Απολαυστικά βραδινά με λίγες θερμίδες! | αρμονικη ζωη , διατροφή | womenonly.gr | Αρμονική Ζωή
14:20
1/10/2015

Απολαυστικά βραδινά με λίγες θερμίδες!

mail to Εκτυπώστε το Αρθρο

Ελαφριά μεν, χορταστικά δε… Απολαυστικά πιάτα με λίγες θερμίδες. Πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καταπραΰνουν την πείνα, χωρίς να επιβαρύνουν τη σιλουέτα…

268 θερμίδες

Πικάντικα σουβλάκια κοτόπουλου

Υλικά για 12 καλαμάκια: ½ κιλό άπαχο φιλέτο από μπούτι κοτόπουλου. ¼ φλιτζανιού σάλτσα σόγιας. 1 κουταλιά κέτσ-απ. 1 κουταλιά σάλτσα τσίλι. 2 κουταλάκια μέλι. 1 κουταλιά άσπρο ξηρό κρασί. 1 κουταλάκι τριμμένη πιπερόριζα. 1 πολτοποιημένη σκελίδα σκόρδο. 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά. 6 φέτες ανανά από κονσέρβα, στραγγισμένες. 12 καλαμάκια για σουβλάκι. 1 κουταλιά ελαιόλαδο. 4 ελληνικές πίτες.

Οδηγίες: Βάζεις σε ένα μεγάλο μπολ το κέτσαπ, τις σάλτσες, το μέλι, το κρασί, την πιπερόριζα και το σκόρδο κι ανακατεύεις καλά. Κόβεις το κοτόπουλο σε λεπτά κυβάκια και τα ρίχνεις μέσα στη μαρινάτα. Σκεπάζεις το μπολ και το βάζεις στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες ή όλη τη νύχτα. Αφού μαριναριστεί καλά το κοτόπουλο, το σουρώνεις και φυλάς τη μαρινάτα. Κόβεις τις πιπεριές και τον ανανά σε ανάλογου μεγέθους κομμάτια και τα περνάς εναλλάξ μαζί με το κοτόπουλο στα καλαμάκια. Λαδώνεις με πινέλο την πλάκα ψησίματος, τη ζεσταίνεις και ψήνεις επάνω τα καλαμάκια. Καθώς ψήνονται, τα αλείφεις μερικές φορές με τη μαρινάτα. Τα γυρνάς μόνο μια φορά και τα αφήνεις να ψηθούν καλά, μέχρι να ροδίσουν.

Ανά μερίδα (3 καλαμάκια): Ενέργεια 268 θερμίδες. Πρωτεΐνες 29,4 γραμμ. (45%). Λίπη 8,2 γραμμ. (28%). Υδατάνθρακες 17,9 γραμμ. (27%). Αλκοόλ ίχνη. Χοληστερίνη 63 mg.

Μαζί με 1 ελληνική πίτα: Ενέργεια 376 θερμίδες. Πρωτεΐνες 32,8 γραμμ. (35%). Λίπη 8,8 γραμμ. (21%). Υδατάνθρακες 40,3 γραμμ. (44%). Αλκοόλ ίχνη. Χοληστερίνη 63 mg.

 

287 θερμίδες

Κοτόπουλο με μουστάρδα και μυρωδικά

Υλικά για 4 μερίδες: 8 μπουτάκια κοτόπουλου. 1 κουταλάκι δεντρολίβανο. 1 κουταλάκι μουστάρδα. 5 σπόροι κόλιανδρου. 1 κουταλάκι θυμάρι. Χυμός από 1 λεμόνι. 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Αλάτι, πιπέρι.

Οδηγίες: Αναμειγνύεις σε ένα μπολάκι το ελαιόλαδο, το λεμόνι, τη μουστάρδα, το κόλιανδρο, το δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι και με το μείγμα αλείφεις τα μπουτάκια κοτόπουλου. Τοποθετείς τα μπουτάκια σε ταψί και τα ψήνετε σε δυνατή φωτιά. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος, τα γυρίζεις μερικές φορές και τα αλείφεις με το μείγμα. Όταν ψηθούν, απομακρύνεις τις πέτσες τους, τα σερβίρεις στα πιάτα και τα περιχύνεις με το υπόλοιπο μείγμα.

Ανά μερίδα (2 μπουτάκια): Ενέργεια 287 θερμίδες. Πρωτεΐνες 41,4 γραμμ. (58%). Λίπη 12,1 γραμμ. (38%). Υδατάνθρακες 3 γραμμ. (4%). Χοληστερίνη 98 mg.

Μαζί με 1 πατάτα ψημένη στο αλουμινόχαρτο: Ενέργεια 391 θερμίδες. Πρωτεΐνες 44,2 γραμμ. (45%). Λίπη 12,2 γραμμ. (28%). Υδατάνθρακες 26,1 γραμμ. (27%). Χοληστερίνη 98 mg.

