάνω με τους αλτήρες (1η εικόνα απ΄αριστερά ). Από εκεί χωρίς να στρίψουμε τα χέρια τα ανοίγουμε στο πλάι παίρνοντας εισπνοή και σταματάμε όταν οι αλτήρες έρθουν στο ύψος του στήθους (εικόνα 2η δεξιά). Εκτελούμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 1' μετάξι των σετ.

Προσοχή στα εξής:
-τα χέρια όταν ανοίγουν δεν είναι τελείως τεντωμένα αλλά  ελαφρώς λυγισμένα. 
- η κίνηση γίνεται αργά και σταθερά σε όλο το εύρος της. 
-σε περίπτωση που νοιώσουμε πόνο στους ώμους κατεβάζουμε κιλά.

 

4. πιέσεις στήθους με μπάλα.

Σε αυτή την άσκηση χρειαζόμαστε μια μικρή μπάλα pilates/yoga.  Ξεκινώντας την άσκηση τοποθετούμε την μπάλα μπροστά στο στήθος μας ώστε να ακουμπάει πάνω σε αυτό με τους αγώνες ανοιχτούς στο πλάι και τα χέρια μας σε γροθιές (1η εικόνα από αριστερά). Ξεκινώντας την άσκηση παίρνουμε βαθιά εισπνοή και βγάζοντας τον αέρα πιέζουμε δυνατά την μπάλα με τις γροθιές μας (2η εικόνα δεξιά) κάνουμε 4 σετ των 20 επαναλήψεων σε αργή κίνηση μένοντας 10'' με πεσμένη την μπάλα στο τέλος κάθε σετ. Το διάλειμμα μετάξι των σετ είναι 30".

 

* Τις ασκήσεις μας προτείνει ο Δημήτρης Καρακατσάνης - personal trainer - καθηγητής Φ.Α.

* Ευχαριστούμε τις Πηνελόπη, Μαριάννα και Ειρήνη που μας έδειξαν στο φωτογραφικό φακό τα βήματα των ασκήσεων.

 

Επιμέλεια:
Δήμητρα Γκούντρα

ΧΡΟΝΟΜΗΧΑΝΗ