Μεσημεριανά γεύματα γεμάτα ενέργεια

• 250 γραμμ. άσπρα φασόλια.
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο.
• 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες.
• 1 μεγάλο χονδροκομμένο κρεμμύδι.
• 50 γραμμ. σέλινο.
• 2 μικρές πατάτες κομμένες σε μικρούς κύβους.
• 200 γραμμ. αποφλοιωμένα ντοματάκια κονσέρβας.
• Νερό.
• Αλάτι, πιπέρι.

Οδηγίες: Μουσκεύεις από το προηγούμενο βράδυ τα φασόλια σε άφθονο νερό. Αδειάζεις το παλιό νερό, βάζεις καθαρό και βράζεις τα φασόλια. Αφού πάρουν βράση, αντικαθιστάς το νερό με 4 ποτήρια κρύο ή χλιαρό και προσθέτεις τα χορταρικά, τις πατάτες, το πιπέρι και την ντομάτα. Όταν το φαγητό είναι σχεδόν έτοιμο, προσθέτεις το ελαιόλαδο και το αλάτι.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 371 θερμίδες. Πρωτεΐνες 15,2 γραμμ. (16%). Λίπη 11,7 γραμμ. (28%). Υδατάνθρακες 51,3 γραμμ. (56%). Χοληστερίνη 0.

371 θερμίδες

Μαριναρισμένα φιλέτα στρουθοκαμήλου

Υλικά

• 4 μέτρια φιλέτα στρουθοκαμήλου, περίπου 150 γραμμ. το καθένα.

Για τη μαρινάτα:

• 2 κουταλάκια μουστάρδα.
• ½ φλιτζάνι χυμός λεμονιού.
• 4 κουταλιές εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
• 1 λιωμένη σκελίδα σκόρδο.
• 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη.
• Αλάτι, πιπέρι.

Οδηγίες: Χτυπάς με ένα βαριδάκι τα φιλέτα ώστε να πλατύνουν λίγο. Αναμειγνύεις σε ένα μπολ όλα τα υλικά της μαρινάτας. Προσθέτεις τα φιλέτα και τα γυρίζεις μερικές φορές. Σκεπάζεις το μπολ και το αποθηκεύεις στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες. Ψήνεις τα φιλέτα στο γκριλ, αλείφοντας με τη μαρινάτα. Όταν ψηθούν, τα σερβίρεις στα πιάτα, τα περιχύνεις με την υπόλοιπη μαρινάτα και τα αλατοπιπερώνεις. Συνοδεύονται με βρασμένα λαχανικά ή ωμή πράσινη σαλάτα.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 371 θερμίδες. Πρωτεΐνες 45,3 γραμμ. (49%). Λίπη 19,3 γραμμ. (47%). Υδατάνθρακες 4 γραμμ. (4%). Χοληστερίνη 73 mg.

Μαζί με ψητές πατάτες: Ενέργεια 511 θερμίδες. Πρωτεΐνες 49,1 γραμμ. (39%). Λίπη 19,5 γραμμ. (34%). Υδατάνθρακες 34,8 γραμμ. (27%). Χοληστερίνη 73 mg.

422 θερμίδες

Ζυμαρικά με αρακά, καλαμπόκι και αρωματική σάλτσα

Υλικά για 4 μερίδες

• ½ κιλό ζυμαρικά της αρεσκείας σου.
• 1 φλιτζάνι αρακάς κονσέρβας.
• 1 φλιτζάνι καλαμπόκι κονσέρβας.
• 1 μεγάλο κρεμμύδι.
• 2 πιπεριές.
• 1 μικρό ματσάκι μαϊντανός.
• Νερό.

Για τη σάλτσα:

• ¼ φλιτζανιού ξίδι.
• ¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο.
• 1 κουταλάκι μουστάρδα.
• 2 σκελίδες σκόρδο.
• 1 κουταλάκι κύμινο.
• ½ κουταλάκι πάπρικα.
• Μαύρο πιπέρι.

Οδηγίες: Βράζεις τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου και τα σουρώνετε. Βάζετε στο μπλέντερ όλα τα υλικά της σάλτσας κι αναμειγνύεις. Ψιλοκόβεις το μαϊντανό, τρίβεις το κρεμμύδι, κόβεις τις πιπεριές σε κύβους και τα προσθέτεις στα ζυμαρικά μαζί με τον αρακά και το καλαμπόκι. Αναμειγνύεις προσεκτικά, περιχύνεις με τη σάλτσα και σερβίρεις.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 422 θερμίδες. Πρωτεΐνες 12 γραμμ. (11%). Λίπη 14 γραμμ. (30%). Υδατάνθρακες 62 γραμμ. (59%). Χοληστερίνη 0.

457 θερμίδες

Ζυμαρικά αχιβάδες με σολομό και κρέμα τυριού

Υλικά

• 250 γραμμ. ζυμαρικά αχιβάδες.
• 4 μικρές φέτες σολομού.
• ½ ποτηράκι άσπρο κρασί.
• Φύλλα φρέσκου βασιλικού.
• ½ φλιτζάνι τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά.
• 1/3 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατο.
• 4 κόκκοι πράσινου πιπεριού.
• Νερό.

