Άλλα... κόλπα για να κόψεις την πείνα!

Η αυξημένη πείνα είναι φυσιολογική…

• Εάν κουράζεσαι σωματικά. Επειδή καις πιο πολλές θερμίδες και γλυκόζη, αποζητάς την ταχεία αναπλήρωσή τους μέσω της κατανάλωσης περισσότερης τροφής.

Τεχνική ελέγχου: χαλάρωσε κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο και κατόπιν απόλαυσε ένα πιάτο ζυμαρικά με λίγη σάλτσα ντομάτας. Το γεύμα αυτό καλύπτει γρηγορότερα τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και πυροδοτεί πιο άμεσα την απελευθέρωση σεροτονίνης, η οποία ανακουφίζει από την κόπωση, προσφέρει ηρεμία και χαλιναγωγεί την πείνα.

• Εάν σου λείπει κάποιο συστατικό. Αρκετά συχνά, η «λιγούρα» για κάποιο τρόφιμο, είναι ο τρόπος που διαλέγει η φύση για να προειδοποιήσει ότι ο οργανισμός έχει ανάγκη από κάποιο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα, η επιθυμία για γαλακτοκομικά μπορεί να σημαίνει αυξημένη ανάγκη σε ασβέστιο, για μπανάνα σε κάλιο, για σοκολάτα σε μαγνήσιο, για αναψυκτικό σε νερό, καφεΐνη ή απλά σάκχαρα, για κρέας σε σίδηρο ή βιταμίνες Β και για τουρσί ή ελιές σε νάτριο.

Τεχνική ελέγχου: για να σταματήσουν οι «λιγούρες», πρέπει να επιτύχεις την απαιτούμενη θρεπτική ισορροπία. Κατανάλωσε λοιπόν καθημερινά ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, με βάση την αρχή της αναλογικότητας. Αυτό σημαίνει περισσότερα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, λαχανικά και φρέσκα φρούτα, μέτρια κατανάλωση γαλακτομικών, μικρότερη ψαριών, οσπρίων, ξηρών καρπών, αβγών, κρέατος και συναφών τροφών και ελάχιστη λιπών και ελαίων.

• Όταν κάνει πολύ κρύο. Λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας επιταχύνονται οι καύσεις, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα πέφτει, το σώμα αναζητάει ενέργεια από τις τροφές και η πείνα αυξάνεται.

Τεχνική ελέγχου: απόφυγε τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη και μετουσιωμένα λιπαρά, όπως βιομηχανοποιημένα σνακ και φαγητά τύπου fast food. Εάν πεινάς πολύ, φτιάξε σπιτικό ποπκόρν χρησιμοποιώντας καλαμπόκι, ελάχιστο βούτυρο και λίγο αλάτι. Εναλλακτικά, μπορείς να καταναλώσεις κάποια πρωτεϊνούχα τροφή που περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες ανά μερίδα. Για παράδειγμα, 3 φέτες άπαχο ζαμπόν, ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, 1 βραστό αβγό ή 1 μικρή κονσέρβα τόνου.

Φταίει ο τρόπος διατροφής εάν…

• Παραλείπεις γεύματα. Όταν παραμένεις νηστική για πολλές ώρες, όπως π.χ. όταν δεν τρως πρωινό ή όταν τρως μόνο 1-2 γεύματα ημερησίως, ο οργανισμός στρεσάρεται υπερβολικά, τα επίπεδα γλυκόζης χαμηλώνουν και πεινάς πιο πολύ, ιδίως κατά τις βραδινές ώρες.

Τεχνική ελέγχου: μείωσε τη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων τρώγοντας υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες. Μερικές καλές επιλογές είναι: δημητριακά πρωινού με γάλα, φρούτο με γιαούρτι, τοστ με τυρί, ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα ή σαλάτα λαχανικών με τόνο.

• Τρως τροφές με μικρό όγκο. Οι τροφές με μικρό όγκο ανά μερίδα, όπως π.χ. φρυγανιές, μπισκότα, γλυκά και τυρί, δεν γεμίζουν το στομάχι, οι τασοϋποδοχείς του δεν αισθάνονται ότι «γέμισε, τεντώθηκε και φούσκωσε» και ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει εγκαίρως το μήνυμα ότι χόρτασες.

Τεχνική ελέγχου: κατανάλωσε πριν το κυρίως πιάτο μια μεγάλη σαλάτα λαχανικών. Στη συνέχεια βάλε μια μέτρια ποσότητα φαγητού για κυρίως πιάτο και κατανάλωσέ την αργά, σε όχι λιγότερο από 20 λεπτά. Για να το καταφέρεις, χώρισε το φαγητό σε πολλές μικρές μπουκιές και μάσησε κάθε μπουκιά τουλάχιστον 10 φορές. Εναλλακτικά, μπορείς να τρως κρατώντας το πιρούνι ή το κουτάλι με το αριστερό χέρι εάν είσαι δεξιόχειρας ή με το δεξί χέρι εάν είσαι αριστερόχειρας.

