Ξεπέρασε τα... 100 με τη διατροφή της μακροζωίας! | αρμονια , διατροφή | armonia-mag.gr
ΒΡΙΣΚΕΣΤΕ ΕΔΩ: ΑΡΧΙΚΗ / ΑΡΜΟΝΙΑ / ΔΙΑΤΡΟΦΗ
17:00
3/5/2015

Ξεπέρασε τα... 100 με τη διατροφή της μακροζωίας!

mail to Εκτυπώστε το Αρθρο

Τα διατροφικά μυστικά της μακροζωίας, η διατροφή και τα τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε χρόνια πολλά και καλά.

Επιστημονικές μελέτες της τελευταίας δεκαετίας καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι όλοι έχουμε τη δυνατότητα να υπερβούμε τα 120 χρόνια ζωής τουλάχιστον και τα παιδιά μας τα 150 χρόνια ή και περισσότερα. Υποστηρίζουν επίσης ότι δεν πεθαίνουμε από τα γηρατειά, αλλά από τις εκφυλιστικές βλάβες που προκαλούν τραυματισμοί και ασθένειες, όπως παχυσαρκία, καρκίνος, καρδιοπάθειες και σακχαρώδης διαβήτης. Εάν όμως μπορέσουμε να προλάβουμε αυτές τις βλάβες ή έστω να τις αποκαθιστούμε εγκαίρως και πλήρως, τότε θεωρητικά μπορεί να ζήσουμε επ’ αόριστον! Δεν υπάρχει επίσης αμφιβολία ότι πολλές σοβαρές ασθένειες μπορούν να προληφθούν ή η εμφάνισή τους να μετατεθεί χρονικά και να έχουν ηπιότερες επιπτώσεις στον οργανισμό, εφόσον ελέγξουμε προδιαθεσικούς παράγοντες που άπτονται του τρόπου ζωής μας.

Μπορούμε να κερδίσουμε πολλά επιπλέον χρόνια ποιοτικής ζωής εάν αποφύγουμε την παχυσαρκία, δεν καπνίζουμε, τρώμε υγιεινά, γυμναζόμαστε τακτικά και δεν παραμελούμε το ιατρικό check-up.

Διατροφή & μακροζωία

Ο τρόπος διατροφής παίζει βασικό ρόλο στη νοσηρότητα, στην αποκατάσταση των οργανικών βλαβών και στη διαδικασία της γήρανσης. Επομένως έχει σημαντικό αντίκτυπο στο προσδόκιμο ζωής. Τα μέχρι σήμερα επιστημονικά στοιχεία συσχετίζουν θετικά τη μακροζωία τόσο με περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης όσο και με την εφαρμογή συγκεκριμένων διατροφικών προτύπων. Πιο συγκεκριμένα, η χαμηλή σε θερμίδες αλλά θρεπτικά επαρκής διατροφή, που δεν επιφέρει όμως μείωση βάρους κάτω του φυσιολογικού, συνδέεται με χρονική καθυστέρηση της γήρανσης, μείωση των παθολογικών καταστάσεων που αυτή επιφέρει και αύξηση του χρόνου ζωής. Παρομοίως, άτομα που ακολουθούν συστηματικά και επί χρόνια παραδοσιακά πρότυπα διατροφής, όπως η ιαπωνική και η μεσογειακή δίαιτα, όχι μόνο έχουν δώσει περισσότερη ζωή στα χρόνια τους αλλά και περισσότερα χρόνια στη ζωή τους.

Μεμονωμένα τρόφιμα ή συγκεκριμένη διατροφή;