 

363 θερμίδες

Μοσχαρίσια μπιφτέκια με σάλτσα γιαουρτιού

Υλικά για 4 άτομα: ½ κιλό άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς. 3 φρυγανιές ολικής άλεσης. 2 μέτρια κρεμμύδια, περασμένα από τον τρίφτη. 1 ασπράδι αβγού. 4 κουταλιές ελαιόλαδο. ¼ κουταλάκι ρίγανη. 1 κουταλάκι μαργαρίνη με γιαούρτι, χωρίς υδρογονωμένα λιπαρά. 1 άπαχο γιαούρτι (200 γραμμ.). 1 σκελίδα σκόρδο. ½ μικρό αβοκάντο. 1 πρέζα κόκκινο γλυκό πιπέρι. Αλάτι, μαύρο πιπέρι. Νερό.

Οδηγίες: Μουσκεύεις για 5 λεπτά τις φρυγανιές. Ζυμώνεις τον κιμά με τις φρυγανιές, τα τριμμένα κρεμμύδια, το μισό ελαιόλαδο, τη μαργαρίνη, το ασπράδι, τη ρίγανη, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Αφήνεις για περίπου μισή ώρα το μείγμα να «ηρεμήσει» και κατόπιν πλάθεις 4 μεγάλα ή 8 μικρότερα μπιφτέκια. Λαδώνεις με πινέλο ένα ταψί χρησιμοποιώντας το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τοποθετείς μέσα τα μπιφτέκια και τα ψήνεις καλά κι από τις δύο πλευρές. Τα αφήνεις λίγο να κρυώσουν και στο μεταξύ ψιλοκόβεις το σκόρδο και το αβοκάντο, τα ρίχνεις μέσα στο γιαούρτι μαζί με το κόκκινο πιπέρι και λίγο αλάτι και τα αναμειγνύεις μέχρι να γίνουν παχύρρευστο μείγμα. Σερβίρεις τα μπιφτέκια στα πιάτα και τα περιχύνεις ομοιόμορφα με τη σάλτσα γιαουρτιού.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 363 θερμίδες. Πρωτεΐνες 29,6 γραμμ. (33%). Λίπη 21,2 γραμμ. (52%). Υδατάνθρακες 13,4 γραμμ. (15%). Χοληστερίνη 101 mg.

 

408 θερμίδες

Μπιφτέκια γαλοπούλας με ρύζι και σάλτσα μαϊντανού

Υλικά για 4 άτομα: 300 γραμμ. κιμάς από φιλέτο γαλοπούλας. 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια. 2 κουταλιές τρίμμα φρυγανιάς ολικής άλεσης. 1 κουταλιά αποξηραμένα αρωματικά βότανα. 250 γραμμ. ρύζι. Χυμός από 1 λεμόνι. 1,5 κουταλιά ελαιόλαδο. 1 κουταλιά ξύδι. 1 κουταλιά ψιλοκομμένος μαϊντανός. Αλάτι, πιπέρι. Νερό.

Οδηγίες: Αναμειγνύεις στο μπλέντερ το ένα κρεμμύδι, το τρίμμα φρυγανιάς και τα αποξηραμένα βότανα. Ανακατεύεις το μείγμα με τον κιμά, αλατοπιπερώνεις, πλάθεις 4 μικρά μπιφτέκια και τα βάζεις να ψηθούν στο γκριλ και από τις δύο πλευρές. Στο μεταξύ βράζεις το ρύζι σε νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Φτιάχνεις τη σάλτσα ανακατεύοντας το υπόλοιπο κρεμμύδι με το ξύδι και προσθέτοντας κατόπιν το χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, το μαϊντανό και το ελαιόλαδο. Βάζεις από 1 μπιφτέκι σε κάθε πιάτο, δίπλα στο μπιφτέκι το ρύζι φορμαρισμένο και περιχύνεις από πάνω με τη σάλτσα.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 408 θερμίδες. Πρωτεΐνες 23,3 γραμμ. (23%). Λίπη 8,2 γραμμ. (18%). Υδατάνθρακες 60,2 γραμμ. (59%). Χοληστερίνη 38 mg.

 

408 θερμίδες

Ρύζι με μαριναρισμένα σουβλάκια ξιφία

Υλικά για 4 μερίδες: ½ κιλό φιλέτο ξιφία. 1 φλιτζάνι ρύζι. Νερό. Για τη μαρινάτα: 1 κρεμμύδι. 1 μεγάλη πράσινη πιπεριά. 3 κουταλιές χυμός λεμονιού. 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Αλάτι, πιπέρι. 3 φύλλα δάφνης. Για το γαρνίρισμα: 2 κουταλιές ψιλοκομμένος μαϊντανός. Φέτες λεμονιού.