• Στερείσαι αγαπημένες γεύσεις. Η έλλειψη γευστικής απόλαυσης και το αίσθημα στέρησης αγαπημένων τροφών, μπορεί να σε οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη κρίση υπερφαγίας.

Τεχνική ελέγχου: καθιέρωσε 1 φορά την εβδομάδα, ένα προγραμματισμένο μεσημεριανό «ελεύθερο γεύμα», κατά το οποίο θα μπορείς να φας ό,τι λαχταράς. Στο γεύμα αυτό, προσπάθησε να μην κάνεις τίποτε άλλο παρά μόνο να γεύεσαι και να απολαμβάνεις κάθε μπουκιά από το αγαπημένο σου φαγητό. Κι επειδή πρώτα «χορταίνει» το μάτι και μετά το στομάχι, «άπλωσε» όσο περισσότερο μπορείς το φαγητό σου στο πιάτο, ώστε να φαίνεται πολύ περισσότερο.

• Είσαι τροφο-εξαρτημένη. Η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη, συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης, χρωστικές, καθώς και σε άλλες εθιστικές ουσίες, μπορεί να δημιουργήσει τροφική εξάρτηση. Αυτό σημαίνει ότι αναζητάς τα συγκεκριμένα τρόφιμα όλο και συχνότερα κι ότι για να αισθανθείς ικανοποίηση και πληρότητα, τα καταναλώνεις σε όλο και μεγαλύτερες ποσότητες.

Τεχνική ελέγχου: κατανάλωσε μια τροφή παρόμοιας γεύσης ή περιεχομένου, αλλά καλύτερης θρεπτικής σύστασης. Για παράδειγμα, αντί για γλυκό κατανάλωσε αποξηραμένα φρούτα, αντί για σοκολάτα μπανάνα, αντί για αναψυκτικό χυμό αραιωμένο με νερό και αντί για γαριδάκια κορνφλέικς ή ποπκόρν. Εάν αυτό δεν πετύχει, φαντάσου την τροφή που επιθυμείς σε απωθητική ανάμειξη με κάτι άλλο, για παράδειγμα τα πατατάκια γεμάτα ζάχαρη, τη σοκολάτα βουτηγμένη σε μουστάρδα ή το αναψυκτικό σου γεμάτο αλάτι.

Μπορεί να φταίει…

• Η αναμονή της έμμηνου ρύσης. Μετά την ωορρηξία έως και δύο μέρες πριν την αρχή της επόμενης περιόδου, οι ορμονικές αλλαγές αυξάνουν την επιθυμία για γλυκές και συγχρόνως λιπαρές τροφές, όπως η σοκολάτα.

Τεχνική ελέγχου: καθώς πλησιάζουν οι ημέρες της περιόδου, αύξησε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων. Για άμεση αντιμετώπιση της «κρίσης», κατανάλωσε μία μικρή ποσότητα της τροφής που επιθυμείς έντονα. Μην προσπαθήσεις να ξεγελάσεις τον οργανισμό σου τρώγοντας κάτι διαφορετικό, ας πούμε πιο διαιτητικό, γιατί όχι μόνο δεν θα ικανοποιηθείς, αλλά θα φας και πολύ περισσότερο από ό,τι πρέπει. Εάν παρά την κατανάλωση της συγκεκριμένης τροφής δεν ικανοποιηθείς, απόδειξη ότι δεν ήταν τελικά πείνα ή όρεξη αλλά λαιμαργία, οραματίσου ότι έχεις ήδη καταναλώσει μια τεράστια ποσότητά της και βίωσε νοητικά τις παρενέργειες της υπερβολής: τυμπανισμό, κοιλόπονο, τάση για εμετό, αίσθηση απέχθειας.

• Η ανεπαρκής ενυδάτωση. Εάν δεν πίνεις ικανοποιητικές ποσότητες νερού, ο οργανισμός το αναζητάει μέσα από τις τροφές και το αίσθημα δίψας «μετατρέπεται» σε μήνυμα πείνας.

Τεχνική ελέγχου: μην φας καθόλου αλατισμένες τροφές, γιατί αυξάνουν την πείνα. Πιες όμως άμεσα ένα ποτήρι νερό και κατόπιν ένα ποτήρι άπαχο γάλα. Νερό και γάλα θα αναπληρώσουν τις ανάγκες σου σε υγρά, ενώ επιπλέον η καζεΐνη του γάλακτος θα σε κρατήσει χορτάτη για αρκετή ώρα, γιατί αφομοιώνεται πολύ αργά.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 73

Update: Σεπτέμβριος 2016.