Σε πολλά τρόφιμα έχουν αποδοθεί κατά καιρούς μακροβιοτικές ιδιότητες και αρκετά από αυτά έχουν συσχετιστεί με τη χαμηλή νοσηρότητα και τη χαρακτηριστική μακροζωία διαφόρων λαών, όπως π.χ. το πράσινο τσάι (Ιάπωνες), ο μύκητας κεφίρ (Καυκάσιοι), τα βερίκοκα (φυλή Χούνζα στο Πακιστάν), το μάκα (Περού), ο ελληνικός καφές (Ικαρία) και το ελαιόλαδο (Κρήτη, Σαρδηνία). Κανένα όμως τρόφιμο δεν έχει την απαιτούμενη θρεπτική πληρότητα για να καλύψει από μόνο του όλες τις διατροφικές μας ανάγκες, κανένα δεν έχει την ικανότητα να προλάβει ή να «θεραπεύσει» ασθένειες όταν παραμελούμε τα άλλα μέτρα πρόληψης και κανένα δεν μπορεί να μας δώσει χρόνια ζωής αν δεν έχουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι της νήσου Οκινάουα (πληθυσμός με το υψηλότερο ποσοστό ατόμων ηλικίας άνω των 90 ετών) ναι μεν αποδίδουν τη μακροζωία τους στην κατανάλωση προϊόντων σόγιας, ρυζιών, φυκιών, ωμού ψαριού και τσαγιού, ωστόσο όλοι σχεδόν ακολουθούν τον κομφουκιανό κανόνα του 80%, τρώνε δηλαδή τόσο όσο να αισθάνονται κατά 80% χορτάτοι – ποτέ περισσότερο!

Ελληνική μακροβιοτική διατροφή

Δίαιτες μεσογειακού τύπου, όπως ο παλαιότερος τρόπος διατροφής των κατοίκων της Κρήτης («κρητική δίαιτα»), η παραδοσιακή διατροφή των μοναχών του Αγίου Όρους («μοναστηριακή διατροφή») και η ιδιαίτερη διατροφή των κατοίκων της Ικαρίας έχουν μπει πολλές φορές στο μικροσκόπιο των ερευνών και μέσω αυτών έχει τεκμηριωθεί ότι μπορούν να συμβάλουν στον περιορισμό της νοσηρότητας, στη μείωση της πρόωρης θνησιμότητας και στην ποιοτική παράταση του προσδόκιμου ζωής, λειτουργούν δηλαδή «μακροβιοτικά». Κοινά στοιχεία τους είναι η τήρηση των θρησκευτικών νηστειών, η οποία επί της ουσίας περιορίζει τη θερμιδική πρόσληψη περίπου 200 ημέρες το χρόνο, η γενικότερα λιτή πρόσληψη τροφής, η αναλογικά πιο αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων (ελαιόλαδο, λαχανικά, χόρτα, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί κ.ά.), η περιορισμένη κατανάλωση κρέατος και ζωικών τροφίμων, η χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ (συνήθως 1-2 ποτηράκια κρασί), ο σεβασμός στην εποχικότητα, η εκτεταμένη χρήση τοπικών προϊόντων, πολλά εκ των οποίων ιδιοπαραγόμενα, και η σχεδόν πλήρης αξιοποίηση όλων των διαθέσιμων τροφίμων με διάφορους ευφάνταστους τρόπους.

 

Για χρόνια πολλά και καλά

Ο παραδοσιακός ελληνικός τρόπος διατροφής βοηθάει να ζήσουμε περισσότερα και πιο ποιοτικά χρόνια ζωής.

Επάρκεια και ποικιλία: Εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών, επιδιώκουμε να έχουμε ευρεία ποικιλία στις επιλογές μας. Για κανένα τρόφιμο δεν υπάρχει απόλυτη απαγόρευση και κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται.

Εγκράτεια: Προσπαθούμε να είμαστε λιτοδίαιτοι, να αποφεύγουμε την παχυσαρκία και να διατηρούμε το βάρος μας σταθερό, σε φυσιολογικό επίπεδο για το ύψος και την ηλικία μας. Αν έχουμε κάποια επιπλέον κιλά, τα χάνουμε σωστά και διατηρούμε την απώλειά τους.

Γεύματα: Δίνουμε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό, παίρνουμε πάντα κολατσιό από τη σπίτι στη δουλειά. Επιδιώκουμε να κάνουμε 4-5 μικρά γεύματα παρά 1-2 μεγάλα, αλλά τρώμε μόνον όταν πεινάμε πραγματικά και όχι επειδή έφτασε η ώρα του φαγητού ή για να εκτονωθούμε συναισθηματικά.

Επιλογές ποιότητας: Προτιμάμε τρόφιμα που διατηρούν την αρχική φυσική σύσταση και μορφή τους, έχουν δηλαδή υποστεί ελάχιστη ή καθόλου κατεργασία, μεταποίηση και προσθήκες. Σεβόμαστε την εποχικότητα φρούτων, λαχανικών αλλά και ψαριών, επιλέγουμε συνειδητά τα προϊόντα που παράγει ο τόπος μας και δεν κάνουν χιλιάδες χιλιόμετρα μέχρι να φτάσουν στο τραπέζι μας.