Οδηγίες: Κόβεις το φιλέτο ξιφία, το κρεμμύδι και τη πιπεριά σε κομμάτια. Βάζεις τα υλικά της μαρινάτας σε μπολ, προσθέτεις το ξιφία, σκεπάζεις το μπολ και το βάζεις στο ψυγείο για περίπου 4 ώρες. Βράζεις το ρύζι σε αλατισμένο νερό, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου. Περνάς τα κομμάτια του ξιφία σε σουβλάκια με τα κρεμμύδια και τις πιπεριές. Τα τοποθετείς σε ταψί και τα ψήνεις για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά. Όταν γίνουν, τα σερβίρεις μαζί με το ρύζι και γαρνίρεις το κάθε πιάτο με μαϊντανό και φέτες λεμονιού.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 408 θερμίδες. Πρωτεΐνες 28,6 γραμμ. (28%). Λίπη 13,5 (30%) γραμμ. Υδατάνθρακες 42,7 γραμμ. (42%). Χοληστερίνη 62 mg.

 

449 θερμίδες

Πίτσα με φέτα και ελιές

Υλικά για 8 τεμάχια: 1 ζύμη (βάση) για πίτσα, μεσαίου μεγέθους. 200 γραμμ. ανάλατη μαλακή φέτα. 2 ντομάτες. 15 μαύρες ελιές. 1 πιπεριά. Ρίγανη, αλάτι, πιπέρι. 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Οδηγίες: Λιώνεις τη φέτα με το πιρούνι. Χοντροκόβεις τις ελιές. Κόβεις την πιπεριά λεπτές ροδέλες. Κόβεις τις ντομάτες ροδέλες κι αφαιρείς τα σπόρια και τα ζουμιά τους. Τοποθετείς στη ζύμη τις ροδέλες ντομάτας κι αλατίζεις ελαφρά. Στρώνεις από πάνω την φέτα, τις ελιές και τις πιπεριές. Πασπαλίζεις με ρίγανη και το ελαιόλαδο και ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς.

Ανά μερίδα (2 μικρά τεμάχια): Ενέργεια 449 θερμίδες. Πρωτεΐνες 13,7 γραμμ. (12%). Λίπη 21,5 γραμμ. (43%). Υδατάνθρακες γραμμ. 50,2 (45%). Χοληστερίνη 36 mg.

 

461 θερμίδες

Γεμιστές χοιρινές μπριζόλες

Υλικά για 4 μερίδες: 4 μεγάλες χοιρινές μπριζόλες, πάχους περίπου 2 εκατοστών. 3 κουταλιές ελαιόλαδο. 4 απύρηνα δαμάσκηνα. 1 μέτριο (70 γραμμ.) κρητικό παξιμάδι, τριμμένο. 1 μικρό κρεμμύδι τριμμένο στον τρίφτη. ½ φλιτζάνι διάφορα μυρωδικά, όπως ρίγανη, θυμάρι, μαντζουράνα και μαϊντανός. Αλάτι, πιπέρι. Νερό.

Οδηγίες: Γεμίζεις ένα φλιτζάνι με ζεστό νερό και μουλιάζεις μέσα τα δαμάσκηνα. Μετά από 10 λεπτά τα βγάζεις, τα στεγνώνεις και τα ψιλοκόβεις. Σοτάρεις ελαφρά το κρεμμύδι σε μία κουταλιά ελαιόλαδο, προσθέτεις το τριμμένο παξιμάδι, αλάτι, πιπέρι και το μείγμα των μυρωδικών και αναμειγνύεις καλά. Αδειάζεις το μείγμα σε μπολ, προσθέτεις τα δαμάσκηνα, αναμειγνύεις και τα βάζεις για λίγο στην κατάψυξη, μέχρι το μείγμα να πήξει και να ενωθούν τα υλικά. Στο μεταξύ, πλένεις και στεγνώνεις τις μπριζόλες, αφαιρείς το εξωτερικό λίπος και τις χαράσσεις βαθιά με ένα μαχαίρι στην παχύτερη πλευρά. Γεμίζεις κάθε μπριζόλα με το μείγμα και κλείνεις το άνοιγμα με οδοντογλυφίδες. Χρησιμοποιώντας πινέλο, λαδώνεις με το υπόλοιπο ελαιόλαδο το ταψί και κάθε μπριζόλα ξεχωριστά, τις αλατοπιπερώνεις και τις ψήνεις καλά και από τις δύο πλευρές. Αφαιρείς τις οδοντογλυφίδες και σερβίρεις.

Ανά μερίδα: Ενέργεια 461 θερμίδες. Πρωτεΐνες 39 γραμμ. (34%). Λίπη 18,4 γραμμ. (36%). Υδατάνθρακες 34,8 γραμμ. (30%). Χοληστερίνη 117 mg.

ΧΡΟΝΟΜΗΧΑΝΗ