Οδηγίες: Βράζεις τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό. Στο μεταξύ αχνίζεις για 3 λεπτά τα φιλέτα σολομού με λίγο νερό σε αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέτεις το κρασί και τα φύλλα βασιλικού και παρατείνεις το βράσιμο για ακόμα 2 λεπτά. Βγάζεις το αντικολλητικό από τη φωτιά και τοποθετείς τον σολομό στην πιατέλα που θα σερβίρεις το φαγητό. Ξαναβάζεις το αντικολλητικό στη φωτιά, ρίχνεις μέσα το τυρί και την κρέμα γάλακτος, αφήνεις να βράσουν για λίγα λεπτά και προσθέτετε τους κόκκους πιπεριού. Βάζετε τα ζυμαρικά στην πιατέλα με τα φιλέτα σολομού και περιχύνεις με τη σάλτσα τυριού.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 457 θερμίδες. Πρωτεΐνες 34,1 γραμμ. (30%). Λίπη 11,4 γραμμ. (23%). Υδατάνθρακες 51,1 γραμμ. (45%). Αλκοόλ 0,3 γραμμ. (2%). Χοληστερίνη 86 mg.

463 θερμίδες

Φιογκάκια με φασόλια, καλαμπόκι και λαχανικά

Υλικά για 4 μερίδες

• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά φιογκάκια.
• 1 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια κονσέρβας.
• 1 φλιτζάνι καλαμπόκι κονσέρβας.
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένος αρακάς.
• 1 καρότο.
• 1 κρεμμύδι.
• 2 κουταλιές εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
• Νερό.
• Αλάτι.

Οδηγίες: Βράζεις τα φιογκάκια σε αλατισμένο νερό. Στο μεταξύ κόβεις το καρότο και το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους κι αφού περάσουν περίπου 4 λεπτά από τη στιγμή που άρχισαν να βράζουν τα ζυμαρικά, τα ρίχνεις στην κατσαρόλα. Τα αφήνεις να βράσουν για ακόμα 2-3 λεπτά και τότε προσθέτεις όλα τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο. Αφού βράσουν όλα μαζί, τα σουρώνεις, τα ραντίζεις με το ωμό ελαιόλαδο και σερβίρεις στα πιάτα.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 463 θερμίδες. Πρωτεΐνες 18,1 γραμμ. (16%). Λίπη 9,1 γραμμ. (18%). Υδατάνθρακες 76,9 γραμμ. (66%). Χοληστερίνη 0.

483 θερμίδες

Πέρκα με πατάτες και λαχανικά

Υλικά

• 4 φιλέτα πέρκας, περίπου 250 γραμμ. το καθένα.
• 4 μικρές πατάτες.
• 2 μικρά καρότα.
• 1 ματσάκι σέλινο.
• 1 ματσάκι μαϊντανός.
• 2 μικρά κρεμμύδια.
• 4 σκελίδες σκόρδου.
• ¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο.
• 1 κουτί (400 γραμμ.) αποφλοιωμένα ντοματάκια.
• Αλάτι, πιπέρι.

Οδηγίες: Πλένεις, κόβεις και αλατοπιπερώνεις τις πατάτες και τα λαχανικά. Βάζεις τα φιλέτα ψαριού στο ταψί, τα αλατοπιπερώνεις και τοποθετείς γύρω-γύρω τις πατάτες και τα λαχανικά. Περιχύνεις με το ελαιόλαδο και τα ντοματάκια και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 483 θερμίδες. Πρωτεΐνες 51,7 γραμμ. (43%). Λίπη 16,6 γραμμ. (31%). Υδατάνθρακες 31,5 γραμμ. (26%). Χοληστερίνη 140 mg.

487 θερμίδες

Ρύζι με μπρόκολο, καρότα και τριμμένο τυρί

Υλικά

• 2 φλιτζάνια ρύζι.
• 1 μέτριο μπρόκολο.
• 2 μικρά καρότα.
• ½ φλιτζάνι τριμμένη κεφαλογραβιέρα.
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
• Αλάτι, πιπέρι.
• Νερό.

Οδηγίες: Βράζεις σε μεγάλη κατσαρόλα το μπρόκολο για 5-7 λεπτά. Το βγάζεις και στο ίδιο νερό βράζεις το ρύζι για 10 λεπτά και κατόπιν το στραγγίζεις. Κόβεις το καρότο σε λεπτές φέτες και τις σοτάρεις σε αντικολλητικό τηγάνι με το ελαιόλαδο. Προσθέτεις το ρύζι, αλατοπίπερο και το μπρόκολο και σοτάρεις για ακόμα ½ λεπτό. Τα αδειάζεις όλα μαζί σε σαλατιέρα και τα σερβίρεις γαρνιρισμένα με το τριμμένο τυρί.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 487 θερμίδες. Πρωτεΐνες 13,3 γραμμ. (11%). Λίπη 12,3 γραμμ.(23%). Υδατάνθρακες 80,4 γραμμ. (66%). Χοληστερίνη 34 mg.