Προτεραιότητες: Καταναλώνουμε καθημερινά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων αρτυσμένα με ωμό ελαιόλαδο, δεν ξεχνάμε τα χόρτα. Τρώμε αρκετά φρέσκα φρούτα και πιο αδρά επεξεργασμένα δημητριακά που διατηρούν το φλοιό τους. Απολαμβάνουμε συχνά όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, επιλέγουμε γαλακτοκομικά με λιγότερα λιπαρά και αλάτι. Περιορίζουμε το κρέας και τα προϊόντα του σε λίγες φορές το μήνα, δεν τρώμε συχνά γλυκίσματα. Αν πίνουμε αλκοόλ, αρκούμαστε σε 1-2 ποτηράκια καλό κρασί, κόκκινο ή λευκό, μαζί με το φαγητό.

Μαγείρεμα: Καταναλώνουμε όσα τρόφιμα γίνεται ωμά, εφαρμόζοντας βεβαίως όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφάλειας, ενώ τα υπόλοιπα τα προετοιμάζουμε ήπια και τα μαγειρεύουμε απλά σε χαμηλές θερμοκρασίες. Δεν προσθέτουμε επιπλέον λιπαρά, παρά μόνο λίγο ελαιόλαδο, αν γίνεται προς το τέλος του μαγειρέματος ή, καλύτερα, ωμό στο πιάτο μας.

Γευστικές προσθήκες: Χρησιμοποιούμε φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά στη μαγειρική μας, χωρίς όμως υπερβολές και χωρίς να αλλοιώνουμε τη φυσική γεύση του φαγητού. Ελαχιστοποιούμε το αλάτι, αποφεύγουμε να προσθέτουμε μαγειρικά λίπη, βούτυρο και τυποποιημένες σάλτσες. Αν πρέπει οπωσδήποτε να βάλουμε κάποια σάλτσα, τη φτιάχνουμε εμείς με φρέσκα υλικά.

Λιγότερο άγχος: Διαθέτουμε περισσότερο χρόνο για να καταναλώσουμε το φαγητό μας ήρεμοι και πάντα καθισμένοι, συγκεντρωμένοι, απολαμβάνοντας αργά κάθε μπουκιά. Επιδιώκουμε να τρώμε όσο συχνότερα μπορούμε μαζί με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς μας.  

Ενυδάτωση: Πίνουμε όλη την ημέρα αρκετό νερό καλής ποιότητας. Δεν αντικαθιστούμε το νερό με σακχαρούχα ροφήματα ή αναψυκτικά. Καταναλώνουμε με μέτρο καφέ, τσάι, αφεψήματα βοτάνων, ζωμούς, χυμούς λαχανικών και φυσικούς φρουτοχυμούς.

Ο μόνος «κανόνας» χωρίς εξαιρέσεις: Τρώμε για να ζούμε, δεν ζούμε για να τρώμε!

 Πλαίσιο μακροβιοτικής διατροφής

  • Κάθε μέρα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων και φρέσκα φρούτα, αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, ωμό ελαιόλαδο και 1-2 ποτηράκια κρασί. Επίσης, αρκετό νερό και με μέτρο πράσινο τσάι ή/και καφές.
  • Από 2-3 φορές εβδομαδιαίως αβγά, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά, ψαχνό πουλερικών.
  • Έως 1 φορά εβδομαδιαίως ψαχνό κόκκινου κρέατος.
  • Ξηροί καρποί, σπόροι και ξερά φρούτα αντί άλλων τυποποιημένων σνακ.
 

Διατροφικά ελιξίρια μακροζωίας

Στο πλαίσιο της παραδοσιακής μας διατροφής υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η συχνότερη κατανάλωση κάποιων τροφίμων έναντι άλλων μπορεί να συμβάλει περισσότερο στην πρόληψη ασθενειών και στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

Γαλακτοκομικά με καλλιέργειες προβιοτικών: όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα. Γίνονται καλύτερα ανεκτά από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, εμπλουτίζουν τα φιλικά μικρόβια της εντερικής χλωρίδας, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Δημητριακά: όπως βρώμη, καλαμπόκι κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι, ρύζι και προϊόντα αυτών πλούσια σε φυτικές ίνες. Βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στην καλύτερη ρύθμιση σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη. 

Ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο: Μειώνει οξειδωτικό στρες και φλεγμονές, αυξάνει την προστασία απέναντι στη στεφανιαία νόσο και τις θρομβώσεις, βοηθάει στην πρόληψη και στον έλεγχο υπέρτασης και σακχαρώδους διαβήτη, ίσως έχει ευεργετική δράση έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου, π.χ. του μαστού.

Λαχανικά βολβώδη: όπως κρεμμύδι, κρεμμυδάκια, παντζάρι, πράσο, σκόρδο. Διαθέτουν αντιθρομβωτικές και ανοσοδιεγερτικές ιδιότητες, συμβάλλουν στον έλεγχο της υπέρτασης και στην προστασία των αγγείων, ελαττώνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, βοηθούν στην εξουδετέρωση δυνητικά καρκινογόνων ουσιών.  

Λαχανικά σολανώδη: όπως μελιτζάνα, ντομάτα και πιπεριές διαφόρων χρωμάτων. Έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλουν ιδιαίτερα στην προστασία αγγείων, δέρματος και νευρικού συστήματος.

Λαχανικά πορτοκαλί: όπως γλυκοπατάτα, καρότο, κολοκύθα. Ενισχύουν την όραση, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα, συνδράμουν στην προστασία και στην ανανέωση του δέρματος, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών, εγκεφαλικών και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Λαχανικά σταυρανθή: όπως λαχανάκι Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο. Συμβάλλουν στην ελάττωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου μαστού, πνευμόνων, παχέος εντέρου και στομάχου, στην πρόληψη οστεοπόρωσης, στεφανιαίας νόσου και καταρράκτη, στον έλεγχο του σακχάρου και στην αποτοξίνωση του ήπατος.

Λαχανικά φυλλώδη: όπως αντίδι, μαρούλι, ραδίκι, σέσκουλο, σπανάκι. Δρουν προστατευτικά έναντι της στεφανιαίας νόσου, του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και κατά ορισμένων νεοπλασιών, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.

Μανιτάρια: όπως άσπρα, βασιλικά, πλευρώτους, πορτομπέλο. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία, συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική προστασία και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ορισμένες ποικιλίες φαρμακευτικών μανιταριών μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ξηροί καρποί: όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια. Ενισχύουν την αιματική ροή, βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, στην προστασία του δέρματος, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης.

Όσπρια: όπως ρεβίθια, σόγια και προϊόντα αυτής, φακές, φασόλια. Έχουν ευνοϊκή επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιοπαθειών και ορισμένων τύπων καρκίνου.  

Σπόροι: όπως ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι. Διαθέτουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, υποχοληστεριναιμικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες, δρουν ευεργετικά για τα αγγεία, το δέρμα και τη λειτουργία του εντέρου. 

Φρούτα αποξηραμένα: όπως βατόμουρα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες. Είναι πηγές αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, έχουν καρδιοπροστατευτικές και ενδεχομένως αντικαρκινικές ιδιότητες.

Φρούτα εσπεριδοειδή: όπως ακτινίδιο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, λεμόνι. Συμβάλλουν στη μείωση των οξειδωτικών βλαβών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στην παρεμπόδιση δημιουργίας καρκινογόνων ενώσεων, στην προστασία των ματιών και στην ελάττωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό.

Φρούτα της οικογένειας μούρων: όπως βατόμουρα, κράνα, σμέουρα, φράουλες. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, ενδυναμώνουν τα αγγειακά τοιχώματα και την κυκλοφορία του αίματος, βοηθούν ήπαρ, νεφρά, γαστρεντερικό και νευρικό σύστημα, προάγουν τη σύνθεση κολλαγόνου, προστατεύουν το δέρμα. Παρόμοιες ιδιότητες έχει και το ρόδι.

Ψάρια και θαλασσινά: όπως κολιός, οστρακοειδή, ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, τόνος. Δρουν καρδιοπροστατευτικά και ανοσοενισχυτικά, μειώνουν τις φλεγμονές και κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων, τονώνουν το νευρικό σύστημα και τις εγκεφαλικές λειτουργίες, συμβάλλουν στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης.

Ποτέ δεν είναι αργά για σωστότερες διατροφικές επιλογές και θετικές αλλαγές που προωθούν έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής. Αρκεί να κρατήσουμε τις καλές συνήθειες για πάντα και όχι για λίγες εβδομάδες.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